Das Nuss-Paradox: Können Nüsse trotz der vielen Kalorien beim Abnehmen helfen?

Nüsse sind Kalorienbomben: Die meisten Nüsse haben 500 – 600 kcal pro 100 g. Trotzdem erhöht regelmäßiger Nusskonsum nicht das Risiko für Übergewicht. Im Gegenteil. Menschen, die oft Nüsse essen, haben eher ein gesundes Körpergewicht. Sie scheinen sogar das Abnehmen erleichtern zu können.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Nüsse beim Abnehmen helfen können und was es zu beachten gibt.

Warum sind Nüsse gut zum Abnehmen?

Nüsse haben zwar viele Kalorien, können aber dafür auf andere Art und Weise helfen, das Gewicht zu regulieren.

Nüsse hemmen den Appetit

Nüsse haben einen appetitregulierenden Effekt. Der Konsum von Nüssen führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Sättigungshormonen wie PYY, CCK und GLP-1.^​1​ GLP-1 bekommt in der Öffentlichkeit aktuell viel Aufmerksamkeit, weil GLP-1 ähnliche Moleküle (GLP-1 Analoga) die Wirkstoffe in der Abnehmspritze darstellen.

Dass Nüsse satt machen, ist wohl nicht verwunderlich. Die meisten Lebensmittel machen satt und Nüsse haben ja auch ordentlich Kalorien. Im Vergleich zu manch anderen Lebensmitteln mit den gleichen Kalorien haben sie aber einen stärkeren Sättigungseffekt. In Studien wurde der Sättigungseffekt von Nüssen mit Bretzeln und Chips verglichen.^​2,3​

Bei Nahrungsmitteln wie Bretzeln und Chips, die sehr viele einfache Kohlenhydrate enthalten, aber kaum Eiweiß und Ballaststoffe, steigen auch der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel einige Zeit nach der Mahlzeit abfällt, was Heißhunger fördern kann.

Durch den appetitregulierenden Effekt kann der Konsum von Essen dazu führen, dass man den Rest des Tages weniger ist. Dadurch werden also die Kalorien der Nüsse kompensiert. Das konnte bei Erdnüssen als Snack gezeigt werden. Der Effekt war stärker als bei einem Vergleichssnack, der genauso viele Kalorien enthielt.^​4​

Das Fett in Nüssen wird nicht vollständig aufgenommen

Nüsse sind zwar kalorienreich, aber die Kalorien werden meist nicht vollständig aufgenommen. In Studien konnte gezeigt werden, dass ein Teil des Fetts im Stuhl landet. Je stärker verarbeitet die Nüsse sind, desto besser wird das Fett allerdings aufgenommen. Nach dem Konsum von Erdnussbutter ist im Stuhl weniger Fett enthalten als nach dem Verzehr von ganzen Erdnüssen. Und bei Erdnussöl war Fett im Stuhl kaum nachweisbar.^​5​

Nüsse erhöhen den Energieverbrauch

Es gibt Studien, in denen Nüsse zur Ernährung hinzugefügt wurden, wodurch sich die tägliche Gesamtkalorienzufuhr erhöhte. Dadurch legten die Probanden zwar an Gewicht zu, aber nicht so viel wie erwartet. Der Grund ist, dass die zusätzlichen Kalorien der Nüsse den Energieverbrauch im Ruhezustand (Grundumsatz) erhöhen können.^​6​

Das ist übrigens nicht neu oder verwunderlich. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass eine erhöhte Kalorienzufuhr den Energieverbrauch steigert. Umgekehrte führt eine kalorienreduzierte Diät dazu, dass man weniger Kalorien verbraucht.^​7​ Das ist ein Grund, warum es trotz Diät oft so schwerfällt, abzunehmen.

Nüsse haben eine niedrige glykämische Last

Nüsse enthalten nur wenig Kohlenhydrate und haben somit eine niedrige glykämische Last. Im Vergleich zum glykämischen Index berücksichtigt die glykämische Last die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate pro 100 g. So haben beispielsweise gekochte Möhren einen höheren glykämischen Index (85) als helles Baguette (70). Aber Möhren enthalten 4,1 g Kohlenhydrate pro 100 g, wohingegen helles Baguette 54 g Kohlenhydrate enthält.^​8​ Deswegen steigt der Blutzucker beim Verzehr von hellem Baguette deutlich stärker an als bei gekochten Möhren. Dies wird bei der glykämischen Last berücksichtigt. Möhren haben eine glykämische Last von 4,3, helles Baguette von 36.^​9​

Eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last kann den Gewichtsverlust erleichtern. Insbesondere Menschen mit zu hohem Insulinspiegel profitieren von einer niedrigen glykämischen Last.^​10​

Wie gesund ist es, mit Nüssen abzunehmen?

Nüsse sind sehr gesund: Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine; Mineralien, Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die wertvolle Antioxidantien liefern. Außerdem sind sie eine gute Eiweißquelle.

So ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger Nusskonsum mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko assoziiert ist.^​11​ Ein Review kam zu dem Schluss, dass 28 g Nüsse täglich das Herz-Kreislauf-Risiko im Schnitt um 21 % senken können.^​12​

Auch können Nüsse die Stoffwechselgesundheit verbessern, was sich besonders gut an Menschen mit Diabetes untersuchen lässt. Nüsse können die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Insulinspiegel senken.^​13​ Auch auf den Cholesterinspiegel und Triglycerid-Werte können sich Nüsse positiv auswirken.^​14​

Wie viele Nüsse sollte man am Tag zum Abnehmen essen?

Studien, die untersucht haben, wie sich Nüsse auf das Gewicht und Herz-Kreislauf-Risiko auswirken, kommen zu dem Schluss, dass eine Handvoll Nüsse eine angemessene Menge ist.^​15,16​ Eine Handvoll ist als ca. 30–50 g Nüsse definiert.

Fazit: Nüsse sind harmlose Kalorienbomben

Obwohl Nüsse kalorienreich sind, wirkt sich regelmäßiger Nusskonsum nicht negativ auf das Körpergewicht aus. Der Grund dafür ist, dass Nüsse einerseits helfen, den Appetit zu regulieren, andererseits können sie den Energieverbrauch erhöhen. Die Kalorien, die Nüsse liefern, werden also anderer Stelle eingespart, bzw. verbraucht. Nüsse sind zudem sehr gesund. Sie liefern viele wertvolle Nährstoffe, sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und die Stoffwechselgesundheit verbessern.