Intervallfasten 18/6: Fortgeschrittene Intervallfastenmethode, die viele Vorteile mit sich bringt

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Intervallfasten 18/6 ist eine fortgeschrittene Intervallfastenmethode, bei der man täglich für 18 Stunden fastet.

Intervallfasten 18/6? Heißt es nicht 16/8? Intervallfasten 18/6 ist zwar längst nicht so berühmt wie 16/8, aber es gibt sie tatsächlich. Und auch 18/6 hat viele Anhänger. Aus gutem Grund. 18/6 hat viele positive Auswirkungen auf den Körper und ist in mancherlei Hinsicht effektiver als Intervallfasten 16/8.

Wie funktioniert Intervallfasten 18/6?

Beim Intervallfasten 18/6 fastest Du täglich für 18 Stunden und isst in einem Zeitraum von 6 Stunden. In der Essenszeit nimmst Du 2 Mahlzeiten zu Dir. Im Endeffekt läuft es darauf hinaus, dass Du eine Mahlzeit ausfallen lässt, also entweder Frühstück oder Abendessen.

Du kannst also beispielsweise von 8 bis 14 Uhr essen oder von 12 bis 18 Uhr oder von 14 bis 20 Uhr.

In der Fastenzeit solltest Du keinerlei Kalorien zu Dir nehmen, auch nicht in Form von kalorienhaltigen Getränken. Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind in Ordnung.

Intervallfasten 18/6 Wirkung

Beim Intervallfasten geht der Körper an die Energiereserven. Denn irgendwo muss der Energiebedarf ja gedeckt werden, wenn von außen keine reinkommt. Dadurch fällt es leicht, mit Intervallfasten 18/6 abzunehmen. Außerdem werden durch das Fasten bestimmte Prozesse im Körper stimuliert, die Autophagie und die Ketose.

Beim Intervallfasten 18/6 hat der Körper täglich 18 Stunden Zeit, auf die Energiereserven zuzugreifen. Das ist ziemlich lange. Zunächst geht er an die Glykogenspeicher. Das sind Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Glykogen wird beim Fasten in Zucker abgebaut und gelangt schnell ins Blut. So kann der Körper auch zwischen den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Die Glykogenspeicher können ca. 2.000 kcal speichern. Das entspricht in etwa einem Tagesbedarf. Neigen sich die Glykogenspeicher dem Ende zu, geht der Körper an die Fettreserven.

Nach 18 Fastenstunden sind die Glykogenspeicher also ziemlich leer. Wie voll sie dann noch sind, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate Du isst. Je weniger Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst, desto früher werden die Glykogenspeicher geleert.

Intervallfasten 18/6 wirkt Insulinresistenz entgegen

Bei einer 18-stündigen Fastenzeit hat auch der Insulinspiegel genügend Zeit herunterzukommen und für viele Stunden unten zu bleiben. Insulin ist ein blutzuckersenkendes Hormon. Jedes Mal, wenn Du etwas isst, steigt der Blutzuckerspiegel an. Kurz darauf schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzucker wieder in den Normalbereich zu bringen.

Ständiges Essen (auch wenn es nur Snacks sind) führt dazu, dass der Insulinspiegel fast den ganzen Tag erhöht ist. Dies fördert auf Dauer Insulinresistenz. Insulinresistenz schadet dem ganzen Körper und erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs. Lange tägliche Fastenzeiten wirken Insulinresistenz entgegen. Deswegen ist Intervallfasten auch eine sehr wirkungsvolle Methode bei Insulinresistenz.​1​

Intervallfasten 18/6 fördert die Autophagie

Autophagie ist ein Recyclingprozess, der viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es ist beim Menschen leider nicht gut erforscht, nach wie vielen Fastenstunden die Autophagie beginnt. Außerdem hängt dies von vielen Faktoren ab: Was und wie viel Du zuletzt gegessen hast, Alter, körperliche Aktivität, Grad der Insulinresistenz etc.

Eine Studie gibt jedoch gute Hinweise: Bei den Probanden waren Autophagiemarker nach 18 Fastenstunden nachweisbar.​2​

Intervallfasten 18/6 stimuliert die Ketose

Stehen dem Körper kaum noch Kohlenhydrate zur Verfügung, muss eine zusätzliche Energiequelle her. Denn das Gehirn muss rund um die Uhr mit Energie versorgt werden. Leider kann das Gehirn kein Fett als Energie nutzen.

Deswegen fängt der Körper in der Abwesenheit von Kohlenhydraten an, Ketonkörper herzustellen.​3​ Diese werden aus Fett in der Leber gebildet. Ketonkörper sind eine sehr gute Energiequelle fürs Gehirn, – das Gehirn liebt sie. Sie sind dafür verantwortlich, dass Fastende oft von mentaler Klarheit und besserer Konzentration berichten.

Ketonkörper dienen jedoch nicht nur als Energiequelle. Sie wirken auch entzündungshemmend und wirken so chronischen Entzündungen entgegen.

