HOMA-Index: Bedeutung, Berechnung und wie Du ihn senken kannst

20 % der deutschen Erwachsenen leiden unter dem metabolischen Syndrom, was durch Insulinresistenz verursacht wird.^​1​ Das metabolische Syndrom äußert sich durch hartnäckiges Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride, schlechte Cholesterinwerte (niedriges HDL-Cholesterin) und im späten Stadium durch erhöhten Blutzucker.

Insulinresistenz wird häufig mithilfe des HOMA-Indexes diagnostiziert.

Was ist der HOMA-Index?

Der HOMA-Index wird zur Diagnose von Insulinresistenz herangezogen. Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin bringt Zellen dazu, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wodurch der Blutzucker wieder sinkt.

Insulinresistenz bedeutet, dass Zellen nicht mehr gut auf Insulin reagieren. Die Zellen nehmen also Zucker aus dem Blut nicht mehr so leicht auf, selbst wenn viel Insulin im Blut ist. Da ein hoher Blutzucker schädlich ist, muss dann mehr Insulin her. Die Bauchspeicheldrüse produziert also mehr Insulin, um die Insulinresistenz zu kompensieren.

Das Problem ist, dass mehr Insulin die Insulinresistenz weiter fördert. Insulinresistenz schreitet immer weiter voran.

Hier erfährst Du mehr über Insulinresistenz und wie sie der Gesundheit schadet.

Da Insulinresistenz immer mit einem erhöhten Insulinspiegel einhergeht (man spricht auch von Hyperinsulinämie), wird der Nüchtern-Insulin-Wert zur Berechnung des HOMA-Index herangezogen. Auch der Nüchtern-Glukose-Wert fließt bei der Berechnung des HOMA-Index mit ein. Der Nüchtern-Blutzucker kann bei Insulinresistenz erhöht sein, ist aber oft auch bei fortgeschrittener Insulinresistenz im Normalbereich.

Der HOMA-Index wird mit folgender Formel berechnet:^​2​

(Nüchtern-Insulin (µU/ml) * Nüchtern-Glukose (mg/dl)) / 405

Welcher HOMA-Index ist ideal?

Es herrscht Uneinigkeit darüber, ab welchem HOMA-Index Insulinresistenz vorliegt. In der Regel wird bei einem HOMA-Index größer als 2 Insulinresistenz diagnostiziert. Viele Wissenschaftler sehen den Wert allerdings als zu hoch an und sprechen bereits ab einem Wert größer als 1 von leichter, unterschwelliger Insulinresistenz. Idealerweise sollte der HOMA-Index also unter 1 liegen.

Warum ist ein erhöhter HOMA-Index problematisch?

Bei einem erhöhten HOMA-Index liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit Insulinresistenz vor. Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2. Aber auch ohne offizielle Diabetes-Diagnose kann eine starke Insulinresistenz vorliegen.

Insulinresistenz schadet dem ganzen Körper und geht mit einem stark erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall einher.^​3​

Auch Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) wird durch Insulinresistenz verursacht. Insulinresistenz ist zudem eine häufige Ursache von Unfruchtbarkeit bei Frauen und erhöht in der Schwangerschaft das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.

HOMA-Index berechnen

Wenn Du Deine Nüchterblutzucker- und Nüchterninsulin-Werte kennst, kannst Du mit folgendem HOMA-Index-Rechner Deinen HOMA-Index berechnen:

Falls Deine Blutzucker-Werte in mmol/L vorliegen, kannst Du sie hier in mg/dl umrechnen:

Wie kann man den HOMA-Index senken?

Insulinresistenz wird in erster Linie durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten verursacht. Daher ist eine Ernährungsumstellung eine sehr wirkungsvolle Methode, mit der man Insulinresistenz entgegenwirken und den HOMA-Index senken kann. Oft innerhalb kürzester Zeit. Der HOMA-Index kann selbst von Tag zu Tag stark schwanken, da das Essen am Vortag den Nüchternblutzucker beeinflussen kann.

Intervallfasten

Fasten bzw. Intervallfasten gehört zu den wirksamsten Ansätzen bei Insulinresistenz.^​4​ Durch längere Essenspausen sind der Blutzucker- und Insulinspiegel für den Großteil des Tages niedrig. Außerdem geht der Körper während der Fastenzeit an die Energiereserven, wodurch auch potenzielles Fett in der Leber schnell abgebaut wird. Die Leber ist ein zentrales Stoffwechselorgan und Fett in der Leber führt zwangsläufig zu Insulinresistenz.

Dadurch reagieren die Zellen schon nach kurzer Zeit wieder besser auf Insulin, die Insulinresistenz lässt also nach und der HOMA-Index sinkt.

Kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb)

Der Blutzucker- und Insulinspiegel steigen nach einer Mahlzeit an. Was wir essen, hat jedoch einen großen Einfluss darauf, wie stark beide ansteigen.

Kohlenhydrate haben mit Abstand den größten Effekt auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Eiweiß hat einen moderaten Effekt und Fett hat keinen Einfluss. Im Gegenteil. Fett kann helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu verringern.

Je geringer der Anteil an Kohlenhydraten im Essen, desto stabiler bleibt der Blutzucker- und somit auch der Insulinspiegel. Deswegen ist auch eine kohlenhydratarme Ernährung eine sehr effektive Methode, Insulinresistenz entgegenzuwirken und den HOMA-Index zu senken.^​5​

Intervallfasten und Low Carb haben eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel: Low Carb minimiert den Anstieg nach einer Mahlzeit, Intervallfasten hingegen sorgt dafür, dass beide für viele Stunden stabil sind. In Kombination sind die beiden Ansätze besonders wirkungsvoll in Bezug auf Insulinresistenz.^​6​

Alternativen zu Low Carb

Low Carb ist nicht für jeden was. Viele Menschen möchten nicht auf Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot & Co verzichten, was vollkommen verständlich ist.

Einfache Kohlenhydrate können jedoch leicht Blutzuckerspitzen verursachen. Das bedeutet, dass der Blutzucker sehr schnell sehr stark ansteigt. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse immense Mengen Insulin, um den Blutzucker schnell wieder in den Normalbereich zu bringen. Blutzuckerspitzen gilt es unbedingt zu vermeiden. Denn sie schaden dem ganzen Körper und regelmäßige Blutzuckerspitzen können Insulinresistenz stark fördern.

Blutzuckerspitzen lassen sich jedoch leicht vermeiden, wenn man einige Grundregeln beachtet. Dazu gehören zum Beispiel das geschickte Kombinieren von Kohlenhydraten mit Fett und Eiweiß.

Dies geht am besten mithilfe von kontinuierlicher Glukosemessung. Hier erfährst Du mehr darüber.

Weitere Möglichkeiten zur Diagnose von Insulinresistenz

Neben dem HOMA-Index gibt es weitere Tests, die zur Diagnose von Insulinresistenz herangezogen werden.

Am weitesten verbreitet sind der Quickie Index, der Proinsulin-Wert und der orale Glukosetoleranztest mit Insulin.

Außerdem geht Insulinresistenz mit einer Reihe von Symptomen einher, die erste Hinweise auf Insulinresistenz geben können. Dazu gehören zum Beispiel Bluthochdruck, erhöhter Bauchumfang und starke Müdigkeit nach dem Essen. Auch die Triglyceride (Blutfettwerte), HDL-Cholesterin und deren Verhältnis zueinander geben Aufschluss über die Insulinsensitivität.^​7​ Treten mehrere dieser Symptome gemeinsam auf, spricht man vom metabolischem Syndrom.

Weitere Artikel für Dich: