Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Kalorien zählen

Inhalt des Artikels

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Während die Einen der Meinung sind, dass man seine Kalorien zählen sollte, damit man innerhalb seiner Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreicht, sind die Anderen der Ansicht, dass man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger isst und es nicht nötig sei auf seine Kalorien zu achten.

Ein Großteil der Intervallfastenstudien sind sogenannte „ad libitum“ Studien. Das bedeutet, dass die Probanden innerhalb des vorgegebenen Essenszeitraums unbegrenzt essen können. Lediglich der Zeitraum ist limitiert. Somit lässt sich die Frage des Kalorienzählens mit einem Blick in die wissenschaftliche Literatur schnell beantworten.

Studien: Gewichtsverlust ohne Kalorienrestriktion

In der Tabelle sind alle „ad libitum“ Intervallfastenstudien aufgeführt, die ich finden konnte (falls Du eine findest, die dort nicht aufgelistet ist, kannst Du sie mir gerne schicken). Nicht alle Studien haben dokumentiert, wie viel die Teilnehmer gegessen haben. In den Studien, die diese Information jedoch beachteten, wurde festgestellt, dass die Kalorienaufnahme deutlich abnahm. Dies zeigt, dass das Argument, sich ohne Kalorienrestriktion zu „überfressen“, wissenschaftlich nicht haltbar ist.

Du siehst auf den ersten Blick, dass die Probanden in jeder einzelnen Studie Gewicht verloren haben. Wenn Du genau hinschaust, wirst Du bemerken, dass es eine Ausnahme gibt: In einer 10-wöchigen Studie, in denen die Teilnehmer für ca. 8,5 Stunden täglich essen durften, wurde zwar kein Gewichtsverlust verzeichnet, dafür aber ein Verlust von 1,9% Fettmasse. Du wirst Dich sicherlich nicht beschweren, wenn Du Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust, richtig?

StudieMethodeDauerProbandenErgebnis
Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study13 Stunden täglich essen


1 WocheMittleres Alter 20,9 Jahre, BMI 24,4250 kcal/Tag weniger
-> 0,4 Kg Gewichtsverlust
A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits10 – 12 Stunden täglich essen


16 WochenBMI > 25~20% weniger Kalorienaufnahme -> 3,27 Kg Gewichtsverlust
Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood pressure, and antherogenic lipids in patients with metabolic syndrome10 h täglich essen


12 WochenAlter: > 18 Jahre, metabolisches Syndrom8,62 % weniger Energieaufnahme -> 3,3 Kg Gewichtsverlust
Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial9 h täglich essen


1 Woche30 – 70 Jahre, Bauchumfang > 102 cm0,8 Kg Gewichtsverlust
A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects~8,5 Stunden täglich essen


10 WochenBMI 29~ 700 kcal/Tag weniger –> kein Gewichtsverlust, aber 1,9% weniger Fettmasse
The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study16/8


4 WochenAlter: > 65 Jahre, BMI 25 – 402,6 Kg Gewichtsverlust
Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study16/8


12 Wochenfettleibige Probanden, BMI 30 – 45, 25 -65 JahreIm Schnitt -341 kcal/Tag weniger -> 2,6% Gewichtsverlust
Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot studytägliches Fasten für 18 – 20 h


2 Wochenfettleibige Diabetes Typ 2 Patienten, BMI ~36,9ca. 300 kcal weniger pro Tag (-18%) -> 1,8 Kg Gewichtsverlust
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humansjeden 2. Tag essen


4 Wochen35 – 65 Jahre, BMI 22 – 3037% Kaloriendefizit -> 3,5 Kg Gewichtsverlust
Effects of alternate day fasting and exercise on cholesterol metabolism in overweight or obese adults: A pilot randomized controlled trialjeden 2. Tag essen (25% des Kalorienbedarfs an Fastentagen)


8 Wochen20 – 65 Jahre, BMI > 23Im Schnitt -677 kcal weniger/Tag -> 3,7 Kg Gewichtsverlust
Short-term Modified Alternate-Day Fasting: A Novel Dietary Strategy for Weight Loss and Cardioprotection in Obese Adultsjeden 2. Tag essen (25% des Kalorienbedarfs an Fastentagen)


8 Wochen30 – 65 Jahre, BMI 30,0 – 39,95,6 Kg Gewichtsverlust
A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Caloric Restriction in Adults With Obesityjeden 2. Tag essen 


