16/8 Intervallfasten: Anleitung, Wirkung & Vor- und Nachteile (inkl. Intervallfastenplänen)

16 8 Intervallfasten

Inhalt des Artikels

16/8 Intervallfasten ist die ideale Anfängervariante. Du benötigtst keinerlei Fastenerfahrung, aber es hat trotzdem viele positive Wirkungen auf den Körper.

16/8 Intervallfasten ist die Intervallfastenmethode schlechthin. Warum? Sie ist der perfekte Einstieg ins Intervallfasten und ist für die meisten Menschen auch ohne Fastenerfahrung ohne Weiteres durchführbar. Sie lässt sich problemlos langfristig durchführen, ist auch für schlanke Menschen geeignet und bietet alle Vorteile, die auch Methoden mit längeren Fastenzeiten bieten (wenn auch in geringerem Maße). Und ganz wichtig: 16/8 Intervallfasten ist problemlos mit dem Sozialleben vereinbar.

In diesem Artikel beleuchten wir näher, welche Vor- und Nachteile die 16/8 Methode hat, für wen sie geeignet ist, was es zu beachten gibt und wie Du am besten anfängst.

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?

Intervallfasten 16/8 ist sehr einfach: Du fastest täglich für 16 Stunden und isst in einem Zeitraum von 8 Stunden. In dem Essenszeitraum solltest Du 2-3 Mahlzeiten zu Dir nehmen und auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten. 16 Stunden fasten klingt vielleicht lang, aber Du musst bedenken, dass Du den Großteil der Zeit schläfst. Im Prinzip verschiebst Du also nur das Frühstück etwas nach hinten bzw. das Abendessen nach vorne. Oder Du lässt eins von beiden ausfallen.

Was passiert beim Intervallfasten 16/8 im Körper?

Beim Fasten durchläuft der Körper mehrere Phasen.

1)      Verdauungsphase

Das Essen gelangt über Mund, Speiseröhre und Magen in den Darm. Vom Darm gelangen die meisten Nährstoffe und auch Zucker ins Blut.

Deswegen steigt Dein Blutzucker beim Essen an. Etwas zeitversetzt steigt auch der Insulinspiegel an – ein blutzuckersenkendes Hormon, das dafür sorgt, dass Muskelzellen und andere Zellen Blutzucker aufnehmen, wodurch der Blutzucker wieder sinkt. Da die Zellen nur begrenzte Mengen Zucker aufnehmen können, wird der restliche Zucker in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert.​1​

Wie lange diese Phase dauert, hängt natürlich stark davon ab, was und wie viel Du isst.

2)      Frühe Fastenphase

Spätestens 3-4 Stunden nach dem Essen sollten der Blutzucker- und Insulinspiegel wieder im Normalbereich sein.

Das ist der Zeitpunkt, an dem der Körper anfängt, an die Energiereserven zu gehen. Solange der Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht sind, sind die Energiereserven versperrt. Aus gutem Grund: Da ein hoher Blutzucker schädlich ist, hat das Senken des Blutzuckers höchste Priorität. Dafür müssen Körperzellen möglichst viel Zucker aus dem Blut aufnehmen. Würden sie sich an internen Energiequellen „satt essen“, würden sie weniger Zucker aufnehmen können. Logisch, oder? Das ist so ähnlich, wie wenn Du als Kind vor dem Essen keine Süßigkeiten essen durftest, damit Du bei der Hauptmahlzeit noch Hunger hast (nur, dass es in diesem Fall umgekehrt ist).

Sobald der Blutzuckerspiegel wieder im Normalbereich ist, geht der Körper an die Glykogenspeicher, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Glykogen wird in Zucker abgebaut und gelangt ins Blut. Die Glykogenspeicher können bis zu ca. 2.000 kcal speichern, also ca. 1 Tagesbedarf.

Erst wenn die Glykogenspeicher sich dem Ende zuneigen, geht der Körper so richtig an die Fettreserven.​2​ Wenn Du Dich kohlenhydratreich ernährst, sind die Glykogenspeicher allerdings nach 16 Fastenstunden noch nicht geleert. Deswegen sind längere Fastenzeiten zum Abnehmen effektiver.

Wichtig: Solange der Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht sind, ist es sehr schwer, Energiereserven anzuzapfen. Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, solltest Du das unbedingt im Hinterkopf behalten.

