Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Während die Einen der Meinung sind, dass man seine Kalorien zählen sollte, damit man innerhalb seiner Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreicht, sind die Anderen der Ansicht, dass man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger isst und es nicht nötig sei auf seine Kalorien zu achten.
Ein Großteil der Intervallfastenstudien sind sogenannte „ad libitum“ Studien. Das bedeutet, dass die Probanden innerhalb des vorgegebenen Essenszeitraums unbegrenzt essen können. Lediglich der Zeitraum ist limitiert. Somit lässt sich die Frage des Kalorienzählens mit einem Blick in die wissenschaftliche Literatur schnell beantworten.
Studien: Gewichtsverlust ohne Kalorienrestriktion
In der Tabelle sind alle „ad libitum“ Intervallfastenstudien aufgeführt, die ich finden konnte (falls Du eine findest, die dort nicht aufgelistet ist, kannst Du sie mir gerne schicken). Nicht alle Studien haben dokumentiert, wie viel die Teilnehmer gegessen haben. In den Studien, die diese Information jedoch beachteten, wurde festgestellt, dass die Kalorienaufnahme deutlich abnahm. Dies zeigt, dass das Argument, sich ohne Kalorienrestriktion zu „überfressen“, wissenschaftlich nicht haltbar ist.
Du siehst auf den ersten Blick, dass die Probanden in jeder einzelnen Studie Gewicht verloren haben. Wenn Du genau hinschaust, wirst Du bemerken, dass es eine Ausnahme gibt: In einer 10-wöchigen Studie, in denen die Teilnehmer für ca. 8,5 Stunden täglich essen durften, wurde zwar kein Gewichtsverlust verzeichnet, dafür aber ein Verlust von 1,9% Fettmasse. Du wirst Dich sicherlich nicht beschweren, wenn Du Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust, richtig?
Übergewichtige oder fettleibige Diabetes Typ 2 Patienten, BMI >= 27
6,8 Kg Gewichtsverlust
“Ad libitum” Intervallfastenstudien, in denen die Teilnehmer unbegrenzt essen konnten und lediglich der Essenszeitraum limitiert war.
Warum Du Dich messen statt wiegen solltest
Erinnerst du dich noch an die 10-wöchige Studie in denen die Teilnehmer kein Gewicht abnahmen?
In Erfahrungsberichten hört man häufiger, dass sich beim Intervallfasten auf der Waage nicht besonders viel tut. Das bedeutet aber nicht, dass keine Resultate erzielt werden. Beim Fasten kannst und sollst du dich nicht nur darauf fokussieren, was dir die Waage anzeigt, denn wenn du wie in der besagten Studie Fett verlierst (z.B. 1 Kg) und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust (1 Kg), bleibt dein Gewicht gleich.
Allerdings hat 1 Kg Fett ein deutlich größeres Volumen als das gleiche Gewicht an Muskeln. Aus diesem Grund wirst du schlanker, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht ändert. Und es nicht das, worauf es ankommt?
Daher solltest Du Dich beim Intervallfasten nicht nur wiegen, sondern auch den Umfang messen. Außerdem kannst du darauf achten, ob Deine Klamotten lockerer sitzen.
Leider gibt es nicht viele Studien, die sich damit befassen, wie sich Intervallfasten auf den Fett- und Muskelanteil auswirkt.
Mehr Gewichtsverlust durch zusätzliches Kalorienzählen?
Auch wenn man mit Intervallfasten ohne Kalorienzählen Gewicht verliert, stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob Du durch eine zusätzliche Kalorienrestriktion nicht noch mehr Gewicht verlieren könntest.
Es gibt einige Intervallfastenstudien, in denen die Teilnehmer bewusst im Kaloriendefizit essen mussten. Die Ergebnisse einzelner Studien lassen sich zwar immer nur schwer miteinander vergleichen, aber der Gewichtsverlust mit und ohne Kalorienzählen liegt in der gleichen Größenordnung.
Zudem widerspricht eine bewusste Kalorienrestriktion, bei der Du Dich nicht satt isst, dem Prinzip des Intervallfastens. Intervallfasten funktioniert, da es appetitregulierend wirkt. Genau das ist das Erfolgsgeheimnis.
Wie viel Gewicht kannst Du mit Intervallfasten verlieren
Wie viel Gewicht Du beim Intervallfasten verlierst, hängt von vielen Faktoren ab. Zum einen spielt natürlich Deine Ernährungsweise, also was Du im Essensfenster isst, eine große Rolle. Außerdem sind Alter, Gewicht, Geschlecht und zugrunde liegende Erkrankungen von Bedeutung.
Du musst beachten, dass der Gewichtsverlust, der in Studien dokumentiert wird, immer Mittelwerte sind. Einige Probanden nehmen sehr viel mehr ab, andere deutlich weniger. Andere nehmen gar nicht ab und manche legen sogar an Gewicht zu.
Was sich jedoch in der Tabelle sehr gut beobachten lässt ist, dass der Gewichtsverlust höher ist, je länger die tägliche Fastenzeit ist. Bei 16/8 ist die Gewichtabnahme meist eher moderat. Beim alternierenden Fasten (bei dem Du jeden zweiten Tag isst) oder bei der der 5/2 Methode (bei der Du an zwei Tagen in der Woche nichts oder nur sehr wenig isst) ist der zu erwartende Gewichtsverlust deutlich höher.
Wenn Du viel Gewicht abnehmen möchtest, kannst Du zunächst mit der 16/8 Methode beginnen. Falls Du damit nicht viel abnimmst, oder das Gewicht bald stagniert, solltest Du zu einer Variante mit einer längeren Fastenzeit wechseln.
Fazit: Intervallfasten funktioniert ohne Kalorienzählen
Beim Intervallfasten gilt das Motto: Stunden zählen anstatt Kalorien.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass man beim Intervallfasten auch ohne eine bewusste Kalorienrestriktion abnimmt.
Generell gilt, dass man mehr Gewicht verliert, je länger die Fastenzeit ist. Wie viel Gewicht Du mit Intervallfasten verlieren wirst, ist allerdings schwer vorherzusagen, da, wie bereits erwähnt, das Ausgangsgewicht, Geschlecht, Alter und zugrunde liegende Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.
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Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
