Die 8 häufigsten Fehler beim Intervallfasten, die den Erfolg verhindern

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Diese Fehler solltest Du beim Intervallfasten vermeiden.

Intervallfasten im Prinzip ganz einfach, aber es können leicht Fehler unterlaufen, die den Erfolg zunichtemachen können. Hier findest Du die häufigsten Fehler beim Intervallfasten, die Du unbedingt verhindern solltest.

1.     Snacks und Zwischenmahlzeiten im Essensfenster

Beim Intervallfasten solltest Du auf vernünftige Mahlzeiten setzen. Ständiges Snacken ist nicht Sinn der Sache. Nimm, je nach Methode, 2–3 Mahlzeiten zu Dir.

2.     Zu wenig Eiweiß

Eiweiß kommt bei sehr vielen Menschen zu kurz, insbesondere beim Abnehmen. Beim Intervallfasten ist die Gefahr besonders groß, insbesondere, wenn man auf Methoden setzt, bei denen man nur 1 oder 2 Mahlzeiten täglich zu sich nimmt. Aus diesem Grund bin ich kein großer Fan von OMAD: Bei dieser Methode, ist es sehr schwer, den Eiweißbedarf zu decken.

3.     Zu spätes Essen

Beim Intervallfasten lassen viele Menschen gerne das Frühstück ausfallen. Dies kommt ihren Bedürfnissen entgegen, da sie morgens nicht viel Hunger haben.

Das ist so weit in Ordnung, allerdings sollte sich dadurch die Essenszeit nicht zu weit in Richtung Tagesende verschieben. Denn gegen Tagesende wird die Blutzuckerregulation schlechter und schwere, späte Mahlzeiten beeinträchtigen den Schlaf, was langfristig Gesundheitsprobleme nach sich ziehen kann und die Gewichtsabnahme erschwert.​1,2​

4.     Falsches Fastenbrechen

Auch wenn man beim Intervallfasten nicht sehr lange fastet, ist es wichtig, das Fasten richtig zu brechen. Vor allem sollte man es nicht mit zuckerhaltigem Obst oder einfachen Kohlenhydraten brechen. Denn auf leerem Magen schießt der Zucker sofort ins Blut, was die Blutzuckerregulation für den Rest des Tages durcheinanderbringen und Heißhunger auslösen kann.

Eiweiß z. B. in Form von Eiern, Quark, Käse oder Nüssen ist zum Fastenbrechen gut geeignet.​3​

5.     Zu viel Fastfood und Fertiggerichte

Intervallfasten funktioniert im Prinzip mit jeder Ernährungsform, aber bestimmte Lebensmittel können das Fasten erschweren. Dazu gehören in erste Linie Fastfood und Fertiggerichte.​4​ Wenn Du ohne Kalorienzählen abnehmen oder ein gesundes Körpergewicht erhalten möchtest, solltest Du mit frischen Zutaten kochen.

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6.     Kalorienhaltige Getränke

Du solltest möglichst wenig Kalorien in flüssiger Form zu Dir nehmen. Denn diese haben einen geringen Sättigungseffekt und erschweren so das Abnehmen. In der Fastenzeit brechen sie natürlich das Fasten.

Softdrinks, Fruchtsaft oder auch Bulletproof Kaffee sind beim Intervallfasten nicht förderlich. Etwas Milch oder Sahne im Kaffee ist in Ordnung, vorzugsweise während der Essenszeit.

7.     Zu viele Süßstoffe

Die meisten Süßstoffe haben zwar keinen direkten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und unterbrechen das Fasten nicht. Trotzdem sind sie nicht förderlich. Sie können Heißhunger fördern und dafür sorgen, dass man in den folgenden Mahlzeiten mehr isst. Außerdem können sie die Darmflora negativ beeinflussen, die für ein gesundes Körpergewicht eine wichtige Rolle spielt.

8.     Zu wenig Flexibilität

Das Sozialleben sollte man Intervallfasten nicht leiden. Denn wenn sich Deine Essensweise nicht mit Deinem Sozialleben vereinbaren lässt, wirst Du es nicht lange durchhalten. Wenn Du also außerhalb Deines Essensfensters zum Essen eingeladen bist, solltest Du eine Ausnahme machen. Du kannst dafür am nächsten Tag länger fasten. Es ist auch völlig in Ordnung, am Wochenende andere Essenszeiten zu haben als unter der Woche.

Quellen

  1. 1.
    Yoshino J, Almeda-Valdes P, Patterson B, et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):E1666-70. doi:10.1210/jc.2014-1579
  2. 2.
    Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Effects of late‐night eating of easily—or slowly—digestible meals on sleep, hypothalamo‐pituitary‐adrenal axis, and autonomic nervous system in healthy young males. Stress and Health. Published online January 19, 2021:640-649. doi:10.1002/smi.3025
  3. 3.
    Qiu M, Zhang Y, Long Z, He Y. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta–Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Published online August 18, 2021:2840. doi:10.3390/nu13082840
  4. 4.
    Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Published online July 2019:67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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