Intervallfasten 20/4: Eine fortgeschrittene Variante mit Haken

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Beim Intervallfasten 20/4 fastet man täglich für 20 Stunden.

Bei Intervallfasten 20/4 handelt es sich um eine fortgeschrittene Intervallfastenmethode mit einer relativ langen Fastenzeit. Dadurch ist 20/4 Fasten in vielerlei Hinsicht effektiver als andere Methoden. Diese Variante bringt allerdings auch Nachteile mit sich und es gibt einige wichtige Dinge zu beachten.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zu Intervallfasten 20/4 wissen musst.

Wie funktioniert Intervallfasten 20/4?

Intervallfasten 20/4 ist sehr einfach: Du isst täglich in einem Zeitraum von 4 Stunden und fastest für 20 Stunden. In der Fastenzeit verzichtest Du auf jegliche Kalorien. Auch auf kalorienhaltige Getränke.

Diese Methode ist sehr eng mit One-Meal-A-Day (OMAD) verwandt. Wie der Name suggeriert, isst Du bei OMAD eine Mahlzeit täglich. Da die einzige Mahlzeit normalerweise etwas üppiger ausfällt und man nicht alles innerhalb kürzester Zeit herunterschlingen kann (und sollte) nimmt sie auch mehr Zeit an. Wenn die Mahlzeit mehrere Gänge enthält und man sich beim Essen Zeit lässt, kann sie schnell 4 Stunden in Anspruch nehmen.

Im ausführlichen Artikel zu OMAD erfährst Du mehr über diese Methode.

Prinzipiell kannst Du in den 4 Stunden aber auch zwei Mahlzeiten zu Dir nehmen. Beispielsweise eine größere Mahlzeit zu Beginn, dann eine Pause und am Ende der Essenszeit noch mal eine Kleinigkeit. Oder umgekehrt. Wie Du die 4 Stunden gestaltest, liegt ganz bei Dir.

Zu welcher Uhrzeit solltest Du bei Intervallfasten 20/4 essen?

Das 4-stündige Essensfenster kannst Du flexibel legen. Du kannst beispielsweise täglich von 8 Uhr – 12 Uhr essen. Oder von 11 Uhr bis 15 Uhr. Oder von 16 Uhr – 20 Uhr. Es muss auch nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit stattfinden. Es hilft zwar, einen relativ regelmäßigen Tagesrhythmus zu haben, aber es ist völlig in Ordnung, z. B. am Wochenende zu einer anderen Uhrzeit zu essen als unter der Woche.

Spätes Essen meiden

Es gibt allerdings eine Regel, an die Du Dich halten solltest: Iss nicht zu spät. Intervallfasten wirkt auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit. Es wirkt Insulinresistenz entgegen und verbessert die Blutzuckerregulation. Wenn das Essensfenster zu spät am Tag liegt, kann Intervallfasten jedoch den gegenteiligen Effekt haben. In einer Studie beispielsweise, in der die Probanden von 16 Uhr bis 20 Uhr gegessen haben (also Intervallfasten 20/4), verschlechterte sich die Blutzuckerregulation.​1​

Warum ist spätes Essen so schädlich?

Hier kommen mehrere Faktoren zusammen. Zum einen kann der Körper den Blutzucker abends nicht mehr so gut regulieren. Die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf Insulin (Stichwort Insulinresistenz). Dadurch steigt der Blutzucker bei einer Mahlzeit stärker an und braucht länger, um wieder in den Normalbereich zu kommen.​2​

Außerdem sollte die Mahlzeit vollständig verdaut sein, bevor Du ins Bett gehst. Sonst kann der Schlaf darunter leiden.​3,4​ Erholsamer Schlaf ist äußerst wichtig für die Gesundheit. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn das hin und wieder mal passiert. Aber wenn Du regelmäßig so spät isst, dass es Deinen Schlaf negativ beeinflusst, kann dies das Risiko für Erkrankungen erhöhen.

Natürlich macht es auch einen Unterschied, was und wie viel Du isst. Wenn Du abends nur eine Kleinigkeit isst, ist das weniger dramatisch als eine ganze Mahlzeit. Da Du bei Intervallfasten 20/4 aber ausschließlich in den 4 Stunden isst, ist es aber natürlich auch von der Menge mehr.

Achte also darauf, das 4-stündige Zeitfenster nicht zu spät zu legen. Als Faustregel sollte die Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor der regulären Schlafenszeit beendet sein.



