Kichererbsen-Tofu-Aufstrich

Wenn Du solche Frühstücke gleich für eine ganze Woche geplant haben möchtest, empfehle ich Dir meinen kostenlosen Essensplan für einen flachen Bauch.

Kichererbsen-Tofu-Aufstrich

Dr. Sarah Neidler

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Portionen 4

Zutaten

 

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• 200 g Tofu
• 150 g Kichererbsen
• 0.5 Zitrone
• 1 TL Tahin
• 1 TL Miso-Paste
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 Zehe Knoblauch
• etwas Wasser

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Zubereitung

 

• Den Kreuzkümmel in einer Pfanne für ein paar Minuten anrösten.
• Das Wasser des Tofus abgießen und den Tofu grob in Stücke schneiden.
• Die Zitrone auspressen, den Knoblauch schälen.
• Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit einem Mixer zu einer glatten Paste verarbeiten. Wasser nach Bedarf zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Anmerkungen

Der Aufstrich schmeckt gut zu meinem Eiweißbrot mit Quark und Haferkleie.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 108kcal | Protein: 8g | Fett: 5g | Kohlenhydrate: 5g | Ballaststoffe: 3g (10%) | Vitamin A: 14IU (1%) | Kalium: 79mg (2%) | Vitamin B1: 0.04mg (4%) | Vitamin B2: 0.01mg (1%) | Vitamin B3: 0.2mg (2%) | Vitamin B5: 0.1mg (2%) | Vitamin B6: 0.2mg (13%) | Vitamin C: 2mg (2%) | Vitamin E: 0.02mg | Vitamin K: 0.5µg (1%) | Calcium: 22mg (2%) | Kupfer: 0.1mg (8%) | Folsäure: 12µg (4%) | Eisen: 1mg (8%) | Mangan: 0.4mg (11%) | Magnesium: 14mg (4%) | Selen: 1µg (1%) | Zink: 0.4mg (3%)

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Eiweißreiche Ernährung mit 30 % Eiweiß

Dieses Rezept ist Teil meiner Rezeptsammlung mit 30 % Eiweiß.

Warum 30 % Eiweiß?

Eine Ernährung mit einem kalorienmäßigen Eiweißanteil von mindestens 30 % sättigt so stark, dass man abnimmt, ohne die Kalorien begrenzen zu müssen. Denn Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten des Körpers.

Eiweiß hat zwar auch Kalorien, die Energiegewinnung aus Eiweiß ist aber sehr aufwendig. Der große Vorteil von Eiweiß ist, dass es aber trotzdem sehr gut sättigt! Sogar besser als Kohlenhydrate und Fett.

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