Sicherlich hast Du schon von intuitivem Essen gehört, was momentan immer populärer wird. Intuitives Fasten ist Teil des intuitiven Essens.
Intuitives Fasten wurde im englischsprachigen Raum durch den Bestseller Autor Will Cole bekannt, der ein Buch zu dem Thema geschrieben hat. Diese Art zu fasten soll beim Abnehmen helfen und die körperliche und psychische Gesundheit verbessern.
In diesem Artikel erfährst Du, was intuitives Fasten genau ist und was an diesen Versprechen dran ist.
Was ist intuitives Fasten?
Intuitives Fasten ist ganz einfach: Du wartest, bis Du wirklich Hunger hast. Dann isst Du, bis Du satt bist. Dann wartest Du wieder, bis Du Hunger hast, usw.
Was heißt „wirklich Hunger haben“? Wir essen oft, obwohl wir keinen richtigen Hunger haben. Zum Beispiel weil uns langweilig ist oder weil es Zeit zum Essen ist. Oder wir verspüren einen kurzen Anflug von Hunger, der nach ein paar Minuten wieder vorbei ist. Beim intuitiven Fasten sind dies alles keine Gründe, etwas zu essen.
Wenn Du Hunger verspürst und er mit der Zeit immer größer wird, dann bist Du wirklich hungrig. Sobald Du das realisierst, solltest Du etwas essen. Du solltest nicht warten, bis Du es kaum noch aushältst und wahnsinnigen Heißhunger hast.
Was bedeutet „satt essen“? Du solltest essen, bis Du Dich angenehm gesättigt fühlst und kein Verlangen zum Essen mehr verspürst. Du solltest Dir das Essen nicht reinzwingen und Dich nicht überessen.
Die meisten Menschen kommen beim intuitiven Fasten auf zwei Mahlzeiten pro Tag. Dies ist jedoch keine Vorschrift. Wenn Du auf mehr oder weniger Mahlzeiten kommst, ist das völlig in Ordnung. Es ist beim intuitiven Fasten auch normal, nicht jeden Tag gleich viele Mahlzeiten zu essen. An den meisten Tagen isst Du vielleicht zwei Mahlzeiten, an manchen nur eine und an anderen drei Mahlzeiten. Es ist völlig normal, nicht jeden Tag gleich viel (oder gleich oft) Hunger zu haben.
Und Du brauchst auch nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit zu essen.
Intuitives Fasten als Intervallfastenmethode
Beim intuitiven Fasten landet man automatisch beim Intervallfasten. Man verfolgt jedoch keine bestimmte Methode, sondern bleibt flexibel. In der Regel fastet man nicht jeden Tag gleich lange.
Wie lange man beim intuitiven Fasten fastet, ist natürlich auch sehr individuell. Manche Menschen halten es problemlos ohne Hunger für viele Stunden ohne Essen aus. Andere haben schon nach wenigen Stunden wieder Hunger.
Beim intuitiven Fasten kommt man jedoch täglich auf eine Fastenzeit, die irgendwo zwischen 12 und 20 Stunden liegt. Am einen Tag macht man vielleicht 16/8, an einem anderen 12/12 und am nächsten Tag 20/4 Fasten.
Intuitives Fasten vs. Intuitives Essen
intuitives Fasten gehört zum intuitiven Essen. Beim intuitiven Essen geht es nicht nur darum, nur zu essen, wenn man wirklich Hunger hat, sondern auch um die Lebensmittelauswahl. Keine Lebensmittel sind verboten und man isst, worauf man Hunger hat.
Die Idee hinter dem intuitiven Essen ist, dass Diäten und restriktives Essen oft zu Heißhunger, Gelüsten und „Überfressen“ führen. Intuitives Essen hilft, ein gesundes Verhältnis zum Essen aufzubauen. Da nichts verboten ist, wird Heißhunger vorgebeugt.
Beim intuitiven Essen isst man, wenn man Hunger hat und hört auf, wenn man satt ist. Wenn man bewusst intuitives Fasten praktiziert, achtet man jedoch noch mehr darauf, erst zu essen, wenn man richtigen Hunger verspürt.
Wirkung des intuitiven Fastens
Zum intuitiven Fasten gibt es bisher leider keinerlei Studien.
Es gibt allerdings viele Studien zu Intervallfasten und diese zeigen, dass Intervallfasten unabhängig von der Länge der Fastenzeit viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.1 Deswegen kann man davon ausgehen, dass es beim intuitiven Fasten ähnlich ist. Denn der einzige Unterschied zum konventionellen Intervallfasten ist, dass die Fastenzeiten etwas flexibler sind.
