Abnehmen ohne Kalorienzählen: Entdecke das Geheimnis von Natur aus schlanker Menschen

Jeder kennt sie: die beneidenswerten Zeitgenossen, die essen können, was sie wollen, ohne ein Gramm zuzulegen. Doch ist es wirklich so, dass von Natur aus schlanke Menschen ohne Ende essen?

Vor Kurzem gab es eine sehr interessante Studie zu dem Thema, die der Frage näher nachgegangen ist.^​1​ Sie verglich das Essverhalten und den Energieverbrauch von sehr schlanken Menschen mit Normalsterblichen. Das Ergebnis: Anders als erwartet bewegen sich sehr schlanke Menschen tatsächlich im Alltag weniger als normalgewichtige Leute. Dies wird allerdings durch einen höheren Grundumsatz kompensiert. Und das spannendste: Tatsächlich nehmen die von Natur aus sehr schlanken Menschen weniger Kalorien zu sich als die „normale“ Vergleichsgruppe.

Schlanke Menschen sind also kein biologisches Wunder, die mehr zu sich nehmen, als sie verbrauchen und trotzdem schlank bleiben. Sie haben ihr Essverhalten tatsächlich besser im Griff, als man als Außenstehender vermuten würde.

Die meisten von uns waren mal von Natur aus schlank

Wenn man es sich genau überlegt, sind diese von Natur aus schlanken Menschen auch gar nicht so was Besonderes. Die meisten von uns gehörten mal zu ihnen. Als Kind kann man meist essen, was und wie viel man will, ohne Gewichtsprobleme zu bekommen. Oft geht das bis zum 20. oder 30. Lebensjahr oder sogar noch länger so.

Dann tritt plötzlich eine Veränderung ein: Ohne etwas am Essverhalten zu ändern, legt man plötzlich ein paar Kilo zu. Und im Laufe der Zeit kommen immer mehr dazu. Der Stoffwechsel verändert sich.

Als Antwort darauf versucht man, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Und der Kampf gegen den Hunger beginnt. Doch muss das wirklich sein? Kann man nicht auch ohne Kalorienzählen wieder so schlank sein wie früher?

Aus dem Dilemma gibt es zwei Auswege:

1. Man zählt bis zum Lebensende Kalorien und achtet darauf, im Kaloriendefizit zu sein. Der Hunger ist vorprogrammiert. Und sobald man das Kalorienzählen mal schleifen lässt, sind die Kilos wieder drauf. Ein weiterer Nachteil: Es funktioniert leider nicht immer.
2. Man macht die Veränderungen, die im Laufe der Jahre schleichend stattgefunden haben, rückgängig und wird wieder zu eine von Natur aus schlanken Menschen, der nicht auf Kalorien achten muss.

Das Motto von Clever essen lautet: „Stunden zählen anstatt Kalorien“. Das sagt Dir wohl schon, wie viel ich vom Kalorienzählen halte.

Wie kann ich abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Wenn Du abnehmen möchtest, ohne Kalorien zu zählen, musst Du also die Stoffwechselveränderungen rückgängig machen, die den von Natur aus schlanken Menschen in Dir ruiniert haben. Welche Veränderungen sind das?

In erster Linie Insulinresistenz.

Um zu verstehen, was Insulinresistenz ist, musst Du natürlich erst mal wissen, was Insulin ist und was es macht. Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Jedes Mal, wenn Du etwas isst, steigt der Blutzucker an. Um den Blutzucker wieder zu senken, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Daraufhin nehmen Zellen Zucker aus dem Blut auf und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Aber Insulin macht noch viel mehr. Insulin ist auch ein Speicherhormon – und zwar in erster Linie ein Fettspeicherhormon. Deswegen fällt es sehr schwer, auf die Energiereserven zuzugreifen, solange der Insulinspiegel erhöht ist.

Insulinresistenz: Die Wurzel allen Übels

Und was ist jetzt Insulinresistenz? Um das zu erklären, vergleiche ich Insulin gerne mit einem nervigen Nachbarn, der an die Tür klopft. Ich denke, für die meisten von uns ist es tolerierbar, wenn es 2-3-mal täglich klingelt oder klopft. Aber was ist, wenn der Nachbar plötzlich 5-mal täglich oder sogar stündlich klopft? Du wirst wahrscheinlich aufhören, jedes Mal aufzumachen. Du drehst die Musik lauter und tust, als ob du es nicht hörst.

