Was Du zum Intervallfasten wissen musst: gesundheitliche Vorteile und Umsetzung

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Beim Intervallfasten isst Du täglich in einem begrenzten Zeitfenster. Erfahrungen zeigen, dass Du damit ohne zu hungern Gewicht verlieren kannst.

Mehr Zeit, weniger Hunger, und trotz weniger Essen mehr Energie. Das klingt eigentlich zu schön, um wahr zu sein. Aber genau das erfahren Leute, sobald sie mit Intervallfasten anfangen.

Intervallfastens ist eine Essenweise, bei der man Stunden und keine Kalorien zählt. Trotzdem fällt es leicht, damit Gewicht zu verlieren.

Hier erfährst Du, was Intervallfasten genau ist, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und was Du dabei beachten musst.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten fastet man in Intervallen, also regelmäßig. Je nach Form des Intervallfastens fastet man sogar täglich.

Im Gegensatz zum mehrtägigen Fasten, das nur hin und wieder durchgeführt wird, ist die Fastenzeit beim Intervallfasten jedoch vergleichsweise kurz.

Sie ist so kurz, dass viele Leute solch eine Essenpause nicht einmal als Fasten bezeichnen würden. Denn strenggenommen fastest Du sogar nachts, wenn Du schläfst.

Bei den gängigsten Formen des Intervallfastens wird auch lediglich die nächtliche Fastenzeit etwas verlängert.

Im Englischen spricht man bei dieser Form des Fastens auch von Time-restricted eating (TRE). Erst bei längeren Formen des Fastens (24 Stunden oder länger) spricht man im Englischen von Intervallfasten.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Wenn Du längere Essenpausen hast, müssen sich viele Stoffwechselvorgänge anpassen.

Autophagie – Regenerationsprozess als Jungbrunnen

Der Begriff Autophagie kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie sich selbst essen. Das klingt zunächst widersinnig, ist jedoch ein lebenswichtiger Prozess.

Du kannst Dir die Autophagie wie eine Art Frühjahrsputz vorstellen, bei dem in der Zelle mal so richtig aufgeräumt und sauber gemacht wird.

Um den Prozess der Autophagie zu verstehen, muss Du wissen, dass sämtliche Moleküle, wie zum Beispiel Proteine, in der Zelle nur eine begrenzte Lebensdauer haben.

Autophagie

Aus diesem Grund müssen ständig neue Moleküle hergestellt werden, die die alten ersetzen.

Um diese neuen Moleküle zu bilden, benötigt die Zelle Baustoffe (wie z. B. Aminosäuren) und die kommen für gewöhnlich aus der Nahrung.

Wenn nun ständig neue Bausteine im Überfluss vorhanden sind, sieht die Zelle keinen Grund dafür, die Bausteine aus den alten Molekülen wiederzuverwerten.

Sobald ein Mangel an frischen Bausteinen herrscht, weil Du für längere Zeit nichts gegessen hast, sieht sich die Zelle jedoch gezwungen, alle noch intakten Bausteine wiederzuverwerten.

Dabei werden nicht mehr voll funktionsfähige Moleküle abgebaut und die Zelle wird so unnötigen Ballast los.​1​

Intervallfasten stimuliert die Autophagie

Um den Prozess der Autophagie anzukurbeln, sind also längere Essenpausen notwendig.

Tägliches Intervallfasten mit Essenspausen von 16-18 Stunden können bereits die Autophagie anregen, aber so richtig kommt sie erst circa 30 Stunden nach der letzten Mahlzeit in Fahrt.​2​

Um von der Autophagie voll zu profitieren, solltest Du also auch hin und wieder längere Essenspausen einlegen, wie beispielsweise beim ADF-Fasten.

Hier isst Du nur jeden zweiten Tag. Somit kommst Du leicht auf eine Fastenzeit von 36 Stunden, also vom Abendessen am einen Tag, bis zum Frühstück am übernächsten Tag.

Autophagie ist übrigens auch der Grund, warum Intervallfasten als Jungbrunnen bezeichnet wird.

Es lässt sich quer durch das Tierreich beobachten, dass eine verringerte Kalorienaufnahme lebensverlängernd wirkt. Leider ist eine ständige Zurückhaltung beim Essen in einer Welt im Überfluss nur schwer umzusetzen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass Intervallfasten einen sehr ähnlichen Effekt hat. Dieses Phänomen ist bei Tieren gut untersucht und scheint beim Menschen ähnlich zu wirken.