Zum intuitiven Essen gibt es jedoch ein paar wenige Studien. Intuitives Essen ist beispielsweise mit einem gesunden Körpergewicht, niedrigem Blutdruck und niedrigem Blutzucker assoziiert.2,3
Menschen, die intuitiv essen, neigen zudem nicht dazu, sich zu „überfressen“ und weisen eine gute psychische Gesundheit auf.4
Diese Studien haben allerdings einige Schwächen: Man weiß anhand der Ergebnisse nicht, ob Leute schlank sind, weil sie intuitiv essen, oder ob sie intuitiv essen, weil sie schlank und gesund sind. Wir alles wissen aus Erfahrung, dass die meisten Leute erst eine Diät machen, wenn sie mit ihrem Gewicht nicht mehr zufrieden sind. Die zweite Möglichkeit ist daher plausibel.
Nichtsdestotrotz: Diäten sind zum Scheitern verurteilt, wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht. Sie führen zum berühmten Jo-Jo-Effekt und fördern Heißhunger. Intuitives Essen ist daher ein vielversprechender Ansatz, der die üblichen Fallen von Diäten umgeht.
Intuitives Fasten ist gut für Frauen geeignet
Frauen haben oft Bedenken, dass Intervallfasten ihre Hormone durcheinanderbringen und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte. Denn Frauen reagieren empfindlich auf starke Kalorienrestriktion.5 Wenn der Körper den Eindruck hat, dass eine Hungersnot ansteht, beschließt er, dass gerade kein guter Zeitpunkt ist, um schwanger zu werden.
Diese Gefahr besteht beim Intervallfasten nur bedingt. Wenn man gleichzeitig aber die Kalorien reduziert und länger fastet, als einem guttut, kann dies bei Frauen durchaus negative Folgen haben.
Beim intuitiven Intervallfasten hat man dieses Problem nicht. Frauen, die diese Methode befolgen, müssen nicht über längere Zeit Hunger aushalten. Denn sobald sie Hunger haben, können sie ja essen, bis sie satt sind. Intuitives Fasten ist also eine sehr sanfte Intervallfastenmethode und für Frauen sehr gut geeignet.
Im Artikel über Intervallfasten für Frauen erfährst Du mehr darüber, welche Vorteile Intervallfasten für Frauen hat und was sie beachten sollten.
So lässt sich intuitives Fasten mit dem Sozialleben vereinbaren
Intuitives Fasten scheint zwar einfach zu sein, aber lässt es sich wirklich so leicht mit dem Sozialleben vereinbaren? Die meisten Menschen haben eine feste Zeit für die Mittagspause, verabreden sich zum Abendessen oder essen jeden Abend zur gleichen Zeit mit der Familie.
Aus diesen Gründen ist es oft nicht möglich, 100%ig intuitiv zu fasten. Aber mit ein paar kleinen Kompromissen ist das durchaus machbar. Wenn Du beispielsweise für 19 Uhr zum Abendessen verabredet bist und schon um 17 Uhr Hunger hast, solltest Du versuchen, die zwei Stunden zu warten. Es macht keinen Sinn, um 17 Uhr zu essen und dann zur Verabredung nichts essen zu können.
Falls Du jedoch zu den Menschen gehörst, die morgens überhaupt keinen Hunger haben, solltest Du Dich nicht früh morgens zum Frühstücken verabreden. Mit ein paar Kompromissen hier und da lässt sich intuitives Fasten in der Regel leicht in den Alltag integrieren.
Zusammenfassend die Hauptvorteile des intuitiven Fastens:
- Intuitives Fasten bringt ähnliche gesundheitliche Vorteile mit sich wie andere Intervallfastenmethoden
- Einfach durchführbar und ideal für Anfänger geeignet
- Es ist nicht restriktiv und birgt daher nicht die potentiellen Gefahren fortgeschrittenerer Methoden (vor allem für Frauen)
Quellen
- 1.de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Longo DL, ed. N Engl J Med. Published online December 26, 2019:2541-2551. doi:10.1056/nejmra1905136
- 2.Quansah DY, Gross J, Gilbert L, Helbling C, Horsch A, Puder JJ. Intuitive eating is associated with weight and glucose control during pregnancy and in the early postpartum period in women with gestational diabetes mellitus (GDM): A clinical cohort study. Eating Behaviors. Published online August 2019:101304. doi:10.1016/j.eatbeh.2019.101304
- 3.Quansah DY, Gilbert L, Gross J, Horsch A, Puder JJ. Intuitive eating is associated with improved health indicators at 1-year postpartum in women with gestational diabetes mellitus. J Health Psychol. Published online August 22, 2019:1168-1184. doi:10.1177/1359105319869814
- 4.Hazzard VM, Telke SE, Simone M, Anderson LM, Larson NI, Neumark-Sztainer D. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eat Weight Disord. Published online January 31, 2020:287-294. doi:10.1007/s40519-020-00852-4
- 5.Kumar S, Kaur G. Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis. Mezey E, ed. PLoS ONE. Published online January 29, 2013:e52416. doi:10.1371/journal.pone.0052416