Allulose – vielversprechender Zuckersatz

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Allulose ist ein Zuckerersatz, der eine vielversprechende Waffe gegen Zivilisationskrankheiten sein könnte.

Zuckerersatz ist umstritten. Denn viele Süßungsmittel scheinen der Gesundheit schaden zu können. Manche fördern Insulinresistenz und könnten so das Diabetesrisiko erhöhen. Andere können der Darmflora schaden. Da die Bedeutung der Darmflora für die Gesundheit immer besser verstanden wird, ist dies aus gutem Grund bedenklich.

Bei Allulose handelt es sich um ein relativ neues und noch wenig erforschtes Süßungsmittel. Die Studien, die es bisher gibt, sind aber dafür sehr vielversprechend. Allulose scheint die Stoffwechselgesundheit fördern und das Abnehmen erleichtern zu können.

Da man zu Allulose kaum langfristigen Daten hat, gibt es allerdings auch Bedenken. Hier erfährst Du, was man bisher zu dem Süßungsmittel weiß und warum sie so viel Aufsehen erregt.

Was ist Allulose?

Allulose wird auch als D-Psicose bezeichnet. Es handelt sich um einen seltenen Zucker, der natürlicherweise in sehr geringen Mengen in Weizen, Feigen, Rosinen vorkommt.

Strukturell ist Allulose der Fructose sehr ähnlich. Im Gegensatz zu Fructose wird sie allerdings kaum verstoffwechselt und zum Großteil unverändert über den Urin ausgeschieden. Deswegen hat Allulose auch nur sehr wenig Kalorien: ca. 0,2-0,4 kcal pro g. Haushaltszucker hat 4 kcal/g, also das 10-20-fache.

Allulose schmeckt fast genau wie normaler Zucker, allerdings hat sie nur ca. 70 % Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker.

Sie hat auch keinen nennenswerten Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Allulose hat einen glykämischen Index (GI) von 1. Zum Vergleich: Glucose hat einen GI von 100. In Studien kann das Süßungsmittel sogar den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate verringern.

Allulose ist zudem sehr zahnfreundlich.

Herstellung von Allulose

Als Grundlage zur Alluloseherstellung dienen Mais und Rübenzucker. Die enthaltene Glucose bzw. Saccharose (Haushaltszucker) wird mithilfe von Enzymen zunächst in Fructose und dann in Allulose umgewandelt.

Gesundheitliche Vorteile von Allulose

Die Allulose-Forschung steckt noch in den Kinderschuhen. Die bisherigen Ergebnisse sind aber durchaus vielversprechend.

Verringert den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate

Allulose lässt den Blutzucker nicht nur nicht ansteigen, sie kann den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate sogar verringern. Dadurch ist sie natürlich insbesondere für Diabetiker interessant. Aber auch bei Menschen ohne Diabetes steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit oft zu stark an.[1] Dies kann die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.[2]

Der seltene Zucker Allulose kann dem Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate auf verschiedene Weise entgegenwirken.

Hemmt Enzyme

Allulose hemmt Enzyme, die Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegen. Dazu gehören die Enzyme α-Glucosidase, α-Amylase, Maltase, und Sucrase.[3] Dadurch werden Kohlenhydrate nicht so schnell abgebaut und gelangen langsamer ins Blut.

Verringert die Aufnahme von Glucose

Außerdem hemmt Allulose die Aufnahme von Glucose vom Darm ins Blut, indem es dieselben Glucosetransporter nutzt wie Glucose, nämlich GLUT2. Allulose und Glucose konkurrieren also um die Transporter, die für die Aufnahme ins Blut benötigt werden. Dadurch gelangt Glucose in Anwesenheit von Allulose langsamer ins Blut.[3]

Studien zur Verringerung des Blutzuckeranstiegs

Die Verringerung des Blutzuckeranstiegs durch Allulose lässt sich in Studien gut beobachten. Der Effekt ist dosisabhängig: ab 5 g oder mehr kann Allulose den Blutzuckeranstieg signifikant reduzieren. Mit 7,5 g Allulose ist der Effekt größer als mit 5 g Allulose. Bei 2,5 g hat Allulose keinen signifikanten Effekt.[4]

Dieser Effekt lässt sich sowohl bei Menschen mit Diabetes Typ 2 als auch bei Menschen ohne Diabetes beobachten.[4]

Hier sind die Ergebnisse einer Studie im Detail:

14 Probanden ohne Diabetes haben an drei verschiedenen Zeitpunkten ein Getränk mit

  • 15 g Allulose + 30 g Saccharose (Haushaltszucker)
  • 30 g Saccharose und
  • 15 g Allulose

getrunken.