Zusammenfassung: Intervallfasten regt die Autophagie an, wodurch die Regeneration gefördert wird.

Mehr Energie durch metabolische Flexibilität

In den letzten Jahrzehnten galten viele kleine Mahlzeiten als gesünder als wenig Große. Das hat dazu geführt, dass wir uns angewöhnt haben, sehr regelmäßig zu essen.

Die Idee dahinter ist, dass kleine, kalorienarme Mahlzeiten dabei helfen sollen, weniger zu essen und folglich Gewicht zu verlieren.

Batterie

Nach dem Motto: wenn Du schon nicht viel auf einmal essen darfst, dann wenigstens sooft Du möchtest.

Auch bei Diabetikern sollen kleine Mahlzeiten von Vorteil sein, da bei einer kleineren Portion der Blutzucker weniger stark ansteigt und sich angeblich besser regulieren lässt. Es ist jedoch das Gegenteil der Fall: häufige kleine Mahlzeiten regen den Appetit an und sind auch bei Diabetes kontraproduktiv.

Ständiges Essen versperrt die Energiereserven

Jedes Mal, wenn Du etwas isst, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin ist Dir sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon bekannt, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker zu regulieren.

Insulin ist jedoch auch ein Speicherhormon, und zwar in erster Linie ein Fettspeicherhormon.

Bei einer Mahlzeit, die aus Protein, Kohlenhydraten und Fett besteht, muss Insulin zunächst den Zucker in die Zellen schleusen, um den Blutzucker wieder in den Normalbereich zu bekommen.

Ein Teil des Zuckers wird von Muskelzellen aufgenommen, ein anderer Teil wird als Glykogen in der Leber gespeichert. Gleichzeitig stimuliert Insulin auch die Aufnahme von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Das Fett muss zunächst zwischengespeichert werden.

Der Energiebedarf wird also mit dem Zucker aus dem Blut gedeckt, bis dieser aufgebraucht ist.​3​

Wenn der Blutzucker wieder im Normalbereich ist und folglich auch der Insulinspiegel sinkt, geht der Körper an die Energiereserven, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Dabei wird zunächst Glykogen abgebaut, wenn sich das Glykogen dem Ende zuneigt, werden auch verstärkt die Fettreserven angezapft.​4​

Intervallfasten macht Energiereserven zugänglich

Eine effiziente Nutzung der Energiereserven ist also nur dann möglich, wenn ein gewisser Zeitraum zwischen den Mahlzeiten liegt. Genau das ist beim Intervallfasten der Fall: Diese Art des Essens macht die gespeicherten Reserven zugänglich.

Das erklärt auch, warum Intervallfasten so appetitregulierend wirkt. Denn wir alle (selbst sehr schlanke Menschen) haben in Form von Fett einen Energievorrat von mehreren Wochen bis Monaten gespeichert.

Sobald Du in der Lage bist, auf diese Energiereserven zuzugreifen, bist Du weniger auf die Energiezufuhr aus dem Essen angewiesen und Du hast weniger Hunger.

Die Fähigkeit, auf die Energiereserven zuzugreifen und längere Essenpausen zu überbrücken, ist auch als metabolische Flexibilität bekannt.​5​

Genaugenommen ist damit gemeint, zwischen Fett- und Zuckerstoffwechsel hin und herswitchen zu können, also beide Energiequellen flexibel nutzen zu können.

Wenn Du sehr häufig isst und nur kurze Essenspausen hast, verlässt sich dein Körper auf die Kohlenhydrate, bzw. den Zucker aus der Nahrung. Bei längerer Zeit ohne Essen nutzt der Köper vermehrt Fett als Energiequelle, da der Körper davon am meisten gespeichert hat.

Im Artikel über das Prinzip hinter Intervallfasten, erfährst Du mehr darüber, wie Dir Intervallfasten hilft, Deine Energiereserven anzuzapfen.

Häufige Insulinausschüttung fördert Insulinresistenz

Da bei jeder Mahlzeit Insulin ausgeschüttet wird, hat der Insulinspiegel bei sehr häufigen Mahlzeiten kaum Gelegenheit, zwischendurch wieder runterzukommen.

Das Problem eines chronisch erhöhten Insulinspiegels ist, dass die Zellen mit der Zeit nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Man sagt, sie werden insulinresistent.

Resistenz ist ein sehr bekanntes biologisches Phänomen, dass Du selbst sehr häufig beobachten kannst.

Stell Dir vor, Du ziehst in eine neue Wohnung direkt neben dem Bahnhof. Am Anfang wirst Du jeden einfahrenden Zug bewusst wahrnehmen und Dich dadurch gestört fühlen.

