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Leber dient als Speicherort für zahlreiche Vitamine und Mineralien. Daher überrascht es nicht, dass Leber unglaublich viele Nährstoffe enthält.

Obwohl Leber für viele Vitamine die Quelle Nummer eins ist, hat sie nicht den allerbesten Ruf. Da sie ein Entgiftungsorgan ist, gilt es als unrein. Auch geschmacklich ist sie nicht jedermanns Sache -sie hat einen etwas eigenartigen Geschmack und Konsistenz.

Wie gesund ist Leber wirklich?

Fettarm und proteinreich

Bevor wir näher auf die essenziellen Nährstoffe eingehen, sehen wir erst einmal an, aus welchen Makronährstoffen, also Protein (Eiweiß), Fett und Kohlenhydraten Leber besteht.

Leber ist ein relativ fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Sie enthält nur 3,6 g Fett auf 100 g, was für Fleisch ziemlich wenig ist. Der Proteingehalt von circa 20% ist dem anderer Fleischsorten ähnlich. Wie andere tierisches Proteinquellen ist das Protein in Leber von hoher Qualität. Es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Leber enthält auch Kohlenhydrate, was für Fleisch ungewöhnlich ist. Das ist dadurch zu erklären, dass in der Leber Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden.

Makronährstoff Menge pro 100 g
Kohlenhydrate 3,9 g
Fett 3,6 g
Gesättigte Fette 1,2 g
Einfach ungesättigte Fette 0,5 g
Mehrfach ungesättigte Fetter 0,5 g
Protein 20,4 g

Die Makronährstoffe von Rinderleber

Reich an Vitaminen und Mineralien

Nährstoff Menge pro 100 g[1] % der empfohlenen Tagesdosis[2]
Vitamin B12 59,3 ug 1482
Vitamin A 4,9 mg 544
Kupfer 5,8 mg 784
Riboflavin (Vitamin B2) 2,8 mg 224
Folsäure (Vitamin B9) 290 ug 97
Niacin (Vitamin B3) 13,2 mg 98
Vitamin B6 1,1 mg 81
Phosphor 387 mg 55
Zink 4 mg 47
Eisen 4,9 mg 39
Thiamin (Vitamin B1) 0,2 mg 18
Kalium 313 mg 8
Vitamin D 49 IE 6
Magnesium 18 mg 6
Vitamin K 3,1 ug 5
Natrium 69 mg 5
Vitamin E 0,38 mg 3
Vitamin C 1,3 mg 1
Calcium 5 mg 0,5

Vitamine und Mineralien von Rinderleber

Wenn man sich die Nährstoffe in Leber ansieht, stellt man schnell fest, dass Leber eine wahre Nährstoffbombe ist. Mit nur 100g Leber lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin A, Vitamin B12, Kupfer, Riboflavin und Folsäure decken. Nun sind gerade die Nährstoffe interessant, die in Leber in großen Mengen vorhanden sind und in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind. In der Hinsicht hat Leber einiges zu bieten.

Vitamin A

Vitamin A hat viele Funktionen im Körper. Unter anderem ist es sehr wichtig für die Gesundheit und Funktion der Augen und für das Immunsystem.

Leber ist für ihren hohen Vitamin A-Gehalt berühmt – zurecht. Denn 100 g Rinderleber liefert genug Vitamin A für circa 5 Tage. Lammleber ist besonders reich an diesem Vitamin, hier lässt sich mit 100 g der Bedarf für 2 Wochen decken![3] Das bedeutet: selbst wenn Du kein großer Fan von Leber bist, wenn du hin und wieder ein kleines Stück davon isst, kannst damit deine Vitamin A-Speicher sehr gut auffüllen. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das wir, wie andere Lebewesen, in der Leber speichern. Aus genau diesem Grund ist Leber so reich an diesem Vitamin.

Vitamin A ist nicht gleich Vitamin A

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin A, die unser Körper unterschiedlich gut verwerten kann. Tierische Lebensmittel, wie Leber, enthalten Retinol. Das ist eine Vorform von Vitamin A, die der Körper sehr gut verwerten kann. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten Provitamin A, in Form von β-Carotin oder α-Carotin. Diese Provitamine müssen erst in Retinol umgewandelt werden, was ein sehr ineffizienter Prozess ist. Somit entsprechen circa 6 mg β-Carotin oder 12 mg α-Carotin 1 mg Retinol.

Karotten sind beispielsweise mit sehr reich an β-Carotin. Der β-Carotin-Gehalt von 100 g Karotten entspricht jedoch nur circa 1 mg Retinol (etwa dem Tagesbedarf). Für die Menge Vitamin A, die in 100 g Lammleber enthalten sind, müsste man 1,5 Kg Karotten essen!

Hohe Mengen Vitamin A sind toxisch

Die großen Mengen Vitamin A bedeuten jedoch auch, dass bei Leber etwas Vorsicht geboten ist. Denn Vitamin A ist nicht nur ein essenzieller Nährstoff, sondern in großen Mengen auch toxisch. Eine Vitamin A Vergiftung (Hypervitaminose A) ist zwar sehr selten; die Gefahr einer Vergiftung ist also nicht groß. Dennoch gibt es solche Fälle.[4] Selbst Vitamin A-Mengen, die nicht zu einer akuten Vergiftung führen, sind wahrscheinlich nicht gesund. Gerade in der Schwangerschaft ist hier Vorsicht geboten.

