OMAD ist eine fortgeschrittene Variante des Intervallfastens. Wenn OMAD richtig durchgeführt wird, ist es sehr wirkungsvoll. Allerdings birgt OMAD auch einige Risiken und die korrekte Durchführung kann eine Herausforderung darstellen.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zu OMAD wissen musst: Wie man es macht, was es zu beachten gibt und welche Vor- und Nachteile es hat. Außerdem wartet am Ende ein tolles OMAD-3-Gänge-Menü auf Dich!
Was ist OMAD?
OMAD kommt aus dem Englischen und steht für One-Meal-A-Day. Man isst also eine Mahlzeit pro Tag. Klingt einfach, oder? Ist es auch. Zumindest in der Theorie. Du kannst Dir vermutlich vorstellen, dass es in der Praxis nicht ganz so einfach ist, nur einmal täglich zu essen. Vor allem langfristig.
Es gibt zwei Intervallfasten-Methoden, die OMAD sehr ähnlich sind und als OMAD-Varianten angesehen werden können:
Warrior Diät
Der Begründer der Warrior Diät ist Ori Hofmekler – ein ehemaliges Mitglied der israelischen Spezialeinheit, der nun seine Karriere Fitness und Ernährung widmet.
Die Warrior Diät ist an das Essverhalten früherer Krieger angelehnt, die tagsüber kaum gegessen haben und abends ein großes Festmahl zu sich nahmen.
Bei der Warrior Diät isst man den Großteil des Tages – ca. 20 Stunden – nur Kleinigkeiten: kleine Mengen Milchprodukte, hart gekochte Eier, etwas rohes Obst und Gemüse. Abends, über einen Zeitraum von ca. 4 Stunden isst man sich nach Herzenslust satt. Allerdings verzichtet man generell auf Fertigprodukte und Junkfood und setzt auf hochwertige Lebensmittel.
20/4-Fasten
Auch das 20/4-Fasten ist eine Variante von OMAD. Die Mahlzeit des Tages umfasst mehrere Gänge und dehnt sich über einen Zeitraum 4 Stunden aus.
Was sind die Vorteile von OMAD?
Intervallfasten hat viele positive Wirkungen auf den Körper. Dies ist auf drei wichtige Prozesse zurückzuführen:
Intervallfasten
1. stimuliert die Autophagie,
2. fördert die Ketose,
3. wirkt Insulinresistenz entgegen
Diese drei Effekte sind jedoch von der Fastenzeit abhängig: je länger die Fastenzeit, desto stärker ausgeprägt sind sie. Da bei OMAD die Fastenzeit im Vergleich zur 16/8- oder 18/6-Methode relativ lang ist, ist OMAD auch in vielerlei Hinsicht effektiver als Varianten mit einer kürzeren Fastenzeit.
1. Autophagie – Jungbrunnen der Zellen
Die Autophagie ist für viele gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten verantwortlich. Bei Autophagie handelt es sich um einen Recyclingprozess. Der Begriff Autophagie stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie sich selbst essen. Das klingt erst mal kontraproduktiv, ist aber in der Tat lebenswichtig.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Autophagie zu stimulieren, aber Fasten ist bei Weitem die Effektivste. Warum ist das so?
Es handelt sich, wie gesagt, um einen Recyclingmechanismus. Das heißt, dass alte Moleküle abgebaut und die Bausteine dazu genutzt werden, um neue Moleküle zu bilden. Dies geschieht jedoch nur, wenn die Ressourcen knapp sind.1 Kommen ständig frische Moleküle und Bausteine von außen rein, sieht die Zelle keinen Sinn darin, alte wiederzuverwerten.
Im wahren Leben ist das genauso. Als Student, wenn Du kaum Geld hast, versucht Du, Deinen kaputten Wasserkocher zu reparieren, anstatt viel Geld für einen Neuen auszugeben.
Später im Arbeitsleben ist Geld nicht mehr ganz so kritisch, aber Du hast kaum Zeit. Also kommt der kaputte Wasserkocher in den Keller und Du kaufst einfach einen Neuen. Mit der Zeit sammelt sich jedoch immer mehr Gerümpel im Keller an. Es ist kein Platz mehr da und Du findest nichts.
So ähnlich ist es in der Zelle auch wenn aufgrund von ständigem Überfluss die Autophagie fast nie stattfindet. Zellmüll sammelt sich an und zelluläre Prozesse können nicht ungestört stattfinden.
