Proteinreiche Lebensmittel oder auch High-Protein-Produkte sind im Trend. Sie sollen den Muskelaufbau fördern und das Abnehmen erleichtern. Stimmt das?
Hier erfährst Du, was proteinreiche Lebensmittel genau sind und wofür sie gut sind.
Hinweis: Manchmal spreche ich von Protein, manchmal von Eiweiß. Diese beiden Begriffe haben die gleiche Bedeutung.
Was sind proteinreiche Lebensmittel? Die offizielle Definition
Um ein Lebensmittel als proteinreich oder High-Protein bezeichnen zu können, reicht es nicht aus, dass es Protein enthält. Es muss bestimmte Anforderungen erfüllen. Und diese werden in der Nährwertverordnung der Europäischen Kommission klar festgelegt: Ein Lebensmittel darf als proteinreich oder High Protein bezeichnet werden, wenn mindestens 20 % der enthaltenen Kalorien aus Protein stammen.
Protein pro Kalorie, nicht pro Gramm
Hier ist der springende Punkt, den die meisten Leute missverstehen. Bei der Entscheidung, ob ein Lebensmittel proteinreich ist oder nicht, spielt es keine Rolle, wie viel Gramm Protein es pro 100 g liefert. Was zählt, ist der kalorienmäßige Eiweißanteil.
Trotzdem ist auf vielen Produkten die Proteinmenge pro Gramm angegeben. Zum Beispiel: 30 g Protein pro 100 g. Das sagt nichts über den wahren Eiweißgehalt aus. Denn wenn das Produkt pro 100 g sehr viele Kalorien liefert, ist der prozentuale Eiweißgehalt trotzdem gering.
Insbesondere bei Proteinriegeln sieht man die Proteinmenge pro Gramm sehr oft.
So siehst Du, wie viel Protein ein Proteinriegel (oder ein anderes Lebensmittel) wirklich enthält:
Um das 20 %-der-Kalorien-aus Eiweiß-Kriterium zu erfüllen, muss ein Proteinriegel mindestens 5 g Protein pro 100 kcal liefern. Dieses Kriterium erfüllen Proteinriegel in der Regel, denn sonst dürften sie gar nicht als solche bezeichnet werden.
Ein guter Proteinriegel mit hohem Eiweißanteil liefert aber deutlich mehr Protein, und zwar im Bereich von 30 – 40 %. 30 % der Kalorien aus Eiweiß wären 7,5 g pro 100 kcal, 40 % wären 10 g pro 100 kcal (1 g Protein hat 4 kcal).
Der Unterschied zwischen Proteinquelle und proteinreichen Lebensmitteln
Die Europäische Kommission hat in der Nährwertverordnung auch den Begriff „Proteinquelle“ klar definiert. Ein Lebensmittel darf als Proteinquelle bezeichnet werden, wenn mindestens 12 % der enthaltenen Kalorien aus Eiweiß stammen. Hier ist die Grenze also niedriger, aber auch hier gilt: Was zählt, ist die Menge an Protein pro Kalorie, nicht pro Gramm.
Viel Eiweiß ≠ proteinreich
Hier kommt ein sehr wichtiger Punkt, der sehr oft missverstanden wird. Er hängt wieder damit zusammen, dass der Fokus meist darauf liegt, wie viel Protein ein Lebensmittel pro 100 g liefert.
So werden alle Lebensmittel, die dafür bekannt sind, Protein zu enthalten, als gute Proteinquelle oder gar als proteinreich bezeichnet: Dazu gehören z. B. Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Joghurt.
Trifft das wirklich zu? Hier ein paar Zahlen. Zur Erinnerung: Ein Lebensmittel ist proteinreich, wenn mindestens 20 % der enthaltenen Kalorien aus Protein stammen. Beim Begriff Proteinquelle liegt die Grenze bei 12 %.
