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Intervallfasten ermöglicht es, auf Energiereserven zuzugreifen. Dadurch wirkt es sehr appetitregulierend und das Abnehmen fällt leicht.

Seit einigen Jahrzehnten gelten mehrere kleine Mahlzeiten als gesünder als wenige große. Diese Ernährungsempfehlungen haben dazu geführt, dass wir sehr regelmäßig essen. Neben den drei Hauptmahlzeiten gibt es zahlreiche Snacks: manchmal ist es ein Stück Schokolade oder auch ein Erfrischungsgetränk, die helfen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken.

Dem Gegenüber steht das Prinzip des Intervallfastens, mit dem es vielen Leuten leichtfällt, Gewicht zu verlieren.

Bevor wir näher darauf eingehen, warum Intervallfasten beim Abnehmen funktioniert, erfährst Du zunächst, warum viele kleine Mahlzeiten bei der Gewichtsabnahme kontraproduktiv sind.

Moderne Essgewohnheiten versperren die Energiereserven

Wenn Du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst, funktionierst Du wie der im Bild gezeigte Tanklaster. Der Laster hat zwei Arten von Kraftstoff: der eine Kraftstoff ist Diesel, mit dem der Motor betrieben wird. Wenn der Dieseltank voll ist, kann er damit ein paar hundert Kilometer fahren. Gleichzeitig hat er viele Tonnen Benzin geladen – genügend Kraftstoff um wahrscheinlich fast um die ganze Welt fahren zu können. Trotzdem muss er alle paar hundert Kilometer tanken. Der Grund? Er hat zwar genügend Kraftstoff geladen, kann darauf aber nicht zugreifen.

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Du hast auch eine Art vollgeladenen Benzintank, den Du Tag für Tag mit Dir rumschleppst, nämlich Deine Fettreserven. Selbst sehr schlanke Menschen haben in ihrem Körperfett genügend Energie für mehrere Wochen bis Monate gespeichert. Trotzdem hast Du wenige Stunden nach der letzten Mahlzeit wieder Hunger. Der Grund ist hier der gleiche wie bei dem Tanklaster: Dir fällt es schwer, auf diese Energie zuzugreifen. (Die Idee, nicht verfügbare Fettreserven mit einem Tanklaster zu vergleichen, kommt von Julia Tulipan. Sie hat beim Thema Ernährung echt den Durchblick und ich kann Dir ihren Blog nur empfehlen!)

Wie Du auf Deinen Benzintank zugreifen kannst

Zum Glück gibt es einen einfachen Trick, mit dem Du auf Deine Energiereserven zugreifen kannst.

Dieser Trick steht im Gegensatz zur weitverbreiteten Ansicht, dass man einfach weniger essen muss, als man verbraucht, um abzunehmen. Denn das ist in der Realität nicht so einfach. Dafür gibt es zwei Gründe:

  1. Wenig essen macht hungrig. Hunger wiederum animiert uns dazu mehr zu Essen.
  2. Wenn Du weniger isst, steht Deinem Körper weniger Energie zur Verfügung. Da Dein Körper mit Energie haushalten muss, fährt Dein Körper den Stoffwechsel herunter, wodurch Dein Energieverbrauch sinkt. Ähnlich wie Du Deine Ausgaben Deinem Gehalt anpassen musst.

Mehr Hunger in Kombination mit weniger Energieverbrauch ist eine extrem ungünstige Kombination, wenn es darum geht, Fett abzubauen. Da niemand auf Dauer Hunger aushalten kann, wird man bei einer Diät hin und wieder schwach und isst so viel wie sonst auch. Durch den geringeren Energieverbrauch kommt es dann zum Jojo-Effekt und man wiegt schnell mehr als vor der Diät.

Wie kannst Du also auf Deine Energiereserven zugreifen?

Um zu verstehen, wie Du auf Deine Energiereserven zugreifen kannst, musst Du wissen, dass es zwei verschiedene Zustände gibt, in denen Du Dich befinden kannst: Speichermodus und Verbrauchsmodus.

Wir nehmen mit einer Mahlzeit normalerweise mehr Energie auf, als wir in dem Moment brauchen. Das ist auch gut so, denn so müssen wir nicht ständig essen, sondern können zwischen den Mahlzeiten von den Energiereserven zehren und uns anderen Dingen widmen.

Während und wenige Stunden nach dem Essen befinden wir uns also im Speichermodus: wir speichern zu viel aufgenommene Energie für die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit.

Was passiert also, wenn Du alle 2-3 Stunden etwas isst? Richtig: Du befindest Dich ständig im Speichermodus. Selbst ein kleiner Snack oder ein kalorienhaltiges Getränk sorgen dafür, dass Du im Speichermodus bleibst.

