Leber: die Nährstoffbombe

Obwohl Leber für viele Vitamine die Quelle Nummer eins ist, hat sie nicht den allerbesten Ruf. Da sie ein Entgiftungsorgan ist, gilt es als unrein. Auch geschmacklich ist sie nicht jedermanns Sache -sie hat einen etwas eigenartigen Geschmack und Konsistenz.

Wie gesund ist Leber wirklich?

Fettarm und proteinreich

Bevor wir näher auf die essenziellen Nährstoffe eingehen, sehen wir erst einmal an, aus welchen Makronährstoffen, also Protein (Eiweiß), Fett und Kohlenhydraten Leber besteht.

Leber ist ein relativ fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Sie enthält nur 3,6 g Fett auf 100 g, was für Fleisch ziemlich wenig ist. Der Proteingehalt von circa 20% ist dem anderer Fleischsorten ähnlich. Wie andere tierisches Proteinquellen ist das Protein in Leber von hoher Qualität. Es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Leber enthält auch Kohlenhydrate, was für Fleisch ungewöhnlich ist. Das ist dadurch zu erklären, dass in der Leber Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Wenn man sich die Nährstoffe in Leber ansieht, stellt man schnell fest, dass Leber eine wahre Nährstoffbombe ist. Mit nur 100g Leber lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin A, Vitamin B12, Kupfer, Riboflavin und Folsäure decken. Nun sind gerade die Nährstoffe interessant, die in Leber in großen Mengen vorhanden sind und in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind. In der Hinsicht hat Leber einiges zu bieten.

Vitamin A

Vitamin A hat viele Funktionen im Körper. Unter anderem ist es sehr wichtig für die Gesundheit und Funktion der Augen und für das Immunsystem.

Leber ist für ihren hohen Vitamin A-Gehalt berühmt – zurecht. Denn 100 g Rinderleber liefert genug Vitamin A für circa 5 Tage. Lammleber ist besonders reich an diesem Vitamin, hier lässt sich mit 100 g der Bedarf für 2 Wochen decken! Das bedeutet: selbst wenn Du kein großer Fan von Leber bist, wenn du hin und wieder ein kleines Stück davon isst, kannst damit deine Vitamin A-Speicher sehr gut auffüllen. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das wir, wie andere Lebewesen, in der Leber speichern. Aus genau diesem Grund ist Leber so reich an diesem Vitamin.

Vitamin A ist nicht gleich Vitamin A

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin A, die unser Körper unterschiedlich gut verwerten kann. Tierische Lebensmittel, wie Leber, enthalten Retinol. Das ist eine Vorform von Vitamin A, die der Körper sehr gut verwerten kann. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten Provitamin A, in Form von β-Carotin oder α-Carotin. Diese Provitamine müssen erst in Retinol umgewandelt werden, was ein sehr ineffizienter Prozess ist. Somit entsprechen circa 6 mg β-Carotin oder 12 mg α-Carotin 1 mg Retinol.

Karotten sind beispielsweise mit sehr reich an β-Carotin. Der β-Carotin-Gehalt von 100 g Karotten entspricht jedoch nur circa 1 mg Retinol (etwa dem Tagesbedarf). Für die Menge Vitamin A, die in 100 g Lammleber enthalten sind, müsste man 1,5 Kg Karotten essen!

Hohe Mengen Vitamin A sind toxisch

Die großen Mengen Vitamin A bedeuten jedoch auch, dass bei Leber etwas Vorsicht geboten ist. Denn Vitamin A ist nicht nur ein essenzieller Nährstoff, sondern in großen Mengen auch toxisch. Eine Vitamin A Vergiftung (Hypervitaminose A) ist zwar sehr selten; die Gefahr einer Vergiftung ist also nicht groß. Dennoch gibt es solche Fälle.^​3​ Selbst Vitamin A-Mengen, die nicht zu einer akuten Vergiftung führen, sind wahrscheinlich nicht gesund. Gerade in der Schwangerschaft ist hier Vorsicht geboten.

Wieviel Leber gilt dann als sicher und wieviel ist zu viel?

Es ist empfohlen, im Schnitt nicht mehr als 3 mg Retinol zu sich zu nehmen.^​4​ 100 g Rinderleber enthält knapp 5 mg Retinol. Um auf der sicheren Seite zu sein (andere Lebensmittel enthalten ja ebenfalls Vitamin A), sollte man also nicht öfters als 1 Mal pro Woche größere Mengen Leber essen.