- Haferflocken (15 % Protein): Proteinquelle ✔️, aber nicht proteinreich ❌
- Erdnüsse (21 % Protein): Proteinquelle ✔️ und proteinreich ✔️
- Haselnüsse (10 % Protein): weder Proteinquelle ❌ noch proteinreich ❌
- Mandeln (16 % Protein): Proteinquelle ✔️ aber nicht proteinreich ❌
- Kichererbsen (25 % Protein): Proteinquelle ✔️ und proteinreich ✔️
- Joghurt, 3,5 % Fett (23 % Protein): Proteinquelle ✔️ und proteinreich ✔️
- griechischer Joghurt, 10 % Fett (10 % Protein): weder Proteinquelle ❌ noch proteinreich ❌
Wie Du hier sehen kannst, sind z. B. Erdnüsse, Kichererbsen und Joghurt mit 3,5 % Fett nicht nur Proteinquellen sondern auch tatsächlich proteinreich. Diese Werte solltest Du aber in Relation betrachten. Denn es gibt weitaus bessere Proteinquellen mit deutlich höherem Eiweißanteil. Skyr hat beispielsweise einen Eiweißanteil von 63 %, Kabeljau von 88 % und Hähnchenbrust sogar von 94 %.
Das wird dann relevant, wenn Du proteinreiche Gerichte zu Dir nehmen möchtest. Wenn das Gericht am Ende mindestens 20 % Protein enthalten soll, brauchst Du Proteinquellen mit deutlich höherem Eiweißanteil. Denn das Gericht enthält ja nicht nur Proteinquellen, sondern auch Zutaten mit niedrigem Eiweißgehalt, die das Protein sozusagen verdünnen und den Gesamteiweißanteil senken.
Manche Gemüsesorten sind erstaunlich proteinreich
Grünes Blattgemüse und Kohl liefern zwar pro 100 g nicht viel Protein (ca. 3-4 g), sind aber auch sehr kalorienarm. Dadurch ist der prozentuale Eiweißanteil recht hoch. Bei Brokkoli liegt er beispielsweise bei 33 %, bei Spinat bei 50 %. Ähnliches gilt auch für Pilze, Champignons haben einen Eiweißanteil von 56 %.
Trotzdem eignen sich diese Gemüsesorten nicht dazu, den Großteil des Proteinbedarfs zu decken. Denn man müsste davon mehrere kg täglich konsumieren, was nicht realistisch ist. Außerdem hat das enthaltene Protein keine hohe Bioverfügbarkeit und einzelne essentielle Aminosäuren kommen zu kurz. Sie tragen aber trotzdem dazu bei, den Proteinbedarf zu decken.
Wozu sind eiweißreiche Lebensmittel gut?
Kommen wir zur entscheidenden Frage: Wozu brauchen wir überhaupt proteinreiche Lebensmittel? Wie Du sicherlich weißt, ist Protein ein essentieller Nährstoff, den wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Aber wie wichtig ist es, dass Lebensmittel einen hohen prozentualen Eiweißanteil haben?
Proteinreiche Lebensmittel werden zum Abnehmen und für den Muskelaufbau diskutiert. Wir gehen hier auf beide Punkte ein.
Zum Abnehmen
Beim Abnehmen ist ein hoher Eiweißanteil entscheidend. Dafür gibt es zwei Gründe:
1. Proteinzufuhr konstant halten
Um abzunehmen, musst Du weniger essen. Wenn Du von allem weniger isst, nimmst Du auch automatisch weniger Protein zu Dir. Eine gute Proteinzufuhr ist jedoch für den Muskelerhalt beim Abnehmen wichtig. Denn Du möchtest in erster Linie Fett verlieren und keine Muskeln.
Wenn Du die Kalorienzufuhr verringerst, aber die Proteinzufuhr konstant halten möchtest, musst Du den prozentualen Eiweißanteil in der Nahrung erhöhen. Du musst also auf eiweißreiche Lebensmittel setzen.
Ein kleines Rechenbeispiel:
Du hast bisher täglich etwa 2.000 kcal zu Dir genommen, 15 % stammten aus Eiweiß. Das wären 300 kcal aus Eiweiß, was 75 g entspricht.
Wenn Du jetzt die Kalorien auf 1.600 kcal verringerst und weiterhin 75 g Eiweiß täglich zu Dir nehmen möchtest, müssen knapp 19 % der Kalorien aus Eiweiß stammen.
Wir wären also weiterhin bei 300 kcal aus Protein, was bei 1.600 kcal aber 18,8% entspricht.