Intervallfasten 20/4 Wirkung

Intervallfasten 20/4 ist eine fortgeschrittene Variante mit einer relativ langen Fastenzeit. Deswegen ist 20/4 Fasten in vielerlei Hinsicht effektiver als Methoden mit einer kürzeren Fastenzeit wie z. B. 16/8, 14/10 oder 12/12.

Stimulierung der Autophagie

Autophagie

Bei Autophagie handelt es sich um einen lebenswichtigen Recyclingprozess, der viele positive Effekte auf den Körper hat. In der Intervallfasten-Community ist es eine heißdiskutierte Frage, nach wie vielen Fastenstunden die Autophagie genau beginnt.

Leider gibt es dazu so gut wie keine Forschung am Menschen. In einer Studie ließ sich die Autophagie nach 18 Fastenstunden nachweisen.​5​

Außerdem lässt sich die Frage nicht pauschal beantworten, da der Zeitpunkt des Autophagieeintritts von vielen Faktoren abhängt. Ein paar Beispiele:

  • Was und wie viel man zuletzt gegessen hat
  • Alter
  • Sport
  • Grad der Insulinresistenz

Generell sind jedoch längere Fastenzeiten effektiver, wenn es darum geht, die Autophagie zu stimulieren. Denn die Autophagie fängt dann an, wenn die Reserven der Zelle aufgebraucht sind.

Fördert die Ketose

Wenn Kohlenhydrate knapp sind, bildet der Körper aus Fett sogenannte Ketonkörper. Es gibt zwei Möglichkeiten, in die Ketose zu kommen: Man ernährt sich kohlenhydratarm oder man isst …. nichts 😉 Tatsächlich ist Fasten die effektivste Methode, um schnellstmöglich in die Ketose zu kommen. Die Ketose beginnt, wenn sich die Kohlenhydratspeicher des Körpers dem Ende zuneigen.​6​ Der Körper kann ca. 2.000 kcal Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Das entspricht in etwa einen Tagesbedarf.

Bei 20/4 solltest Du also gegen Ende der Fastenzeit in eine leichte Ketose kommen. Wenn Du die Kohlenhydrate etwas reduzierst oder eine Low Carb Ernährung verfolgst, kommst Du mit 20/4 Fasten noch eher in die Ketose.

Folgendes Video erklärt noch mal, warum Du mit Intervallfasten auch ohne ketogene Ernährung in die Ketose kommst:

Wie Du mit Intervallfasten ohne ketogene Ernährung in die Ketose kommst

Auch die Ketose hat viele positive Auswirkungen auf den Körper:

  • Wirkt appetitregulierend
  • Hemmt Entzündungen
  • Versorgt das Gehirn sehr gut mit Energie und fördert die Gehirngesundheit
  • Stimuliert Wachstumshormone

Wirkt Insulinresistenz entgegen

Wie andere Intervallfasten-Methoden ist 20/4 Intervallfasten eine gute Möglichkeit, Insulinresistenz entgegenzuwirken.​7,8​ Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2, geht sehr oft mit Übergewicht einher und erhöht das Risiko für sämtliche Zivilisationskrankheiten. Auch hier gilt: Je länger die Fastenzeit, desto effektiver. Aber wie erwähnt, solltest Du darauf achten, nicht zu spät zu essen. Sonst kann der Effekt schnell ins Gegenteil umschlagen.

Intervallfasten 20/4 zum Abnehmen

Intervallfasten 20/4 ist sehr gut zum Abnehmen geeignet. Durch die lange Fastenzeit hat der Körper viel Zeit, um auf die Energiereserven zuzugreifen. Außerdem isst man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger. In nur 4 Stunden ist es schwer, sich zu überessen.

In einer Studie mit Diabetespatienten nahmen die Probanden beispielsweise innerhalb von 2 Wochen im Schnitt 1,8 kg ab. Die Teilnehmer haben täglich 18-20 Stunden gefastet.​9​ Die Kalorienmenge war nicht begrenzt. Die Probanden konnten in den 4-6 Stunden, so viel essen, wie sie wollten.

Nachteile von Intervallfasten 20/4

Intervallfasten 20/4 bringt leider auch einige Nachteile mit sich, die potenziell gesundheitsschädlich sein können.

Das Essensfenster ist zu spät

Ich hatte ja weiter oben angesprochen, wie schädlich zu spätes Essen ist. Im modernen Alltag lässt es sich bei Intervallfasten 20/4 aber leider kaum vermeiden. Kaum jemand hat tagsüber genügend Zeit, um ausgiebige Mahlzeiten einzunehmen, die über mehrere Stunden gehen. Die meisten Menschen haben dafür nur abends Zeit. Wenn man dann auch noch lange arbeitet, wird es schnell sehr spät!

