Ist Kaffee beim Intervallfasten erlaubt?

Vielen Menschen fällt es leicht, morgens aufs Frühstück zu verzichten. Allerdings brauchen sie trotzdem ihren Kaffee, um wachzuwerden.

Lässt sich das mit Intervallfasten vereinbaren?

Kaffee kann das Intervallfasten unterstützen

Die Antwort ist ein eindeutiges „ja“. Kaffee ist beim Intervallfasten kein Problem und kann sogar förderlich sein. Denn Kaffee unterstützt den Fastenprozess auf mehrere Art und Weise:

Kaffee stimuliert die Autophagie

Autophagie ist ein lebenswichtiger Recyclingprozess der Zelle, in dem alte Moleküle wiederverwertet werden. Viele gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens gehen darauf zurück, dass Intervallfasten die Autophagie stimuliert.

Koffein ist dafür bekannt, die Autophagie zu stimulieren.^​1​ Kaffee ist also eine wirksame Methode, um diesen Aspekt des Intervallfastens zu verstärken. Übrigens funktioniert das auch mit entkoffeiniertem Kaffee. In eine Studie konnte gezeigt werden, dass Kaffee mit und ohne Koffein bei Mäusen innerhalb von 1-4 Stunden die Autophagie anregt.^​2​

Das ist darauf zurückzuführen, dass nicht nur Koffein auf die Autophagie wirkt, sondern auch in Kaffee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die sogenannten Polyphenole. Sie haben eine antioxidative Wirkung und sind der Grund, warum Kaffee durchaus gesund ist (dazu mehr weiter unten).

Kaffee fördert die Ketose

Beim Fasten gelangt der Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose. In der Ketose bildet die Leber aus Fett Ketonkörper, die als zusätzliche Energiequelle dienen, wenn Kohlenhydrate knapp sind. Ketonkörper können sogar von Gehirn genutzt werden. Deswegen sinkt in Ketose der Zuckerbedarf des Gehirns stark ab.

Beim Intervallfasten kommst Du nicht zwangsläufig in die Ketose. Ob Du in Ketose kommst, hängt unter anderem von der Fastendauer ab und davon, wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst. Je länger die Fastendauer und je weniger Kohlenhydrate, desto eher kommst Du in die Ketose.

Die Ketose bringt viele Vorteile mit sich: Sie wirkt sehr appetitregulierend (ein enormer Vorteil, wenn Du Gewicht verlieren möchtest), reduziert chronische Entzündungen und ist sehr gut fürs Gehirn.

Wie leicht Du in die Ketose kommst, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. körperliche Aktivität, Grundumsatz und Gesundheit Deines Stoffwechsels. Und Kaffee ist ein weiterer Faktor, der die Ketose begünstigt.^​3​ Wenn Du also schon einige Zeit gefastet hast, aber noch nicht in Ketose bist, kann Kaffee den Übergang in die Ketose beschleunigen.

Kaffee zügelt den Appetit

Kaffee hilft, Hunger zu unterdrücken. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass er nicht nur das subjektive Hungergefühl verringert, sondern dass sich dies auch auf hormoneller Ebene auswirkt: Das Sättigungshormon Peptid YY steigt nach dem Trinken von Kaffee an.^​4​

Interessanterweise war der appetitregulierende Effekt bei entkoffeiniertem Kaffee stärker als bei Kaffee mit Koffein. Koffein allein hatte jedoch keine Auswirkungen auf den Hunger. Dies deutet darauf hin, dass es nicht der Kaffee, sondern andere Substanzen im Kaffee sind, die den Appetit zügeln. Dies ist auch eine mögliche Erklärung, warum entkoffeinierter Kaffee stärker wirkt als Kaffee mit Koffein. Denn bei der Entkoffeinierung werden neben Koffein noch weitere Inhaltsstoffe entzogen.

Intervallfasten wirkt ebenfalls appetitregulierend und dieser Effekt lässt sich durch Kaffee verstärken.

Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, ist das natürlich sehr vorteilhaft 😉

Kaffee regt den Stoffwechsel an

Kaffee fördert die Ausschüttung von Stresshormonen, wodurch der Blutdruck steigt.^​5​ Dies hat auch zur Folge, dass der Stoffwechsel angeregt wird, wodurch der Grundumsatz steigt.^​6,7​ Man verbraucht also mehr Energie.

In Kombination mit dem appetitregulierenden Effekt von Kaffee ist eine erhöhte Stoffwechselrate sehr wirksam, um Gewicht zu verlieren.

