Intervallfasten 5:2: 2 Tage pro Woche fasten

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Intervallfasten 5:2 ist eine fortgeschrittene Methode, bei der man zwei Tage pro Woche fastet.

Intervallfasten 5:2 ist eine fortgeschrittene Methode, die es in sich hat: Man fastet zwei Tage in der Woche. Klingt unmöglich? Intervallfasten 5:2 stellt tatsächlich eine große Herausforderung dar. Selbst für Menschen mit viel Fastenerfahrung. Diese Methode ähnelt stark dem Intervallfasten 1/0 2, bei der man jeden zweiten Tag fastet.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Intervallfasten 5:2 funktioniert, welche Wirkung es auf den Körper hat und auch, welche Nachteile es mit sich bringt.

Wie funktioniert Intervallfasten 5:2?

Beim Intervallfasten 5:2 fastet man an zwei Tagen in der Woche. In der Regel sind diese Tage nicht aufeinanderfolgend. Zwischen den Fastentagen liegen also Tage, an denen man normal isst. Man kann jedoch bei Intervallfasten 5:2 auch zwei Tage hintereinander fasten.

An den beiden Fastentagen gibt es zwei Optionen:

  1. Man fastet komplett und nimmt nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzen Kaffee zu sich.
  2. Man nimmt ca. 25 % des Kalorienbedarfs oder ca. 500 – 600 kcal zu sich.

Die zweite Option ist gängiger. In Studien wird meist diese Variante gewählt. Du kannst aber auch komplett auf Kalorien verzichten. Dadurch wird die Autophagie noch besser stimuliert und Du kommst mit Sicherheit in eine tiefe Ketose (dazu mehr weiter unten).

Durch die beiden Fastentage hast Du zwei Mal pro Woche eine Fastenzeit von mindestens ca. 36 Stunden. Also z. B. vom Abendessen am einen Tag bis zum Frühstück am übernächsten Tag. Falls Du an den Essenstagen nur zwei Mahlzeiten zu Dir nimmst, würdest Du sogar auf eine Fastenzeit von ca. 42 Stunden kommen. Also z. B. vom Abendessen am einen Tag bis zum Mittagessen am übernächsten Tag.

Wenn Du zwei Tage hintereinander fastest, kommst Du auf eine Fastenzeit von ca. 60 Stunden.

Intervallfasten 5:2 Wirkung

Beim Fasten werden zwei wichtige Prozesse stimuliert, die Autophagie und die Ketose. Da man beim Intervallfasten 5:2 vergleichsweise lange fastet, werden diese beiden Prozesse stärker stimuliert als bei Methoden mit kürzerer Fastenzeit.

Autophagie: Recyclingprozess und Jungbrunnen der Zelle

Wenn keine frischen Moleküle von außen, in Form von Essen, reinkommen, ist die Zelle gezwungen, zelleigene Moleküle zu recyceln. Genau das passiert bei der Autophagie. Fasten ist die effektivste Methode, die Autophagie zu stimulieren.​1​

Durch das Recyceln werden alte Proteine, die nicht mehr optimal funktionieren, beseitigt und erneuert. Man kann die Autophagie daher mit einer Art Frühjahrsputz vergleichen. In der Zelle wird mal so richtig aufgeräumt und danach laufen Prozesse wieder reibungsloser ab.

Deswegen ist die Autophagie sehr wichtig für die Gesundheit und sie wird auch als Jungbrunnen bezeichnet. Bei vielen Krankheiten ist die Autophagie gestört. Beispielsweise bei Diabetes und Demenz.​2​

Beim Menschen ist nicht gut untersucht, nach wie vielen Fastenstunden die Autophagie stimuliert wird. Aber eins steht fest: Je länger man fastet, desto stärker wird sie angeregt. Deswegen ist Intervallfasten 5:2 in Bezug auf die Autophagie effektiver als Methoden mit kürzeren Fastenzeiten. Und zwei Tage hintereinander zu fasten ist effektiver als zwei getrennte Fastentage.