2. Protein-Leverage-Effekt: Bessere Sättigung mit weniger Kalorien
Der Protein-Leverage-Effekt besagt, dass wir solange essen, bis der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist. Man spricht in dem Zusammenhang auch von Proteinhunger. Die Kunst besteht also darin, den Proteinbedarf zu decken, ohne gleichzeitig zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wie das geht: Du brauchst Lebensmittel mit einem hohen kalorienmäßigen Proteinanteil, also proteinreiche Lebensmittel.
Normale Mischkost hat einen Eiweißanteil von etwa 15 %. Liegt der Eiweißanteil deutlich darunter, neigen wir dazu, uns zu überessen. Dies kann man beispielsweise bei getreidelastiger Ernährung mit zu wenigen proteinreichen Lebensmitteln beobachten.
Wenn Du umgekehrt den Eiweißanteil in der Ernährung erhöhst, kannst Du Dir den Protein-Leverage-Effekt zunutze machen. Erste Effekte merkst Du ab einem Eiweißanteil von etwa 20 %: Du wirst schneller satt und isst automatisch weniger, ohne hungern zu müssen.
Ich setze bei meinem Konzept auf einen Eiweißanteil von 30 %. Hier greift der Protein-Leverage-Effekt noch stärker und das funktioniert auch bei hartnäckigem Bauchfett sehr gut.
Für den Muskelaufbau
Auch im Zusammenhang mit Muskelaufbau ist oft von eiweißreichen Lebensmitteln oder High-Protein-Lebensmitteln die Rede. Ohne Zweifel ist eine gute Proteinzufuhr für den Muskelaufbau unabdinglich. Optimal sind etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Eine Proteinzufuhr darüber hinaus hat für den Muskelaufbau kaum einen Nutzen.
Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, spreche ich beim Muskelaufbau plötzlich von g Protein pro kg Körpergewicht und nicht mehr vom prozentualen Eiweißgehalt. Das hat einen Grund: Denn wenn es Dir um Muskelaufbau geht, ist die absolute Proteinmenge relevanter.
Ein weiterer Punkt: Mit der körperlichen Aktivität steigt der Energiebedarf. Wenn Du täglich Sport machst, brauchst Du also keinen so hohen Proteinanteil. Oder anders ausgedrückt: Du brauchst zwar reichlich Protein, die Kalorienzufuhr darf aber ruhig höher sein.
Für den Muskelaufbau brauchst Du also gute Proteinquellen, ein hoher Eiweißanteil ist aber weniger kritisch.
Sonderfall: Frauen ab 40
Frauen ab 40 merken oft, wie sich die Körperkomposition verändert: Sie sind oft immer noch schlank, neigen aber mehr und mehr zu Bauchfett. Was hier passiert, ist, dass Muskeln immer mehr abgebaut werden und nach und nach durch Fett ersetzt werden.
Um dem langfristig, ohne Jojo-Effekt, entgegenzuwirken, muss man also Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Oder wenigstens den Muskelabbau beim Abnehmen verhindern.
Dies ist eine besondere Herausforderung, bei der es nicht ausreicht, auf gute Proteinquellen für den Muskelaufbau zu setzen. Am Ende des Tages muss nicht nur die Proteinzufuhr hoch genug sein, sondern man braucht auch einen hohen kalorienmäßigen Eiweißanteil. Ein Eiweißanteil von mindestens 30 % hat sich in dieser Hinsicht als besonders erfolgversprechend erwiesen.
Die große Tabelle: Die proteinreichsten Lebensmittel (Protein pro Kalorie)
Folgende Tabellen listen tierische und pflanzliche proteinreiche Lebensmittel auf, sortiert nach ihrem Proteingehalt.
So liest Du die Tabellen:
Der Eiweiß-Anteil zeigt, wie viel Prozent der Kalorien eines Lebensmittels aus Protein stammen (Eiweiß in g × 4 ÷ kcal × 100). Alle Lebensmittel in dieser Liste liefern mindestens 20 % ihrer Kalorien aus Eiweiß – das ist die offizielle Schwelle, ab der ein Lebensmittel laut Europäischer Kommission als „proteinreich“ gilt.
