Die 9 verschiedenen Methoden des Intervallfastens

Es gibt viele verschiedene Intervallfasten-Methoden. Ich stelle hier die 9 gängigsten vor, aber theoretisch gibt es noch viel mehr. Denn die Bezeichnung der Methode richtet sich immer nach der Länge der Fastenzeit. Wenn Du also täglich 17 Stunden fastest, handelt es sich um 17/7. Fastest Du täglich 19 Stunden, ist es 19/5, usw.

Grob kann man die verschiedenen Intervallfasten-Methoden in zwei Kategorien unterteilen:

1. Kategorie: Du fastest täglich für einen bestimmten Zeitraum und isst in den restlichen Stunden. Im Englischen spricht man auch von Time-restricted eating. Was man mit zeitlich begrenzt essen übersetzen kann.
2. 2. Kategorie: Du fastest mehr als einen Tag, also mindestens vom Abend des einen Tages bis zum Frühstück des übernächsten Tages. Wenn man im Englischen von Intervallfasten spricht, ist diese Kategorie gemeint.

1.      Kategorie: zeitlich begrenztes Essen

Folgende Intervallfasten-Methoden fallen in die 1. Kategorie:

1)      Intervallfasten 12/12

Beim Intervallfasten 12/12 fastest Du täglich für 12 Stunden und isst in einem Zeitfenster von 12 Stunden. In der Essenszeit nimmst Du in der Regel 3 Mahlzeiten zu Dir. Du kannst Dich allerdings auch auf 2 Mahlzeiten beschränken, dann hast Du tagsüber eine zusätzliche Fastenzeit von ca. 10-11 Stunden.

3 Mahlzeiten täglich in einem Zeitraum von 12 Stunden klingt gar nicht so sehr nach Intervallfasten, oder? Der Hauptunterschied zu einer „normalen“ Essenweise ist, dass Du auf Snack uns Zwischenmahlzeiten vollkommen verzichtest. Dadurch haben Dein Blutzucker und Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten Zeit, herunterzukommen. Eine sehr wirkungsvolle Methode, um Insulinresistenz entgegenzuwirken und Diabetes vorzubeugen. Selbst bei bestehendem Diabetes kann diese Art zu Essen sehr viel bewirken, wie eine Studie sehr eindrucksvoll zeigen konnte.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 12/12.

Intervallfasten 12/12 ist geeignet für:

• Anfänger
• Menschen, die mit Intervallfasten kein (oder nur wenig) Gewicht verlieren möchten
• Medikament zu den drei Hauptmahlzeiten nehmen müssen
• Leute, die die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten nutzen möchten

Hauptvorteile von 12/12 Intervallfasten:

• 3 regelmäßige Mahlzeiten, was sich gut mit dem Sozialleben vereinbaren lässt
• Wirkt Insulinresistenz entgegen und hilft so, chronischen Krankheiten vorzubeugen

2)      Intervallfasten 14/10

Beim Intervallfasten 14/10 fastest Du täglich für 14 Stunden, also 2 Stunden länger als bei 12/12. Auch diese Methode ist sehr anfängerfreundlich und ohne jegliche Fastenerfahrung durchführbar.

In den 10 Essensstunden nimmst Du 2-3 Mahlzeiten zu Dir. Den Essenszeitraum kannst Du flexibel legen: z. B. von 6 bis 16 Uhr, von 8 bis 18 Uhr oder von 10 bis 20 Uhr.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 14/10.

Intervallfasten 14/10 ist geeignet für:

• Anfänger
• Leute, die mit längeren Fastenzeiten Probleme haben

Hauptvorteile von 14/10 Intervallfasten:

• Leicht umzusetzen
• Ermöglicht, ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden

3)      Intervallfasten 16/8

Intervallfasten 16/8 ist die berühmteste und weit verbreitetste Intervallfasten-Methode. Du fastest täglich für 16 Stunden und isst in einem Zeitraum von 8 Stunden.

In den 8 Stunden isst Du 2-3 Mahlzeiten. Bei den meisten Menschen läuft es jedoch auf 2 Mahlzeiten hinaus, insbesondere wenn man schon etwas Fastenerfahrung hat. Man lässt also entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen.

Auch hier ist die Fastens- bzw. Essenszeit flexibel. Du kannst beispielsweise täglich von 8 bis 16 Uhr, von 10 bis 18 Uhr oder von 12 bis 20 Uhr fasten.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 16/8.