Ketose: Der Turbo wird angeworfen

Der Körper hat zwei Hauptenergiequellen: Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate kann der Körper nur sehr begrenzt speichern: Ca. 2.000 kcal, das entspricht in etwa ein Tagesbedarf.

Die Fettspeicher sind hingegen schier unendlich. Selbst sehr schlanke Menschen können mehrere Wochen ohne Essen überleben.

Beim Fasten sind die Kohlenhydratspeicher also nach ca. 24 Stunden aufgebraucht. Dann bleibt nur noch Fett als Energiequelle. Es gibt jedoch ein Problem: Nicht jedes Organ kann aus Fett Energie gewinnen. Dazu gehört auch unser Gehirn. Es ist jedoch überlebenswichtig, dass unser Denkorgan rund um die Uhr mit Energie versorgt wird.

Aber keine Angst: Dein Gehirn nimmt beim Fasten keinen Schaden. Denn es gibt eine exzellente Alternative: Ketonkörper.​3​ Ketonkörper bildet der Körper aus Fett, wenn Kohlenhydrate knapp sind. Und das Gehirn liebt Ketonkörper. Sie sind für die mentale Klarheit verantwortlich, von der Fastende regelmäßig berichten.

Ketonkörper haben auch noch weitere positive Effekte auf den Körper. Sie wirken entzündungshemmend und fördern die Produktion von Wachstumshormonen.​4​ Dies wirkt auch Muskelabbau beim Fasten entgegen.

Beim 5:2 Fasten kommst Du regelmäßig in die Ketose. Es gibt jedoch ein kleines Problem: Du bist nie lange in Ketose. Kaum bist Du in Ketose, ist die Fastenzeit schon wieder vorbei. Deswegen kann sich Dein Körper nicht richtig an die Ketose gewöhnen (es sei denn, Du ernährst Dich ketogen, also kohlenhydratarm).

Wenn Du die Fastentage so legst, dass Du zwei Tage hintereinander fastest, kannst Du dieses Problem etwas umgehen. Du bist länger in Ketose und die Ketose wird am zweiten Fastentag vertieft. Auch die Autophagie wird besser stimuliert, wenn Du zwei Tage ohne Pause fastest.

Abnehmen mit Intervallfasten 5:2

Intervallfasten 5:2 ist eine sehr effektive Methode, wenn es ums Abnehmen geht. Durch die langen Fastenzeiten hat der Körper viel Zeit, auf Energiereserven zuzugreifen. Und durch die zwei Fastentage in der Woche isst man automatisch weniger. Man hört zwar immer, dass man dazu neigt, sich an den Folgetagen zu „überfressen“, dies lässt sich allerdings durch Studien nicht bestätigen. In Studien, in denen die Probanden an den Essentagen nach Herzenslust essen können, nehmen sie ausnahmslos ab.

Hier sind ein paar Beispielergebnisse verschiedener Studien:

  • 7,1 % Gewichtsverlust nach 12 Wochen​5​
  • 6,2 kg Gewichtsverlust nach 12 Wochen​6​
  • 3,4 kg Gewichtsverlust nach 12 Wochen​7​
  • 5,7 kg Gewichtsverlust nach 6 Monaten, Probanden nahmen im Schnitt 550 kcal/Tag weniger zu sich.​8​
  • 8 kg Gewichtsverlust nach 6 Monaten, 26-28 % Kaloriendefizit​9​
  • 5 kg Gewichtsverlust nach 12 Monaten, 30 % Kaloriendefizit​10​
  • 6,8 kg Gewichtsverlust nach 12 Monaten​11​

Wie Du siehst, ist es sehr viel individuell, wie viel man mit Intervallfasten 5:2 abnimmt. Jede dieser Studien stellt andere Bedingungen an die Probanden. Sie unterscheiden sich z. B. in BMI, Alter und Geschlecht. Manche Studien sind auch mit Teilnehmern, die Diabetes oder Prädiabetes haben. Deswegen kann niemand genau sagen, wie viel Du mit Intervallfasten 5:2 abnehmen wirst.