Nach einiger Zeit wirst Du Dich jedoch daran gewöhnen und die Züge gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Nur wenn ein Zug mal besonders laut ist, wirst Du ihn hören.

So ähnlich ist das mit Insulin und den Zellen auch. Da ein hoher Blutzucker schädlich ist, muss die Bauspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschütten, um die Zellen dazu zu bringen, trotzdem Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Durch die vermehrte Insulinresistenz reagieren die Zellen jedoch noch schlechter auf Insulin.

Insulinspritze

Es ist also ein Teufelskreis, in dem die Insulinresistenz immer weiter voranschreitet.

Irgendwann ist der Bedarf an Insulin so hoch, dass die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion nicht mehr nachkommt und der Blutzucker nicht mehr angemessen reguliert werden kann.

An diesem Punkt spricht man von Diabetes Typ 2, was auch Altersdiabetes genannt wird. Der Diagnose gehen jedoch oftmals viele Jahre oder sogar Jahrzehnte voraus, in denen der Insulinspiegel bereits stark erhöht ist.

Intervallfasten verbessert Insulinresistenz

Intervallfasten bietet einen Ausweg aus diesem Teufelskreis. Denn durch längere Essenspausen ist der Blutzucker- und Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig.

Wenn der Insulinspiegel nach einer längeren Pause wieder ansteigt, reagieren die Zellen wieder besser darauf und nehmen bereitwillig Zucker aus dem Blut auf.

Bei Insulinresistenz ist weniger die absolute Insulinmenge nach einer Mahlzeit das Problem, als vielmehr das Dauersignal.

Um zur Analogie mit dem Bahnhof zurückzukehren: stell Dir vor, Du fährst für zwei Wochen in den Urlaub. Wenn Du zurückkommst, wirst Du in den ersten Tagen den Zuglärm auch wieder verstärkt wahrnehmen und Dich dadurch gestört fühlen.

Zusammenfassung: Intervallfasten ermöglich es, Energiereserven anzuzapfen.

Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens

Für viele ist Intervallfasten einfach eine Methode, mit der man leicht abnehmen kann. In Wirklichkeit ist der Gewichtsverlust jedoch eher ein Nebeneffekt. Intervallfasten hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und als Folge davon purzeln die Pfunde.

1.      Verringerung des Diabetesrisikos

Es gibt viele Intervallfastenstudien, die an Diabestpatienten durchgeführt wurden. Aber auch Studien mit Teilnehmern ohne Diabetes untersuchen meist Risikofaktoren für Diabetes, wie Blutzucker- und Blutfettwerte und Blutdruck.​6​

Ein großes Problem bei Ernährungsstudien ist, dass sie sich fast immer widersprechen. Es ist schwer, zwei Studien zum gleichen Thema zu finden, die zu einem ähnlichen Ergebnis kommen.

Bei Intervallfastenstudien ist das Gegenteil der Fall. Bis auf wenige Ausnahmen senkt Intervallfasten Risikofaktoren für Diabetes.

Bei Studien mit Diabetespatienten verbessern sich die Blutzuckerwerte innerhalb kurzer Zeit und oftmals können sogar die blutzuckersenkenden Medikamente reduziert werden.​7,8​

Interessanterweise ist bei Diabetikern auch der Prozess der Autophagie gestört. Da Autophagie eine wichtige Rolle bei Regenerations- und Heilungsprozessen spielt, trägt der Mangel an diesem lebenswichtigen Prozess wahrscheinlich zu den Schäden bei Diabetes bei.

Die Tatsache, dass sich Intervallfasten so positiv bei Diabetes auswirkt, ist vermutlich auch darauf zurückzuführen, dass die Fähigkeit zur Autophagie wieder zurückerlangt wird.

Eine Krankheit zu behandeln ist weitaus schwieriger, als sie vorzubeugen. Da selbst fortgeschrittenes Diabetes mit Intervallfasten verbessert werden kann, ist Intervallfasten auch eine sehr effektive Methode, das Diabetesrisiko zu senken.

Im ausführlichen Artikel über Intervallfasten und Diabetes erfährst Du mehr darüber, warum Intervallfasten bei Diabetes sinnvoll ist.

2.      Intervallfasten erleichtert das Abnehmen

Die Effekte von Intervallfasten auf den Körper erklären, warum es so leicht ist, mit Intervallfasten abzunehmen.