Und was ist mit dem berühmten Kaloriendefizit? Nun, auch bei sehr kalorienarmer Ernährung steigen Blutzucker und Insulin an. Wenn Du dann nur kurze Abstände zwischen den Mahlzeiten hast, bedeutet das, dass Du nur sehr schwer auf Deine Energiereserven zugreifen kannst. Das Ganze ist nicht schwarz/weiß und mit einem starken Kaloriendefizit wirst Du trotzdem abnehmen. Aber was passiert, wenn von außen in Form von Essen kaum Energie reinkommt und gleichzeitig Deine Energiereserven versperrt sind? Du ahnst es vielleicht schon: Hunger ist unvermeidbar.

Intervallfasten hingegen ermöglicht es Dir, durch die langen Essenspausen auf Deine Energiereserven zuzugreifen. Deswegen hat es auch eine appetitregulierende Wirkung.

Ist es sinnvoll, Intervallfasten mit Low Carb zu kombinieren?

Low Carb und Intervallfasten ergänzen sich sehr gut.

Kohlenhydrate haben den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Je mehr Kohlenhydrate Du in Deinem Essen hast und je stärker Dein Blutzucker ansteigt, desto länger dauert es, bis der Blutzucker- und Insulinspiegel wieder im Normalbereich sind. Dies bedeutet weniger Zeit, um die Energiereserven anzuzapfen.

Es kann sogar sein, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den beiden Mahlzeiten gar nicht runterkommt. Dann hat der Körper lediglich nachts ein paar Stunden, in denen er von den Energiereserven lebt. Das ist nicht besonders viel.

Wenn Du die Kohlenhydrate reduzierst, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel beim Essen allerdings nur leicht an und sind auch schnell wieder im Normalbereich. Dadurch hat der Körper mehr Zeit, die Energiereserven, also die Glykogen- und Fettspeicher anzuzapfen.

Fleisch mit Gemüse

Zudem sind die Glykogenspeicher bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht so stark gefüllt. Dadurch werden die Fettreserven schneller angezapft.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind 16 Fastenstunden (oder weniger, je nach der Menge an Kohlenhydraten) ausreichend, um die Glykogenspeicher zu leeren.

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst Du beim Intervallfasten auch leicht in die Ketose kommen. Die Ketose wird normalerweise erst nach 18 oder mehr Fastenstunden erreicht.

Alternativ kannst Du mithilfe einer ketogenen Ernährung in die Ketose kommen. Bei dieser Ernährungsweise musst Du allerdings die Kohlenhydrate auf ca. 5 % des Energiebedarfs (ca. 30 – 50 g KH pro Tag) beschränken. Indem Du die Kohlenhydrate beim Intervallfasten etwas einschränkst, kommst Du auch ohne ketogene Ernährung in den 16 Fastenstunden in die Ketose.

Dieses Video erklärt noch man das Prinzip:

Was ist Ketose?
In der Ketose stellt die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper her. Ketonkörper sind eine hervorragende Energiequelle, die sogar das Gehirn nutzen kann. Das ist wichtig, da das Gehirn rund um die Uhr mit Energie versorgt werden muss. Da es Fett nicht direkt nutzen kann, ist es in Zeiten, zu denen keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, auf Ketonkörper angewiesen.​3​

Aber die Ketose dient nicht nur der Deckung des Energiebedarfs. Sie bringt viele Vorteile mit sich. Ketonkörper wirken entzündungshemmend, fördern die Bildung von Wachstumsfaktoren, regulieren auf natürliche Weise den Appetit und fördern die Regeneration der Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen, die für die Energieproduktion wichtig sind.

16/8-Intervallfasten und Autophagie

Autophagie ist ein wichtiger Recyclingprozess der Zelle, der auch als Jungbrunnen bekannt ist. Viele Leute, die Intervallfasten praktizieren, möchten gerne die Vorteile der Autophagie für sich nutzen.

Die Autophagie findet auf niedrigem Level auch ohne längere Fastenzeiten statt, aber sie wird erst so richtig stimuliert, wenn von außen keine frischen Bausteine reinkommen.