Nährstoffbedarf wird nicht gedeckt

Wenn das Essensfenster so kurz ist, isst man automatisch weniger. Das bedeutet aber auch, dass man weniger essenzielle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien zu sich nimmt. Wenn man Intervallfasten 20/4 oder OMAD dauerhaft durchführt, können essenzielle Nährstoffe leicht zu kurz kommen. Deswegen ist es bei Intervallfastenmethoden mit kurzem Essensfenster besonders wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, die reichlich Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe liefern.

Intervallfasten 20/4 Rezepte

Hier findest Du jede Menge Rezepte, die ideal zum Intervallfasten geeignet sind. Die Gerichte halten lange satt und sind sehr nährstoffreich.

Ich habe auch ein spezielles Drei-Gänge-Menu für OMAD entwickelt, das auch bei Intervallfasten 20/4 ideal ist.

Fazit: Intervallfasten 20/4 ist effektiv, aber nur bedingt zu empfehlen

Intervallfasten 20/4 ist aufgrund der langen Fastenzeit eine sehr wirkungsvolle Methode, mit der sich Ziele schneller erreichen lassen als mit kürzeren Fastenzeiten.

Dennoch bin ich kein allzu großer Fan dieser Intervallfasten-Methode. Zum einen, weil es bei den allermeisten Menschen darauf hinausläuft, dass sie abends sehr viel essen. Außerdem ist es eine große Herausforderung, in solch einem kleinen Essenszeitraum genügend essenzielle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das ist vor allem ein Problem, wenn man diese Essensweise langfristig durchführen möchte.

Intervallfasten 20/4 lässt sich jedoch gut mit anderen Methoden kombinieren, zum Beispiel mit Intervallfasten 16/8. Man kann beispielsweise an den meisten Tagen nach 16/8 fasten und hin und wieder einen 20/4 Tag einlegen. Eine gute Gelegenheit für 20/4 ist ein ausgiebiger Brunch am Wochenende, bei dem man sich ordentlich satt isst und dann den Rest des Tages fastet. Auf diese Weise kann man die Vorteile von 20/4 nutzen und kann die Nachteile geschickt umgehen.  

Bist Du Dir nicht sicher, welche Intervallfasten-Methode für Dich geeignet ist? In meinem Intervallfastenbuch* gehe ich genau auf die Vor- und Nachteile der verschiedenen Methoden ein und erkläre, worauf es bei der Wahl der Methode ankommt.

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Weitere Artikel für Dich:

Quellen

  1. 1.
    Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. Published online December 2007:1729-1734. doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018
  2. 2.
    Sonnier T, Rood J, Gimble JM, Peterson CM. Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms. Journal of Diabetes and its Complications. Published online November 2014:836-843. doi:10.1016/j.jdiacomp.2014.04.001
  3. 3.
    Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. IJERPH. Published online April 14, 2020:2677. doi:10.3390/ijerph17082677
  4. 4.
    Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Effects of late‐night eating of easily—or slowly—digestible meals on sleep, hypothalamo‐pituitary‐adrenal axis, and autonomic nervous system in healthy young males. Stress and Health. Published online January 19, 2021:640-649. doi:10.1002/smi.3025
  5. 5.
    Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234
  6. 6.
    Balasse EO, Féry F. Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes, and exercise. Diabetes Metab Rev. Published online May 1989:247-270. doi:10.1002/dmr.5610050304
  7. 7.
    Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. Published online October 13, 2016. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
  8. 8.
    Harvie MN, Sims AH, Pegington M, et al. Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism. Breast Cancer Res. Published online May 28, 2016. doi:10.1186/s13058-016-0714-4
  9. 9.
    Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. WJD. Published online 2017:154. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154

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Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

Kommentare zu diesem Artikel

4 Responses

  1. Ist es möglich 20/4 mit 18/6 zu kombinieren?
    Also je nach Zeit und Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme eben zu variieren von Tag zu Tag.
    Oder ist das für den Organismus ein zu großes Durcheinander um die positiven Effekte aufrecht zu erhalten?

    1. Hallo Renè,
      ja, Du kannst 20/4 problemlos mit 18/6 kombinieren. Der Unterschied zwischen den beiden ist ja auch nicht so groß. Du solltest aber bei beiden Methoden darauf achten, nicht zu spät am Abend zu essen.

    1. Hallo Claudia,

      vielen Dank für Dein Feedback. Um wie viel Uhr isst Du denn zum letzten Mal?

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