Area Under the Curve (AUC): Die Fläche unter der Blutzuckerkurve in den 2 Stunden nach einer Mahlzeit

Bei der Kombination von Allulose mit Saccharose war der iAUC 24 % geringer als mit Saccharose allein. AUC steht für Area Under the Curve. Also die Fläche unter der Blutzuckerkurve in den 2 Stunden nach einer Mahlzeit.

Die Höhe der Blutzuckerspitze war bei der Kombination mit Allulose sogar 46 % geringer als mit Saccharose allein.

Mit Allulose allein stieg der Blutzucker nicht an, er sank sogar etwas ab.[5]

In einer Studie hatte Allulose allerdings keinen Effekt auf den Blutzuckeranstieg. Einem Getränk mit 75 g Glucose wurden entweder 0 g, 5 g oder 10 g Allulose hinzugefügt und es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den drei Ansätzen. Die Autoren merkten allerdings an, dass die Ergebnisse zwischen den Probanden und von Tag zu Tag höchst variabel waren. Dies könnte erklären, warum sich kein statistisch signifikanter Effekt durch Allulose nachweisen ließ.[6]

Eine Meta-Analyse, die 5 Studien umfasste, kam dennoch zu dem Schluss, dass Allulose den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate signifikant reduzieren kann.[7]

Erhöht die Insulinsensitivität

Beim Verzehr von Kohlenhydraten steigt nicht nur der Blutzuckerspiegel, sondern auch der Insulinspiegel an. Insulin ist ein blutzuckersenkendes Hormon. Es dient also dazu, den Blutzucker nach einer Mahlzeit wieder in den Normalbereich zu bringen.

Die meisten der oben genannten Studien haben nicht nur den Blutzucker- sondern auch den Insulinspiegel gemessen. Interessanterweise scheint Allulose auch den Insulinanstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verringern zu können. Das ist durchaus interessant: Trotz weniger Insulin steigt der Blutzucker nicht so stark an. Wenn man bedenkt, dass sie dem Blutzuckeranstieg auf andere Art und Weise entgegenwirkt, ist das aber auch nicht verwunderlich. Dadurch, dass der Zucker langsamer ins Blut gelangt, wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Der Effekt von Allulose auf den Insulinspiegel war allerdings nicht so eindeutig wie auf den Blutzuckerspiegel. Manche Studien konnten einen signifikanten Effekt feststellen, andere nicht.

Die oben erwähnte Studie, die Allulose mit Saccharose kombiniert hatte, hat auch den Insulinspiegel gemessen. Hier waren die Ergebnisse eindeutig und statistisch signifikant. Bei der Allulose-Saccharose-Kombination war der iAUC für Insulin 33 % geringer als bei Saccharose allein. Die Spitze war sogar 43 % niedriger.[8]

Allulose sorgt aber nicht nur dafür, dass der Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weniger stark ansteigt. Sie kann auch das Nüchterninsulin und den Nüchternblutzucker senken. Mithilfe dieser beiden Werte wird der HOMA-Index bestimmt, der als Goldstandard zur Diagnose von Insulinresistenz gilt. Je niedriger der Nüchternblutzucker -und insulin, desto niedriger der HOMA-Index.

Das bedeutet also, dass Allulose Insulinresistenz entgegenwirken kann. Es gibt verschiedenen Mechanismen, mit denen sie die Insulinsensitivität verbessert:

Verringerung von chronischen Entzündungen

Chronische Entzündungen sind dafür bekannt, Insulinresistenz zu verstärken. Umgekehrt fördert Insulinresistenz Entzündungen, was zu einem Teufelskreis führt.

Allulose kann jedoch Entzündungen verringern, was zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Dies konnte anhand des Entzündungsmarkers TNF-α gezeigt werden.[9]

Stimuliert die Bildung von Glukosetransportern

Außerdem fördert Allulose die Aktivität von Genen, die für die Bildung von GLUT4 benötigt werden. GLUT4 ist ein insulinabhängiger Glucosetransporter, der die Glucoseaufnahme in Muskel- und Fettzellen ermöglicht. Durch die erhöhte Anzahl an GLUT4 reagieren Zellen wieder besser auf Insulin und nehmen Zucker leichter aus dem Blut auf. Die Insulinsensitivität dieser Zellen verbessert sich also.[10]

Stimuliert die Sekretion von Adiponektin

Allulose fördert auch die Sekretion von Adiponektin.[11] Adiponektin ist ein Hormon, das von Fettzellen abgegeben wird. Adiponektin erhöht die Wirkung von Insulin, es verbessert also die Insulinsensitivität. Außerdem kann es Entzündungen verringern.

Das Hormon wirkt außerdem gefäßschützend und kann das Risiko für Atherosklerose verringern.[12]

Erhöht die Fettverbrennung

Allulose kann die Bildung von Mitochondrien stimulieren.[13] Das sind die Kraftwerke der Zelle, die Fett verbrennen und so Energie produzieren.

Außerdem kann Allulose die Fettoxidation (Fettverbrennung) erhöhen, indem sie Gene aktiviert, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. Gleichzeitig führt der Konsum des Süßungsmittels dazu, dass Enzyme, die für die Speicherung von Fett (Lipogenese) zuständig sind, weniger aktiv sind.[14]

In einer Studie mit 13 gesunden Erwachsenen war die Fettoxidation durch den Verzehr von 5 g Allulose nach einer Mahlzeit erhöht und die Kohlenhydratoxidation verringert.[15]

Kann eine Gewichtsabnahme unterstützen

Eine erhöhte Fettverbrennung, eine bessere Blutzuckerregulation und eine höhere Insulinsensitivität sind alles Faktoren, die eine Gewichtsabnahme unterstützen können.

Es gibt auch noch einen weiteren Mechanismus, mit dem Allulose das Abnehmen erleichtert. Und zwar verbessert sie die Sättigung. Das führt auch zu einer Erhöhung der Sättigungshormone CCK, PYY und GLP-1.[16]

GLP-1 bekommt in den Medien aktuell viel Aufmerksamkeit, da GLP-1 ähnliche Moleküle – sogenannte GLP-1 Agonisten – den Wirkstoff der Abnehmspritze darstellen. Allulose wirkt also ähnlich wie die Abnehmspritze. Der Effekt ist aber nicht so stark, da Allulose GLP-1 nur geringfügig erhöht.

Dass Allulose das Abnehmen begünstigen kann, lässt sich in Studien bestätigen.

In einer hochwertigen Studie mit 121 Koreanern (BMI über 23) wurden die Probanden in 3 Gruppen aufgeteilt.

Die Placebo-Kontrollgruppe nach während der Studie 2-mal täglich 0,012 g Sucralose zu sich. Bei der zweiten Gruppe waren es 2-mal täglich 4 g Allulose und bei der dritten Gruppe 2-mal täglich 7 g Allulose.

Nach 12 Wochen hatte die Gruppe mit der hohen Allulose-Dosis im Schnitt 1,28 kg Gewicht verloren. Mit der niedrigen Dosis waren es 0,98 kg Gewichtsverlust und mit Sucralose nur 0,36 kg. Dies spiegelte sich auch im BMI wider.

Allulose führte auch zu einer signifikanten Verringerung der Fettmasse, und zwar von Bauchfett und Unterhautfettgewebe.[17]

Potenziell gut für den Darm

Allulose wird kaum verstoffwechselt und zum Großteil unverändert über die Nieren im Urin ausgeschieden. Ein kleiner Teil des Süßungsmittels scheint allerdings von Darmbakterien verstoffwechselt zu werden, denn der Konsum von Allulose sorgt für die Produktion von SCFAs im Darm.[18] SCFA steht für Short-Chain-Fatty-Acids, also kurzkettige Fettsäuren.

SCFAs sind gut für die Darmschleimhaut und können so Leaky Gut entgegenwirken.[19]

Allulose im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln

Es gibt viele Süßungsmittel, die sehr populär sind und schon seit langer Zeit verwendet werden. Wie unterscheiden sie sich von Allulose? Welche sind besser oder schlechter?

Sucralose vs Allulose

Sucralose ist so gut wie kalorienfrei und 600-mal süßer als Haushaltszucker. Deswegen wird sie auch nur in sehr geringen Mengen verwendet.

Ähnlich wie Allulose lässt Sucralose den Blutzuckerspiegel nicht nennenswert ansteigen, hat aber Einfluss auf den Insulinspiegel.[20]

Der Effekt auf den Blutzuckerspiegel ist auch nicht ganz geklärt. Denn in einer Studie mit fettleibigen Probanden, die normalerweise keine Süßstoffe verwendeten, erhöhte Sucralose nicht nur den Insulin-, sondern auch den Blutzuckerspiegel im oralen Glukosetoleranztest (oGTT) mit Insulin.[21]

Die Kombination von Sucralose mit Kohlenhydraten ist in der Tat problematisch: Denn in dem Fall kann Sucralose innerhalb von wenigen Tagen die Insulinsensitivität signifikant herabsetzen.[22] Selbst bei gesunden Menschen. Light Getränke in Kombination mit Fast Food sind also keineswegs unbedenklich.

