Insulinspiegel in zwei Schritten senken

Ein zu hoher Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) geht mit Insulinresistenz einher. Insulinresistenz ist eine große Bedrohung für die Gesundheit. Sie ist die Ursache von Diabetes Typ 2 und erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen.

Ernährung und andere Lebensstilfaktoren spielen eine wichtige Rolle bei einem zu hohen Insulinspiegel. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Deinen Insulinspiegel durch Anpassungen in der Ernährung senken kannst.

Warum ist ein zu hoher Insulinspiegel problematisch?

Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon. Aber Insulin macht noch viel mehr. Es ist vor allem ein Speicherhormon und sorgt unter anderem dafür, dass Fett gespeichert wird. Daher können Fettreserven nur sehr schwer angezapft werden, wenn der Insulinspiegel erhöht ist.

Dass der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, ist völlig normal. Dies sorgt dafür, dass zunächst die Kohlenhydrate, die in Form von Zucker im Blut landen, als Energiequelle genutzt werden. Sobald dieser Zucker aufgebraucht ist, sinkt auch der Insulinspiegel und das Fett wird zur Deckung des Energiebedarfs verwendet.

Problematisch wird es erst, wenn der Insulinspiegel nach der Mahlzeit sehr stark ansteigt und für viele Stunden erhöht ist. Wenn dann der Abstand zwischen den Mahlzeiten nicht groß genug ist, ist der Insulinspiegel tagsüber so gut wie nie im Normalbereich. Das fördert auf Dauer Insulinresistenz: Die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf Insulin. Dadurch braucht der Körper mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Deswegen geht Insulinresistenz immer mit einem erhöhten Insulinspiegel einher: Bei Insulinresistenz wird nach einer Mahlzeit deutlich mehr Insulin ausgeschüttet als bei einem gesunden Stoffwechsel ohne Insulinresistenz.

Irgendwann ist dann auch der Nüchtern-Insulinspiegel erhöht. Das ist oft der Zeitpunkt, an dem Insulinresistenz mithilfe des HOMA-Indexes diagnostiziert wird.

Wenn Insulin dafür sorgt, dass Fett gespeichert wird, dann ist es einleuchtend, dass ein chronisch erhöhter Insulinspiegel den Fettabbau und die Gewichtsabnahme blockiert. Deswegen geht Insulinresistenz oft mit Übergewicht einher (allerdings nicht immer).

Gewicht zu verlieren, ist daher für viele Menschen die Motivation, den Insulinspiegel zu senken.

Ein zu hoher Insulinspiegel erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen

Aber Gewichtsprobleme sind in Wirklichkeit nur ein unangenehmer Nebeneffekt. Denn Insulinresistenz stellt eine große Bedrohung für die Gesundheit dar. Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2 und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten.

Um Insulinresistenz entgegenzuwirken, muss der Insulinspiegel gesenkt werden.

Oder genauer gesagt: Man muss dafür sorgen, dass die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren, wodurch der Bedarf an Insulin sinkt. In Folge wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu kontrollieren, es wird weniger Insulin ausgeschüttet und der Insulinspiegel sinkt.

1.     Schritt: Insulinanstieg bei den Mahlzeiten minimieren

Als ersten Schritt solltest Du dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nach dem Essen nicht mehr so stark ansteigt.

Wie beeinflusst Essen den Insulinspiegel? Lass uns dazu einen kleinen Ausflug in die Welt der Makronährstoffe machen. Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Protein (auch Eiweiß genannt).

Kohlenhydrate haben den stärksten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Da der Blutzucker durch Kohlenhydrate stark ansteigt, wird viel Insulin benötigt, um ihn wieder zu senken.

Fett hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Es kann allerdings dafür sorgen, dass der Blutzucker durch Kohlenhydrate nicht so stark ansteigt. Denn Fett verzögert die Magenentleerung und sorgt so dafür, dass der Zucker nur langsam ins Blut gelangt. Dadurch schießt der Blutzucker nicht in die Höhe, sondern steigt sanft an.

Auch der Insulinspiegel steigt durch Fett in der Mahlzeit zeitverzögert an. Allerdings ist der höchste Punkt nicht unbedingt niedriger als ohne Fett, er wird nur zeitlich verschoben.^​1​

Der dritte Makronährstoff ist Protein. Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten nimmt Protein eine Sonderrolle ein. Protein hat zwar Kalorien, aber dient in erster Linie nicht der Deckung des Energiebedarfs. Es hat viele wichtige Aufgaben im Körper. Proteine sind an jeder einzelnen biochemischen Reaktion beteiligt (Enzyme sind Proteine) und sind auch für den Muskelerhalt und -aufbau von grundlegender Bedeutung.

