Diese bunte Couscous-Pfanne beweist, dass ein vegetarisches Pfannengericht richtig satt machen kann. Statt normalem Couscous kommt hier Kichererbsen-Linsen-Couscous zum Einsatz, der deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe liefert. Dazu kommen gebratener Tofu, Kidneybohnen und buntes Gemüse wie Paprika, Zucchini und Karotte. Miso, Ingwer, Knoblauch und etwas Chili sorgen für eine würzige, aromatische Note. So entsteht in kurzer Zeit ein sättigendes, eiweißreiches Gericht ganz ohne Fleisch – bunt, warm und voller pflanzlichem Protein.
Was macht diese Couscous-Pfanne so eiweißreich?
Das Geheimnis steckt in den Zutaten: Statt klassischem Weizen-Couscous verwenden wir Kichererbsen-Linsen-Couscous, der deutlich mehr pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mitbringt. Dazu kommen Tofu und Kidneybohnen – zwei weitere hervorragende pflanzliche Eiweißquellen. Diese Kombination macht die Pfanne besonders sättigend und zeigt, dass eine eiweißreiche Mahlzeit gut ganz ohne Fleisch gelingen kann. Ideal für alle, die vegetarisch essen und trotzdem auf genügend Protein achten möchten.
Bunte Couscous-Tofu-Pfanne
Zutaten
- ½ EL Olivenöl
- 100 g Kichererbsen-Linsen-Couscous gibt es bei DM
- 300 g Tofu
- 100 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft
- 50 g Karotten
- 1 grüne Paprika
- ½ Zucchini
- 1 EL Miso-Paste
- 5 Zehe Knoblauch
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm
- etwas Chili
- etwas frische Petersilie
- Salz & Pfeffer
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Zutaten in Bring! übernehmenZubereitung
- Den Kichererbsen-Linsen-Couscous mit heißem Wasser übergießen und zur Seite stellen.
- Den Tofu ausdrücken, in Würfel schneiden und in ca. 1/4 EL Öl rundherum anbraten.
- Die Karotten in dünne Scheiben schneiden und in dem restlichen Öl anbraten.
- Die Paprika in kleine Stücke und die Zucchini in Scheiben schneiden. Nach ein paar Minuten zusammen mit den Kidneybohnen zu den Karotten in die Pfanne geben.
- Den Knoblauch und Ingwer klein scheiden und mit in die Pfanne geben. Braten, bis das Gemüse weich ist.
- Den Tofu in der Miso-Paste wälzen und kurz vor Ende der Garzeit mit in die Pfanne geben. Würzen und etwas Petersilie drüberstreuen.
Nährwerte pro Portion
Eiweißreiche Ernährung mit 30 % Eiweiß
Dieses Rezept ist Teil meiner Rezeptsammlung mit 30 % Eiweiß.
Warum 30 % Eiweiß?
Eine Ernährung mit einem kalorienmäßigen Eiweißanteil von mindestens 30 % sättigt so stark, dass man abnimmt, ohne die Kalorien begrenzen zu müssen. Denn Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten des Körpers.
Eiweiß hat zwar auch Kalorien, die Energiegewinnung aus Eiweiß ist aber sehr aufwendig. Der große Vorteil von Eiweiß ist, dass es aber trotzdem sehr gut sättigt! Sogar besser als Kohlenhydrate und Fett.
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2 Kommentare
Fehlt hier der Abschnitt „Zubereitung“?
Ja, der fehlte tatsächlich! Habe ich aber mittlerweile hinzugefügt.