In Bezug auf den Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz hat Allulose gegenüber Sucralose also einen eindeutigen Vorteil: Sie senkt den Blutzucker und wirkt Insulinresistenz entgegen, wohingegen Sucralose Insulinresistenz fördern kann.

Regelmäßiger Sucralosekonsum kann sich außerdem negativ auf die Darmflora auswirken: Potenziell krankheitserregende Bakterien im Darm nehmen durch Sucralose überhand.[23] Der Effekt von Allulose auf die Darmflora ist bisher allerdings nicht gut untersucht.

Allulose vs Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol und ist auch als Birkenzucker bekannt. Es hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, aber 40 % weniger Kalorien.

Es ist auch dafür bekannt, die Bildung von Karies hemmen zu können. Denn kariesverursachende Bakterien können Xylit nicht verstoffwechseln und sterben ab.[24] Sie beißen sich sozusagen an Xylit die Zähne aus. Auch können sie sich nicht mehr als Plaquebakterien an der Zahnoberfläche festsetzen.

Xylit hat einen niedrigen glykämischen Index von 7, es lässt den Blutzucker also nur geringfügig ansteigen. Zum Vergleich: Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 58.[25]

Es hat auch einen geringen Effekt auf den Insulinspiegel, lässt ihn aber deutlich weniger stark ansteigen als Haushaltszucker.[26]

Wie sich der Konsum von Xylit auf die Insulinsensitivität auswirkt, ist leider nicht gut untersucht. Man weiß jedoch, dass Xylit die Magenentleerung hemmt und die Sättigungshormone CKK und GLP-1 stimuliert. Dadurch hat Xylit einen guten Sättigungseffekt: Wird es vor dem Essen konsumiert, isst man in Folge weniger.[27] Ob Xylit die Gewichtsabnahme tatsächlich erleichtert, ist aber leider nicht gut untersucht.

Man weiß auch nicht genau, wie sich Xylit auf die Darmflora auswirkt. In manchen Studien schien Xylit einen positiven Effekt zu haben, in anderen einen negativen.[28,29]

Man kann Xylit und Allulose nur schwer vergleichen, da viele Dinge leider noch unbekannt sind. Hinsichtlich des Blutzuckers und Insulinresistenz scheint Allulose jedoch besser geeignet zu sein.

Allulose vs Erythrit

Auch Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen. Es hat gegenüber normalem Zucker eine Süßkraft von 70%. Erythrit hat mit ca. 0,2 kcal pro g ähnlich viele Kalorien wie Allulose: Fast gar keine.

Im Gegensatz zu Xylit hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Ansonsten gibt es aber viele Ähnlichkeiten zu Xylit: Auch Erythrit kann CKK und GLP-1 stimulieren und die Magenentleerung verlangsamen.[30]

Der Effekt von Erythrit auf die Darmflora ist auch nicht besonders gut untersucht. Darmbakterien scheinen Erythrit aber nicht als Substrat nutzen zu können. Folglich hat Erythrit wahrscheinlich kaum einen Effekt auf die Darmflora.

Da Erythrit weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel ansteigen lässt, scheint es auf den ersten Blick auch für Menschen mit Diabetes sehr gut geeignet zu sein. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Eine Studie konnte zeigen, dass es einen engen Zusammenhang mit Erythrit-Leveln im Blut und dem Risiko für schwerwiegende, unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse gibt. Dazu zählen Herzinfarkt und Schlaganfall. Da Menschen mit Diabetes ohnehin ein sehr hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, wäre das natürlich ein großes Problem.

Allerdings sind Wirkung und Ursache hier nicht ganz geklärt. Denn der Körper kann auch selbst Erythrit herstellen und bei erhöhtem Blutzucker sind die Mengen erhöht. Das erhöhte Risiko ist also nicht unbedingt auf Erythrit-Konsum zurückzuführen.

Erythrit und Allulose haben also vieles gemeinsam: Sie haben beide so gut wie keine Kalorien und lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht ansteigen.

Allulose vs Stevia

Stevia wird schon seit sehr langer Zeit als Zuckerersatz verwendet. Der Zuckerersatz ist 200–300-mal süßer als Haushaltszucker. Stevia hat so gut wie keine Kalorien und aufgrund der starken Süßkraft verwendet man sie nur in sehr geringen Mengen. Daher schlägt Stevia also kalorienmäßig nicht zu Buche.