Dadurch dass das Speicherhormon Insulin für den Großteil des Tages niedrig gehalten wird, können wir auf unsere Energiereserven zugreifen. Als Folge davon haben wir auch weniger Hunger, was das Abnehmen sehr einfach macht.

Intervallfasten abnehmen

Es gibt viele Intervallfastenstudien, in denen die Teilnehmer in dem Essenszeitraum „ad libitum“ essen können.

Es wird also lediglich die Essenzeit begrenzt, die Teilnehmer können sich jedoch satt essen. In all diesen Studien essen die Probanden dadurch automatisch weniger und nehmen ab.​9​

Das beantwortet die Frage, ob man bei Intervallfasten Kalorien zählen muss. Die Antwort ist ganz klar „nein“. Intervallfasten funktioniert ohne Kalorienzählen und die Gewichtsabnahme fällt sehr leicht, ohne hungern zu müssen.

Man muss jedoch dazu sagen, dass sich gerade bei den Formen mit kurzen Essenspausen (z. B. 16/8) die Gewichtsabnahme in Grenzen hält.

Wer viel Übergewicht hat, sollte daher längere Essenpausen machen und eventuell auch hin und wieder für mehrere Tage fasten. Intervallfastenstudien zeigen, dass je länger die Fastenphase, desto mehr Gewicht lässt sich verlieren.

In diesem Artikel erfährst Du mehr darüber, warum Intervallfasten auch ohne Kalorienzählen funktioniert.

3.      Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen

In unseren Zellen entstehen täglich freie Radikale. Freie Radikale sind sehr reaktive Moleküle, die Proteine, Zellmembranen und unser Erbgut angreifen und schädigen können.

Ein gewisses Maß an freien Radikalen ist normal und nicht weiter problematisch. Denn unser Körper hat sehr viele Abwehrmechanismen gegen freie Radikale entwickelt.

Wenn freie Radikale Überhand nehmen, werden sie allerdings zum Problem. Dann spricht man von oxidativem Stress.​10​

Oxidativer Stress fördert hingegen Entzündungsreaktionen. Denn die Schäden, die durch freie Radikale entstehen, müssen durch das Immunsystem beseitigt werden.

Auch Entzündungen sind erst mal nicht Schlimmes. Sie stellen eine lebenswichtige Reaktion des Körpers auf eine Verletzung oder auf schädliche Eindringlinge, wie Bakterien, Viren und Pilze dar.

Eine Entzündung ist jedoch normalerweise von kurzer Dauer: Sobald der Schaden repariert oder die Eindringlinge bekämpft sind, klingt sie wieder ab.

Anhaltender oxidativer Stress führt jedoch zu ständigen Entzündungsreaktionen, die der Körper nicht lindern kann – die Entzündungen werden chronisch.

Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten, wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf– und Autoimmunerkrankungen – diese Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen.

Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass weltweit 3 von 5 Menschen an den Folgen chronisch-entzündlicher Erkrankungen sterben.​11​

So verringert Intervallfasten oxidativen Stress

Intervallfasten verringert oxidativen Stress und Entzündungen auf verschiedene Art und Weise:

  • Es verbessert die Blutzuckerregulation: Zucker oxidiert leicht. Aus diesem Grund führt ein erhöhter Blutzucker zu oxidativem Stress und Entzündungen.​12​
  • Es reduziert Insulinresistenz: Insulinresistenz geht mit oxidativem Stress und Entzündungen Hand in Hand. Diese drei Faktoren verstärken sich gegenseitig.​13–15​
  • Es hilft, Übergewicht zu reduzieren: Fettgewebe ist eine Entzündungsquelle.​16​ Vor allem viszerales Fettgewebe, das sogenannte Bauchfett, ist problematisch.​17​
  • Es wirkt einer Fettleber entgegen: Insulinresistenz führt dazu, dass Fett in der Leber gespeichert wird.​18​ Dies schadet der Leber, wodurch es zu Entzündungen und in fortgeschrittenen Stadium zu Vernarbungen kommt.​19,20​ Mit Intervallfasten kann Fett in der Leber sehr schnell abgebaut werden.​21​
  • Es fördert die Ketose: Bei längeren Fastenzeiten wird der Zustand der Ketose erreicht. In diesem Stoffwechselzustand bildet die Leber aus Fett Ketonkörper als zusätzliche Energiequelle. Ketonkörper wirken entzündungshemmend.​22​
  • Es stimuliert die Autophagie: Autophagie verringert entzündungsfördernde Botenstoffe und wirkt regulierend auf das Immunsystem, wodurch Entzündungen reduziert werden.​23​

4.      Verbesserung der Körperkomposition

Bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät wird meist nicht nur Fett sondern auch wertvolle Muskelmasse abgebaut. Intervallfasten ist hingegen eine sehr gute Methode, Fettreserven anzuzapfen.