Intervallfasten 16/8 ist geeignet für:

• Anfänger und Leute mit Fastenerfahrung
• Normalgewichtige oder leicht Übergewichtige

Hauptvorteile von Intervallfasten 16/8:

• Erleichtert den Gewichtsverlust
• Wirkt Insulinresistenz entgegen

4)      Intervallfasten 18/6

Beim Intervallfasten 18/6 nähert man sich langsam den etwas fortgeschritteneren Intervallfasten-Methoden. Man fastet täglich für 18 Stunden, was ziemlich lange ist, wenn man keine Fastenerfahrung hat. In dem 6-stündigen Essenszeitraum nimmt man in der Regel 2 Mahlzeiten zu sich. Du lässt also, ähnlich wie bei Intervallfasten 16/8, entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 18/6.

Intervallfasten 18/6 ist geeignet für:

• Menschen, die schon etwas Fastenerfahrung haben

Hauptvorteile von 18/6 Intervallfasten:

• Ermöglicht die Ketose
• Stimuliert die Autophagie
• Effektive Methode zum Abnehmen

5)      Intervallfasten 20/4

Beim Intervallfasten 20/4 ist der tägliche Essenszeitraum sehr kurz: Nur 4 Stunden. Die restlichen 20 Stunden fastest Du. In den 4 Stunden kannst Du entweder 2 Mahlzeiten zu Dir nehmen, oder Du nimmst Dir Zeit für eine ausgiebige Mahlzeit mit mehreren Gängen, die sich über 4 Stunden hinzieht.

Das Essensfenster kanns Du flexibel legen. Allerdings sollte es nicht zu spät am Abend sein, da dadurch die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten leicht ins Gegenteil umschlagen können.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 20/4.

Intervallfasten 20/4 ist geeignet für:

• Menschen mit Fastenerfahrung
• Leute, die viel Gewicht zu verlieren haben

Hauptvorteile von Intervallfasten 20/4:

• Stimuliert die Ketose und Autophagie
• Kann den Gewichtsverlust beschleunigen

6)      One-Meal-A-Day (OMAD)

Bei OMAD isst Du, wie der Name schon suggeriert, nur ein Mal täglich. Diese Methode ist sehr eng mit dem Intervallfasten 20/4 verwandt. Denn wenn Du die Mahlzeit etwas ausdehnst und sich über mehrere Gänge erstreckt, kann sie leicht mehrere Stunden in Anspruch nehmen.

Ähnlich wie bei Intervallfasten 20/4 solltest Du auch bei OMAD darauf achten, die Mahlzeit nicht zu spät zu Dir zu nehmen.

Hier erfährst Du mehr über OMAD.

OMAD ist geeignet für:

• Menschen mit Fastenerfahrung
• Leute, die viel Gewicht zu verlieren haben

Hauptvorteile von OMAD:

• Stimuliert die Ketose und Autophagie
• Kann den Gewichtsverlust beschleunigen

7)      Intuitives Fasten

Beim intuitiven Fasten werden im Gegensatz zu den anderen Methoden keine festen Zeiten eingehalten. Hier bestimmt das Hungergefühl. Intuitives Fasten ist ganz einfach: Du wartest mit dem Essen, bis Du richtig Hunger hast. Dann isst Du Dich satt.

Beim intuitiven Fasten vermeidest Du also Essen aus Langeweile oder zu essen, weil gerade „Essenszeit“ ist.

Hier erfährst Du mehr über das intuitive Fasten.

2.      Kategorie: Mehr als einen Tag fasten

Folgende Intervallfasten-Methoden fallen in die 2. Kategorie:

8)      Intervallfasten 1/0 2

Beim Intervallfasten 1/0 2 isst man jeden 2. Tag. Wie kommt man auf die Bezeichnung „1/0 2“? Die 1 steht für 1 Tag essen, die 0 für 1 Tag nicht essen (also fasten) in 2 Tagen.

Oft spricht man auch vom alternierenden Fasten oder vom Intervallfasten 1:1. Diese Bezeichnungen finde ich persönlich deutlich einleuchtender und einfacher zu merken.

