Intervallfasten: einfacher, als gedacht

Intervallfasten

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Immer mehr Studien zeigen, dass Intervallfasten eine sehr wirksame Methode ist, Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig häufen sich die Erfolgsgeschichten von Leuten, die dank Intervallfasten mühelos abnehmen.

Beim Intervallfasten isst Du in einem begrenzten Zeitfenster. Bei der 16/8-Methode verlängerts Du die nächtliche Fastenzeit, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt. Du isst dann in einem Zeitraum von 6, bzw. 8 Stunden und fastest für 18, bzw. 16 Stunden.

Obwohl Intervallfasten eine sehr effektive Methode ist um abzunehmen, scheuen sich viele davor, damit anzufangen.

Warum ist das so?

Die Angst vor dem Hunger

Der Hauptgrund, warum viele Leute erst gar nicht mit Intervallfasten anfangen ist, dass sie falsche Vorstellungen davon haben, wie es ist, 16 oder gar 18 Stunden am Stück nichts zu essen.

Diese Tatsache kannst Du ganz leicht an Dir selbst testen. Stell Dir vor, Du fängst mit Intervallfasten an. Du frühstückst um 8 Uhr und bis spätestens 14 Uhr hast Du Dein Mittagessen beendet. Den Rest des Tages, bis zum Frühstück am nächsten Tag isst Du nichts. Wichtig in diesem Gedankenexperiment ist, dass Du nicht weniger isst, als normalerweise. Du isst also genau das, was Du vorher gegessen hast, nur in einem kürzeren Zeitraum.

Was denkst Du, wird dabei das größte Problem sein?

  1. Du hast spätestens um 19 Uhr unglaublich großen Hunger, Dir fällt es schwer, den Rest des Abends nichts mehr zu essen und Du gehst hungrig ins Bett.
  2. Dir fällt es schwer, so große Mengen in nur zwei Mahlzeiten zu essen. Um nicht weniger zu essen als vorher, musst Du Dich überessen und isst mehr, also Du eigentlich möchtest.

Wenn es Dir wie den meisten geht, wirst Du hier A geantwortet haben. 18 Stunden lang nichts essen zu können bereitet uns Angst, da wir uns das Hungergefühl, das wir dabei haben, sehr gut vorstellen können. Hunger ist ein sehr unangenehmes Gefühl, das wir so gut wie möglich vermeiden möchten.

Option B können wir uns weniger gut vorstellen, da wir generell eher versuchen, uns beim Essen zu zügeln und weniger zu essen. Die Vorstellung, sich so richtig den Bauch vollzuschlagen, löst keine negativen Emotionen aus. Jeder, der seit längerer Zeit versucht, Gewicht zu verlieren, träumt wahrscheinlich davon, sich mal richtig satt zu essen.

Hunger ist das geringste Problem beim Intervallfasten

Erstaunlicherweise kam eine Studie zu einem gegenteiligen Ergebnis.​1​ Bei der Studie gab es zwei Gruppen: eine Intervallfastengruppe, die fünf Wochen lang in einem Zeitfenster von 6 Stunden gegessen hat. Die Probanden haben zwischen 6 und 8 Uhr gefrühstückt und bis spätestens 6 Stunden später zwei weitere Mahlzeiten gegessen. Die Kontrollgruppe hat in einem Zeitraum von 12 Stunden 3 Mahlzeiten gegessen, also Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Teilnehmer während der Studie kein Gewicht verlieren sollten (es wurden Risikomarker für Diabetes untersucht). Sobald ein Teilnehmer etwas Gewicht verloren hat, wurde die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst und er musste mehr essen. Das stellst Du Dir wahrscheinlich nicht besonders schwierig vor, aber tatsächlich was das für die Teilnehmer in der Intervallfastengruppe die größte Herausforderung!

Die Probanden berichteten, dass es ihnen sehr schwergefallen ist, innerhalb von 6 Stunden die vorgegebene Menge zu essen. Wenn sie die Wahl gehabt hätten, hätten sie lieber weniger gegessen.

Gleichzeitig hatten die Teilnehmer in der Intervallfastengruppe in den Abendstunden weniger Hunger, als die Kontrollgruppe, die regulär Abend gegessen hatte. Und das, obwohl bei der Intervallfastengruppe die letzte Mahlzeit viele Stunden zurücklag, wohingegen die Kontrollgruppe vor kurzem erst Abend gegessen hatte.