Wenn dem Körper genügend Energie aus Fett zur Verfügung steht, hat er keinen Grund, wertvolle Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen.

Intervallfasten verbessert die Körperkomposition.

Außerdem werden beim Fasten Wachstumsfaktoren gebildet, die helfen, Muskelmasse zu erhalten. Intervallfasten ermöglicht es also, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu verschonen.

Dadurch verbessert sich die Körperkomposition, also das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse.​24,25​

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt, wenn Du Intervallfasten mit Kraftsport verbindest. Dann kannst Du sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen (was oft als unmöglich gilt).​26​

Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, ist es daher ratsam, Dich nicht zu sehr auf die Waage zu verlassen. Oft tut sich auf der Waage nicht viel, aber Du merkst, dass die Klamotten plötzlich lockerer sitzen.

Mit einem Maßband kannst Du gut messen, wie Du an Umfang verlierst und sich Dein Körper neu formt.

5.      Erhöhte Konzentration

Wir nehmen es als gegeben hin, dass die kognitiven Fähigkeiten mit dem Alter abnehmen. Das muss jedoch nicht sein.

Bei Mäusen, die von Geburt an Intervallfasten praktizieren, nimmt die Denk- und Gedächtnisleistung im Alter nicht ab.​27​ Dies verdeutlicht, wie stark sich Intervallfasten auf die Gehirngesundheit auswirkt.

Fasten verringert die Insulinresistenz im Gehirn, wodurch unser Denkorgan besser mit Energie versorgt wird.

Intervallfasten erhöht die Konzentration.

Und die Autophagie, die durch Fasten stimuliert wird, fördert Reparaturprozesse in den Nervenzellen.

Längere Fastenintervalle, bei denen der Zustand der Ketose erreicht wird, sind übrigens besonders gut fürs Gehirn. Zum Einen stellen Ketonkörper eine sehr gute Energiequelle fürs Gehirn dar.​28​

Außerdem stimulieren Ketone die Produktion von Wachstumsfaktoren im Gehirn, die die Funktion der Nervenzellen fördern.​29​ Und auch die entzündungshemmende Wirkung von Ketonen fördert die Gehirngesundheit.​30​

6.      Anti-Aging Effekt

Vieles deutet darauf hin, dass (Intervall-)Fasten den Alterungsprozess verlangsamen kann. Quer durchs Tierreich lässt sich beobachten, dass eine Kalorienreduktion lebensverlängernd wirkt.​31​

Intervallfasten scheint den gleichen Effekt zu haben, ohne die Nachteile einer klassischen Kalorienreduktion mit sich zu bringen.

Intervallfasten verlangsamt den Alterungsprozess.

Intervallfasten wirkt der Alterung auf folgende Weise entgegen:

  • Verringerung von oxidativem Stress: Oxidativer Stress schadet dem ganzen Körper und treibt den Alterungsprozess voran.
  • Stimulation der Autophagie: Eine Abnahme der Autophagie ist eines der Kennzeichen des Alterungsprozesses.​32​ Die Stimulation der Autophagie wird zur Behandlung vieler altersbedingter Krankheiten untersucht.​33​
  • Aktivierung von Sirtuinen: Sirtuine sind Proteine, die dafür bekannt sind, den Alterungsprozess verlangsamen zu können.​34​ Die Aktivität von Sirtuinen lässt mit dem Alter nach. Die Gene, die für Sirtuine kodieren, sind daher als Langlebigkeitsgene bekannt.​35​

7.      Stärkung des Immunsystems

(Intervall-)Fasten wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf die Funktion des Immunsystems aus:

  • Stimulation von Immun-Stammzellen: Fasten stimuliert Stammzellen, aus denen neue Immunzellen hervorgehen, die Krankheitserreger besser bekämpfen können.​36​
  • Autophagie erleichtert den Abbau von Krankheitserregern: Krankheitserreger werden in einem Autophagie-ähnlichen Prozess abgebaut, der sogenannten Xenophagie.
    Xeno kommt aus dem Griechischen und bedeutet „fremd“. Dadurch, dass die Autophagie beim Fasten auf Hochtouren läuft, hat die Zelle schon die meisten Proteine parat, die sie zum Abbau von Krankheitserregern benötigt.​37​
  • Ketose: Ketonkörper sind dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken. Mäuse, die in Ketose sind, infizieren sich nicht so leicht mit Grippeviren.​38​
  • Weniger chronische Entzündungen: Dadurch, dass das Immunsystem nicht durch chronische Entzündungen in Beschlag genommen wird, kann es besser auf akute Entzündungen reagieren.​39​