Wie auch immer. Entscheidend ist, dass man den Fastentagen nichts isst. Dadurch fastet man länger als 24 Stunden. Zum Beispiel vom Abendessen des einen Tages bis zum Frühstück des übernächsten Tages. Dadurch kommt man auf ca. 36 Fastenstunden.

An den Essenstagen kannst Du normal essen.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 1/0 2.

Intervallfasten 1/0 2 ist geeignet für:

• Menschen mit viel Fastenerfahrung

Vorteile vom Intervallfasten 1/0 2:

• Die Autophagie und Ketose werden effektiv stimuliert
• Ziele lassen sich schneller erreichen als mit kürzeren Fastenzeiten

9)      Intervallfasten 5:2

Das Prinzip vom Intervallfasten 5:2 ist ähnlich wie das vom Intervallfasten 1/0 2. Man fastet regelmäßig für mehr als einen Tag. Aber eben nicht jeden 2. Tag, sondern nur 2-mal pro Woche.

Die beiden Fastentage kann man frei wählen. In der Regel liegen ein oder mehrere Essentage zwischen den Essenstagen. Man kann auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen fasten, aber das ist weniger üblich.

Viele fasten an den Fastentagen auch nicht komplett, sondern nehmen 500-600 kcal zu sich. Man kann an den Fastentagen aber auch auf sämtliche Kalorien verzichten und nur Wasser, Tee und schwarzen Kaffee zu sich nehmen. Wenn man die Autophagie stimulieren möchte, sollte man sich für die zweite Variante entscheiden.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 5:2.

Intervallfasten 5:2 ist geeignet für:

• Menschen mit viel Fastenerfahrung

Vorteile vom Intervallfasten 5:2:

• Die Autophagie und Ketose werden effektiv stimuliert
• Ziele lassen sich schneller erreichen als mit kürzeren Fastenzeiten

So findest Du für Dich die richtige Methode

Um die richtige Methode zu finden, hilft es, zu wissen, was beim Fasten im Körper passiert. Denn beim Fasten durchläufst Du verschiedene Phasen. Je nach Ziel ist es sinnvoll, so lange zu fasten, bis Du eine bestimmte Phase erreichst.

1.      Phase: Verdauungsphase

Wenn Du etwas isst, gelangt das Essen über Mund und Speiseröhre zunächst in den Magen und dann in den Darm. Im Darm werden die meisten Nährstoffe aufgenommen. Auch Zucker aus der Nahrung gelangt aus dem Darm ins Blut.

Nach einer Mahlzeit steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel an.^​1​ Ist die Mahlzeit vollständig verdaut, sinken beide wieder.

Wie lange die Verdauungsphase andauert, hängt stark davon ab, was und wie viel Du gegessen hast.

2.      Phase: Frühe Fastenphase

Die frühe Fastenphase beginnt spätestens 3-4 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Sie dauert bis zu 18 Stunden nach dem letzten Essen an.

In dieser Phase geht der Körper an die Glykogenspeicher. Überschüssige Kohlenhydrate aus dem Essen, die der Körper nicht sofort verwerten kann, speichert er in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Glykogen kann er bei Bedarf schnell wieder in Zucker abbauen. So bleibt der Blutzuckerspiegel auch stabil, wenn Du nichts isst.^​2​

Genau das passiert in der 2. Phase. Die Glykogenspeicher können ca. 2.000 kcal speichern, also ca. einen Tagesbedarf. Neigen sich die Glykogenspeicher dem Ende zu, gehst Du langsam in die 3. Fastenphase über. Wenn Du Dich kohlenhydratarm (Low Carb) ernährst, erreichst Du diese Phase früher.

Beim Intervallfasten mit relativ kurzen Fastenzeiten wie 12/12, 14/10, 16/8 oder 18/6 durchläufst Du also täglich die ersten beiden Fastenphasen.

3.      Phase: Übergang in die Ketose und Stimulierung der Autophagie

Die 3. Fastenphase beginnt ca. 18 Stunden nach der letzten Mahlzeit und dauert bis zu zwei Tage an.

Der Körper produziert Ketonkörper als zusätzliche Energiequelle

Wenn sie die Glykogenspeicher dem Ende zuneigen, ist der Körper auf eine zusätzliche Energiequelle angewiesen: sogenannte Ketonkörper.^​3​ Ketonkörper werden in der Leber aus Fett gebildet. Die Bildung von Ketonkörpern ist wichtig, da nicht alle Organe Fett als Energiequelle nutzen können. Das Gehirn zum Beispiel. Sobald die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, braucht es dringend Ketonkörper als Energiequelle.