Was macht der Nachbar daraufhin? Er klopft lauter. Irgendwann klingelt er Sturm. Du machst mittlerweile die Tür gar nicht mehr auf. Höchstens, wenn Du Angst hast, dass er Dir die Tür einbricht.

Insulin klopft an die Tür der Zellen

So ähnlich ist das mit Insulin und den Zellen auch. Wenn Insulin ständig an die „Tür der Zellen klopft“ und sie bittet, Zucker aufzunehmen, sagen sie irgendwann: „Du Insulin, ist ja schön, dass Du schon wieder mit einer Ladung Zucker vorbeikommst. Wir haben aber noch genug. Und außerdem haben wir auch noch andere Sachen zu tun. Zum Beispiel Autophagie betreiben. Die hat schon seit Tagen nicht mehr richtig stattgefunden, weil Du ständig klopfst. In der Zelle herrscht schon Chaos.“ Und sie machen die Schotten dicht.

Weil ein hoher Blutzucker schädlich ist, produziert die Bauchspeicheldrüse daraufhin mehr Insulin. Die Zellen werden also gezwungen, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Mehr Insulin fördert die Insulinresistenz jedoch weiter: Zellen weigern sich, noch mehr Zucker aufzunehmen.^​2​ Als Antwort darauf wird noch mehr Insulin produziert…Du siehst: Es ist ein wahrer Teufelskreis, aus dem es scheinbar keinen Ausweg gibt.

Oder doch?

Der Ausweg aus dem Teufelskreis

Stell Dir vor, Dein nerviger Nachbar fährt für zwei Wochen in den Urlaub. Endlich Ruhe. Nach ein paar Tagen machst Du sicherlich auch wieder die Tür auf.

Den Urlaub Deines Nachbarn kannst Du mit mehrwöchigem Fasten vergleichen. Tatsächlich ist längeres Fasten die beste Methode, um Insulinresistenz schnellstmöglich rückgängig zu machen.

Es gibt aber noch eine Alternative: Stell Dir vor, Dein Nachbar klingelt plötzlich nur noch 2-3 Mal täglich. Am Anfang bist Du vielleicht noch etwas skeptisch und machst nicht immer die Tür auf. Nach einigen Wochen ist das aber für Dich akzeptabel und Du machst jedes Mal auf, wenn Dein Nachbar klopft.

Intervallfasten wirkt Insulinresistenz entgegen

Das wäre also mit Intervallfasten zu vergleichen. Dabei fastest Du nicht so lange, aber dafür täglich. In dem Essenszeitraum isst Du 2-3 Mahlzeiten. Insulin klopft also nur 2-3 Mal täglich an die Tür der Zellen. Mit Intervallfasten lässt sich Insulinresistenz nicht ganz so schnell verbessern. Es ist aber eine sehr gute Methode, Insulinresistenz langsam, aber stetig entgegenzuwirken.^​3,4​

Deswegen ist Intervallfasten auch eine sehr gute Methode, um Gewicht zu verlieren. Die meisten Menschen, die mit Intervallfasten anfangen, nehmen innerhalb weniger Wochen mindestens ein paar Kilo ab. Ohne auf Kalorien achten zu müssen.

Noch mal zusammengefasst: Insulinresistenz geht mit hohem Insulinspiegel einher. Da Insulin ein Fettspeicherhormon ist, versperrt ein hoher Insulinspiegel die Energiereserven, wodurch man langsam, aber stetig immer mehr Gewicht zulegt.

Intervallfasten bietet einen Ausweg aus diesem Teufelskreis: Da der Insulinspiegel nur 2-3-mal täglich ansteigt, reagieren die Zellen wieder besser auf Insulin: Die Insulinresistenz lässt nach. Der Insulinspiegel sinkt und der Körper kann wieder leichter auf Energiereserven zugreifen. Da ein Teil des Energiebedarfs durch die Energiereserven gedeckt wird, lässt auch der Appetit nach. Das Abnehmen fällt plötzlich leicht.

Nun muss ich allerdings hinzufügen, dass Intervallfasten allein für viele Menschen nicht ausreichend ist, um das Wunschgewicht zu erreichen. Viele nehmen ein paar Kilo ab und erreichen dann ein Plateau. (Allerdings verlieren andere Menschen auch sehr große Mengen an Gewicht. Es ist sehr individuell).

Es kommt auch darauf an, was man isst.