Dem Gegenüber steht der Verbrauchsmodus. Wenn Du Dich im Verbrauchsmodus befindest, besteht kein Energiemangel. Folglich hast Du auch keinen Hunger und der Stoffwechsel fährt nicht runter.​1​ Denn deinem Körper steht ein monatelanger Energievorrat zur Verfügung. Aus diesem Grund hast Du auch nachts keinen Hunger. Dein Körper ist es gewohnt, während der Nacht auf Reserven zuzugreifen.

Zeit zwischen den Mahlzeiten verlängern

Um in den Verbrauchsmodus zu gelangen, brauchst Du eine relativ lange Essenspause von mehreren Stunden. Je länger die Essenspause, desto mehr Gelegenheit hat der Körper, die gespeicherten Reserven zu nutzen.

Wenn Du über den ganzen Tag verteilt regelmäßig etwas isst, bist Du also ständig im Speichermodus. Lediglich nachts bist Du für ein paar Stunden im Verbrauchsmodus. Nehmen wir an, Du schläfst 8 Stunden: wenn Du kurz vor dem Schlafengehen noch was isst, verbringst Du circa 6 Stunden im Verbrauchsmodus. Das ist nicht besonders lange.

Der Grund, warum Intervallfasten so gut funktioniert ist, dass Du die Zeit, die Du Dich im Verbrauchsmodus befindest, sehr einfach mehr als verdoppeln kannst. Das Prinzip ist ganz einfach: Du verlängerst die nächtliche Fastenzeit, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt.

Wenn Du beispielsweise um 20 Uhr Abend isst und dann erst am nächsten Tag um 12 Uhr Mittag isst, sind das 16 Stunden. In dieser Zeit kann Dein Körper ungestört Fett verbrennen. Diese Art des Intervallfasten ist auch als 16/8 Methode bekannt, weil Du für 16 Stunden fastest und in einem Zeitraum von 8 Stunden isst.

Infobox: wie Hormone über Speicher- und Verbrauchsmodus bestimmen
Es sind Hormone, die darüber entscheiden, ob wir uns im Speicher- oder Verbrauchsmodus befinden. Ein entscheidendes Hormon dabei ist Insulin. Insulin ist Dir wahrscheinlich als blutzuckersenkendes Medikament bekannt, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Insulin hat jedoch noch eine weitere wichtige Aufgabe, und zwar ist es ein Speicherhormon. In erster Linie ein Fettspeicherhormon.​2​
Sobald Du etwas isst, wird Insulin ausgeschüttet. Das sorgt erst mal dafür, dass hungrige Muskelzellen den Zucker aus der Nahrung aufnehmen. Da die Körperzellen nur eine begrenzte Menge Zucker aufnehmen können, wird der Rest als Glykogen in der Leber zwischengespeichert. Insulin sorgt auch dafür, dass das Fett aus dem Essen erst mal gespeichert wird. Solange viel Insulin im Blut ist, sind die Fettreserven also nur sehr schwer zugänglich.​3​
Wenn ein paar Stunden nach dem Essen der Insulinspiegel wieder im Normalbereich ist, wird die gespeicherte Energie verfügbar gemacht, so dass wir darauf zugreifen können.

Intervallfasten funktioniert, weil der Körper lernt, auf Energiereserven zuzugreifen

Falls Du seit vielen Jahren Tag für Tag viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst, wird es Dir nicht so leichtfallen, plötzlich für viele Stunden nichts zu essen. Dein Körper hat verlernt, die Fettreserven effizient nutzen zu können und muss sich daran erst wieder gewöhnen. Die einzige Möglichkeit, ihm das wieder beizubringen ist, ihm die Gelegenheit dazu zu geben. Indem Du längere Essenspausen einlegst, ist Dein Körper dazu gezwungen, auf die Reserven zurückzugreifen. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase wird Dir das leichtfallen. Denn Intervallfasten wirkt ungemein appetitregulierend und ist viel einfacher als du jetzt wahrscheinlich denkst!

Quellen

  1. 1.
    Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online June 1, 2000:1511-1515. doi:10.1093/ajcn/71.6.1511
  2. 2.
    Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017
  3. 3.
    Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2018:1098. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Getränke beim Intervallfasten
Was kann man beim Intervallfasten trinken?

Intervallfasten ist eigentlich ganz einfach: Du fastest täglich in einem bestimmten Zeitfenster und in der restlichen Zeit kannst Du essen und trinken, was du möchtest. Während der Fastenzeit kannst Du nichts essen, aber wie sieht es mit Getränken aus?

Kalorien zählen
Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Während die Einen der Meinung sind, dass man seine Kalorien zählen sollte, damit man innerhalb seiner Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreicht, sind die Anderen der Ansicht, dass man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger isst und es nicht nötig sei auf seine Kalorien zu achten.

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