Auch Protein kann den Insulinspiegel stark ansteigen lassen. Denn Insulin wird auch für die Aufnahme von Aminosäuren (Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Protein besteht) aus dem Blut benötigt. Wenn Du Kohlenhydrate mit Protein kombinierst, kann dies die Insulinausschüttung sogar verstärken.

Deswegen steigt der Blutzucker nicht so stark an, wenn Du Kohlenhydrate mit Protein kombinierst: Das zusätzliche Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus den Kohlenhydraten schneller aus dem Blut aufgenommen wird.

Nicht jede Art von Protein hat einen starken Effekt auf den Insulinspiegel

Der Effekt von Protein auf den Insulinspiegel ist allerdings höchstvariabel: Es kommt stark auf die Proteinquelle an.^​2​ Whey (Molkeprotein) hat beispielsweise einen sehr starken Effekt auf den Insulinspiegel.^​3​ Deswegen eignet es sich so gut für den Muskelaufbau. Trinkst Du vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen Whey-Shake, steigt der Insulinspiegel deutlich stärker an als ohne den Shake.

Fleisch und Eier haben einen vergleichsweise geringen Effekt auf den Insulinspiegel.^​4​ In einer Studie konnte der vorherige Verzehr von Fisch oder Fleisch den Insulinanstieg durch Reis verringern.^​5​

Der Insulin-Index

Der Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den Insulinspiegel lässt sich natürlich messen und kann als Insulin-Index wiedergegeben werden. Der Insulin-Index ist mit dem glykämischen Index vergleichbar. Nur dass eben der Insulinspiegel und nicht der Blutzuckerspiegel gemessen werden. Der Insulin-Index bezieht sich auf den Insulinanstieg beim Verzehr von 250 kcal eines Lebensmittels. Ähnlich wie beim glykämischen Index werden die Werte mit Weißbrot verglichen: Weißbrot ist gleich 100, alles, was den Insulinspiegel stärker ansteigen lässt, hat einen Insulin-Index über 100, alles was den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lässt, hat einen Insulin-Index unter 100.^​6,7​

Folgende Tabellen geben eine Übersicht über den Insulinindex von proteinhaltigen und stärke- bzw. zuckerhaltigen Lebensmitteln. Obwohl einige proteinhaltige Lebensmittel einen recht hohen Insulin-Index haben, ist er doch deutlich niedriger als bei den kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Hier findest Du eine ausführliche Liste mit dem Insulin-Index verschiedener Lebensmittel.

Den Insulinspiegel mit Low Carb senken

Fett und Kohlenhydrate sind unsere beiden Hauptenergiequellen. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel stark ansteigen, Fett hingegen nicht. Wenn Du den Insulinanstieg nach einer Mahlzeit verringern möchtest, ist es also sinnvoll, eher auf Fett zu setzen und Kohlenhydrate zu reduzieren. Genau das ist das Prinzip einer Low Carb Ernährung. Eine Low Carb Ernährung hilft, den Insulinspiegel zu senken. Aus diesem Grund fällt es vielen Menschen sehr leicht, mit Low Carb Gewicht zu verlieren.

Hier findest Du eine gute Auswahl an Low Carb Rezepten.

Der kontroverse Effekt von Protein auf den Insulinspiegel

Der Effekt von Protein auf den Insulinspiegel ist etwas kontrovers. Warum?

Wie oben erwähnt, kann der Insulinspiegel, je nach Proteinquelle, durch den Verzehr von Protein stark ansteigen.

Aber Protein kannst du nicht einfach wie Kohlenhydrate aus Deinem Speiseplan eliminieren. Denn Protein ist ein essenzieller Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen im Körper. Protein darf nicht zu kurz kommen. Aber trotzdem gibt es bei der Proteinzufuhr natürlich Spielraum: Es macht einen großen Unterschied, ob Du den Mindestbedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst oder 3 g pro kg Körpergewicht.