Um noch mal auf das Beispiel mit dem Nachbarn zurückzukommen: Es macht einen großen Unterschied, ob der Nachbar nach einer halben Minute wieder weg ist oder jedes Mal stundenlang bleibt.

Genauso macht es auch einen großen Unterschied, ob der Insulinspiegel nur ganz leicht ansteigt und schnell wieder im Normalbereich ist oder ob er mehrere Stunden erhöht ist.

Welches Essen beeinflusst den Insulinspiegel?

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Davon haben Kohlenhydrate mit Abstand den größten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.^​5​ Eiweiß kann den Blutzucker- und Insulinspiegel leicht ansteigen lassen. Fett hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Die beste Strategie, um den Insulinspiegel niedrig zu halten, ist also eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb). Auch eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt sehr appetitregulierend. Sie kann die Effekte von Intervallfasten gut verstärken.

Geht es auch ohne Low Carb?

Ich bin ein großer Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung. Man kann damit unglaublich viel erreichen und sie kann Wunder wirken, wenn es darum geht, den Appetit unter Kontrolle zu bekommen – ein essenzieller erster Schritt auf dem Weg zum Wunschgewicht.

Ich weiß aber auch, dass Low Carb für viele Leute keine Option ist. Sie können und möchten nicht auf Pasta, Brot und Kuchen verzichten und möchten auch nicht auf Ersatzprodukte ausweichen.

Die gute Nachricht: Du kannst Deinen Blutzucker und Insulinspiegel auch unter Kontrolle bekommen, ohne auf diese Lebensmittel verzichten zu müssen. Mit kleinen Modifikationen lassen sich selbst bei Nudelgerichten Blutzuckerspitzen vermeiden. Dadurch steigt der Insulinspiegel nicht so stark an und Heißhungerattacken bleiben aus.

Blutzucker und Appetit unter Kontrolle bekommen: Der Weg zum Wunschgewicht

Im Folgenden stelle ich Dir 7 einfache Tipps vor, mit denen Du Deinen Blutzucker und Appetit unter Kontrolle bekommen kannst.

1.      Keine Angst vor Fett

Auf Fett zu setzen ist beim Abnehmen eigentlich ein No-Go. Schließlich hat Fett pro g mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Fett zu vermeiden ist allerdings zu kurz gedacht. Zwar spart man bei der jeweiligen Mahlzeit an Kalorien, aber schon wenige Stunden später zeigt sich, dass die Rechnung nicht aufgeht. Denn nach einer fettarmen Mahlzeit meldet sich schon bald wieder der Hunger. Mit genügend Fett kann man hingegen viele Stunden satt bleiben. Wenn man dadurch ohne Hungern Mahlzeiten ausfallen lassen kann, hat man die Kalorien schnell wieder wettgemacht.

Aber warum hält Fett so lange satt? Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Fett verlangsamt die Magenentleerung:
   Fett wird nicht so schnell verdaut wie die andere beiden Makronährstoffe. Durch die Zugabe von Fett verbleibt die gesamte Mahlzeit deutlich länger im Magen. Als Folge hat man länger ein angenehmes Sättigungsgefühl.
   
2. Fett verringert den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit:
   Dadurch, dass die Mahlzeit langsamer verdaut wird, gelangt Zucker nicht so schnell ins Blut. Anstatt in die Höhe zu schießen, steigt der Blutzucker viel sanfter an und fällt auch nicht so rapide ab.^​6​ Der Blutzucker ist dadurch für viele Stunden stabil, was ebenfalls zum Sättigungsgefühl beiträgt.

2.      Achte auf ausreichend Eiweiß

Eiweiß macht von den drei Makronährstoffen am meisten satt und hat sogar einen noch stärkeren Sättigungseffekt als Fett. Ähnlich wie Fett hilft Eiweiß, den Blutzucker stabil zu halten.^​7​ Wenn Du einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Eiweiß hinzufügst, steigt der Blutzucker nicht so stark an wie ohne Eiweiß. Folglich bleibt auch der starke Abfall aus und Heißhunger wird vorgebeugt.

Zudem handelt es sich bei Eiweiß um einen essenziellen Nährstoff, der nicht zu kurz kommen darf. Wenn Du nicht genügend Eiweiß zu Dir nimmst, fehlt dem Körper etwas. Auch wenn der Bedarf an Kalorien gedeckt ist. Der Körper benötigt nicht nur Energie, sondern auch jede Menge essenzielle Nährstoffe. Dazu gehören neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auch Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. Das wird leider gerne übersehen.