Du kennst das vielleicht von zu Hause: recycelt und repariert wird nur, wenn die Ressourcen knapp sind. Als Student, wenn Du nicht viel Geld hast, reparierst Du den Wasserkocher, anstatt einen Neuen zu kaufen. Als Berufstätiger ist Geld nicht mehr ganz so knapp, aber dafür hast Du kaum Zeit. Geht etwas kaputt, kommt es einfach in den Keller und wird neu gekauft. Dort sammelt sich dann mit der Zeit immer mehr an, es herrscht Chaos und Du findest nichts mehr.

Autophagie

So ähnlich ist das in den Zellen auch. Werden alte Moleküle nicht regelmäßig repariert und recycelt, häuft sich Zellmüll an und die Zelle kann nicht mehr optimal arbeiten. Deswegen ist es wichtig, dass die Autophagie regelmäßig stattfindet.

Es gibt leider kaum Daten am Menschen, die untersucht haben, nach wie vielen Fastenstunden die Autophagie stimuliert wird. In einer Studie konnten allerdings nach 18 Fastenstunden Autophagiemarker nachgewiesen werden.​3​ Das ist jedoch nur ein ungefährer Anhaltspunkt. Erstens, weil die Autophagie schwer zu messen ist. Zweitens, weil sie von vielen Faktoren abhängt. Die Ernährungsweise, körperliche Aktivität und Erkrankungen haben einen großen Einfluss darauf, nach wie vielen Fastenstunden sie in Fahrt kommt.

Vermutlich sind für die meisten Menschen auch 16 Fastenstunden lang genug, um die Autophagie zu stimulieren. Generell gilt jedoch, dass längere Fastenzeiten effektiver sind. Es kann also nicht schaden, hin und wieder auch mal eine längere Fastenphase einzulegen.

Intervallfasten 16/8 Vorteile

Intervallfasten 16/8 ist keine radikale Methode, die einschneidende Veränderungen im Essverhalten erfordert. Du verkleinerst lediglich den täglichen Essenszeitraum und verzichtest möglichst auf Snacks und Zwischenmahlzeiten. Diese kleinen Änderungen können aber trotzdem große Auswirkungen auf Deinen Körper haben.

Intervallfasten hat drei wichtige Auswirkungen auf den Körper, die sich auf vielerlei Weise positiv auswirken:

1)      Wirkt Insulinresistenz entgegen

Insulinresistenz ist wahrscheinlich das größte gesundheitliche Problem der heutigen Zeit. Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2 (Altersdiabetes) und allen damit assoziierten Problemen.

Wenn Du kein Diabetes hast, fragst Du vielleicht, warum Dich das interessieren sollte. Nun, Insulinresistenz entsteht über viele Jahrzehnte und kann in der Zeit erhebliche Schäden anrichten. Diabetes ist dann die Spitze des Eisbergs. Übrigens ist auch Übergewicht in den allermeisten Fällen auf eine unterschwellige Insulinresistenz zurückzuführen.

Aber was ist Insulinresistenz genau und warum ist es sie so schädlich?

Du weißt ja schon, dass Insulin ein blutzuckersenkendes Hormon ist. Sobald der Blutzucker ansteigt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Daraufhin nehmen Muskel- und andere Zellen Zucker aus dem Blut auf und der Blutzucker ist bald wieder im Normalbereich. Dass dieser Prozess 2-3-mal täglich abläuft, ist völlig normal und gesund.

Problematisch wird es, wenn der Blutzucker ständig erhöht ist und ständig große Mengen Insulin produziert werden. Denn dann nehmen die Zellen den Zucker nicht mehr so bereitwillig aus dem Blut auf. Sie werden Insulin gegenüber resistent.

Da ein hoher Blutzucker schädlich ist und unbedingt gesenkt werden muss, produziert die Bauchspeicheldrüse daraufhin mehr Insulin. Durch mehr Insulin reagieren die Zellen aber noch schlechter auf Insulin. Die Insulinresistenz nimmt weiter zu. Wie Du siehst, ist das ein reiner Teufelskreis.

Und da Insulin nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch Fett speichert, geht ein stark erhöhter Insulinspiegel auch unweigerlich mit Übergewicht einher. Das ist der Grund, warum Typ 2 Diabetiker fast immer übergewichtig sind. Und wenn sie anfangen, Insulin zu spritzen, nehmen sie noch mehr zu.

Intervallfasten durchbricht den Teufelskreis

Intervallfasten unterbricht den Teufelskreis. Es senkt den Insulinspiegel, wodurch Energiereserven wieder leicht angezapft werden können.

