Bunte Couscous-Tofu-Pfanne

Bunte Couscous-Tofu-Pfanne

Dr. Sarah Neidler

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Zubereitungszeit 30 minutes mins

Kochzeit 30 minutes mins

Portionen 1

Zutaten

 

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• ½ EL Olivenöl
• 100 g Kichererbsen-Linsen-Couscous gibt es bei DM
• 300 g Tofu
• 100 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft
• 50 g Karotten
• 1 grüne Paprika
• ½ Zucchini
• 1 EL Miso-Paste
• 5 Zehe Knoblauch
• 1 Stück Ingwer ca. 2 cm
• etwas Chili
• etwas frische Petersilie
• Salz & Pfeffer

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Zubereitung

 

• Den Kichererbsen-Linsen-Couscous mit heißem Wasser übergießen und zur Seite stellen.
• Den Tofu ausdrücken, in Würfel schneiden und in ca. 1/4 EL Öl rundherum anbraten.
• Die Karotten in dünne Scheiben schneiden und in dem restlichen Öl anbraten.
• Die Paprika in kleine Stücke und die Zucchini in Scheiben schneiden. Nach ein paar Minuten zusammen mit den Kidneybohnen zu den Karotten in die Pfanne geben.
• Den Knoblauch und Ingwer klein scheiden und mit in die Pfanne geben. Braten, bis das Gemüse weich ist.
• Den Tofu in der Miso-Paste wälzen und kurz vor Ende der Garzeit mit in die Pfanne geben. Würzen und etwas Petersilie drüberstreuen.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 991kcal | Protein: 73g | Fett: 35g | Kohlenhydrate: 82g | Ballaststoffe: 21g (70%) | Vitamin A: 9005IU (360%) | Kalium: 728mg (18%) | Vitamin B1: 0.2mg (18%) | Vitamin B2: 0.2mg (17%) | Vitamin B3: 2mg (15%) | Vitamin B5: 1mg (20%) | Vitamin B6: 1mg (67%) | Vitamin B12: 0.01µg | Vitamin C: 121mg (121%) | Vitamin E: 2mg (15%) | Vitamin K: 29µg (41%) | Calcium: 81mg (8%) | Kupfer: 0.3mg (24%) | Folsäure: 49µg (16%) | Eisen: 2mg (16%) | Mangan: 1mg (29%) | Magnesium: 48mg (12%) | Selen: 4µg (6%) | Zink: 1mg (8%)

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Eiweißreiche Ernährung mit 30 % Eiweiß

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