8 Wochen18 -55 Jahre, BMI >= 301178 kcal/Tag Energiedefizit -> 8,2 Kg Gewichtsverlust
Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trialjeden 2. Tag essen (25% des Kalorienbedarfs an Fastentagen)


12 Wochen35 – 65 Jahre, BMI 20,0 – 29,95,2 Kg Gewichtsverlust
Alternate Day Fasting and Endurance Exercise Combine to Reduce Body Weight and Favorably Alter Plasma Lipids in Obese Humansjeden 2. Tag essen (25% des Kalorienbedarfs an Fastentagen)


12 Wochen25-65 Jahre, BMI 30 – 39,93 Kg Gewichtsverlust
Meal Timing During Alternate Day Fasting: Impact on Body Weight and Cardiovascular Disease Risk in Obese Adults5/2: circa 25% des Kalorienbedarfs an 2 Tagen in der Woche


8 Wochen25 – 65 Jahre, BMI 30 – 39,9~3,9 Kg Gewichtsverlust
Effects of Intermittent and Continuous Calorie Restriction on Body Weight and Metabolism Over 50 Wk: A Randomized Controlled Trial5/2: circa 25% des Kalorienbedarfs an 2 Tagen in der Woche


12 WochenBMI 25 – 407,1% Gewichtsverlust
The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial5/2: 400-600 kcal an 2 Tagen in der Woche


12 WochenÜbergewichtige oder fettleibige Diabetes Typ 2 Patienten, BMI ~ 35,26,2 Kg Gewichtsverlust
Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial5/2: 500 – 600 kcal an 2 Tagen in der Woche


12 WochenDiabetes Typ 2 Patienten, BMI 30 – 453,4 Kg Gewichtsverlust
The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women5/2: 500 – 600 kcal an 2 Tagen in der Woche


6 MonateFrauen im Alter von 30 – 45 Jahren, BMI 24 – 40Im Schnitt -550 kcal/Tag weniger -> 5,7 Kg Gewichtsverlust
Effect of Intermittent Versus Continuous Energy Restriction on Weight Loss, Maintenance and Cardiometabolic Risk: A Randomized 1-year Trial5/2: 400 – 600 kcal an 2 Tagen in der Woche


6 Monate21 – 70 Jahre, BMI 30 – 4526 – 28% weniger Energieaufnahme -> 8 Kg Gewichtsverlust
Effect of Intermittent Compared to Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Weight Maintenance After 12 Months in Healthy Overweight or Obese Adults5/2: 500 – 600 kcal an 2 Tagen in der Woche


12 MonateAlter: > 18 Jahre, BMI >= 27~ 30% Kaloriendefizit –> 5,0 Kg Gewichtsverlust
Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes5/2: 500-600 kcal an 2 Tagen in der Woche


12 MonateÜbergewichtige oder fettleibige Diabetes Typ 2 Patienten, BMI >= 276,8 Kg Gewichtsverlust
„Ad libitum“ Intervallfastenstudien, in denen die Teilnehmer unbegrenzt essen konnten und lediglich der Essenszeitraum limitiert war.

Warum Du Dich messen statt wiegen solltest

Erinnerst du dich noch an die 10-wöchige Studie in denen die Teilnehmer kein Gewicht abnahmen?

In Erfahrungsberichten hört man häufiger, dass sich beim Intervallfasten auf der Waage nicht besonders viel tut. Das bedeutet aber nicht, dass keine Resultate erzielt werden. Beim Fasten kannst und sollst du dich nicht nur darauf fokussieren, was dir die Waage anzeigt, denn wenn du wie in der besagten Studie Fett verlierst (z.B. 1 Kg) und gleichzeitig Muskelmasse aufbaust (1 Kg), bleibt dein Gewicht gleich.

Messen statt wiegen

Allerdings hat 1 Kg Fett ein deutlich größeres Volumen als das gleiche Gewicht an Muskeln. Aus diesem Grund wirst du schlanker, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht ändert. Und es nicht das, worauf es ankommt?

Daher solltest Du Dich beim Intervallfasten nicht nur wiegen, sondern auch den Umfang messen. Außerdem kannst du darauf achten, ob Deine Klamotten lockerer sitzen.

Leider gibt es nicht viele Studien, die sich damit befassen, wie sich Intervallfasten auf den Fett- und Muskelanteil auswirkt.