Wieviel Leber gilt dann als sicher und wieviel ist zu viel?

Es ist empfohlen, im Schnitt nicht mehr als 3 mg Retinol zu sich zu nehmen.[5] 100 g Rinderleber enthält knapp 5 mg Retinol. Um auf der sicheren Seite zu sein (andere Lebensmittel enthalten ja ebenfalls Vitamin A), sollte man also nicht öfters als 1 Mal pro Woche größere Mengen Leber essen.

Cholin

Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz. Unser Körper kann es zur Not auch selbst herstellen, idealerweise sollten wir es jedoch über die Nahrung aufnehmen. Cholin wird beispielsweise zur Herstellung des Neurotransmitters (Signalmoleküle von Nervenzellen) Acetylcholin benötigt. Außerdem dient es der Bildung von Phosphatidylcholin, ein Bestandteil unserer Zellmembranen.

Der Tagesbedarf an Cholin beträgt 400 bis 550 mg. Es gibt nur wenige Cholin-reiche Lebensmittel. Zwei Ausnahmen sind Leber und Eier. 100 g Leber enthält gut 300 mg Cholin, was etwa 60% des Tagesbedarfs entspricht.[6],[7]

B-Vitamine

Leber ist eine exzellente Quelle für B-Vitamine, vor allem Vitamin B12. Sie enthält circa den 15-fachen Tagesbedarf an Vitamin B12!

Leber enthält jedoch auch Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B9 (Folsäure) in großen Mengen.

B-Vitamine sind ein Oberbegriff für eine Reihe von Vitaminen mit den unterschiedlichsten Funktionen.

Gerade Vitamin B12 ist kritisch, da es nur in tierischen Produkten enthalten ist. Dieses Vitamin ist unter anderem für die Nervenfunktion essenziell und ein Mangel kann im schlimmsten Fall irreversible Nervenschäden hervorrufen.[8]

Was ist mit Giftstoffen?

Leber ist also unglaublich nährstoffreich. Aber ist sie deswegen auch gesund? Wie sieht es mit Giftstoffen aus?

Es gibt leider das hartnäckige Gerücht, dass Leber voller Giftstoffe sei. Denn schließlich ist die Leber ein Entgiftungsorgan. Es ist also korrekt, dass die Leber Giftstoffe abbaut und dafür sorgt, dass sie ausgeschieden werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie toxische Substanzen speichert. Diese Substanzen passieren die Leber lediglich.

Schwermetalle, wie Blei, Kadmium und Quecksilber reichern sich in sämtlichen Geweben an, auch im Muskelfleisch. Leber enthält davon zwar etwas mehr, aber nur unwesentlich.[9] Anstatt Leber zu meiden, sollte man also eher generell Fleisch von Tieren meiden, die Giftstoffen ausgesetzt waren.

Leber liefert zahlreiche essenzielle Nährstoffe

Leber ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Da wir nicht nur unseren Kalorien- sondern auch unseren Nährstoffbedarf über die Nahrung decken müssen, ist eine nährstoffreiche Ernährung für die Gesundheit essenziell. Insbesondere bietet Leber Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind.

Die Tatsache, dass Leber so unglaublich nährstoffreich ist, bedeutet im Umkehrschluss auch, dass es ausreicht, sie hin und wieder zu essen. Wenn man bedenkt, dass manche Vitamine in hohen Dosen toxisch sind, wie zum Beispiel Vitamin A, wäre es sogar gefährlich, Leber täglich in den Speiseplan einzubauen.

Falls Du nach Anregungen für ein Rezept mit Leber suchst, gucke Dir doch mein Rezept für Lammleber mit Spinat an!

Für Leute, die Leber nicht mögen, kann Leberwurst eine gute Alternative sein.


[1] Basic Report: 13325, Beef, variety meats and by-products, liver, raw. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/13325?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=beef+liver&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=. Abgerufen am 27.09.2019.

[2] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesundheit für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Abgerufen am 27.09.2019.

[3] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=17369&fg=13&fg=1&fg=15&fg=9&fg=17&fg=16&fg=12&fg=10&fg=5&fg=11&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=318&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=4070&measureby=g

[4] Inkeles SB, Connor WE, Illingworth DR. Hepatic and dermatologic manifestations of chronic hypervitaminosis A in adults. Report of two cases. Am J Med. 1986;80(3):491-6.

[5] Vitamin A. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. Abgerufen am 27.09.2019.

[6] Nutrient list choline. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=421&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&sort=c&measureby=g. Abgerufen am 27.09.2019.

[7] Choline. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional. Abgerufen am 27.09.2019.

[8] Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200–214.

[9] Hashemi M. Heavy metal concentrations in bovine tissues (muscle, liver and kidney) and their relationship with heavy metal contents in consumed feed. Ecotoxicol Environ Saf. 2018;154:263-267.

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Kalorien zählen
Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Das Argument der Pro-Kalorienzählen Fraktion lautet, dass man ohne Kaloriendefizit nicht abnimmt, unabhängig von der Essenzeit. Das Gegenargument der Anti-Kalorienzählen Fraktion besagt, dass man durch das kurze Essenfenster automatisch weniger isst, und dadurch abnimmt, ohne bewusst darauf achten zu müssen.

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