Aber: Auch wenn Protein den Insulinspiegel stark ansteigen lassen kann, solltest Du Protein nicht reduzieren. Im Gegenteil. Denn langfristig kann Protein Dir helfen, den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz entgegenzuwirken.^​8​

Protein hat einen starken Sättigungseffekt

Von den drei Makronährstoffen hat Protein auf die Kalorien gerechnet den stärksten Sättigungseffekt. Deswegen erleichtert eine Erhöhung der Proteinzufuhr das Abnehmen. Bei einer Gewichtsabnahme lässt die Insulinresistenz nach und der Insulinspiegel sinkt. Deswegen wirkt eine Erhöhung der Proteinzufuhr Insulinresistenz entgegen.^​9​ Selbst bei Diabetikern.^​10​

Protein verzögert die Magenentleerung

Protein sorgt dafür, dass das Essen länger im Magen bleibt. Dadurch bleibst Du erstens länger satt. Außerdem sorgt Protein dadurch dafür, dass der Blutzucker nicht so steil ansteigt (was auch auf das zusätzliche Insulin durch Protein zurückzuführen ist).^​11,12​ Auf diese Weise lassen sich Blutzuckerachterbahnen vermeiden: Wenn der Blutzucker stark ansteigt, fällt er daraufhin rapide ab. Dabei kann es leicht passieren, dass er zu stark abfällt, was ein typischer Auslöser für Heißhunger ist.

Protein ist für den Muskelaufbau und -erhalt von elementarer Bedeutung

Protein ist außerdem für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich. Muskeln sind die Hauptkonsumenten von Zucker aus dem Blut. Aktive Muskelzellen können Zucker aus dem Blut sogar ohne die Hilfe von Insulin aufnehmen. Dadurch wird weniger Insulin für die Zuckerregulation benötigt und der Insulinspiegel sinkt.

Je älter Du wirst, desto wichtiger ist eine gute Versorgung mit Protein für den Muskelerhalt. Denn mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab – dem lässt sich nur mit einer guten Proteinzufuhr und aktiver Beanspruchung der Muskeln (Kraftsport) entgegenwirken.

Und auch Insulinresistenz nimmt mit dem Alter zu. Zum einen, weil Insulinresistenz langsam, meist über Jahrzehnte hinweg, entsteht. Und die abnehmende Muskelmasse im Alter kann Insulinresistenz verstärken. Denn ein gutes Fett/Muskelverhältnis ist vermutlich die beste Waffe gegen Insulinresistenz.

Dies funktioniert aber natürlich nur, wenn die Muskeln auch aktiv gefordert werden. Am besten in Form von Kraftsport.

Den Insulinspiegel durch geschickte Kombination von Lebensmitteln senken

Low Carb ist nicht für jeden was. Vielen Menschen möchten nicht dauerhaft auf Nudeln, Brot und Kuchen verzichten, was sehr verständlich ist.

Die gute Nachricht: Oft lässt sich die Blutzuckerregulation auch ohne strikte Reduzierung der Kohlenhydrate erreichen, wodurch der Insulinspiegel innerhalb kurzer Zeit gesenkt werden kann.

Wenn Du Kohlenhydrate isst, solltest Du vor allem darauf achten, sie nicht auf leerem Magen zu essen. Denn ist der Magen leer, schießen sie sofort ins Blut, wodurch der Blutzucker sehr steil ansteigen kann.

Dies kannst Du verhindern, indem Du zuvor etwas isst, was den Blutzucker nicht ansteigen lässt.

Dafür eignen sich viele verschiedene Lebensmittel:

• Gemüse enthält nur wenig Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen. Etwas Rohkost, ein Salat, eine Suppe oder gebratenes oder gedünstetes Gemüse kann helfen, den Blutzuckeranstieg durch Kohlenhydrate zu verringern.^​13​
• Fett verlangsamt die Magenentleerung und sorgt dafür, dass Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt. Dadurch steigt der Blutzucker nicht so steil an und fällt auch nicht so stark ab.^​1​ Nüsse, Avocado, Käse und Eier sind gute Fettquellen.
• Protein (Eiweiß) verlangsamt die Magenentleerung, verringert den Blutzuckeranstieg und erhöht das Sättigungsgefühl.^​13,14​ Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen.

Blutzuckerspiegel mit kontinuierlicher Glukosemessung stabil halten

Die Kohlenhydrattoleranz ist sehr individuell und jeder reagiert unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel. Kontinuierliche Glukosemessung (CGM) ist eine sehr gute Möglichkeit herauszufinden, wie stark Dein Blutzucker bei verschiedenen Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen ansteigt.

Für die kontinuierliche Glukosemessung brauchst Du einen Sensor, den man am Oberarm anbringt. Ein Sensor ist für 14 Tage. In diesen 14 Tagen kannst Du auf Deinem Smartphone in Echtzeit Deinen Blutzuckerspiegel beobachten. Was Du dabei lernst, ist absolut goldwert.

Kontinuierliche Glukosemessung ist eine sehr effektive Methode bei Insulinresistenz und hilft, den Insulinspiegel langfristig zu senken.^​15​ Dabei wird auch das Risiko für Erkrankungen verringert, die mit Insulinresistenz einhergehen.^​16,17​

Hier erfährst Du mehr über kontinuierliche Glukosemessung.