Mehr Gewichtsverlust durch zusätzliches Kalorienzählen?

Auch wenn man mit Intervallfasten ohne Kalorienzählen Gewicht verliert, stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob Du durch eine zusätzliche Kalorienrestriktion nicht noch mehr Gewicht verlieren könntest.

Es gibt einige Intervallfastenstudien, in denen die Teilnehmer bewusst im Kaloriendefizit essen mussten. Die Ergebnisse einzelner Studien lassen sich zwar immer nur schwer miteinander vergleichen, aber der Gewichtsverlust mit und ohne Kalorienzählen liegt in der gleichen Größenordnung.

Zudem widerspricht eine bewusste Kalorienrestriktion, bei der Du Dich nicht satt isst, dem Prinzip des Intervallfastens. Intervallfasten funktioniert, da es appetitregulierend wirkt. Genau das ist das Erfolgsgeheimnis.

Im Artikel über das Prinzip des Intervallfastens kannst Du nachlesen, warum Dir diese Art des Essens hilft, Deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen.

Wie viel Gewicht kannst Du mit Intervallfasten verlieren?

Wie viel Gewicht Du beim Intervallfasten verlierst, hängt von vielen Faktoren ab. Zum einen spielt natürlich Deine Ernährungsweise, also was Du im Essensfenster isst, eine große Rolle. Außerdem sind Alter, Gewicht, Geschlecht und zugrunde liegende Erkrankungen von Bedeutung.

Du musst beachten, dass der Gewichtsverlust, der in Studien dokumentiert wird, immer Mittelwerte sind. Einige Probanden nehmen sehr viel mehr ab, andere deutlich weniger. Andere nehmen gar nicht ab und manche legen sogar an Gewicht zu.

Intervallfasten abnehmen

Was sich jedoch in der Tabelle sehr gut beobachten lässt ist, dass der Gewichtsverlust höher ist, je länger die tägliche Fastenzeit ist. Bei 16/8 ist die Gewichtabnahme meist eher moderat. Beim alternierenden Fasten (bei dem Du jeden zweiten Tag isst) oder bei der der 5/2 Methode (bei der Du an zwei Tagen in der Woche nichts oder nur sehr wenig isst) ist der zu erwartende Gewichtsverlust deutlich höher.

Wenn Du viel Gewicht abnehmen möchtest, kannst Du zunächst mit der 16/8 Methode beginnen. Falls Du damit nicht viel abnimmst, oder das Gewicht bald stagniert, solltest Du zu einer Variante mit einer längeren Fastenzeit wechseln.

Fazit: Intervallfasten funktioniert ohne Kalorienzählen

Beim Intervallfasten gilt das Motto: Stunden zählen anstatt Kalorien.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass man beim Intervallfasten auch ohne eine bewusste Kalorienrestriktion abnimmt.

Generell gilt, dass man mehr Gewicht verliert, je länger die Fastenzeit ist. Wie viel Gewicht Du mit Intervallfasten verlieren wirst, ist allerdings schwer vorherzusagen, da, wie bereits erwähnt, das Ausgangsgewicht, Geschlecht, Alter und zugrunde liegende Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.

In meinem Artikel „Intervallfasten für Anfänger“ erkläre ich dir, was es zu beachten gilt und gebe dir wertvolle Tipps, wie auch du mit Intervallfasten an Gewicht und Umfang verlieren kannst.

Hat dir der artikel gefallen?

Indem Du den Artikel teilst, hilfst Du, die nützlichen Inhalte von Clever essen zu verbreiten. Dadurch können auch andere Menschen vom Intervallfasten profitieren.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
Share on whatsapp
Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Getränke beim Intervallfasten
Was kann man beim Intervallfasten trinken?

Intervallfasten ist eigentlich ganz einfach: Du fastest täglich in einem bestimmten Zeitfenster und in der restlichen Zeit kannst Du essen und trinken, was du möchtest. Während der Fastenzeit kannst Du nichts essen, aber wie sieht es mit Getränken aus?

Kalorien zählen
Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Während die Einen der Meinung sind, dass man seine Kalorien zählen sollte, damit man innerhalb seiner Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreicht, sind die Anderen der Ansicht, dass man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger isst und es nicht nötig sei auf seine Kalorien zu achten.

Kommentare zu diesem Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.