Algensalat mit Tofu: eiweißreicher Wakame-Salat

Algensalat kennst Du vielleicht als leuchtend grüne Beilage beim Japaner – diese Variante machst Du ganz einfach selbst und machst sie mit Tofu gleich zu einer sättigenden, eiweißreichen Beilage. Wakame-Algen bilden die Basis: Sie sind kalorienarm, reich an Mineralstoffen und haben einen feinen Meeresgeschmack. Dazu kommen gebratener Tofu, eine würzige Marinade aus heller Miso-Paste, Reisessig, Limette, Ingwer und Knoblauch sowie geröstete Sesamsamen. So entsteht ein frischer, asiatisch inspirierter Salat, der leicht und trotzdem nährstoffreich ist – perfekt als leichte Beilage.

Was ist Wakame und wie gesund ist Algensalat?

Wakame ist eine essbare Braunalge, die vor allem in der japanischen Küche verwendet wird – etwa im bekannten Goma Wakame, dem grünen Algensalat, den man aus dem Sushi-Restaurant kennt. Algen sind kalorienarm und liefern Mineralstoffe wie Jod, Magnesium und Eisen. Gerade wegen des hohen Jodgehalts solltest Du Algensalat aber in Maßen genießen. In Kombination mit Tofu wird aus dem leichten Salat eine eiweißreiche Mahlzeit, die satt macht, ohne schwer im Magen zu liegen.

Algensalat selber machen – so geht’s

Algensalat selbst zu machen ist einfacher, als viele denken. Die getrockneten Wakame-Algen werden in Wasser eingeweicht, bis sie aufquellen, und dann mit einer würzigen Marinade angemacht. Helle Miso-Paste, Reisessig, Sesamöl, Limette und frischer Ingwer sorgen für den typisch asiatischen Geschmack. Zum Schluss kommen geröstete Sesamsamen darüber. So hast Du in wenigen Minuten einen frischen Algensalat – ganz ohne Fertigprodukt und ohne künstliche Zusätze.

Algensalat mit Tofu

Dr. Sarah Neidler

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Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Kochzeit 10 Minuten Min.

Gang Salat, Vorspeise

Portionen 2

Zutaten

 

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• 1 EL Wakame Algen* 15 % Rabatt bei Algamar mit dem Code Algamar15
• 250 g Tofu
• 1 EL helle Miso-Paste
• 1 TL Sesamöl
• 1 EL Reisessig
• 1 Limette
• 1 TL frisch geriebener Ingwer
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Sesamsamen
• 1 TL Glycin* optional als Süße

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Zubereitung

 

• Wakame-Algen ca. 10 Min. in kaltem Wasser einweichen, abgießen und gut ausdrücken.
• In der Zwischenzeit den Tofu ausdrücken, würfeln und mit Miso-Paste, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch und Limettensaft marinieren.
• Den marinierten Tofu in einer Pfanne von allen Seiten anbraten und etwas abkühlen lassen.
• Wakame Algen mit dem Tofu, Reisessig, Glycin und Sesamsamen mischen.
• Entweder sofort essen oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 228kcal | Protein: 17g | Fett: 14g | Kohlenhydrate: 7g | Ballaststoffe: 4g (13%) | Vitamin A: 34IU (1%) | Kalium: 88mg (2%) | Vitamin B1: 0.1mg (9%) | Vitamin B2: 0.05mg (4%) | Vitamin B3: 0.4mg (3%) | Vitamin B5: 0.1mg (2%) | Vitamin B6: 0.1mg (7%) | Vitamin B12: 0.01µg | Vitamin C: 11mg (11%) | Vitamin E: 0.1mg (1%) | Vitamin K: 3µg (4%) | Calcium: 65mg (7%) | Kupfer: 0.2mg (16%) | Folsäure: 13µg (4%) | Eisen: 1mg (8%) | Mangan: 0.3mg (9%) | Magnesium: 24mg (6%) | Selen: 3µg (4%) | Zink: 1mg (8%)

Keyword High Protein

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