8.      Bessere Darmgesundheit

Intervallfasten kann Entzündungen im Darm verringern. Aus diesem Grund kann Intervallfasten bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, wie Reizdarmsyndrom helfen.​40​

Außerdem wirkt sich Intervallfasten positiv auf die Darmflora aus. Es erhöht die Diversität der Darmbakterien und fördert das Wachstum „nützlicher“ Bakterien im Darm.​41​

Intervallfasten verbessert die Darmgesundheit.

Zudem verändert Intervallfasten das Verhältnis von Firmicutes und Bacteriodetes Bakterienstämmen in Richtung Bacteriodetes Bakterien.​42​

Das Verhältnis dieser beiden Stämme scheint bei Übergewicht eine Rolle zu spielen, denn bei Übergewichtigen ist das Verhältnis in Richtung Firmicutes Bakterien verschoben.​43​

Dies ist vermutlich ein weiterer Mechanismus, mit dem Intervallfasten das Abnehmen erleichtert.

Nebenwirkungen des Intervallfastens

Intervallfasten ist ganz eindeutig sehr gut für die Gesundheit. Dennoch kann es auch einige unangenehme Effekte auslösen, insbesondere am Anfang.

Außerdem kann Intervallfasten teuer werden: Du wirst schnell merken, dass all Deine Klamotten plötzlich sehr locker sitzen und wirst wahrscheinlich einiges in eine neue Garderobe investieren müssen 😉

Hunger

Hungergefühle gehören zu den Nebenwirkungen, die sehr schnell vorbeigehen.

In den ersten Tagen ist es natürlich ungewohnt, plötzlich auf Mahlzeiten zu verzichten. Da Intervallfasten jedoch sehr appetitregulierend wirkt, legt sich das schnell.

Weniger Energie

Ähnlich wie beim Hunger, kann es sein, dass Du vorübergehend weniger Energie hast, wenn Du mit Intervallfasten anfängst. Beim Intervallfasten muss Dein Körper lernen, auf gespeicherte Energiereserven zuzugreifen.

Wenn Du für viele Jahrzehnte immer sehr regelmäßig gegessen hast, hat er es schlicht „verlernt“. Das legt sich jedoch innerhalb kurzer Zeit und dann hast Du mehr Energie als je zuvor.

Niedriger Blutzucker

Ein gesunder Körper kann den Blutzucker kontrollieren und auch bei längeren Essenspausen besteht keine Gefahr einer Unterzuckerung. Wir haben Zucker in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert, die der Körper bei Bedarf schnell freisetzen kann.

Anders sieht es jedoch aus, wenn Du Diabetes hast. Dann ist Dein Körper nicht in der Lage, den Blutzucker zu regulieren. Meist ist er eher zu hoch, es kann aber auch in die andere Richtung gehen.

Selbst beim metabolischem Syndrom, einer Vorstufe von Diabetes, ist die Blutzuckerregulation oftmals gestört. Das Problem ist, dass dies in vielen Fällen nicht diagnostiziert wird.

Besonders gefährlich wird es, wenn Du blutzuckersenkende Medikamente, wie z. B. Insulin einnimmst. Mit Intervallfasten kann der Blutzucker schnell in den Normalbereich gebracht werden.

Wenn der Blutzucker jedoch zusätzlich mit Medikamenten gesenkt wird, kann es leicht zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen.

Intervallfasten ist ein unglaublich wirkungsvolles Instrument, Diabetes unter Kontrolle zu bringen, aber aus genau diesem Grund ist es auch nicht ganz ungefährlich.

Ist Intervallfasten bei Diabetes trotzdem zu empfehlen? Ja, auf jeden Fall! Es ist das beste, was Du tun kannst.

Du musst jedoch Deinen Blutzucker regelmäßig kontrollieren und bewusst auf Signale einer Unterzuckerung achten. Sollte Dein Blutzucker zu weit absinken, musst Du das Fasten brechen.

Falls Du blutzuckersenkende Medikamente einnimmst, musst Du vor dem Intervallfasten auf jeden Fall mit Deinem Arzt besprechen, wie Du die Dosis der Medikamente anpassen sollst.