Fett und Eiweiß in Kombination

Fett und Eiweiß kommen in Lebensmitteln oft zusammen vor. Es lassen sich also leicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Hier sind einige Beispiele:

• Eier
• Vollfettmilchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
• Nüsse
• Fisch
• Fleisch

Ich habe selbst ausprobiert, wie sich bei mir Fett und Eiweiß auf den Blutzucker auswirken. Und zwar habe ich einen kontinuierlichen Glukosesensor getragen: den Freestyle Libre 3. Der Sensor wird am Oberarm angebracht und misst alle 5 Minuten den Blutzucker, oder genauer gesagt: den Gewebezucker.

Hier erfährst Du mehr über kontinuierliche Glukosemessung.

Nudeln mit Tomatensoße lassen meinen Blutzucker sehr stark ansteigen. Er steigt bis auf ca. 100 mg/dl über dem Ausgangsniveau an.

Was passiert, wenn ich Eiweiß oder Fett hinzufüge? Ich habe zwei verschiedene Sachen getestet:

1. Ich habe vorher 100 g Nüsse gegessen.
2. Ich habe zur Tomatensoße 150 g Hackfleisch hinzugefügt.

In beiden Fällen stieg der Blutzucker deutlich weniger an als bei den Nudeln mit Tomatensoße ohne alles. Mit den Nüssen stieg er um gut 60 mg/dl an, mit dem Hackfleisch sogar nur um ca. 50 mg/dl.

Und der Sättigungseffekt?

Nudeln mit Tomatensoße machen mich auch ohne Eiweißquelle gut satt. Allerdings kommt ca. 3-4 Stunden später der Heißhunger. Interessanterweise ist das genau der Zeitpunkt, zudem auch der Blutzucker im Keller ist 😉

Durch die Nüsse und das Hackfleisch war ich hingegen für den Rest des Tages angenehm satt. Ich konnte das Abendessen ausfallen lassen und hatte somit die zusätzlichen Kalorien wieder drin 😊

3.      Apfelessig vor oder beim Essen

Ich dachte bis vor Kurzem, dass der Hype um Apfelessig völlig übertrieben sei. Dann habe ich mich aber etwas näher damit beschäftigt und habe es auch an mir selbst ausprobiert. Ich war wirklich überrascht, wie stark Apfelessig den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verringern kann.

Das kannst Du sehr gut an diesem Beispiel sehen: Spaghetti Carbonara mit und ohne Apfelessig vorher.

Und auch bei mir war der Effekt von Apfelessig sehr deutlich. Ich habe vor der Portion Nudeln mit Tomatensoße einen kleinen Vorspeisensalat gegessen. Apfelessig und Kürbiskernöl als Dressing.

Das Ergebnis? Mein Blutzucker stieg nur um knapp 60 mg/dl anstatt um 100 mg/dl.

Aber warum hat Apfelessig diesen Effekt auf den Blutzucker?

Apfelessig verzögert die Magenentleerung.

Apfelessig sorgt dafür, dass das Essen länger im Magen bleibt. Dadurch gelangt der Zucker nicht so schnell ins Blut und steigt langsamer an.^​8​

Apfelessig verbessert die Aufnahme von Zucker aus dem Blut

Apfelessig sorgt dafür, dass Zellen Zucker besser aus dem Blut aufnehmen. Und zwar indem es die Insulinsensitivität der Zellen verbessert.^​9–11​ Das bedeutet, dass die Zellen besser auf Insulin reagieren. Dadurch ist weniger Insulin notwendig, um den Blutzucker wieder in den Normalbereich zu bringen.

Apfelessig hat also gleich zwei Effekte auf den Blutzucker- und Insulinspiegel:

1. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet.
2. Trotz weniger Insulin steigt der Blutzucker nicht so stark an.

Wie Du bereits weißt, ist Insulin ein Fettspeicherhormon, das wir möglichst niedrig halten sollten, wenn wir ohne Kalorienzählen abnehmen möchten. Aber auch ein hoher Blutzucker ist schädlich. Er verursacht oxidativen Stress und Entzündungen, was chronische Erkrankungen begünstigt und den Alterungsprozess vorantreibt.

