Intervallfasten Zeiten: So findest Du die richtige Fastenzeit

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Solltest Du beim Intervallfasten frühstücken oder abendessen? Frühe Zeiten sind beim Intervallfasten tendenziell besser.

Viele Menschen denken bei Intervallfasten an 16/8. Es gibt aber viele verschiedene Intervallfasten-Methoden. Und bei den verschiedenen Methoden sind die Fastenzeiten auch nicht vorgegeben. Es bleibt also viel Spielraum und Du kannst beim 16/8-Intervallfasten z. B. von 22 Uhr bis 14 Uhr oder von 14 Uhr bis 6 Uhr fasten.

Welche Zeiten sind besser? Solltest Du beim Intervallfasten besser früher oder später essen?

Blutzucker wird zu frühen Tageszeiten besser reguliert

In den letzten Jahren wird dank der umfassenden Studien im Bereich Intervallfasten immer klarer: Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wann.

Aber welche Essenszeiten sind die besten?

Bei der Beantwortung der Frage ist es wichtig zu wissen, dass – ähnlich wie andere Körpervorgänge – die Verdauung und Nahrungsverwertung tageszeitlichen Schwankungen unterliegt. Insbesondere die Blutzuckerregulation funktioniert nicht zu jeder Tageszeit gleich gut.

Die Insulinsensitivität nimmt gegen Tagesende ab

Generell ist die Blutzuckerregulation morgens besser als abends. Mit fortschreitender Uhrzeit wird sie immer schlechter. Dies ist darauf zurückzuführen, dass unsere Zellen zu frühen Tageszeiten insulinsensitiver sind. Dies bedeutet, dass sie besser auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin reagieren. Zu frühen Uhrzeiten wird also nicht so viel Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren und der Blutzucker steigt nicht so stark an wie zu späteren Uhrzeiten.

Wenn Du kein Diabetes hast, denkst Du vielleicht, dass Du Dir deswegen keine Gedanken machen brauchst. Aber auch bei gesunden Menschen ohne Diabetes steigt der Blutzucker nach den Mahlzeiten oft sehr stark an. Dies schadet dem ganzen Körper und erhöht das Diabetesrisiko.

Die Blutzuckerregulation funktioniert abends nicht mehr so gut

Wie stark lässt die Insulinsensitivität gegen Tagesende nach? Guckt man sich Studien zu dem Thema näher an, sieht man einen eindeutigen Unterschied zwischen frühen und späten Tageszeiten.

Eine Studie hat beispielsweise den Blutzucker- und Insulinanstieg um 9 Uhr morgens im Vergleich zu 17 Uhr am Abend bestimmt. Die Probanden haben zu beiden Uhrzeiten die gleiche Mahlzeit gegessen. Der maximale Blutzuckeranstieg war bei beiden Uhrzeiten identisch: er stieg auf ca. 130 mg/dl an. Um 9 Uhr sank der Blutzucker jedoch deutlich schneller als bei der Mahlzeit um 17 Uhr: Bei der Mahlzeit um 17 Uhr war der Blutzucker nach 2 Stunden bei ca. 110 mg/dl, bei der Mahlzeit um 9 Uhr bei ca. 100 mg/dl. Es gab allerdings keinen Unterschied im Insulinspiegel zwischen den beiden Uhrzeiten.​1​

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Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen: Die Probanden haben um 8 Uhr morgens und um 20 Uhr abends einen oralen Glukosetoleranztest (OGTT) gemacht. Dazu haben sie eine Zuckerlösung getrunken, die 75 g Glukose enthielt. Um 8 Uhr morgens stieg der Blutzucker bis auf. 115 mg/dl an und hatte nach 2 Stunden wieder das Ursprungsniveau erreicht. Um 20 Uhr abends stieg der Blutzucker hingegen bis auf 160 mg/dl an und war nach 2 Stunden immer noch erhöht.

In der gleichen Studie aßen die Teilnehmer auch eine Testmahlzeit, und zwar um 8 Uhr, um 20 Uhr und um Mitternacht. Auch hier war der Blutzuckeranstieg morgens deutlich geringer. 20 Uhr und Mitternacht machte allerdings keinen Unterschied. Ähnlich sah es bei dem Insulinspiegel aus: abends stieg er deutlich stärker an als morgens, aber es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 20 Uhr und Mitternacht.​2​

Frühe Essenszeiten sind besser für den Blutzucker und den Stoffwechsel

Es gibt mittlerweile sehr viele Intervallfastenstudien. Sie zeigen, dass Intervallfasten das Abnehmen erleichtert. Aber viele Menschen praktizieren Intervallfasten auch aus gesundheitlichen Gründen: es soll helfen, den Blutzucker und Blutdruck zu senken, Diabetes vorbeugen, zusammengefasst lässt sich sagen, dass Intervallfasten Insulinresistenz entgegenwirken und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Eine Meta-Analyse hat näher untersucht, ob die Essenszeiten beim Intervallfasten einen Unterschied machen. Die Analyse umfasste insgesamt 12 Studien mit insgesamt 730 übergewichtigen oder fettleibigen Probanden.