Welche Schlüsse kannst Du für Dich aus dieser Studie ziehen?

  1. In einem kürzen Zeitfenster zu essen wirkt ungemein appetitregulierend und ist sehr viel einfacher, als gedacht.
  2. Es ist schwer, mit Intervallfasten nicht abzunehmen. Solange Du nicht, wie in der Studie, gezwungen bist, so viel zu essen, isst Du automatisch weniger.
  3. Nicht nur Was Du isst, sondern auch Wann, also in welchem Zeitraum, ist von entscheidender Bedeutung. (Eine kleine Zusatzinformation: Was Du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie lange Du satt bist. Je nachdem was Du isst, fällt es Dir also schwerer oder leichter, längere Essenspausen einzuhalten.)

Abnehmen ohne weniger zu essen?

Ein wichtiger Punkt zum Schluss: es ist eine nicht enden wollende Diskussion darüber, ob man beim Intervallfasten abnimmt, weil man schlicht weniger isst als vorher, oder ob mehr dahintersteckt.

Die Frage stammt daher, dass wir alle davon träumen, mehr essen zu können und gleichzeitig abzunehmen.

Kann Intervallfasten diesen Traum wahr werden lassen?

Meiner Meinung nach ist diese Frage zweitrangig.

Im Endeffekt geht es doch darum, sich satt essen zu können. Wenn Du mit weniger Essen pappsatt bist, wo ist das Problem?

Intervallfasten scheint tatsächlich einen Vorteil in der Kalorienbilanz bieten. Denn beim Fasten geht, entgegen der allgemeinen Vermutung, der Energieverbrauch hoch.​2​ Doch das bringt uns in der Realität nur etwas, wenn wir dadurch nicht gleichzeitig hungriger werden.

Wir kennen das zum Beispiel vom Sport: Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern macht auch hungrig. Dadurch hat man die verbrauchten Kalorien mit dem Essen nach dem Sport schnell wieder wett gemacht. Aus diesem Grund wird Sport als Maßnahme zur Gewichtsreduzierung massiv überschätzt.​3​

Wie die Studie gezeigt hat, liegt genau hier der Vorteil vom Intervallfasten: es wirkt ungemein appetitregulierend und man hat keinen Hunger. Das liegt daran, dass der Körper lernt, Energie nicht nur aus dem gerade Gegessenen zu ziehen, sondern auch gespeicherte Energie anzuzapfen.

Gleichzeitig deckt die Studie auch das Erfolgsgeheimnis einer erfolgreichen Umstellung auf Intervallfasten auf: wenn man sich richtig satt ist, fällt es sehr leicht, die nächsten 18 Stunden nichts essen.

Vermutlich gibt es hier auch einen psychologischen Effekt: es ist einfach, vorübergehend nichts zu essen, wenn man weiß, dass man bald wieder richtig zuschlagen kann. Genau das ist auch das Problem bei der klassischen kalorienreduzierten Diät: man muss sich dauerhaft bei den Portionsgrößen zurückhalten, denn hier wird jeder Ausrutscher sofort mit dem Jojo-Effekt bestraft.

Intervallfasten ohne Hunger

Intervallfasten ist einfacher als gedacht. Wichtig ist, dass Du Dich, selbst wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, bei den verbleibenden Mahlzeiten richtig satt isst. Denn durch das kurze Essenszeitfenster isst Du automatisch weniger, als wenn Du über den ganzen Tag verteilt isst. Außerdem wird es Dir das Durchhalten wesentlich einfacher machen.

Quellen

  1. 1.
    Sutton E, Beyl R, Early K, Cefalu W, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952.
  2. 2.
    Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2000:1511-1515. doi:10.1093/ajcn/71.6.1511
  3. 3.
    Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. January 2014:441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Kalorien zählen
Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Das Argument der Pro-Kalorienzählen Fraktion lautet, dass man ohne Kaloriendefizit nicht abnimmt, unabhängig von der Essenzeit. Das Gegenargument der Anti-Kalorienzählen Fraktion besagt, dass man durch das kurze Essenfenster automatisch weniger isst, und dadurch abnimmt, ohne bewusst darauf achten zu müssen.

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