Fasten ist für die Zelle eine gute Gelegenheit, mal so richtig aufzuräumen. Alte Moleküle, die nicht mehr so gut funktionieren, werden abgebaut. Alle brauchbaren Bausteine werden wiederverwendet, um frische, neue Moleküle herzustellen. Du kannst das mit einer Art Frühjahrsputz vergleichen. Danach läuft alles wieder wie geschmiert.
Gesundheitliche Probleme durch mangelnde Autophagie
Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass es früher oder später zu gesundheitlichen Problemen kommt, wenn die Autophagie dauerhaft gehemmt wird, also nie ungestört stattfinden kann. Und genauso ist es. Viele chronische Erkrankungen sind auf Probleme mit der Autophagie zurückzuführen.
Bei Alzheimer sind es amyloide Plaques, die sich ansammeln, weil sie nicht durch Autophagie abgebaut werden.
Bei Parkinson sind es Aggregate des α-Synuclein Proteins.2
Auch Diabetes Typ 2 ist durch fehlende Autophagie gekennzeichnet.3 Diabetes Typ 2 wiederum erhöht das Risiko für fast jede altersbedingte Krankheit.
Aus genau diesem Grund ist Intervallfasten so gut für die Gesundheit: Die Essenspausen ermöglichen das Stattfinden lebenswichtiger Regenerationsprozesse.
Nach wie vielen Fastenstunden tritt die Autophagie ein?
Nun stellt sich natürlich die Frage, nach wie vielen Fastenstunden die Autophagie stimuliert wird. Zunächst ist es wichtig zu erwähnen, dass die Autophagie auch ohne Fasten auf einem geringen Niveau stattfindet. Aber durch längere Essenspausen wird der Prozess drastisch verstärkt.
Wann genau das der Fall ist, lässt sich schwer sagen. Zum einen gibt es kaum Studien am Menschen, die das untersucht haben. Zum anderen ist das individuell. Es hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist nicht für jeden Menschen gleich. Die Ernährungsweise, körperliche Aktivität, der Grad der Insulinresistenz und Vorerkrankungen sind beispielsweise wichtige Faktoren.
In einer Studie mit leicht übergewichtigen, mäßig aktiven Probanden waren Autophagiemarker nach 18 Fastenstunden nachweisbar.4 Dies gibt also Hinweise auf den Durchschnittsmenschen. Da die Autophagie mit der Fastenzeit zunimmt, wird mit OMAD die Autophagie effektiver stimuliert als mit der 16/8- oder 18/6-Methode.
2. Ketose: der Turbo wird angeworfen
Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens sind auch darauf zurückzuführen, dass Fasten die Ketose fördert.
In der Abwesenheit von Kohlenhydraten bildet die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper. Ketonkörper stellen eine zusätzliche Energiequelle dar, die sogar das Gehirn nutzen kann. Somit ist die Energieversorgung auch in Fastenzeiten oder bei der Abwesenheit von Kohlenhydraten sichergestellt.
Das Gehirn liebt sogar Ketonkörper. Ketose ist der Grund, warum Fastende von mentaler Klarheit und verbesserter Konzentrationsfähigkeit berichten. Ketonkörper stellen auch eine sehr verlässliche Energiequelle dar. Da die Fettreserven nahezu unendlich sind, kann der Körper in Ketose ununterbrochen Ketonkörper generieren. Im Gegensatz dazu unterliegt der Blutzucker sehr starken Schwankungen.
Aber Ketonkörper dienen nicht nur als Energiequelle. Sie haben noch weitere nützliche Eigenschaften.
Ketonkörper verringern Entzündungen
Ketonkörper wirken entzündungshemmend. Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Immunsystems auf eine Verletzung oder Infektion. Eine Entzündung klingt normalerweise ab, sobald der Auslöser beseitigt und der Schaden behoben ist.
Neben akuten Entzündungsreaktionen gibt es allerdings auch chronische oder stille Entzündungen. Hier ist der Auslöser nicht so leicht ausfindig zu machen und sie können über einen langen Zeitraum bestehen. Chronische Entzündungen können verschiedene Ursachen haben. Oftmals sind sie auf einen erhöhten Blutzucker und Insulinresistenz (dazu mehr weiter unten) zurückzuführen. Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für nahezu alle chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen. Schätzungsweise sterben weltweit 3 von 5 Menschen an den Folgen chronisch-entzündlicher Erkrankungen.5 Wie Du siehst, sind chronische Entzündungen die zentrale Ursache gesundheitlicher Probleme, die letztendlich auch zum Tode führen.