Sowohl frühe als auch späte Essenszeiten hatten positive Effekte: Beide Essenszeiten führen zu Gewichtsverlust, verbessern Insulinresistenz, verbessern den Zuckerstoffwechsel und senken den Blutzucker. Frühe Essenszeiten sind aber in all den genannten Punkten effektiver.​3​ Mit anderen Worten: Intervallfasten hilft Dir beim Abnehmen und Du tust damit deiner Gesundheit etwas Gutes. Aber mit frühen Essenszeiten wirst Du Deine Ziele eher erreichen.

Eine späte, schwere Mahlzeit kann den gegenteiligen Effekt haben

Fassen wir zusammen: Frühere Essenszeiten scheinen in Hinsicht auf die Stoffwechselgesundheit und Insulinresistenz etwas besser zu sein. Aber auch spätere Essenszeiten bringen gesundheitliche Vorteile mit sich. Es gibt allerdings eine Einschränkung: Bei extrem späten Essenszeiten kann Intervallfasten plötzlich den gegenteiligen Effekt auf die Stoffwechselgesundheit haben. Es kann den Nüchternblutzucker erhöhen und die Kohlenhydrattoleranz verschlechtern.​4​ Dies kann bei OMAD (eine Mahlzeit täglich) leicht passieren. Denn die meisten Menschen, die OMAD praktizieren, nehmen die einzige Mahlzeit des Tages aus zeitlichen Gründen abends ein.

Welche Fastenzeiten sind für dich optimal?

Was heißt das konkret? Welche Fastenzeiten sind also für Dich richtig? Erst mal kommt es natürlich darauf an, welche Intervallfastenmethode Du praktizierst.

Beim Intervallfasten 14/10 hast Du verschiedene Möglichkeiten:

  • Eine frühe Essenszeit: z. B. von 6 Uhr bis 16 Uhr
  • Eine mittlere Essenszeit: z. B. von 9 Uhr bis 19 Uhr
  • Eine späte Essenszeit: z. B. von 11 Uhr bis 21 Uhr


Aus gesundheitlicher Sicht ist die frühe und mittlere Essenszeit besser als die späte Essenszeit. Für viele Menschen ist Abendessen jedoch ein wichtiges soziales Event. Das Abendessen mit der Familie ist aus verständlichen Gründen sehr wichtig. Falls Du deswegen nicht auf das Abendessen verzichten kannst und ein spätes Zeitfenster wählst, sollest Du das Abendessen nicht zur Hauptmahlzeit machen und eher etwas leichtes Essen. In dem Fall wäre also das Mittagessen die Hauptmahlzeit, die ruhig etwas üppiger ausfallen darf.

Essenszeiten beim Intervallfasten 16/8

  • Eine frühe Essenszeit: z. B. von 7 Uhr bis 15 Uhr
  • Eine mittlere Essenszeit: z. B. von 10 Uhr bis 18 Uhr
  • Eine späte Essenszeit: z. B. von 13 Uhr bis 21 Uhr


Falls Du Dich für eine späte Essenszeit entscheidest, solltest Du auch hier darauf achten, als letzte Mahlzeit etwas Leichtes zu essen.

Essenszeiten beim Intervallfasten 18/6:

  • Eine frühe Essenszeit: z. B. von 7 Uhr bis 13 Uhr
  • Eine mittlere Essenszeit: z. B. von 11 Uhr bis 17 Uhr
  • Eine späte Essenszeit: z. B. von 15 Uhr bis 21 Uhr


Ähnlich wie beim 16/8 und 14/10 Intervallfasten solltest Du bei der späten Essenszeit darauf achten, dass die letzte Mahlzeit nicht zu groß ausfällt.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 18/6.

Essenszeiten beim Intervallfasten 20/4 oder OMAD

  • Eine frühe Essenszeit: z. B. von 8 Uhr bis 12 Uhr
  • Eine mittlere Essenszeit: z. B. von 12 Uhr bis 16 Uhr
  • Eine späte Essenszeit: z. B. von 17 Uhr bis 21 Uhr


Bei OMAD (eine Mahlzeit am Tag) oder Intervallfasten 20/4 ist eine späte Essenszeit besonders problematisch. Denn wenn man nur abends isst, fällt die Mahlzeit unweigerlich größer aus. Dies ist ein Problem und kann langfristig der Gesundheit schaden. Die meisten Menschen essen bei OMAD oder Intervallfasten 20/4 abends, da sich frühere Essenszeiten meist nur schwer mit dem Arbeitsalltag vereinbaren lassen. Aus diesem Fan bin ich kein großer Fan dieser beiden Methoden.