Fasten ist die effektivste Methode, um die Ketose zu stimulieren. Da sich die Glykogenspeicher nach 18 Fastenstunden dem Ende zuneigen, kommst Du beim Intervallfasten 18/6 in eine leichte Ketose. Wenn Du die Kohlenhydrate in der Nahrung reduzierst, kommst Du eher in die Ketose.

Folgendes Video erklärt noch mal, wie Du mit Intervallfasten ohne ketogene Ernährung in die Ketose kommst:

Abnehmen mit Intervallfasten 18/6

Intervallfasten erleichtert die Gewichtsabnahme. Je länger die Fastenzeit, desto effektiver zum Abnehmen. Da 18 Fastenstunden vergleichsweise viel ist, kann man mit Intervallfasten 18/6 besser abnehmen als mit kürzeren Fastenzeiten.

Warum kann man mit Intervallfasten so gut abnehmen?

Dafür gibt es zwei Gründe:

  1. In der Fastenzeit greift der Körper auf die Energiereserven zu. Dadurch lernt er, den Energiebedarf über die Reserven zu decken und er wird unabhängiger von Energie von außen (Essen). Dadurch lässt der Hunger nach.
  2. Durch den kurzen Essenszeitraum hat man nicht so viel Zeit oder Gelegenheit zum Essen. Insbesondere, wenn man sich auf 2 Mahlzeiten ohne Snacks und Zwischenmahlzeiten beschränkt. Selbst wenn man sich 2-mal täglich ordentlich satt isst, nimmt man in der Regel deutlich weniger Kalorien zu sich als ohne Intervallfasten.

Dass man beim Intervallfasten auch ohne Kalorienzählen automatisch weniger isst, wird immer wieder in Studien bestätigt. Beispielsweise eine Studie, in der die Teilnehmer täglich entweder 4 oder 6 Stunden gegessen haben. Die eine Gruppe hat also Intervallfasten 18/6 praktiziert, die andere Intervallfasten 20/4. Obwohl die Probanden in der Essenszeit so viel essen konnten, wie sie wollten, nahmen sie täglich ca. 550 kcal weniger zu sich. Nach 8 Wochen hatten beide Gruppen ca. 3 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren.​4​ Bei einem Körpergewicht von 80 kg wären das 2,4 kg.

Intervallfasten 18/6 oder 16/8?

Längere Fastenzeiten sind effektiver. Beim Intervallfasten 18/6 fastet man täglich 2 Stunden länger als beim Intervallfasten 16/8. Ist Intervallfasten 18/6 also besser?

Ja und nein.

In der Theorie wirst Du durch die zwei zusätzlichen Fastenstunden Deine Ziele vermutlich schneller erreichen. Etwas schneller Gewicht verlieren und die Autophagie und Ketose werden etwas besser stimuliert, was sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken kann.

Du musst aber auch bedenken, dass 2 Stunden nicht besonders viel isst. Wenn Du vorher z. B. täglich nur 10 Stunden gefastet hast und jetzt 16 Stunden fastest, macht das sehr viel aus. Zwei weitere Stunden werden wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.

Außerdem musst Du die Intervallfastenmethode und -zeiten finden, die für Dich am besten funktionieren. Wenn Du 18/6 machen willst und bald wieder zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrst, weil Du es nicht aushältst, hast Du gar nichts davon. Wenn Du mit Intervallfasten 16/8 gut zurechtkommst und es gut in Deinen Alltag passt, dann ist das die richtige Methode für Dich.

Intervallfasten 18/6 Plan

Hier sind einige Beispiele, wie Du Intervallfasten 18/6 in Deinen Tagesablauf integrieren kannst:

1.      Beispiel

  • 7 Uhr Frühstück
  • 12 bis 13 Uhr Mittagessen

2.      Beispiel

  • 10 Uhr spätes Frühstück
  • 15 bis 16 Uhr spätes Mittagessen

3.      Beispiel

  • 12 Uhr Mittagessen
  • 17 bis 18 Uhr Abendessen

4.      Beispiel

  • 14 Uhr Mittagessen
  • 19 bis 20 Uhr Abendessen

Du weißt nicht, was Du essen sollst? Hier findest Du jede Menge Rezepte, die sehr gut zum Intervallfasten geeignet sind. Sie halten lange satt und sind sehr nährstoffreich.

Fazit: Intervallfasten 18/6 gehört zu den fortgeschrittenen Methoden

18/6 ist eine recht fortgeschrittene Intervallfastenmethode. Wenn Du mit Intervallfasten keinerlei Erfahrung hast, ist es wahrscheinlich einfacher, mit einer kürzeren täglichen Fastenzeit zu beginnen, wie bei Intervallfasten 14/10 oder Intervallfasten 16/8.

Intervallfasten 18/6 hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Es wirkt Insulinresistenz entgegen und stimuliert die Autophagie und die Ketose.

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Quellen

  1. 1.
    Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. Published online June 2018:1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
  2. 2.
    Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234
  3. 3.
    Balasse EO, Féry F. Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes, and exercise. Diabetes Metab Rev. Published online May 1989:247-270. doi:10.1002/dmr.5610050304
  4. 4.
    Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism. Published online September 2020:366-378.e3. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

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Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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