2.     Schritt: Fastenzeiten einlegen

Wenn Du etwas isst, egal was, steigt der Insulinspiegel zwangsläufig an. Einfach mal nichts zu essen ist daher eine sehr gute Strategie, um den Insulinspiegel zu senken. Natürlich müssen wir alle essen, aber nicht ständig. Regelmäßige Essenspausen sorgen dafür, dass der Insulinspiegel runterkommt und auch für eine Weile unten bleibt – je nach Dauer der Essenspause für längere oder kürzere Zeit. Die Rede ist vom Intervallfasten.

Intervallfasten wird aus gutem Grund immer populärer. Denn Intervallfasten ist sehr wirkungsvoll, wenn es darum geht, den Insulinspiegel zu senken und Insulinresistenz entgegenzuwirken. Ein Gewichtsverlust ist ein angenehmer Nebeneffekt.

Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass Intervallfasten Beschwerden lindern und Gesundheitsprobleme verbessern kann, die mit Insulinresistenz einhergehen:

Intervallfasten kann

• Bluthochdruck senken,
• Triglyceride senken,
• Oxidativem Stress entgegenwirken,
• Chronische Entzündungen lindern,
• Blutzucker senken (Nüchternblutzucker und Hba1C),
• Gewichtsabnahme und Reduzierung von Bauchfett erleichtern.

Intervallfasten allein ist eine sehr effektiv, wenn es darum geht, den Insulinspiegel zu senken – auch ohne Ernährungsumstellung. Es gibt allerdings einen Haken: Längere Essenspausen einzuhalten fällt bei Insulinresistenz oft sehr schwer. Ein stabiler Blutzucker und eine gute Proteinzufuhr sorgen dafür, dass Du länger satt bleibst, wodurch das Intervallfasten deutlich leichter fällt.

Hier erfährst Du mehr darüber, wie Intervallfasten Insulinresistenz verbessert.

Mit welcher Intervallfastenmethode lässt sich der Insulinspiegel am besten senken?

Wie lange musst Du also fasten, um den Insulinspiegel zu senken? Dafür sind keine extremen Fastenmethoden notwendig. Selbst mit 12/12-Intervallfasten lässt sich bei Insulinresistenz schon sehr viel erreichen. In einer Studie mit Diabetespatienten konnte mit 12/12-Intervallfasten die Insulindosis innerhalb von 12 Wochen deutlich gesenkt werden. Außerdem verloren die Probanden an Gewicht, und der Nüchternblutzucker und HbA1C wurden gesenkt.

Längere Fastenzeiten sind tendenziell effektiver. Entscheidender als die Fastenmethode ist jedoch, dass Du eine Variante findest, mit der Du gut zurechtkommst und die Du problemlos dauerhaft umsetzen kannst. Denn die beste Ernährungsweise bringt nichts, wenn Du sie nicht umsetzen kannst. Falls 16/8 Intervallasten gut zu Deinem Lebensstil passt, ist es also besser 16/8 zu machen als 18/6 und nach zwei Wochen wieder aufzugeben.

Hier erfährst Du mehr über die verschiedenen Intervallfasten-Methoden.

Eine wichtige Regel solltest Du jedoch beim Intervallfasten beachten: Iss nicht zu spät. Denn gegen Tagesende lässt die Insulinsensitivität stark nach und es ist deutlich schwerer, den Blutzucker zu regulieren. Wenn Du spät abends isst, steigt der Blutzucker also stärker an als zu früheren Tageszeiten und braucht auch länger, bis er wieder im Normalbereich ist. Unter Umständen kann es auch dazu führen, dass der Blutzucker die ganze Nacht über erhöht ist. Dies fördert Insulinresistenz und erhöht auf Dauer das Diabetesrisiko.

Aus diesem Grund solltest Du spätes Essen vermeiden (unabhängig vom Intervallfasten). Als Faustregel solltest Du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen (auch keine Kleinigkeiten).

Fazit: Was und wann wir essen, beeinflusst den Insulinspiegel

Unsere Essensweise hat einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Denn beim Essen steigt der Insulinspiegel an. Wie stark er ansteigt, hängt stark davon ab, was wir essen. Und Fasten ist die beste Möglichkeit, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Aber auch andere Lebensgewohnheiten beeinflussen den Insulinspiegel. Erholsamer Schlaf, Sport und Stressmanagement können Insulinresistenz entgegenwirken und so den Insulinspiegel senken. Auch die Gewichtsabnahme wird dadurch deutlich erleichtert – trotz Insulinresistenz.