Intervallfasten bietet einen einfachen Ausweg aus diesem Teufelskreis. Durch die langen Essenspausen sind der Blutzucker- und Insulinspiegel den Großteil des Tages niedrig. Dadurch, dass die Zellen so lange Ruhe vor Insulin haben, „freuen“ sie sich dann auch, wenn Insulin 2-Mal täglich an die Tür klopft und sie bittet, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Die Insulinsensitivität ist wieder hergestellt.

Insulinresistenz geht mit einer ganzen Reihe an Symptomen und Beschwerden einher. Neben Übergewicht sind das z. B. Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride (Blutfettwerte), niedrige HDL-Cholesterinwerte und im fortgeschrittenen Stadium ein erhöhter Nüchternblutzucker.​4​

Da Intervallfasten ein sehr wirksames Mittel gegen Insulinresistenz ist, wirkt es sich auch innerhalb kurzer Zeit positiv auf alle diese Symptome aus.​5​

Im Artikel über Intervallfasten bei Diabetes erfährst Du mehr darüber.

2)      Fördert die Autophagie

Das Thema Autophagie haben wir ja schon weiter oben angesprochen. Sie wirkt wie eine Art Jungbrunnen und wirkt sind auf den gesamten Körper positiv aus. Wenn Du die Autophagie zuverlässig stimulieren möchtest, solltest Du allerdings zumindest hin und wieder länger als 16 Stunden fasten.

3)      Ermöglicht die Ketose

 Auch auf die Vorteile der Ketose sind wir ja schon näher eingegangen. Wenn Du mit 16/8 Intervallfasten in die Ketose kommen möchtest, solltest Du allerdings die Kohlenhydrate reduzieren. Oder Du fastest hin und wieder länger als 16 Stunden.

Diese 3 Mechanismen können gemeinsam einen sehr großen Einfluss auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben. Folgende Grafik gibt einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten:

Nachteile vom 16/8 Intervallfasten

Hat 16/8 Intervallfasten auch Nachteile? Ja und Nein. Es hat keine direkten Nachteile. Aber ein Nachteil kann sein, dass, je nachdem, was Du mit Intervallfasten erreichen möchtest, 16/8 Intervallfasten eventuell nicht die richtige Methode ist.

Warum?

Wir haben ja die drei Effekte angesprochen, die Intervallfasten auf den Körper hat: Es fördert die Insulinsensitivität, Autophagie und Ketose. Bei allen dreien gilt jedoch, dass längere Fastenzeiten effektiver sind.

Wenn Du beispielsweise stark übergewichtig oder fettleibig bist und gleichzeitig noch Diabetes im fortgeschrittenen Stadium hast, wirst Du diese Probleme mit 16/8 Intervallfasten allein wahrscheinlich nicht in den Griff bekommen. Du wirst höchstwahrscheinlich länger fasten und Deine Ernährung und andere Lebensgewohnheiten umstellen müssen.

Dies soll Dich nun auf keinen Fall entmutigen. 16/8-Intervallfasten ist in jedem Fall ein großer Schritt in die richtige Richtung. Aber je nach Ziel musst Du dann noch einige Schritte weitergehen.

Für wen ist 16/8 Intervallfasten nicht geeignet?

Für Kinder, Untergewichtige (BMI < 18,5 kg/m2), sowie schwangere und stillende Frauen ist 16/8 Intervallfasten nicht geeignet.

Falls Du Diabetes hast, musst Du auf jeden Fall mit Deinem Arzt absprechen, wie Du die Dosis Deiner Medikamente anpassen kannst. Ansonsten droht eine lebensgefährliche Unterzuckerung.

Generell solltest Du bei der Einnahme von Medikamenten mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du mit Intervallfasten anfängst.

Intervallfasten 16/8 Erfahrungen

Ich mache jetzt schon seit ca. 4 Jahren Intervallfasten. Ich habe also einiges an Erfahrungen zu berichten.

Früher war es für mich undenkbar, über längere Zeit nichts zu essen. Das lag wahrscheinlich auch daran, dass ich immer sehr schlank war und für viele Jahre versucht habe, Gewicht zuzulegen (für sehr lange Zeit ohne Erfolg). Ich habe fast rund um die Uhr mit sehr gutem Appetit gegessen.