Pflanzlich
Sortiert nach Eiweiß-Anteil, absteigend – pro 100 g.
| Lebensmittel | kcal | Eiweiß (g) | Eiweiß-Anteil (%) | Fett (g) | KH (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Seitan | 141 | 25 | 71 | 2 | 4 |
| Champignons | 22 | 3.1 | 56 | 0.3 | 0.6 |
| Sojamehl (entfettet) | 327 | 45 | 55 | 1.5 | 24 |
| Tempeh | 152 | 19 | 50 | 8 | 2 |
| Spinat | 23 | 2.9 | 50 | 0.4 | 1.4 |
| Sojaflocken | 386 | 42 | 44 | 21 | 3 |
| Tofu | 144 | 16 | 44 | 9 | 1 |
| Lupinenmehl | 371 | 40 | 43 | 8 | 11 |
| Sojabohnen (getrocknet) | 323 | 34 | 42 | 18 | 6 |
| Belugalinsen (getrocknet) | 280 | 25 | 36 | 2 | 40 |
| Grünkohl | 49 | 4.3 | 35 | 0.9 | 2.5 |
| Rote Linsen (getrocknet) | 283 | 24 | 34 | 1.5 | 42 |
| Linsen, grün/braun (getrocknet) | 275 | 23 | 33 | 2 | 41 |
| Edamame | 147 | 12 | 33 | 6 | 9 |
| Rosenkohl | 43 | 3.5 | 33 | 0.3 | 3.8 |
| Brokkoli | 34 | 2.8 | 33 | 0.4 | 2.7 |
| Ackerbohnen/Favabohnen (getr.) | 341 | 26 | 30 | 1.5 | 58 |
| Mungbohnen (getrocknet) | 323 | 24 | 30 | 1.2 | 46 |
| Kidneybohnen (getrocknet) | 325 | 24 | 30 | 2 | 40 |
| Erbsen (getrocknet) | 306 | 23 | 30 | 1.4 | 50 |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 280 | 21 | 30 | 2 | 42 |
| Limabohnen (getrocknet) | 322 | 21 | 26 | 1.4 | 50 |
| Kürbiskerne | 590 | 37 | 25 | 48 | 3 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 310 | 19 | 25 | 6 | 44 |
| Schwarze Bohnen (getrocknet) | 373 | 22 | 24 | 1 | 62 |
| Pintobohnen (getrocknet) | 347 | 21 | 24 | 1.2 | 63 |
| Hanfsamen (geschält) | 585 | 32 | 22 | 47 | 5 |
| Sonnenblumenkerne | 480 | 26 | 22 | 26 | 35 |
| Erdnüsse | 576 | 30 | 21 | 48 | 7 |
Nährwerte pro 100 g, Quelle: naehrwertrechner.de. Werte gerundet.
Tierisch
Sortiert nach Eiweiß-Anteil, absteigend – pro 100 g.
