Dieser unkomplizierte High-Protein-Nudelauflauf ist ideal für den Alltag, wenn Du keine Lust hast, lange in der Küche zu stehen. Und obwohl er vegetarisch ist, liefert er 60 g Eiweiß pro Portion! Das Geheimnis für den hohen Proteingehalt steckt in den Zutaten.
Kichererbsennudeln
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Mehr InformationenKichererbsennudeln bestehen zu 100 % aus Kichererbsenmehl. Daher liefern sie deutlich mehr Eiweiß als normale Nudeln: 20 g statt 13 g auf 100 g, beide haben etwa 360 kcal. Somit kommen bei Kichererbsennudeln etwa 22 % der Kalorien aus Eiweiß, bei normalen Nudeln nur 14 %. Und da Kichererbsennudeln durch den hohen Eiweißgehalt deutlich besser sättigen, isst man davon auch automatisch weniger.
Fettarmer Mozzarella
Die größte Eiweißquelle in diesem Auflauf ist der fettarme Mozzarella. Etwa 21 g Eiweiß pro 100 g und 50 % der Kalorien stammen aus Eiweiß. Fettarmer Mozzarella steht im Eiweißgehalt Fleisch also keinesfalls nach!
Parmesan für den Geschmack
Damit der Auflauf nicht nur eiweißreich ist, sondern auch hervorragend schmeckt, fügen wir noch Parmesan hinzu. Parmesan ist mit einem kalorienmäßigen Eiweißgehalt von etwa 36 % für einen Käse auch erstaunlich eiweißreich.
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High-Protein-Nudelauflauf
Zutaten
- 100 g Kichererbsennudeln
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 5 Zehen Knoblauch
- 1 Dose gehackte Tomaten 400 g
- etwas Chili
- Salz & Pfeffer
- 1 Zucchini
- 2 fettarme Mozzarella
- 100 g geriebener Parmesan
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Zutaten in Bring! übernehmenZubereitung
- Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
- Die Nudeln für 4-5 Minuten vorkochen.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden und im Olivenöl andünsten. Die Tomaten hinzugeben, zum Kochen bringen, für wenige Minuten köcheln lassen und würzen.
- Die Zucchini waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Mozzarella grob in Stücke schneiden.
- Dann alle Zutaten in einer Auflaufform schichten: zunächst die Nudeln, dann die Zucchini, dann die Tomatensauce, und zum Schluss den Käse.
- Für ca. 20-25 backen, bis der Käse braun ist.
Anmerkungen
Wichtiger Hinweis:
Alle Nährwerte sind pro Portion angegeben und werden bei einer Anpassung der Portionszahl nicht neu berechnet.
Nährwerte pro Portion
Eiweißreiche Ernährung mit 30 % Eiweiß
Dieses Rezept ist Teil meiner Rezeptsammlung mit 30 % Eiweiß.
Warum 30 % Eiweiß?
Eine Ernährung mit einem kalorienmäßigen Eiweißanteil von mindestens 30 % sättigt so stark, dass man abnimmt, ohne die Kalorien begrenzen zu müssen. Denn Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten des Körpers.
Eiweiß hat zwar auch Kalorien, die Energiegewinnung aus Eiweiß ist aber sehr aufwendig. Der große Vorteil von Eiweiß ist, dass es aber trotzdem sehr gut sättigt! Sogar besser als Kohlenhydrate und Fett.
Gleichzeitig hilft der hohe Eiweißanteil, den Muskelverlust beim Abnehmen zu minimieren.
Aus diesem Grund kreiere ich Rezepte mit mindestens 30 % Eiweiß, die das Abnehmen zum Kinderspiel und sogar hartnäckigem Bauchfett den Garaus machen.
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