Kaffee ist ein guter Frühstücksersatz

Nicht zuletzt gibt es auch einen ganz praktischen Grund, warum Kaffee beim Intervallfasten eine sehr gute Idee ist. Er eignet sich gut als Frühstücksersatz. Falls Du beim Intervallfasten das Frühstück ausfallen lässt, aber auf Dein morgendliches Ritual nicht verzichten möchtest, kannst Du einfach Kaffee trinken, anstatt zu frühstücken.

Und auch bei der Frühstückspause mit Kollegen macht sich Kaffee sehr gut: Mit dem Kaffee in der Hand hast Du nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Kaffee auf nüchternen Magen

Es soll nicht gesund sein, morgens, auf nüchternen Magen, Kaffee zu trinken. Was ist da dran?

Kaffee kann den Magen reizen

Kaffee enthält tatsächlich einige Substanzen, die die Magen reizen können. Dazu gehören in erster Linie Säuren und Bitterstoffe. Wenn der Magen leer ist, reagiert er besonders empfindlich darauf. Wenn Du also merkst, dass Dir Kaffee auf nüchternem Magen nicht gut bekommt, solltest Du mit dem Kaffee bis zum Frühstück oder bis zur ersten Mahlzeit warten.

Kaffee kann den Blutzucker erhöhen

Am frühen Morgen schüttet der Körper Stresshormone aus. Diese sorgen dafür, dass der Blutzucker leicht ansteigt. Dies gibt uns die Energie, die wir benötigen, um aufzustehen und in den Tag zu starten.

Kaffee hat einen ähnlichen Effekt: Er fördert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was den Blutzucker ansteigen lassen kann. Falls Du Diabetes hast oder Dein Blutzucker morgens etwas zu hoch ist, kann Kaffee auf nüchternen Magen problematisch sein. Dies konnte in einer aktuellen Studie gezeigt werden.^​8​

Wie solltest Du Deinen Kaffee beim Intervallfasten trinken?

Damit der Kaffee das Fasten nicht unterbricht, ist es wichtig, dass er keinerlei Kalorien enthält. Milch und Zucker sind also tabu. Das gilt auch für Mandelmilch, Kokosmilch, Sojamilch und Hafermilch.

Das gilt natürlich nur für Kaffee, den Du in der Fastenzeit trinkst. Zu den Mahlzeiten kannst Du Deinen Kaffee auch mit Milch und Zucker trinken.

Ist Kaffee mit Süßstoff beim Intervallfasten erlaubt?

Auch auf Süßstoffe solltest Du verzichten – selbst, wenn sie keine Kalorien enthalten, wie Stevia und Erythrit. Es gibt zwar Studien, in denen kalorienfreie Süßstoffe keinen Einfluss auf den Blutzucker und Insulinspiegel hatten, aber die Studienlage ist da nicht eindeutig.^​9​

Und wenn Du bedenkst, dass selbst Essensgeruch oder der pure Gedanke an Essen den Appetit anregen kann, ist süßer Geschmack in der Hinsicht garantiert auch nicht harmlos.

Sahne im Kaffee als Notlösung

Falls Du morgens Deinen Kaffee brauchst und ihn absolut nicht schwarz trinken kannst, empfehle ich Dir, ihn mit einem kleinen Schluck Sahne zu trinken. Das unterbricht zwar strenggenommen auch das Fasten, aber Sahne enthält weniger Milchzucker als Milch und hat somit einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Und aufgrund des hohen Fettgehalts von Sahne brauchst Du davon auch weniger.

Und siehe es so: Ein kleiner Schluck Sahne ist tausend Mal besser als Intervallfasten komplett an den Nagel zu hängen und ein großes Marmeladenbrötchen zu frühstücken 😉

Wie sieht es mit Bulletproof Kaffee aus?

Der Bulletproof Kaffee ist beim Intervallfasten beliebt und dient oft als Frühstücksersatz. Er besteht aus Kaffee, Butter und MCT-Öl. Es gibt auch Variationen mit Kokosöl und Mandelmus. Durch das Fett sättigt er gut.

Allerdings sind sich Experten nicht einig, ob der Bulletproof Kaffee das Fasten unterbricht. Strenggenommen solltest Du in der Fastenzeit auf jegliche Kalorien verzichten. Allerdings hat reines Fett keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel.

Ich sehe das so: Wenn Dir der Bulletproof Kaffee beim Einstieg ins Intervallfasten hilft, trinke ihn ruhig. Aber langfristig sollte Dein Körper lernen, während der Fastenzeit auf die körpereigenen Fettreserven zuzugreifen. Dabei ist der Bulletrproof Kaffee kontraproduktiv.