Irgendwann habe dann auch ich mal zugenommen. Ich war zwar immer noch schlank, aber dachte schon, dass das ein oder andere Kilo weniger nicht schlecht wäre. Dan merkte ich auch schnell, dass das nicht ganz so einfach ist.

Ich bin damals über die ketogene Ernährung zum Intervallfasten gekommen. Falls Du Dich schon mal ketogen ernährt hast, weißt Du, dass diese Ernährungsweise stark appetitregulierend wirkt. Die nächste Mahlzeit verliert plötzlich an Bedeutung und man hat den Kopf frei für andere Dinge. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass hin und wieder Mahlzeiten ausfallen und man landet mehr oder weniger automatisch beim Intervallfasten. Wahrscheinlich wundert es Dich nicht, dass ich dadurch auch abgenommen habe, übrigens ohne es darauf angelegt zu haben.

Mittlerweise ernähre ich mich nicht mehr ketogen, aber relativ kohlenhydratarm. Intervallfasten ist mir allerdings ins Fleisch und Blut übergegangen. Ich gucke beim Fasten auch nicht auf die Uhr, denn auf die genaue Fastenzeit kommt es mir nicht an. Mir ist wichtig, dass ich regelmäßig längere Essenspausen einhalte, die aus vielen Gründen so wichtig sind.

An den meisten Tagen esse ich zwei Mahlzeiten: Frühstück und Mittagessen. Damit komme ich in der Regel auf eine Fastenzeit von 16-18 Stunden. Aber ich mache auch Ausnahmen. Wenn ich zum Beispiel zum Abendessen verabredet bin, esse ich entweder drei Mahlzeiten oder ich lasse das Mittagessen ausfallen. Oft bekomme ich dann am nächsten Tag auch erst später Hunger und frühstücke etwas später als sonst.

Was essen beim Intervallfasten?

Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten fangen mit Intervallfasten an, weil sie Gewicht verlieren möchten. Aus diesem Grund halten sie nicht nur die Fastenzeiten ein, sondern achten auch darauf, sich kalorienarm zu ernähren. Das erscheint im ersten Moment sinnvoll, ist aber etwas zu kurzfristig gedacht.

Zunächst nehmen die allermeisten Menschen beim Intervallfasten auch ohne Kalorienzählen ab. Denn dadurch, dass man deutlich weniger Mahlzeiten zu sich nimmt (zwei beim 16/8 Intervallfasten), spart man automatisch Kalorien ein. Außerdem wirkt Intervallfasten sehr appetitregulierend, da es ermöglicht, auf die Energiereserven zuzugreifen.

Zweitens musst Du bedenken, dass sich Dein Bedarf an essenziellen Nährstoffen, also Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und essenziellen Fettsäuren, nicht ändert, nur weil Du abnehmen möchtest. In der heutigen Zeit kommen viele Nährstoffe sowieso leicht zu kurz. Wenn Du dann einfach von allem weniger isst, wird es noch schwerer, den Bedarf zu decken.

Gerade in der typischen kalorienarmen Ernährung werden wichtige Nährstoffe nicht abgedeckt. Du denkst vielleicht, es sei gesund, jeden Tag nur Rohkostsalat zu essen. In Wirklichkeit mangelt es Dir dann aber an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Zink und vielen weiteren wichtigen Nährstoffen.

Intervallfasten ist keine Diät

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Essensweise, die das Abnehmen erleichtert. Wenn Du Intervallfasten langfristig durchführen möchtest, musst Du darauf achten, dass Du Deinen Körper gut mit allen essenziellen Nährstoffen versorgst. (Kommen wichtige Nährstoffe zu kurz, kann das zudem Heißhunger auslösen, was beim Abnehmen auch extrem hinderlich ist. Aber das ist ein anderes Thema.)

Deswegen solltest Du beim Intervallfasten auf eine nährstoffreiche Ernährung setzen. Der Fokus sollte auf Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüssen, Eiern, Milchprodukten und etwas (zuckerarmen) Obst liegen. Falls Du Dich nicht Low Carb ernähren möchtest, kannst Du zu den Mahlzeiten eine kleine Sättigungsbeilage wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Aber versuche, Weißmehl, Zucker und vor allem Fertiggerichte so weit wie möglich einzuschränken. Diese sind nicht nur extrem arm an Nährstoffen, sondern lassen auch Deinen Blutzucker Achterbahn fahren, was beim Abnehmen sehr hinderlich ist.

In diesem Artikel erfährst Du mehr darüber, was Du beim Intervallfasten essen solltest.

Intervallfasten 16/8 Kaffee

Kaffee beim Intervallfasten

Kann man beim Intervallfasten Kaffee trinken? Die gute Nachricht ist: Ja! Und das sogar während der Fastenzeit. Kaffee kann das Fasten sogar unterstützen und fördert die Autophagie.

Es gibt allerdings einen kleinen Haken: Du solltest ihn schwarz, also ohne Milch und Zucker, trinken.

In meinem ausführlichen Artikel über Kaffee beim Intervallfasten erfährst Du, mit welchen Tricks Kaffee auch schwarz schmeckt und was Du tun kannst, wenn Du den Kaffee absolut nicht schwarz trinken möchtest.

Intervallfasten 16/8 Rezepte

Auf Clever essen findest Du zahlreiche Rezepte, die ideal fürs Intervallfasten geeignet sind. Sie sind eher kohlenhydratarm, aber die meisten kannst Du auch so modifizieren, dass sie mehr Kohlenhydrate haben, zum Beispiel, indem Du Dir eine Sättigungsbeilage dazu machst.

Hier kommst Du zu den Rezepten.

Intervallfasten 16/8 Plan

Du weißt nicht, wie Du anfangen sollst? Meine 16/8-Intervallfastenpläne entweder mit Frühstück oder mit Abendessen erleichtern Dir den Einstieg.

Die Mahlzeiten sind schnell und einfach zuzubereiten, halten Dich garantiert lange satt und versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen.

Anmerkung zu den Portionsgrößen: Wie viel Du von den jeweiligen Gerichten essen solltest, ist natürlich sehr individuell. Wenn Du eine zierliche Frau bist, die 50 kg wiegt, hast Du einen anderen Bedarf als ein 90 kg schwerer Mann, der jeden Tag ausgiebiges Krafttraining macht.

Ich empfehle Dir, Dich bei den einzelnen Mahlzeiten satt zu essen und möglichst nicht über Kalorien nachzudenken. Die Gerichte sind nicht kalorienarm, aber dafür sehr sättigend. Im Idealfall helfen sie Dir, länger als geplant zu fasten, wodurch Du automatisch wieder Kalorien einsparst 😉

Hier kommst Du zum 16/8-Plan mit Frühstück.

Hier kommst Du zum 16/8-Plan mit Abendessen.

Test: Ist 16/8 Intervallfasten das Richtige für Dich?

16/8 Intervallfasten ist auch für Anfänger gut geeignet. Je nachdem, wie Du bisher isst, ist es aber nicht unbedingt zu empfehlen, von heute auf morgen mit einer 16-stündigen Fastenzeit anzufangen. Mit dem folgenden Test findest Du heraus, ob Du sofort mit 16/8 Intervallfasten anfangen kannst oder ob Du lieber eine andere Methode wählen solltest.

  1. Wie lange ist momentan Deine nächtliche Fastenzeit? (Die Zeit vom letzten Essen am Abend bis zum Frühstück)
    • Weniger als 8 Stunden: 0 Punkte
    • 8 – 10 Stunde: 1 Punkt
    • 10 – 12 Stunden: 2 Punkte
    • Mehr als 12 Stunden: 3 Punkte

  2. Wie oft isst Du täglich? (Inklusive Snacks und Zwischenmahlzeiten)
    • Weniger als 3-mal täglich: 3 Punkte
    • 3-5-mal täglich: 2 Punkte
    • 6-8-mal täglich: 1 Punkt
    • Mehr als 8-mal täglich: 0 Punkte

  3. Fällt es Dir leicht, nicht zu frühstücken?
    • Ohne Frühstück geht gar nichts, ich muss sofort nach dem Aufstehen essen: 0 Punkte
    • Ich bekomme erst 2-3 Stunden nach dem Aufstehen Hunger: 1 Punkt
    • Ich frühstücke meistens, aber ich könnte auch darauf verzichten: 2 Punkte
    • Ich habe morgens überhaupt keinen Hunger: 3 Punkte