Niedriger Blutdruck

Intervallfasten hilft, den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Falls Du unter hohem Blutdruck leidest, wirst Du schnell merken, dass Du mit Intervallfasten den Blutdruck senken kannst.

Der menschliche Körper ist normalerweise in der Lage, den Blutdruck zu regulieren und es besteht keine Gefahr, dass er zu weit absinkt.

Intervallfasten senkt den Blutdruck

Ähnlich wie mit den blutzuckersenkenden Medikamenten wird es jedoch gefährlich, wenn Du Blutdruckmedikamente einnimmst.

Falls Du solche Medikamente nimmst, solltest Du auf jeden Fall auf Symptome eines zu niedrigen Blutdrucks, wie z. B. Schwindel, achten. Dann musst die Dosis der Medikamente gesenkt werden, was Du mit Deinem Arzt besprechen musst.

Verschiedene Formen des Intervallfastens

Es gibt viele verschiedene Varianten des Intervallfastens. Diese vier Formen sind besonders verbreitet:

16/8 bzw. 18/6

Bei der 16/8-Methode isst Du täglich in einem Zeitfenster von 8 Stunden und fastest für 16 Stunden. Es wird lediglich die nächtliche Fastenzeit etwas verlängert, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt.

Klassischerweise isst Du beim 16/8 Fasten also zwei Mahlzeiten. Auf Zwischenmahlzeiten oder Snacks solltest Du verzichten, was auch für die anderen Methoden des Intervallfastens gilt.

Nach einiger Zeit stellst Du vielleicht fest, dass Du auch problemlos länger fasten kannst. Wenn Du für 18 Stunden täglich fastest und nur in einem Zeitraum von 6 Stunden isst, bist Du beim 18/6 Fasten.

One meal a day – OMAD

One meal a day (OMAD) ist Englisch und bedeutet eine Mahlzeit am Tag. Diese wird typischerweise abends eingenommen. Wenn Du davon ausgehst, dass Du circa 1 Stunde zum Essen brauchst, fastest Du bei dieser Variante also täglich für circa 23 Stunden.

Eine Variation von OMAD ist die 20/4-Variante, bei der Du in einem Zeitfenster von vier Stunden isst. Hier wird die eine Mahlzeit also etwas ausgedehnt. Das ist insbesondere für Personen vorteilhaft, die nicht eine große Mahlzeit innerhalb kurzer Zeit essen können.

Alternate day fasting – ADF

Der Begriff Alternate day fasting (ADF) kommt auch aus dem Englischen und bedeutet so viel wie jeden zweiten Tag essen. Typischerweise isst Du an Tag 1 normal zu Abend, und isst dann erst wieder am übernächsten Tag, also an Tag 3, zum Frühstück.

Dadurch hast Du eine Essenspause von circa 36 Stunden, also zum Beispiel von 19 Uhr an Tag 1 bis 7 Uhr an Tag 3. An den (ungeraden) Essenstagen isst Du normal 3 Mahlzeiten.

Du kannst allerdings auch nur zwei Mahlzeiten essen, Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen, wodurch Du die Fastenzeit auf circa 42 Stunden verlängerst.

Diese Variante ist übrigens auch als 10in2-Methode bekannt. So leitest Du Dir den Namen her: Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0), in zwei (2) Tagen.

5/2

Bei der 5/2-Methode isst Du an fünf Tagen in der Woche normal und nimmst an den restlichen zwei Tagen nur 500-600 kcal zu Dir. Diese beiden Tage kannst Du frei wählen. Es können aufeinanderfolgende Tage sein, oder es können Essenstage dazwischen liegen.

Anleitung fürs Intervallfasten

Intervallfasten ist im Prinzip sehr einfach. Es gibt lediglich einige Regeln zu beachten.

Keine Kalorien in der Fastenzeit

Beim Intervallfasten isst Du, wie bereits erwähnt, in einem bestimmten täglichen Zeitfenster. Außerhalb dieses Essenszeitraums solltest Du keinerlei Kalorien zu Dir nehmen, auch nicht als Getränk.

Tee

Du kannst jedoch unbegrenzt Wasser, und Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker trinken. Auf Softdrinks solltest Du verzichten, wenn sie zucker– und kalorienfrei sind.

Denn sie können trotzdem einen Einfluss auf den Insulinspiegel haben und den Appetit anregen, was beim Intervallfasten kontraproduktiv ist.

Falls Du etwas Geschmack im Wasser haben möchtest, kannst Du jedoch einen Spritzer Zitrone, Ingwer oder Minze ins Wasser geben.