Tipps für Kaffee ohne Milch und Zucker

Auch wenn Du Deinen Kaffee ohne Milch und Zucker trinken sollest, heißt dies nicht, dass Du auf jegliche Zusätze im Kaffee verzichten musst.

Gewürze sind eine gute Methode, um Deinen Kaffee beim Intervallfasten aufzupeppen. Sie haben keine Kalorien, aber bringen Geschmack.

Hier sind Deiner Fantasie im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Etwas Chili, Vanille oder eine Prise Backkakao machen sich im Kaffee sehr gut. Zimt verleiht dem Kaffee eine leichte Süße. Falls Du schwarzen Kaffee morgens auf nüchternen Magen nicht gut verträgst, ist etwas gemahlener Kardamom zu empfehlen. Er regt die Verdauung an und schützt den Magen. Und er verleiht dem Kaffee eine weitere interessante Geschmacksnote.

Wenn Du Deinen Kaffee schwarz trinkst, schmeckst Du auch viel leichter Unterschiede und Aromen unterschiedlicher Kaffeesorten heraus. Hier lohnt es sich, etwas auszuprobieren, welcher Kaffee Dir am besten schmeckt. Und auch die Zubereitungsmethode kann einen großen Unterschied machen!

Wie viel Kaffee ist gesund?

Kaffee ist durchaus gesund und kann sich auf die Gesundheit positiv auswirken. Er ist sehr reich an Antoxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.^​10​ Oxidativer Stress schadet dem ganzen Körper, erhöht das Risiko für chronische Krankheiten und treibt den Alterungsprozess voran.

Aufgrund der Antioxidantien und womöglich auch aufgrund weiterer Inhaltsstoffe kann Kaffee das Diabetesrisiko senken.^​11​ Außerdem fördert Kaffee die Lebergesundheit.^​12​

Da Kaffee außerdem das Intervallfasten unterstützt, denkst Du jetzt vielleicht: Je mehr Kaffee, desto besser! Doch Vorsicht: Auch bei gesunden Lebensmitteln ist besonders viel nicht immer gut.

Und Kaffee hat auch eine Schattenseite. Dadurch, dass er harntreibend wirkt, fördert er die Ausscheidung wasserlöslicher Vitamine.^​13,14​ Dazu gehören Vitamin C und B-Vitamine. Außerdem hemmt Koffein ein Enzym, das für die Umwandlung von aktivem Vitamin B6 in das aktive Vitamin benötigt wird.^​15​

Und auch auf den Mineralhaushalt kann sich Kaffee negativ auswirken: Es hemmt die Aufnahmen von Calcium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer. Gleichzeitig fördert Kaffee die Ausscheidung von Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.^​16​

Kaffee allein verursacht in der Regel keinen Mangel an diesen Nährstoffen. Aber wenn die Versorgung knapp ist, kann übermäßiger Kaffeekonsum einen Mangel begünstigen.

Das soll Dir keine Angst machen: Du kannst bedenkenlos morgens Deinen Kaffee trinken. Aber Du solltest es bei 2-3 Tassen täglich belassen und nicht pausenlos Kaffee trinken.

Vorsicht bei Sodbrennen

Sodbrennen entsteht, wenn saurer Mageninhalt in die Speiseröhre aufsteigt und diese reizt. Normalweise passiert das eher, wenn der Magen sehr voll ist. Denn dadurch erhöht sich der Druck im Magen, wodurch die Säure leichter entweicht.

Aber auch ein leerer Magen kann Sodbrennen begünstigen. Denn der Mageninhalt hilft auch, Säure zu binden und sie im Magen zu halten. Falls Du leicht Sodbrennen bekommst, solltest Du mit Kaffee in der Fastenzeit sehr vorsichtig sein. Denn Kaffee fördert Sodbrennen. Das gilt übrigens auch für entkoffeinierten Kaffee, wenn auch in geringerem Maße.^​17​ Falls Du morgens Koffein brauchst, um wach zu werden, ist schwarzer Tee eine gute Alternative. Tee hat einen wesentlich geringeren Einfluss auf Sodbrennen.

Fazit: Intervallfasten und Kaffee sind eine gute Kombination

Gegen Kaffee ist beim Intervallfasten nichts einzuwenden, im Gegenteil: Kaffee kann das Intervallfasten auf verschiedene Art und Weise unterstützen. Voraussetzung ist allerdings, dass Du ihn schwarz, ohne Milch und Zucker, trinkst.

Was kannst Du beim Intervallfasten sonst noch trinken? Im Artikel über Getränke beim Intervallfasten erfährst Du mehr darüber.

Die häufigsten Fragen

Quellen

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