Cholin

Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz. Unser Körper kann es zur Not auch selbst herstellen, idealerweise sollten wir es jedoch über die Nahrung aufnehmen. Cholin wird beispielsweise zur Herstellung des Neurotransmitters (Signalmoleküle von Nervenzellen) Acetylcholin benötigt. Außerdem dient es der Bildung von Phosphatidylcholin, ein Bestandteil unserer Zellmembranen.

Der Tagesbedarf an Cholin beträgt 400 bis 550 mg. Es gibt nur wenige Cholin-reiche Lebensmittel. Zwei Ausnahmen sind Leber und Eier. 100 g Leber enthält über 400 mg Cholin, was etwa dem Tagesbedarfs entspricht.^​5,6​

B-Vitamine

Leber ist eine exzellente Quelle für B-Vitamine, vor allem Vitamin B12. Sie enthält circa den 15-fachen Tagesbedarf an Vitamin B12!

Leber enthält jedoch auch Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B9 (Folsäure) in großen Mengen.

B-Vitamine sind ein Oberbegriff für eine Reihe von Vitaminen mit den unterschiedlichsten Funktionen.

Gerade Vitamin B12 ist kritisch, da es nur in tierischen Produkten enthalten ist. Dieses Vitamin ist unter anderem für die Nervenfunktion essenziell und ein Mangel kann im schlimmsten Fall irreversible Nervenschäden hervorrufen.^​7​

Da Leber so unglaublich reich an Nährstoffen ist, ist sie ideal zum Intervallfasten geeignet. Denn beim Intervallfasten isst man tendenziell weniger. Du hast aber immer noch den gleichen Bedarf an essentiellen Nährstoffen. Wenn Du nicht auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt, kannst Du langfristig Nährstoffmängel entwickeln. Das ist insbesondere bei Intervallfastenmethoden mit längeren Fastenzeiten relevant, wie OMAD, 5/2 und 10in2 Fasten (jeden 2. Tag essen). Leber ist also ein Multivitamin, das Dir hilft, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Was ist mit Giftstoffen?

Leber ist also unglaublich nährstoffreich. Aber ist sie deswegen auch gesund? Wie sieht es mit Giftstoffen aus?

Es gibt leider das hartnäckige Gerücht, dass Leber voller Giftstoffe sei. Denn schließlich ist die Leber ein Entgiftungsorgan. Es ist also korrekt, dass die Leber Giftstoffe abbaut und dafür sorgt, dass sie ausgeschieden werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie toxische Substanzen speichert. Diese Substanzen passieren die Leber lediglich.

Schwermetalle, wie Blei, Kadmium und Quecksilber reichern sich in sämtlichen Geweben an, auch im Muskelfleisch. Leber enthält davon zwar etwas mehr, aber nur unwesentlich.^​8​ Anstatt Leber zu meiden, sollte man also eher generell Fleisch von Tieren meiden, die Giftstoffen ausgesetzt waren.

Leber liefert zahlreiche essenzielle Nährstoffe

Leber ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Da wir nicht nur unseren Kalorien- sondern auch unseren Nährstoffbedarf über die Nahrung decken müssen, ist eine nährstoffreiche Ernährung für die Gesundheit essenziell. Insbesondere bietet Leber Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind.

Die Tatsache, dass Leber so unglaublich nährstoffreich ist, bedeutet im Umkehrschluss auch, dass es ausreicht, sie hin und wieder zu essen. Wenn man bedenkt, dass manche Vitamine in hohen Dosen toxisch sind, wie zum Beispiel Vitamin A, wäre es sogar gefährlich, Leber täglich in den Speiseplan einzubauen.

Falls Du nach Anregungen für ein Rezept mit Leber suchst, gucke Dir doch mein Rezept für Lammleber mit Spinat an!

Du magst keine Leber? Diese Leberwurst ist eine gute Alternative

So gesund Leber auch ist, sie ist leider nicht jedermanns Sache. Denn Sie hat einen Eigengeschmack, den man mögen muss.

Falls Du zu den Leuten gehörst, die keine Leber mögen, aber trotzdem von den Nährstoffen profitieren möchtest, ist Leberwurst eine sehr gute Alternative. In dem Fall kann ich Dir die Pfälzer Leberwurst von Ökoland empfehlen. Sie hat einen sehr feinen Geschmack und man schmeckt die Leber nicht raus. Aber am meisten begeistert mich die Zutatenliste: Im Gegensatz zu fast allen anderen Produkten auf dem Markt enthält sie weder Nitritpökelsalz noch Zucker. Nur Fleisch, Leber und Gewürze, alle in Bio-Qualität. Diese Leberwurst ist eine klare Empfehlung!

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