Ketonkörper sind übrigens eine hervorragende Energiequelle fürs Gehirn. Sie sind dafür verantwortlich, dass Fastende oft von mentaler Klarheit berichten. In Ketose kann man sich deutlich besser konzentrieren.

Wenn Du mehr als einen Tag fastest, also wenn Du z. B. nach 1/0 2 Fasten oder 5:2 fastest, kommst Du in die Ketose. Auch mit OMAD kannst Du in die Ketose kommen. Hierfür gibt es jedoch keine Garantie. Dies hängt davon ab, was und wie viel Du isst und wie körperlich aktiv Du bist.

Der Körper beginnt zu recyceln: Die Autophagie wird stimuliert

In der 3. Fastenphase wird auch die Autophagie stimuliert. Dabei handelt es sich um einen lebenswichtigen Recyclingprozess, der viele positive Auswirkungen auf den Körper hat. Aus gutem Grund wird die Autophagie auch als Jungbrunnen bezeichnet.

Wann die Autophagie beginnt, ist beim Menschen leider nicht gut erforscht. Außerdem ist das sehr individuell. Aber beim Durchschnittsmenschen beginnt sie wahrscheinlich ca. 16-18 Stunden nach der letzten Mahlzeit.^​4​ Je länger Du fastest, desto stärker wird sie stimuliert.

4.      Phase: Tiefe Ketose

Die letzte Fastenphase erreichst Du ca. 2 Tage nach der letzten Mahlzeit.

In dieser Phase läuft die Ketose auf Hochtouren. Der Hunger lässt nach, weil der Körper bestens mit Energie versorgt ist: Mit Volldampf wandelt er Fett in Ketonkörper um. Da die Fettreserven schier unendlich sind (ja, auch bei schlanken Menschen), ist mehr als genug Energie da.

Auch die Autophagie findet in dieser Phase auf hohem Niveau statt.

Mit den traditionellen Intervallfasten-Methoden erreichst Du diese Fastenphase nicht. Denn es handelt sich um mehrtägiges Fasten. Heilfasten ist eine Form des mehrtägigen Fastens.

Mehrtägiges Fasten hat viele positive Wirkungen auf den Körper. Was auch immer Dein Ziel beim Intervallfasten ist: Mit mehrtägigem Fasten erreichst Du es in der Regel schneller. Mehrtägiges Fasten solltest Du allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht oder in Begleitung eines erfahrenen Therapeuten praktizieren.

Fazit: Es gibt nahezu unendlich viele Intervallfasten Methoden

Es gibt viele verschiedene Intervallfasten Methoden, die sich in der Fastendauer unterscheiden.

Alle Methoden bringen ähnliche gesundheitliche Vorteile mit sich. Längere Fastenzeiten sind jedoch effektiver und Ziele werden mit ihnen schneller erreicht.

Wenn man sehr viel Gewicht zu verlieren hat, erreicht man sein Wunschgewicht mit längeren Fastenzeiten schneller. Denn der Körper hat dadurch mehr Zeit, auf die Energiereserven zuzugreifen und den Energiebedarf über die Fettreserven zu decken.

Dennoch kann man ruhig mit einer Methode mit kürzeren Fastenzeiten anfangen und sehen, wie man damit zurechtkommt.

Man musst auch nicht jeden Tag die gleiche Intervallfastenmethode anwenden. Du kannst problemlos verschiedene Methoden kombinieren. Viele haben beispielsweise am Wochenende einen anderen Essensrhythmus als unter der Woche.

Bist Du immer noch unsicher, welche Methode für Dich geeignet ist? In meinem Intervallfasten Buch* lernst Du noch mehr darüber, was beim Fasten im Körper passiert und was Du bei der Wahl der Methode beachten solltest.

Hier kommst Du zum Buch*.

Quellen

1. 1.

   Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017
2. 2.

   Paredes-Flores M, Mohiuddin S. statpearls. Published online November 15, 2021. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554417/
3. 3.

   Balasse EO, Féry F. Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes, and exercise. Diabetes Metab Rev. Published online May 1989:247-270. doi:10.1002/dmr.5610050304
4. 4.

   Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234