Intervallfasten 5:2 Nachteile

Intervallfasten 5:2 hat ähnliche Nachteile wie Intervallfasten 1/0 2, wo man jeden zweiten Tag fastet. Zum einen fällt Intervallfasten 5:2 unheimlich schwer. Denn nach ca. 24 Stunden sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und Du kommst in die Ketose. Dieser Switch fällt jedoch nicht leicht, wenn Dein Körper es nicht gewohnt ist, in Ketose zu sein. Und da Du beim Intervallfasten 5:2 immer nur kurz in Ketose bist, kann er sich auch nicht richtig daran gewöhnen.

Wenn der Wechsel vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel nicht reibungslos funktioniert, besteht außerdem die Gefahr, wertvolle Muskelmasse einzubüßen.​12​ Denn dann bleibt nur noch Eiweiß als Energiequelle.

Deswegen bin ich kein großer Fan vom Intervallfasten 5:2. Manche Menschen kommen damit gut zurecht, aber für die meisten sind Methoden mit kürzeren Fastenzeiten besser geeignet. Wenn man von den Vorteilen der Autophagie und einer tiefen Ketose profitieren möchte, kann man Intervallfasten auch mit gelegentlichem mehrtägigem Fasten kombinieren.

Fazit: Intervallfasten 5:2 ist effektiv, aber bringt Nachteile mit sich.

Intervallfasten 5:2 ist eine fortgeschrittene, effektive Methode. Sie ist gut zum Abnehmen geeignet, stimuliert effektiv die Autophagie und sorgt dafür, dass man regelmäßig in die Ketose kommt.

Diese Methode bringt allerdings auch Nachteile mit sich. Zum einen ist sie auch mit Fastenerfahrung schwer durchzuführen. Zum anderen besteht die Gefahr, Muskelmasse abzubauen.

Bist Du Dir nicht sicher, welche Intervallfasten-Methode für Dich geeignet ist? In einem separaten Artikel findest Du eine Beschreibung der 9 gängigsten Methoden samt ihren Vor- und Nachteilen.

Hier kommst Du zu den 9 Intervallfasten-Methoden.

Quellen

  1. 1.
    Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. Published online February 3, 2010:3-12. doi:10.1002/path.2697
  2. 2.
    Levine B, Kroemer G. Autophagy in the Pathogenesis of Disease. Cell. Published online January 2008:27-42. doi:10.1016/j.cell.2007.12.018
  3. 3.
    LaManna JC, Salem N, Puchowicz M, et al. Ketones Suppress Brain Glucose Consumption. Advances in Experimental Medicine and Biology.:301-306. doi:10.1007/978-0-387-85998-9_45
  4. 4.
    Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, et al. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease. Nat Med. Published online February 16, 2015:263-269. doi:10.1038/nm.3804
  5. 5.
    Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online November 1, 2018:933-945. doi:10.1093/ajcn/nqy196
  6. 6.
    Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Research and Clinical Practice. Published online December 2016:106-112. doi:10.1016/j.diabres.2016.10.010
  7. 7.
    Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. Published online February 27, 2018:588-594. doi:10.1111/dme.13595
  8. 8.
    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes. Published online October 5, 2010:714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
  9. 9.
    Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Published online July 2018:698-706. doi:10.1016/j.numecd.2018.03.009
  10. 10.
    Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes. Published online November 23, 2018:2028-2036. doi:10.1038/s41366-018-0247-2
  11. 11.
    Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes. JAMA Netw Open. Published online July 20, 2018:e180756. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
  12. 12.
    Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittentv. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. Published online March 6, 2018:507-516. doi:10.1017/s0007114517003890

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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