Stevia hat keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.[31] Statt Zucker Stevia zu verwenden, kann aber helfen, den Blutzucker zu senken.[32]

Ein Nachteil von Stevia ist, dass sie einen bitteren Nachgeschmack hat, der oft als unangenehm empfunden wird. Daher wird Stevia oft mit anderen Süßungsmitteln kombiniert. Eine beliebte Kombination ist Stevia mit Erythrit. Zwar hat auch Erythrit einen etwas unangenehmen Nachgeschmack, aber in Kombination mit Stevia wird er aufgehoben.

Wie andere Süßungsmittel steht auch Stevia im Verdacht, der Darmflora zu schaden. In einer Studie hemmte Stevia die Vermehrung nützlicher Darmbakterien.[33]

Allulose ist also vom Geschmack her besser als Stevia. Ähnlich wie Allulose lässt Stevia den Blutzucker und Insulinspiegel nicht ansteigen. Aber obwohl Stevia viel besser untersucht ist als Allulose, gibt es für Allulose deutlich mehr Hinweise dafür, dass es die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Verwendung von Allulose

Der große Vorteil von Allulose ist, dass sie genau wie Zucker verwendet werden kann. Man kann damit backen, kochen oder auch kalte Speisen zubereiten. Sie löst sich gut auf, schmeckt fast wie Zucker und hat keinen unangenehmen Nachgeschmack.

Sie ist lediglich etwas weniger süß als Haushaltszucker. Wenn du den gleichen Süßungsgrad erreichen möchtest, musst Du also etwas mehr Allulose verwenden.

Nebenwirkungen von Allulose

Allulose ist sehr gut verträglich und verursacht kaum Nebenwirkungen. Bei manchen Menschen kann sie jedoch Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen. Falls Du Allulose noch nie verwendet hast, solltest Du also erst mal mit einer kleinen Menge anfangen.

Ist Allulose sicher?

Allulose gilt laut FDA, der amerikanischen Behörde für Lebens- und Arzneimittelsicherheit, als sicher. In Deutschland ist das Süßungsmittel allerdings nicht zugelassen, da es Sicherheitsbedenken gibt. Sie ist noch nicht gut genug untersucht, um die langfristige Sicherheit beurteilen zu können.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat vor allem Bedenken, weil Allulose von Bakterien der Gattung Klebsiella verstoffwechselt werden kann. Da andere Bakterien Allulose nicht nutzen können, kann Klebsiella so einen Vorteil gegenüber anderen Bakterien haben und überhandnehmen.

Für gesunde Menschen ist Klebsiella nicht gefährlich. In Krankenhäusern gehört Klebsiella jedoch zu den fünf häufigsten Verursachern im Krankenhaus erworbener Infektionen. Klebsiella ist oft für Lungenentzündungen verantwortlich und kann auch eine lebensbedrohliche Sepsis verursachen.[34]

Klebsiella pneumoniae kann auch Harnwegsinfektionen verursachen. Da Allulose über die Harnwege ausgeschieden wird, steht sie auch im Verdacht, Harnwegsinfektionen begünstigen zu können.

Gefährdete Menschen sollten also auf den Konsum von Allulose auf jeden Fall verzichten.

Allulose kaufen

Da Allulose in Deutschland nicht zugelassen ist, ist sie nicht einfach so erhältlich. Es gibt aber Onlineshops, die Produkte aus den USA anbieten, bei denen man Allulose kaufen kann.

Allulose als Waffe gegen Zivilisationskrankheiten

Die Forschung rund um Allulose ist äußerst vielversprechend. Demnach könnte sie im Kampf gegen altersbedingte, chronische Zivilisationskrankheiten sehr nützlich sein.

Momentan ist allerdings noch etwas Vorsicht geboten, da noch nicht gut erforscht ist, wie sicher Allulose langfristig ist. Insbesondere Personen mit einem geschwächten Immunsystem sollten vorsichtig sein.

Häufige Fragen zu Allulose

Ist Allulose bei Diabetes geeignet?

Allulose ist bei Diabetes sehr gut geeignet. Denn Allulose verringert den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate und kann helfen, den Blutzucker langfristig zu senken. Bei der Einnahme von blutzuckersenkenden Medikamenten sollte der Konsum von Allulose allerdings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Ist Allulose für eine ketogene Ernährung geeignet?

Ja, Allulose ist für eine ketogene Ernährung hervorragend geeignet. Sie lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht ansteigen und wirkt sich nicht negativ auf die Ketose aus.

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Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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