Ketose wirkt auf verschiedene Art und Weise Entzündungen entgegen. Zum einen sind der Blutzucker und Insulinspiegel in der Ketose niedrig. Ein erhöhter Insulinspiegel und chronische Entzündungen gehen immer Hand-in-Hand. Sie bedingen sich gegenseitig und es ist schwer zu sagen, was vom Beiden die Ursache und was die Folge ist. Ein typisches Henne-Ei-Problem.
Und auch ein hoher Blutzucker fördert Entzündungen. Einerseits führt er zu oxidativem Stress, der wiederum Entzündungen verursacht. Außerdem bindet Zucker im Blut an Proteine, wodurch deren Funktion beeinträchtigt wird.
Darüber hinaus haben Ketonkörper auch eine direkte entzündungshemmende Wirkung: Sie hemmen einen Proteinkomplex, das sogenannte Inflammasom, das an Entzündungsreaktionen beteiligt ist.6
Ketose wirkt appetitregulierend
Aber das ist noch nicht alles, die Ketose bringt noch weitere Vorteile mit sich. Ein hoher Ketonspiegel kann auch sehr effektiv den Appetit regulieren.7 Das ist nicht verwunderlich, denn Ketonkörper sind eine hervorragende Energiequelle. Sind reichlich Ketonkörper im Blut, ist der Körper also bestens mit Energie versorgt und benötigt keine Energie von außen. Als Folge lässt der Appetit nach. Da ein übermäßiger Appetit ein großes Hindernis beim Abnehmen darstellt, kann die appetitregulierende Wirkung der Ketose Wunder wirken, wenn es ums Abnehmen geht.8
Nach wie vielen Fastenstunden kommt man in die Ketose?
Nach wie vielen Fastenstunden die Ketose erreicht wird, ist individuell und hängt unter anderem von der Ernährungsweise und der körperlichen Aktivität ab. Bei der 16/8-Methode ist die Fastenzeit in der Regel nicht lang genug, um in die Ketose zu kommen, es sei denn, Du ernährst dich kohlenhydratarm (mehr dazu in diesem Video). Mit OMAD kannst Du jedoch zuverlässig täglich, zumindest kurz in die Ketose kommen.
3. Wirkt Insulinresistenz entgegen
Insulinresistenz ist ein wachsendes gesundheitliches Problem in der heutigen Gesellschaft und die Ursache für die stark steigende Rate an Altersdiabetes (Diabetes Typ 2). Die modernen Essgewohnheiten führen leider über kurz oder lang zu Insulinresistenz und in vielen Fällen zu Diabetes. Es ist nur eine Frage der Zeit.
Was ist Insulinresistenz und warum ist sie so schädlich?
Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren.9 Sie stumpfen ab oder werden eben insulinresistent. Da ein hoher Blutzucker schädlich ist, produziert die Bauchspeicheldrüse daraufhin mehr Insulin. So wie dein Nachbar immer lauter an die Tür klopft, wenn Du beim ersten leisen Klopfen nicht aufmachst. Das Problem: Ein hoher Insulinspiegel verstärkt die Insulinresistenz. Stell dir vor, dein Nachbar klopft alle 2 Stunden an die Tür. Irgendwann machst Du nicht mehr auf, weil Du ja auch noch andere Sachen zu tun hast. Du machst erst auf, wenn Du Angst hast, dass er Dir die Tür einrennt. Auf die Zellen übertragen: Der Insulinspiegel ist so exorbitant hoch, dass die Zellen gezwungen sind, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Auch wenn sie schon übersättigt sind und gar nicht mehr wollen.
Intervallfasten unterbricht den Teufelskreis
Wenn Du täglich fast ununterbrochen isst, auch wenn es jedes Mal nur eine Kleinigkeit ist, klopft Insulin also ständig an den Zellen an, damit sie Zucker aus dem Blut aufnehmen. Irgendwann haben die Zellen die Nase voll und reagieren nicht mehr so gut auf Insulin. Wenn dann auch noch die Zucker- bzw. Kohlenhydratspeicher (Glykogen in Muskeln und Leber) voll sind, kommt es zu großen Problemen. Der Zucker wird nur noch schwer aufgenommen, der Insulinspiegel steigt weiter und es kommt zu Insulinresistenz.