Was isst man beim Intervallfasten?

In dem Essensfenster kannst Du essen was und wieviel Du möchtest. Es hilft jedoch, auf Fertiggerichte, Weißmehl und Zucker zu verzichten, da diese den Hunger antreiben und somit das Intervallfasten schwerer machen.

Fleisch mit Gemüse
Bild von RitaE from Pixabay

Falls es Dir schwerfällt, die Fastenzeit einzuhalten, kannst Du auch überlegen, die Kohlenhydrate zu reduzieren, also ein Low Carb Ernährung anzustreben.

Denn Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel stark ansteigen. Mit weniger Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel weniger stark an, was einen ähnlichen Effekt wie das Intervallfasten hat:

Der Blutzucker schwankt nicht so stark und Energiereserven sind leichter verfügbar, wodurch Hungergefühle reduziert werden. Low Carb und Intervallfasten ergänzen sich also sehr gut.

Im Artikel “Was sollte man beim Intervallfasten essen?” erfährst du mehr darüber.

Das richtige Zeitfenster finden

Falls Du zum ersten Mal Intervallfasten machst, macht es Sinn, mit der 16/8-Variante anzufangen. Sie bietet einen sanften Einstieg mit einer relativ kurzen Fastendauer, und es wird lediglich die nächtliche Fastenzeit etwas verlängert.

Bei der 16/8-Methode verzichtest Du entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen. Welche der beiden Mahlzeiten Du ausfallen lässt, ist Dir überlassen und reine Typsache.

Falls Du zu den Morgenmuffeln gehörst, die morgens keinen Hunger haben, wird es Dir leichtfallen, das Frühstück ausfallen zu lassen. Falls Du eher ein Morgenmensch bist, der schon morgens sehr aktiv und dann auch hungrig ist, fällt es Dir wahrscheinlich leichter, das Abendessen ausfallen zu lassen.

Wenn Du Dich entschieden hast, auf welche Mahlzeit Du verzichtest, hast Du die ungefähre Essenzeit schon automatisch festgelegt. Aber auch hier kannst Du flexibel sein. Du kannst die beiden Mahlzeiten früher oder später am Tag einnehmen, je nachdem, wie es besser in Deinen Tagesablauf passt.

Flexibilität erleichtert das Interrvallfasten

Das tägliche Zeitfenster ist übrigens auch flexibel. Viele Leute, die Intervallfasten machen, versuchen, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit zu essen.

Dies dient allerdings lediglich der Einfachheit und Du kannst die Macht der Gewohnheit zu Deinem Vorteil nutzen. Du kannst die Zeiten jedoch flexibel verschieben. Nicht die genaue Uhrzeit, zu der Du isst, ist wichtig, sondern dass Du täglich längere Essenpausen hast.

Mit etwas Flexibilität lässt sich Intervallfasten auch leicht mit Deinem Sozialleben vereinbaren. Wenn Du zum Beispiel normalerweise das Abendessen ausfallen lässt, kannst Du eine Ausnahme machen, wenn Du abends mit Freunden zum Essen verabredet bist.

An diesem Tag kannst Du dann stattdessen auf das Frühstück verzichten. Am nächsten Tag geht es dann wieder normal weiter.

Falls Du im Schichtdienst arbeitest, kannst Du immer im gleichen Abstand zum Aufstehen und Schlafengehen essen. Dadurch ist die Essenspause vom einen bis zum nächsten Tag mal mehr und mal weniger lang.

Das ist aber kein Problem, solange Du regelmäßig längere Essenspausen machst und Dein Körper sich daran gewöhnt, in der Zwischenzeit auf Energiereserven zuzugreifen.

Fazit: Intervallfasten ist einfacher, als Du denkst

Die lange Essenspause beim Intervallfasten wirkt im ersten Moment etwas furchteinflößend. Selbst 16 Stunden, wie bei der 16/8-Variante klingt sehr lange. Du musst jedoch bedenken, dass Du den Großteil dieser Zeit schläfst. Diesen Zeitraum erreichst Du sehr einfach, indem Du lediglich eine Mahlzeit ausfallen lässt.

Da Intervallfasten zudem sehr appetitregulierend wirkt, fällt es sehr leicht, sobald man erst mal anfängt. Es ist also nur eine kleine gedankliche Hürde am Anfang, die Du überwinden musst.

Falls Du Dir noch unsicher bist, wie Du am besten anfängst, empfehle ich Dir meine Schritt-für-Schritt Anleitung zum Intervallfasten.

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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