Intervallfasten 1/0 2: Jeden zweiten Tag essen

Nur jeden zweiten Tag essen? Du hast recht: Intervallfasten 1/0 2 ist nicht leicht und selbst für Menschen mit viel Fastenerfahrung eine Herausforderung.

Dadurch ist Intervallfasten 1/0 2 allerdings auch effektiver als andere Methoden. Was sind die konkreten Vorteile von Intervallfasten 1/0 2? Und gibt es auch Nachteile? Dies alles erfährst Du in diesem Artikel.

Wie funktioniert Intervallfasten 1/0 2?

Beim Intervallfasten 1/0 2 isst man jeden zweiten Tag. Wie kommt man auf den Namen 1/0 2? Die 1 steht für einen Tag essen, die 0 steht für einen Tag fasten in 2 Tagen. Zugegeben ein ziemlich komplizierter Begriff. Intervallfasten 1/0 2 ist auch als jeden 2. Tag essen, 1:1 Fasten oder alternierendes Fasten bekannt. Alternierendes Fasten ist an den englischen Begriff alternate-day-fasting (ADF) angelehnt.

Jeden 2. Tag essen beschreibt wohl am besten, worum es bei dieser Intervallfasten-Methode geht. Du isst einen Tag normal, am nächsten fastest du, dann isst Du wieder normal, usw.

Wenn Du vom Abendessen des einen Tages bis zum Frühstück des übernächsten Tages fastest, kommst Du auf ca. 36 Fastenstunden. Also z. B. von 20 Uhr bis 8 Uhr am übernächsten Tag. Du kannst an dem Essenstag auch nur zwei Mahlzeiten zu Dir nehmen, dann kommst Du leicht auf 42 Fastenstunden. Also z. B. von 20 Uhr am einen Tag bis 14 Uhr am übernächsten Tag.

An den Fastentagen solltest Du nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzen Kaffee zu Dir nehmen.

Manche Menschen verfolgen auch eine leicht abgewandelte Form, bei der man an den Fastentagen einige Kalorien zu sich nimmt (ca. 500 – 600 kcal).

Intervallfasten 1/0 2 Wirkung

Da Intervallfasten 1/0 2 zu den fortgeschrittenen Methoden gehört, ist sie auch effektiver als andere Methoden.

Wie andere Intervallfastenmethoden ist Intervallfasten 1/0 2 eine sehr effektive Methode, um Insulinresistenz entgegenzuwirken. Dadurch, dass der Insulinspiegel so lange Zeit niedrig ist, reagieren die Zellen wieder besser auf Insulin.

Außerdem werden beim Fasten zwei wichtige Prozesse stimuliert, die für die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten verantwortlich sind: die Autophagie und die Ketose. Da man beim Intervallfasten 1/0 2 relativ lange fastet, werden diese beiden Prozesse effektiver stimuliert als bei Methoden mit kürzeren Fastenzeiten.

Autophagie – lebenswichtiger Recyclingprozess und Jungbrunnen

Bei der Autophagie handelt es sich um einen Recyclingprozess, der für die Gesundheit von außerordentlicher Bedeutung ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Autophagie zu stimulieren, aber Fasten ist mit Abstand die Effektivste.^​1​ Warum? Der Körper muss recyceln, wenn ihm die Ressourcen ausgehen. Genau das passiert beim Fasten.

Es ist nicht gut untersucht, nach wie vielen Fastenstunden beim Menschen die Autophagie beginnt. Außerdem hängt dies von vielen Faktoren ab: Was und wie viel Du zuletzt gegessen hast, körperliche Aktivität, Alter und Stoffwechselzustand.

In einer Studie waren Autophagie-Marker nach 18 Stunden nachweisbar.^​2​ Dies ist also ein Anhaltspunkt. Und man weiß, dass die Autophagie stärker stimuliert wird, je länger man fastet. Denn je länger Du fastest, desto weniger Ressourcen hat der Körper und desto mehr muss er recyceln. Logisch. Da Du beim Intervallfasten 1/0 2 mindestens 36 Stunden fastest, wird die Autophagie mit hoher Wahrscheinlichkeit stimuliert.

Ketose: Der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren

Der Körper hat zwei Hauptenergiequellen: Fett und Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratspeicher sind sehr klein: Sie fassen ca. 2.000 kcal. Das entspricht in etwa einen Tagesbedarf. Wenn Du länger als einen Tag (24 Stunden) fastest, werden also die Kohlenhydratspeicher geleert und der Körper muss an die Fettreserven gehen. Die Fettreserven sind schier unendlich. Selbst sehr schlanke Menschen können mindestens für ein paar Wochen ohne Essen überleben.

Es gibt jedoch ein Problem: Nicht jedes Organ kann Fett als Energie nutzen. Zum Beispiel unser Gehirn. Unser Gehirn muss aber rund um die Uhr mit Energie versorgt werden. Das ist überlebenswichtig.

Wie überstehen wir dann unbeschadet eine längere Fastenphase? Die Antwort lautet: mit der Hilfe von Ketonkörpern.^​3​

Wenn Kohlenhydrate knapp werden, fängt der Körper an, aus Fett Ketonkörper zu bilden. Diese kann auch das Gehirn als Energiequelle nutzen.^​4​ Das Gehirn liebt sie sogar. Ketonkörper sind dafür verantwortlich, dass Fastende mentale Klarheit erleben und sich viel besser konzentrieren können als sonst.

Ketonkörper bringen noch viele weitere Vorteile mit sich. Sie wirken entzündungshemmend und stimulieren Wachstumshormone, was Muskelabbau entgegenwirkt.^​5​

Man muss nicht ständig in Ketose sein, aber regelmäßig in die Ketose zu kommen, ist durchaus sinnvoll. Denn es fördert die sogenannte metabolische Flexibilität: die Fähigkeit, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Energiequelle zu nutzen. Metabolisch flexibel zu sein, fördert die Stoffwechselgesundheit und wirkt Insulinresistenz entgegen.^​6​

Mit Intervallfasten 1/0 2 kommst Du regelmäßig in die Ketose, was die metabolische Flexibilität fördert. Allerdings ist Intervallfasten 1/0 2 in dieser Hinsicht auch nicht ideal. Denn Du bist immer nur kurz in Ketose und erreichst keine tiefe Ketose, da dann schon bald das Fasten wieder gebrochen wird.

Abnehmen mit Intervallfasten 1/0 2

Intervallfasten 1/0 2 eignet sich sehr gut zum Abnehmen (auch ohne Kalorienzählen). Durch die lange Fastenzeit hat der Körper viel Zeit, auf Energiereserven zuzugreifen und diese abzubauen. Außerdem ist es schwer, den Kalorienbedarf zu decken, wenn man nur jeden zweiten Tag isst. Man isst also automatisch im Kaloriendefizit.

Ich höre immer wieder, dass Leute, die nur jeden zweiten Tag essen, sich an den Essenstagen überessen. Ich weiß nicht, wo diese Information herkommt, aber sie ist definitiv nicht korrekt. Und dadurch, dass man sie oft genug wiederholt, wird sie nicht wahr. Sämtliche Intervallfastenstudien, an denen die Probanden an den Essenstagen so viel essen können, wie sie möchten, nehmen deutlich weniger zu sich als ohne Intervallfasten.

Hier ein paar Beispiele:

• Die Probanden haben innerhalb von 4 Wochen 3,5 kg abgenommen. Im Schnitt hatten sie ein tägliches Kaloriendefizit von 37 %.^​7​
• In dieser Studie haben die Probanden nach 8 Wochen 3,7 kg abgenommen. Sie haben im Schnitt täglich 677 kcal weniger gegessen.^​8​*
• In einer weiteren Studie haben die Teilnehmer innerhalb von 8 Wochen 5,6 kg Gewicht verloren.^​9​*
• Die Teilnehmer haben innerhalb von 8 Wochen 8,3 kg verloren. Sie waren im Schnitt täglich 1.178 kcal im Defizit.^​10​
• In dieser Studie haben die Probanden nach 12 Wochen 5,2 kg abgenommen.^​11​*
• In einer weiteren Studie verloren die Teilnehmer innerhalb von 12 Wochen 3 kg Gewicht.^​12​*

Wie Du siehst, ist es sehr individuell, wie viel Gewicht man mit Intervallfasten 1/0 2 verliert. Denn das hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, was man isst, Grad der Insulinresistenz usw.

*in diesen Studien haben die Teilnehmer an den Fastentagen 25 % des Kalorienbedarfs zu sich genommen.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Es gibt eine äußerst interessante Intervallfasten 1/0 2 Studie, die ich gerne mit Euch teilen möchte.

In der Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt:

1. Diese Gruppe hat nicht gefastet und für 8 Wochen täglich 400 kcal unter dem errechneten Kalorienbedarf zu sich genommen.
2. Diese Gruppe hat jeden zweiten Tag gegessen. An den Essenstagen konnten die Probanden so viel essen, wie sie wollten. An den Fastentagen haben sie nur kalorienfreie Getränke getrunken.

Das Ergebnis: beide Gruppen verloren gleich viel Gewicht. Nach 24 Wochen wurden die Probanden noch einmal untersucht. Beide Gruppen hatten wieder Gewicht zugelegt. Und wieder ohne signifikanten Unterschied.

So eine Enttäuschung! Oder doch nicht?

Wenn man sich die Daten näher ansieht, sieht man, dass es doch einen sehr bedeutenden Unterschied gibt. Und zwar hat die kalorienreduzierte Gruppe gleichermaßen Fett und Muskelmasse zugelegt. Die Intervallfastengruppe hatte jedoch nur fettfreie Masse (hauptsächlich Muskeln) zugelegt. Sie hatte kein Fett zugelegt, sondern sogar noch etwas verloren!^​10​

Erstaunlich, oder? Die Studie lässt also vermuten, dass der klassische Jo-Jo-Effekt beim Fasten nicht auftritt. Und sie verdeutlicht auch noch mal, dass man genau hinsehen sollte und sich nicht auf die Zahl auf der Waage verlassen sollte. Deswegen sollte man bei Intervallfasten auch immer den Umfang messen. Oder zumindest darauf achten, wie die Klamotten sitzen.

Intervallfasten 1/0 2 Nachteile

Auch wenn man mit Intervallfasten 1/0 2 viel erreichen kann, bin ich persönlich kein großer Fan dieser Methode. Zunächst einmal ist Intervallfasten 1/0 2 sehr schwer durchzuführen. Auch wenn Du bereits einiges an Fastenerfahrung hast. Selbst mehrtägiges Fasten fällt im Vergleich deutlich leichter.

Warum ist Intervallfasten 1/0 2 eine so große Herausforderung?

Das Problem ist, dass Dein Körper sich ständig umstellen muss. Kaum ist er in Ketose und hat sich ans Fasten gewöhnt, steht die nächste Mahlzeit an. Und nach 2-3 Mahlzeiten fängt schon wieder die nächste Fastenzeit an.

Nach ca. 24 Stunden neigen sich die Glykogenspeicher stark dem Ende zu. Das ist der Zeitpunkt, an dem Fasten zur Herausforderung wird. Denn der Körper muss von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel umschalten. Wenn er das nicht gewohnt ist, fällt das sehr schwer.

Gefahr, Muskelmasse einzubüßen

Aber Hunger ist hier nicht das einzige Problem: Denn wenn der Übergang vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel nicht reibungslos klappt, fehlt dem Körper eine Energiequelle. Und dann?

Dann bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als wertvolles Eiweiß abzubauen. Der gefürchtete Muskelabbau beim Fasten. Nein, nicht nur Muskeln bestehen aus Eiweiß. Aber gerade die möchten wir nicht einbüßen. Und genau die Gefahr besteht beim Intervallfasten 1/0 2.

Wenn Du für mehrere Tage fastest, hast Du zwar auch den Übergang vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel. Aber wenn Du einmal in Ketose bist, bleibst Du eine Weile in diesem Stoffwechselzustand und die Ketose wird weiter vertieft. Deswegen fällt das Fasten mit zunehmender Fastendauer immer leichter. Diesen Punkt erreichst Du beim Intervallfasten 1/0 2 aber leider nicht. Jeden zweiten Tag musst Du erneut diese große Herausforderung meistern. Sicherlich wird es Dir nach einer Zeit leichter fallen, aber das kann eine ganze Weile dauern. Bei Intervallfasten-Methoden, bei denen mal mehr als 24 Stunden fastet, ist also die Gefahr groß, Muskelmasse einzubüßen.^​13​ Dazu gehört neben dem Intervallfasten 1/0 2 noch die 5:2-Methode, bei der man an zwei Tagen in der Woche fastet.

Die oben genannte Studie lässt jedoch vermuten, dass man die Muskeln auch leichter wieder aufbauen kann als nach einer kalorienreduzierten Diät. Dies ist wahrscheinlich auf Wachstumshormone zurückzuführen, die durch Fasten stimuliert werden.

Trotzdem: Falls Du Dich für eine dieser Methoden entscheidest, solltest Du Dir dieser Gefahr bewusst sein. Natürlich gibt es auch Möglichkeiten, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Zum Beispiel durch regelmäßigen Kraftsport.

Was solltest Du beim Intervallfasten 1/0 2 essen?

Wie bei anderen Intervallfasten Methoden kannst Du beim 1/0 2 Fasten im Prinzip ganz normal essen. Du musst allerdings bedenken, dass Du immer noch den gleichen Nährstoffbedarf hast, aber bei dieser Methode deutlich weniger isst. Das heißt, Du musst Deinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Eiweiß mit weniger Nahrung decken. Deswegen solltest Du auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, wenn Du 1/02 Intervallfasten betreibst. Da bleibt nicht viel Raum für Brot, Nudeln und Süßigkeiten.

Hier findest Du nährstoffreiche Rezepte, die gut zum Intervallfasten geeignet sind:

Ich habe auch einen 1/0 2 Intervallfastenplan für Dich mit Rezepten für 2 Wochen:

Fazit: Intervallfasten 1/0 2 ist nur bedingt zu empfehlen

Intervallfasten 1/0 2 ist eine fortgeschrittene Intervallfastenmethode, die in vielerlei Hinsicht sehr effektiv ist. Sie ist besser zum Abnehmen geeignet als Methoden mit kürzeren Fastenzeiten. Außerdem kann Intervallfasten 1/0 2 effektiv die Autophagie und die Ketose stimulieren, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Dennoch bin ich kein großer Fan von Intervallfasten 1/0 2. Zum einen, weil es unglaublich schwerfällt. Meiner Meinung nach ist es wichtig, eine Methode zu finden, die auf Dauer mühelos umsetzbar ist. Außerdem besteht hier die Gefahr, wertvolle Muskelmasse zu verlieren (auch wenn man diese vermutlich im Nachhinein leicht wieder aufbauen kann).

Bist Du Dir nicht sicher, welche Intervallfasten-Methode für Dich geeignet ist? In einem separaten Artikel findest Du eine Beschreibung der 9 gängigsten Methoden samt ihren Vor- und Nachteilen.

Hier kommst Du zu den 9 Intervallfasten-Methoden.