Die Lösung? Essenspausen! Die Körperzellen bekommen ihre wohlverdiente Pause und können auch wieder anderen Aufgaben nachgehen. Und die Kohlenhydratspeicher können endlich geleert werden. Denn sie sind die Energiereserven, die als Erstes angezapft werden, wenn wir über längere Zeit nichts essen.
Die Glykogenspeicher umfassen ca. 2.000 kcal, also in etwa den Tagesbedarf. Wenn Du nur eine Mahlzeit täglich isst und über 20 Stunden fastest, werden also Deine Glykogenspeicher gut geleert (was auch Voraussetzung für die Ketose ist). Außerdem steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel nur ein Mal täglich nennenswert an, wodurch sie die Zellen vom Insulin-Dauersignal gut erholen können. Aus diesen Gründen kann OMAD einer Insulinresistenz sehr gut entgegenwirken.10
4. OMAD spart Zeit (und Geld)
Zu guter Letzt hat OMAD auch sehr viele praktische Vorzüge. Nur ein Mal am Tag an Essen zu denken, zu kochen und zu essen spart unglaublich viel Zeit. Du wirst sehen: Wenn Du mit OMAD anfängst, musst Du Dir einige neue Hobbys suchen, damit Du die Zeit füllen kannst.
Wenn Du es etwas geschickt anstellst, lässt sich mit OMAD auch Geld sparen. Denn Snacks und Zwischenmahlzeiten, die Du womöglich unterwegs an der Tankstelle teuer kaufen musst, weil Du dringend was essen musst, fallen weg. Und selbst gekochte Gerichte sind in der Regel günstiger als Fertiggerichte, die Du zwischen Tür und Angel zubereitest. Vor allem hinsichtlich des Preis-Leistungsverhältnisses.
Hat OMAD auch Nachteile?
OMAD ist eine sehr wirkungsvolle Intervallfastenmethode. Richtig angewandt kann sie sehr viel bewirken. Allerdings birgt OMAD auch einige Risiken, bringt einige Nachteile mit sich, wenn es nicht richtig durchgeführt wird und ist keinesfalls für jeden geeignet.
Kann zu Nährstoffmängeln führen
Bei OMAD gibt es ein großes Problem: Es ist schwer, mit einer Mahlzeit täglich alle essenziellen Nährstoffe abzudecken. Du musst bedenken, dass Dein Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und essenziellen Fettsäuren nicht sinkt, nur weil Du weniger isst. Bei OMAD isst man automatisch weniger, das lässt sich kaum verhindern. Das bedeutet, dass Du bei OMAD auf Lebensmittel setzen musst, die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben, – also pro kcal viele essenzielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern. Da bleibt dann leider nicht viel Raum für „leere“ Kalorien wie Weißmehl und Zucker.
Da es so schwer ist, mit einer täglichen Mahlzeit alle essenziellen Nährstoffe abzudecken, ist das Risiko hoch, dass sich bei OMAD langfristig Nährstoffmängel entwickeln. Dies ist ein Grund, warum ich kein großer Fan von dauerhaftem OMAD bin. OMAD kann man jedoch sehr gut hin und wieder machen. Zum Beispiel spontan an Tagen, an denen man nicht so viel Hunger hat. Oder wenn man zu einem großen Brunch eingeladen ist. Oder man macht OMAD unter der Woche und isst am Wochenende mindestens zwei ausgiebige Mahlzeiten.
Bei Medikamenteneinnahme problematisch
OMAD ist auch schwierig durchzuführen, wenn Du Medikamente einnehmen musst. Denn Medikamente müssen oft mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Sollte das bei Dir der Fall sein, dann wähle eine andere Intervallfastenmethode, bei der die Medikamenteneinnahme nicht in die Fastenzeit fällt.
Wie führt man OMAD durch?
OMAD ist sehr einfach durchzuführen: Man isst täglich eine Mahlzeit. Dennoch gibt es einige Dinge zu beachten.
Die Tageszeit ist entscheidend
Die meisten Menschen nehmen die Mahlzeit bei OMAD abends ein. Das hat praktisch Gründe: Tagsüber hat man einfach keine Zeit für eine so ausgiebige Mahlzeit. Abends nach Feierabend bietet es sich an, ausgiebig zu kochen und sich Zeit für eine Mahlzeit mit mehreren Gängen zu nehmen.
Allerdings ist eine späte, schwere Mahlzeit nicht unproblematisch. Zum einen lässt die Insulinsensitivität der Zellen im Laufe des Tages nach. Der Körper kann den Blutzucker zu früheren Tagesstunden also besser kontrollieren und er sinkt schneller wieder.