So findest Du die für Dich richtigen Zeiten beim Intervallfasten

Ich bin ein großer Fan des intuitiven Intervallfastens. Diese Methode hilft Dir auch, die für Dich richtigen Zeiten zu finden. Das intuitive Intervallfasten ist ganz einfach und funktioniert so:

  • Du wartest mit dem Essen, bis Du Hunger hast.
  • Dann isst Du Dich richtig satt.
  • Dann wartest Du wieder, bis Du Hunger hast.
  • Du isst Dich satt.
  • Usw.

Die meisten Menschen kommen beim intuitiven Intervallfasten auf 2-3 Mahlzeiten täglich. Natürlich lässt sich im Alltag intuitives Fasten meist nicht 100 % umsetzen. Du hast Termine und hast nicht immer Zeit zum Essen, wenn Du Hunger hast. Das ist nicht weiter problematisch, dann wartest Du mit dem Essen, bis Du Zeit dafür hast. Aber Du solltest vermeiden zu essen, wenn Du keinen Hunger hast.

Auch wenn frühe Essenszeiten besser sind als späte, halte ich nichts davon zu frühstücken, wenn man keinen Hunger hat. Du solltest mit dem Frühstück warten, bis Du Hunger verspürst. Andererseits solltest Du das Frühstück aber auch nicht möglichst lange hinauszögern, wie es beim Intervallfasten oft üblich ist.

Höre auf Deinen Körper

Falls Du erst recht spät isst, weil Du erst spät Hunger bekommst, solltest Du jedoch darauf achten, dass sich das Essen dadurch nicht zu sehr gegen Tagesende verschiebt. Im Zweifel ist es auch gut, auf Deinen Körper zu hören. Nach einem späten, schweren Abendessen schlafen die meisten Leute schlecht und fühlen sich am nächsten Morgen nicht ausgeschlafen. Du wirst merken, dass es Dir besser geht, wenn Du etwas früher isst oder abends nur etwas Leichtes isst.

Finde mithilfe von kontinuierlicher Glukosemessung die richtigen Intervallfasten Zeiten

Der Grund, warum späte Essenszeiten beim Intervallfasten problematisch sind, ist, dass gegen Tagesende der Blutzucker nicht mehr so gut reguliert werden kann. Der Blutzucker steigt bei späten Mahlzeiten stärker an und bleibt länger erhöht. Ein zu hoher Blutzucker nach dem Essen schadet der Gesundheit und erhöht das Diabetesrisiko. Das betrifft Dich auch, wenn Du kein Diabetes hast oder nicht akut gefährdet bist. Ca. 80 % der gesunden Menschen haben regelmäßig Blutzuckerspitzen, bei denen der Blutzucker zu stark ansteigt.​5​

Wie jemand auf späte Mahlzeiten reagiert, ist jedoch individuell. Es hängt auch von der Kohlenhydrattoleranz ab und davon, wie viele Kohlenhydrate Du in der Ernährung hast. Ein kohlenhydratarmes Abendessen ist für viele Menschen nicht so problematisch wie eine große Portion Pasta.

Um herauszufinden, wie Du zu verschiedenen Tageszeiten auf Mahlzeiten reagierst, ist kontinuierliche Glukosemessung sehr hilfreich. Bei der kontinuierlichen Glukosemessung trägst Du einen kleinen Sensor am Arm, der rund um die Uhr Deinen Blutzucker misst. Deinen Blutzucker kannst Du in Echtzeit auf Deinem Smartphone beobachten. Das ist sehr faszinierend und Du lernst dabei unglaublich viel über Dich und Deinen Körper. So ein Sensor ist für zwei Wochen und ich kann nur jedem empfehlen, das einmal auszuprobieren.

Wenn Du mit Intervallfasten Deine Ziele nicht erreichst und nicht abnimmst, dann liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit an den falschen Essenszeiten.

Brauchst Du Hilfe beim Finden der richtigen Zeiten? Dann kannst Du gerne ein kostenloses Beratungsgespräch bei mir buchen.

Quellen

  1. 1.
    Takahashi M, Ozaki M, Kang MI, et al. Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults. Nutrients. Published online November 14, 2018:1763. doi:10.3390/nu10111763
  2. 2.
    Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clinical Nutrition. Published online February 2019:465-471. doi:10.1016/j.clnu.2017.11.010
  3. 3.
    Liu J, Yi P, Liu F. The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Published online January 26, 2023:1824-1834. doi:10.1210/clinem/dgad036
  4. 4.
    Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. Published online December 2007:1729-1734. doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018
  5. 5.
    Hall H, Perelman D, Breschi A, et al. Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation. Locasale J, ed. PLoS Biol. Published online July 24, 2018:e2005143. doi:10.1371/journal.pbio.2005143

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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