  4. Kannst Du auf das Abendessen verzichten?
    • Ja, ich lasse es hin und wieder ausfallen: 3 Punkte
    • Ich kann aufs Abendessen verzichten, wenn ich ein spätes, üppiges Mittagessen habe: 2 Punkte
    • Nein, Abendessen ist für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages: 1 Punkt

  5. Wie lange hältst Du tagsüber ohne Essen aus?
    • Länger als 6 Stunden: 3 Punkte
    • Ich muss mindestens alle 4-6 Stunden etwas essen: 2 Punkte
    • Ich muss mindestens alle 2-4 Stunden etwas essen: 1 Punkt
    • Ich muss stündlich etwas essen: 0 Punkte

Wenn Du die Fragen nicht auf Anhieb beantworten kannst, dokumentiere für ein paar Tage Dein Essverhalten. Mache einfache jedes Mal, wenn Du etwas isst, eine kleine Notiz mit der Uhrzeit.

10-15 Punkte: 16/8 Intervallfasten ist für Dich sehr gut geeignet! Am besten fängst Du gleich heute an.

6-10 Punkte: Du bist noch nicht ganz bereit fürs 16/8 Intervallfasten. Fange erst mal mit einer Methode an, bei der die Fastenzeit etwas kürzer ist wie 14/10 oder 12/12. Versuche, nur 3 Mahlzeiten täglich zu essen und auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, kannst Du Dich ans 16/8 Intervallfasten wagen.

0-5 Punkte: 16/8 Intervallfasten ist vermutlich nicht das Richtige für Dich. Aber das ist nicht weiter schlimm! Versuche, die Anzahl Snacks zu reduzieren und die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verlängern. Mit etwas Übung sollte 12/12 Intervallfasten mit 3-4 Mahlzeiten täglich für Dich möglich sein.

Fazit: 16/8 Intervallfasten ist die ideale Anfängermethode

16/8 Intervallfasten bietet den idealen Einstieg ins Intervallfasten. Die meisten Leute können von heute auf morgen ohne jegliche Fastenerfahrung problemlos täglich 16 Stunden fasten. Diese tägliche Fastenzeit hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Sie wirkt Insulinresistenz entgegen und fördert die Autophagie und die Ketose. Die meisten Menschen, die mit Intervallfasten anfangen, fühlen sich deutlich wohler und haben das Gefühl, endlich eine Ernährungsweise gefunden zu haben, die ihrer Natur entspricht. Die automatische Gewichtsabnahme ist ein willkommener Nebeneffekt.

Wenn Du mehr über die einzelnen Intervallfastenmethoden erfahren möchtest und was Du bei der Umsetzung beachten solltest, empfehle ich Dir mein Intervallfastenbuch.

Häufige Fragen:

Was essen beim Intervallfasten 16/8?

Beim 16/8 Intervallfasten sollte man auf 2-3 ausgewogene Hauptmahlzeiten setzen und auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten. Man sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel fokussieren, die lange satt halten, wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Eier, Milchprodukte und evtl. etwas zuckerarmes Obst.

Wie lange kann man Intervallfasten 16/8 durchführen?

Intervallfasten 16/8 ist keine Diät, sondern ein Lebensstil. Du kannst Intervallfasten 16/8 unbegrenzt bis an Dein Lebensende durchführen.

Warum nehme ich mit Intervallfasten 16/8 nicht ab?

Eine zugrunde liegende Insulinresistenz kann die Abnahme beim Intervallfasten 16/8 behindern. Intervallfasten wirkt zwar einer Insulinresistenz entgegen, aber 16/8 Intervallfasten alleine ist in manchen Fällen nicht ausreichend. Längere Fastenzeiten und eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) können in diesen Fällen die Abnahme fördern.

Intervallfasten 16/8: Was passiert im Körper?

Intervallfasten ermöglicht es, auf die Energiereserven zuzugreifen, wodurch man leicht Gewicht verliert. Außerdem fördert Intervallfasten die Autophagie und die Ketose, die beide zu den gesundheitlichen Vorteilen von Intervallfasten beitragen.

Quellen

  1. 1.
    Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017
  2. 2.
    Edwards M, Mohiuddin S. statpearls. Published online July 18, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560564/
  3. 3.
    Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234
  4. 4.
    Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, et al. Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome. Circulation. Published online October 25, 2005. doi:10.1161/circulationaha.105.169405
  5. 5.
    Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. Published online January 2020:92-104.e5. doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
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