Außerdem braucht der Körper einige Stunden, um eine so große Mahlzeit zu verdauen. Wenn Du kurz nach dem Essen ins Bett gehst, ist die Mahlzeit noch nicht verdaut. Das kann den Schlaf beeinträchtigen und außerdem dazu führen, dass der Blutzucker die ganze Nacht über erhöht ist.
Wie Du Dir sicherlich schon denken kannst, ist das alles andere als gesund. Dadurch können die Vorteile des Intervallfastens schnell zunichtegemacht werden und ins Gegenteil umschlagen. In einer Studie, in der die Probanden zwischen 16 und 20 Uhr eine Mahlzeit zu sich genommen haben, hat sich diese Essensweise negativ auf die Blutzuckerregulation ausgewirkt.11 In einer weiteren Studie haben die Probanden entweder um 18 Uhr oder um 21 Uhr zu Abend gegessen. Bei dem frühen Abendessen war der Blutzucker deutlich schneller wieder im Normalbereich als beim späten.12
Generell gilt also: je früher die Mahlzeit, desto besser. Wenn Du die Mahlzeit abends zu Dir nimmst, solltest Du sie zumindest auf den frühen Abend legen. Wann genau hängt natürlich auch davon ab, um wie viel Uhr Du ins Bett gehst. Als Faustregel solltest Du spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen die Mahlzeit beenden.
Ist OMAD dauerhaft möglich?
Bei dauerhafter Durchführung von OMAD besteht die Gefahr, dass sie Nährstoffmängel entwickeln. Denn es ist schwer, mit einer täglichen Mahlzeit alle essenziellen Nährstoffe abzudecken. Wenn Du OMAD dauerhaft machst, musst Du unbedingt darauf achten, Dich nährstoffreich zu ernähren.
OMAD mit Keto kombinieren?
OMAD und Keto ergänzen sich sehr gut. Sie wirken sich beide positiv auf den Insulinspiegel aus. Eine ketogene Ernährung sorgt dafür, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel bei einer Mahlzeit nur leicht ansteigen. Durch die langen Fastenzeiten hingegen wird der Insulinspiegel für einen Großteil des Tages niedrig gehalten.
Eine ketogene Ernährung und Fasten fördern beide die Ketose. Durch das Fasten lässt sich eine tiefere Ketose (= höhere Ketonspiegel) erreichen als mit ketogener Ernährung allein.
Wenn Du ambitionierte Ziele hast, wie zum Beispiel Diabetes rückgängig zu machen oder sehr viel Gewicht zu verlieren hast, wirst Du Deine Ziele wahrscheinlich schneller erreichen, wenn Du OMAD mit ketogener Ernährung kombinierst.
OMAD & Muskelaufbau: Eine Frage des Timings
Wenn es um Muskelaufbau geht, werden in der Regel regelmäßige Mahlzeiten empfohlen. Denn Insulin ist ein anaboles Hormon, das den Muskelaufbau fördern kann.
Heißt das, dass man beim Intervallfasten und bei OMAD keine Muskeln aufbauen kann? Keineswegs. Denn der Körper hat mehrere Schutzmechanismen, die eine Muskelabbau beim Fasten verhindern. Und wenn Du es geschickt anstellt, kannst Du diese sehr effektiv zu Deinem Vorteil nutzen.
Zum einen helfen Ketonkörper dabei, wertvolle Muskelmasse zu schützen. Die Autophagie sorgt dafür, dass alte Proteine recycelt werden, sodass der Körper keine Muskeln abbauen muss. Zudem stimuliert Fasten die Produktion von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau fördern.13 Und genau das kannst Du Dir durch geschicktes Timing zunutze machen.
Wie Du sicherlich weißt, ist es sinnvoll, nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nehmen. Das Eiweiß sorgt dafür, dass sich die Muskeln regenerieren, und fördert den Muskelaufbau. Das ist der Grund, warum Eiweißshakes boomen und Sportler sie nach dem Training trinken.
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du daher Deine Mahlzeit (die ja auch ausreichend Eiweiß enthalten sollte) nach dem Training zu Dir nehmen.
Für wen ist OMAD geeignet?
Ich persönlich sehe langfristig durchgeführtes OMAD aufgrund der genannten Risiken etwas kritisch. OMAD kann aber auch, wenn es richtig eingesetzt wird, sehr wirkungsvoll sein.