| Lebensmittel | kcal | Eiweiß (g) | Eiweiß-Anteil (%) | Fett (g) | KH (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 102 | 24 | 94 | 1 | 0 |
| Hühnereiweiß (Eiklar) | 48 | 11 | 92 | 0.2 | 0.7 |
| Harzer Käse | 131 | 30 | 92 | 1 | 0 |
| Putenbrust | 107 | 24 | 90 | 1 | 0 |
| Seelachs | 81 | 18 | 89 | 1 | 0 |
| Kalbsschnitzel | 95 | 21 | 88 | 1 | 0 |
| Kabeljau | 77 | 17 | 88 | 1 | 0 |
| Tintenfisch | 73 | 15 | 82 | 1 | 1 |
| Garnelen | 93 | 19 | 82 | 2 | 1 |
| Schweinefilet | 108 | 22 | 81 | 2 | 0 |
| Scholle | 86 | 17 | 79 | 2 | 0 |
| Forelle | 103 | 20 | 78 | 3 | 0 |
| Rotbarsch | 94 | 18 | 77 | 3 | 0 |
| Roastbeef | 117 | 22 | 75 | 3 | 0 |
| Magerquark | 75 | 14 | 75 | 0.2 | 4 |
| Bresaola (luftgetr. Rind) | 175 | 32 | 73 | 5 | 0 |
| Kochschinken | 110 | 20 | 73 | 3 | 1 |
| Rinderfilet | 121 | 21 | 69 | 4 | 0 |
| Sardine | 118 | 20 | 68 | 4 | 0 |
| Skyr | 63 | 10 | 63 | 1 | 4 |
| Thunfisch (natur) | 137 | 21 | 61 | 6 | 0 |
| Rinderhackfleisch (mager) | 137 | 21 | 61 | 5 | 0 |
| Miesmuscheln | 86 | 13 | 60 | 2 | 4 |
| Corned Beef | 155 | 22 | 57 | 7 | 0 |
| Räucherlachs | 162 | 22 | 54 | 8 | 0 |
| Hüttenkäse | 102 | 13 | 51 | 4 | 3 |
| Mozzarella light (20% F.i.Tr.) | 104 | 12 | 46 | 4 | 3 |
| Camembert (30% F.i.Tr.) | 218 | 25 | 46 | 13 | 0 |
| Lachs | 180 | 20 | 44 | 11 | 0 |
| Makrele | 182 | 19 | 42 | 12 | 0 |
| Edamer (30% F.i.Tr.) | 275 | 27 | 39 | 17 | 0 |
| Hering | 211 | 18 | 34 | 15 | 0 |
| Ei (ganz) | 154 | 13 | 34 | 11 | 1 |
| Emmentaler | 382 | 29 | 30 | 30 | 0 |
| Magermilch (1,5%) | 46 | 3.4 | 30 | 1.5 | 4.8 |
| Parmesan | 440 | 32 | 29 | 35 | 0 |
| Bergkäse | 400 | 29 | 29 | 32 | 0 |
| Gouda (45% F.i.Tr.) | 356 | 25 | 28 | 27 | 0 |
| Joghurt (3,5% Fett) | 61 | 3.5 | 23 | 3.6 | 4.7 |
| Ricotta | 146 | 8 | 22 | 11 | 4 |
| Feta (Schafskäse) | 264 | 14 | 21 | 21 | 0.5 |
Nährwerte pro 100 g, Quelle: naehrwertrechner.de. Werte gerundet.
Hier kannst Du die beiden Listen auch als PDF herunterladen.
Proteinreiche Rezepte
Damit das Endrezept proteinreich ist, also mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß stammen, brauchen wir Eiweißquellen, die einen deutlich höheren Eiweißanteil haben. Denn in Rezepten werden eiweißreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln kombiniert, die nur einen geringen Eiweißanteil aufweisen. Diese verdünnen sozusagen das Eiweiß und senken den Eiweißanteil.
Hier findest Du zahlreiche proteinreiche Rezepte.
Kostenloser proteinreicher Essensplan für einen flachen Bauch
Einzelne Mahlzeiten durch proteinreiche zu ersetzen, ist ein guter Anfang. Die besten Erfolge kannst Du jedoch erwarten, wenn am Ende des Tages ein großer Teil der Kalorien aus Protein stammt. Dies ist insbesondere bei hartnäckigem Bauchfett sinnvoll.
Zu diesem Zweck habe ich einen kostenlosen Essensplan für einen flachen Bauch entwickelt. Alle enthaltenen Rezepte haben einen Eiweißanteil von mindestens 30 %.
Quellen
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2. Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. Oct 23 2023;378(1888):20220212. doi:10.1098/rstb.2022.0212
3. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. Sep 30 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
4. Cuenca-Sanchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Pinero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. May 2015;6(3):260-6. doi:10.3945/an.114.007716
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6. Isanejad M, Mursu J, Sirola J, et al. Dietary protein intake is associated with better physical function and muscle strength among elderly women. Br J Nutr. Apr 14 2016;115(7):1281-91. doi:10.1017/S000711451600012X
7. Ishaq I, Noreen S, Maduabuchi Aja P, Atoki AV. Role of protein intake in maintaining muscle mass composition among elderly females suffering from sarcopenia. Front Nutr. 2025;12:1547325. doi:10.3389/fnut.2025.1547325
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Mar 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
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