Essigsäure hemmt Stärke-abbauende Enzyme

Stärke, die z. B. in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vorkommt, wird während des Verdauungsprozesses in Zucker abgebaut, der dann ins Blut gelangt. Apfelessig hemmt zwei Enzyme, die für den Abbau von Stärke verantwortlich sind: α-Amylase und α-Glucosidase.^​12​ Durch Apfelessig wird Stärke also nicht so effektiv in Zucker abgebaut. Dadurch gelangt weniger Zucker ins Blut.

Apfelessig in den Speiseplan integrieren

Es gibt viele Möglichkeiten, Apfelessig vor oder bei der Mahlzeit zu integrieren:

• Im Salatdressing: klassisches Essig-Öl-Dressing mit Apfelessig und einem hochwertigen Öl wie z. B. Olivenöl
• In Wasser: 1 EL Apfelessig in ein großes Glas Wasser rühren
• Essig in Suppe zum Verfeinern
• Sushireis wird mit Essig gekocht
• Fritten mit Essig ist in England und anderen Ländern sehr populär
• Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält viel Essigsäure
• Der säuerliche Geschmack im Sauerteigbrot ist auf Essigsäure zurückzuführen

4.      Was ist mit Vollkorn?

Vollkorn soll den Blutzucker deutlich weniger stark ansteigen lassen als Weißmehl. Dafür sollen die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe verantwortlich sein.

Ist das wirklich so?

Tatsächlich ist dieser Effekt wissenschaftlich längst nicht so gut belegt, wie man meint. Es gibt zwar einzelne Studien, die das bestätigen können. In anderen Studien macht Vollkorn hingegen keinen Unterschied. Eine große Metaanalyse, die 20 Studien umfasste, kam zu folgendem Ergebnis:^​13​

• Vollkornweizen im Vergleich zu Weißmehl-Weizen macht keinen Unterschied in Bezug auf den Blutzucker.
• Vollkornroggen im Vergleich zu Weißmehl-Roggen macht ebenfalls keinen Unterschied.
• Bei Vollkornreis steigt der Blutzucker signifikant weniger an als bei weißem Reis.

Ich habe das auch an mir selbst getestet. Ich habe zwei verschiedene Sachen ausprobiert:

1. Nudeln mit Tomatensoße im Vergleich zu Vollkornnudeln mit Tomatensoße
2. Vollkornroggenbrot im Vergleich zu Weißmehl-Brötchen, jeweils mit Butter und Käse

Vollkornnudeln vs. Weißmehlnudeln

Hier siehst du die eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensoße. Die gleiche Menge, die ich mit normalen Nudeln getestet hatte.

Das Ergebnis? Kein Unterschied. In beiden Fällen schoss mein Blutzucker in die Höhe: um ca. 100 mg/dl.

Auch bei der Sättigung haben die Vollkornnudeln keinen Unterschied gemacht. Beide Portionen haben mit gut gesättigt. 3 – 4 Stunden später hatte ich aber wahnsinnigen Heißhunger.

Vollkorn- vs. Weißbrot

Auch beim Vollkornbrot konnte ich im Vergleich zum Weißbrot keinen Unterschied sehen. In beiden Fällen stieg der Blutzucker um ca. 30 mg/dl an. 

Hier habe ich allerdings einen deutlichen Effekt in der Sättigung bemerkt. Die beiden Weißmehlbrötchen haben mich kein bisschen satt gemacht. Ich hätte mindestens 5 Brötchen essen können. Es fiel mir sehr schwer, bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Beim Vollkornbrot merkte ich jedoch richtig, dass ich etwas im Magen hatte. Ich war zwar nicht pappsatt, aber dennoch satt genug, um ohne großen Hunger bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn

Meine Schlussfolgerung aus den wissenschaftlichen Daten und meinen eigenen Erfahrungen: Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn. Gerade in Deutschland gibt es unzählige Vollkornprodukte. Insbesondere bei Brot. Außerdem reagieren Menschen sehr individuell auf verschiedenen Getreidesorten. Bei dem einen ist Haferbrot besser für den Blutzucker, bei dem anderen Roggen.

Deswegen musst Du für Dich selbst ausprobieren, ob Dir Vollkorn guttut und welche Sorten Dir gut bekommen. Dies geht am einfachsten mit einem Glukosesensor, wie z. B. dem Freestyle Libre 3. Du kannst aber auch einfach darauf achten, wie satt Dich etwas macht und vor allem, wie lange Du nach dem Essen satt bleibst. Wenn Du für viele Stunden angenehm gesättigt bist, ist Dein Blutzucker höchstwahrscheinlich stabil.