Wenn Du beispielsweile für eine Weile 16/8 Intervallfasten praktizierst, um abzunehmen, kann es sein, dass Du irgendwann ein Plateau erreichst. Da können längere Fastenzeiten, wie z. B. bei OMAD Wunder wirken. Aber auch in dem Fall würde ich OMAD nicht dauerhaft praktizieren. Eine gute Option ist, OMAD mit 16/8-Intervallfasten zu kombinieren – also ein paar Tage die Woche 16/8 und die anderen Tagen OMAD. Oder Du nimmst OMAD als Übergangsmethode: Du machst es eine Weile und wechselst dann zu einer Methode mit längeren Fastenzeiten wie 5/2 Fasten oder 10in2 (jeden 2. Tag essen). Oder Du probierst sogar mal mehrtägiges Fasten aus.
Ich persönlich liebe OMAD spontan für zwischendurch. Festtage, wie Weihnachten eignen sich beispielsweise hervorragend für OMAD. Man hat eine große Festmahlzeit und isst sonst nichts. Oder eine Hochzeit, bei der man sich am üppigen Buffet satt ist. Oder ein ausgiebiger Brunch. Das musst Du also nicht planen, sondern Du machst einfach mal einen Tag OMAD, wenn es sich durch die Umstände ergibt.
OMAD Rezepte
Es ist nicht so einfach, die Mahlzeit bei OMAD so zu gestalten, dass alle essenziellen Nährstoffe abgedeckt werden.
Aus diesem Grund habe ich eine 3-Gänge-OMAD Menü zusammengestellt, das sehr nährstoffreich ist. Es liefert reichlich hochwertiges Protein und ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien. Und das Beste: Es enthält sogar einen leckeren, zuckerarmen Nachtisch!
Bei meinen Rezepten findest Du noch viele weitere nährstoffreiche Rezepte, mit denen Du Dir Dein eigenes OMAD-Menü zusammenstellen kannst. Achte darauf, dass Du immer eine gute Eiweißquelle hast (Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte), reichlich Gemüse (auch etwas Rohkost für Vitamin C), sowie gesunde Fette.
Fazit: OMAD bietet viele Vorteile, wenn es richtig durchgeführt wird
OMAD ist eine fortgeschrittene Intervallfastenmethode, die viele Vorteile mit sich bringt. Es fördert die Ketose und Autophagie und wirkt Insulinresistenz wirkungsvoll entgegen. Außerdem vereinfacht OMAD das Leben und spart viel Zeit.
OMAD birgt jedoch auch einige Risiken. Auf Dauer kann es Nährstoffmängel begünstigen. Auch eine schwere späte Mahlzeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Wenn Du Medikamente einnimmst, ist OMAD zudem oft nicht durchführbar.
Bist Du Dir unsicher, ob OMAD das Richtige für Dich ist oder ob Du lieber eine andere Methode wählen solltest? In meinem Intervallfasten Buch* erfährst Du genau, welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Intervallfasten-Methoden haben und welche Variante für Dich am besten geeignet ist. Außerdem findest Du in dem Buch über 50 Intervallfasten-Rezepte und -Pläne.
Weitere Artikel für Dich:
Quellen
- 1.Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. Published online February 3, 2010:3-12. doi:10.1002/path.2697
- 2.Lynch-Day MA, Mao K, Wang K, Zhao M, Klionsky DJ. The Role of Autophagy in Parkinson’s Disease. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. Published online February 15, 2012:a009357-a009357. doi:10.1101/cshperspect.a009357
- 3.Yang JS, Lu CC, Kuo SC, et al. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). Published online June 2017:8. doi:10.1051/bmdcn/2017070201
- 4.Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234
- 5.Pahwa R, Goyal A, Jialal I. statpearls. Published online September 28, 2021. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
- 6.Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, et al. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease. Nat Med. Published online February 16, 2015:263-269. doi:10.1038/nm.3804
- 7.Deemer SE, Plaisance EP, Martins C. Impact of ketosis on appetite regulation—a review. Nutrition Research. Published online May 2020:1-11. doi:10.1016/j.nutres.2020.02.010
- 8.Dashti H, Mathew T, Hussein T, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(3):200-205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19641727
- 9.Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. 2005;26(2):19-39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16278749
- 10.Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. Published online June 2018:1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
- 11.Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. Published online December 2007:1729-1734. doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018
- 12.Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. Published online July 15, 2021:2424. doi:10.3390/nu13072424
- 13.Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. Published online April 1, 1988:968-975. doi:10.1172/jci113450