5.      Bewege Dich vor oder nach dem Essen

Körperliche Aktivität kann den Blutzuckeranstieg stark abmildern. Deswegen solltest Du versuchen, entweder kurz vor oder nach dem Essen aktiv zu sein.

Ein intensives Work-out vor dem Essen sorgt dafür, dass die Muskelzellen ausgehungert sind und Zucker schnell aus dem Blut aufnehmen.

Aber auch Bewegung nach dem Essen kann den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verringern.^​14​ Der Verdauungsspaziergang macht also durchaus Sinn.

Wie viel ein Spaziergang ausmachen kann, kannst Du hier sehen: Eis mit und ohne Spaziergang.

6.      Iss nicht zu spät

Auch die Uhrzeit beeinflusst, wie stark Dein Blutzucker beim Essen ansteigt. Denn je nach Tageszeit reagieren die Zellen besser oder schlechter auf Insulin und nehmen dadurch Zucker aus dem Blut mehr oder weniger gut auf.

Du kennst sicherlich das Sprichwort: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein Edelmann, Abendessen wie ein Bettelmann.“ Dies ist aus wissenschaftlicher Sicht durchaus sinnvoll. Denn die Zellen sind in der 1. Tageshälfte deutlich sensitiver gegenüber Insulin.^​15,16​ Das bedeutet, dass der Blutzucker nicht so stark ansteigt und schneller wieder im Normalbereich ist. Am späten Abend kann der Körper den Blutzucker hingegen nicht mehr gut regulieren. Wenn Du zu spät isst, kann es sogar passieren, dass der Blutzucker die ganze Nacht über erhöht ist.

Wenn Du Intervallfasten praktizierst, lässt Du das Frühstück vielleicht ausfallen. Das ist vollkommen in Ordnung. Du solltest aber trotzdem darauf achten, die Hauptmahlzeit nicht zu spät zu Dir zu nehmen. Als Faustregel solltest Du spätestens 3 Stunden vor Deiner regulären Schlafenszeit die letzte Mahlzeit beendet haben.

7.      Achte auf die Reihenfolge der Lebensmittel

Bei dem ein oder anderen Tipp konntest Du vielleicht schon erkennen, dass die Reihenfolge, in der wir Lebensmittel zu uns nehmen, einen großen Unterschied machen kann.

Einfache Kohlenhydrate auf nüchternem Magen lassen den Blutzucker in die Höhe schießen. Wenn Du vorher Apfelessig, Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe zu Dir nimmst, kannst Du den Blutzuckeranstieg stark abfedern.^​7​

Achte deshalb beim Essen auf die Reihenfolge: zuerst etwas Gemüse, einen Salat oder etwas eiweißhaltiges mit Fett. Dann kannst Du Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot essen. Wenn Du etwas Süßes isst, dann nach einer Mahlzeit.

Hier kannst Du sehen, welch großen Unterschied die Reihenfolge machen kann:

Reis, Tofu und Brokkoli in unterschiedlicher Reihenfolge.

Fazit: Abnehmen ohne Kalorienzählen ist mit wenigen Tricks möglich

Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit lässt sich mit kleinen Tipps & Tricks stark verringern. Wenn Du einige Dinge beachtest, kannst Du Deinen Blutzucker auch ohne Low Carb gut kontrollieren.

Das Wichtigste, worauf Du achten solltest: keine einfachen Kohlenhydrate oder Zucker auf nüchternen Magen. Iss vorher irgendwas. Sei es ein Salat, ein paar Nüsse, eine Suppe oder etwas Käse. Diese einfache Regel kann schon einen riesigen Unterschied machen und kann Dir helfen, Heißhunger unter Kontrolle zu bekommen.

Auch wenn Du kein Diabetes hast und Dir keinerlei Probleme mit Deinem Blutzucker bewusst sind: Jedes Mal, wenn der Blutzucker ansteigt, wird auch Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Fettspeicherhormon. Ein hoher Spiegel an Fettspeicherhormonen erschwert die Gewichtsabnahme. Wenn Du ohne Kalorienzählen abnehmen möchtest, solltest Du also Deinen Blutzucker- und Insulinspiegel möglichst niedrig halten.

Du möchtest ohne Kalorienzählen abnehmen und benötigst Unterstützung? Dann kontaktiere mich hier.

Quellen

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