Was kann man beim Intervallfasten trinken?

Getränke beim Intervallfasten

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Intervallfasten ist eigentlich ganz einfach: Du fastest täglich in einem bestimmten Zeitfenster und in der restlichen Zeit kannst Du essen und trinken, was du möchtest. Während der Fastenzeit kannst Du nichts essen, aber wie sieht es mit Getränken aus?

Im Prinzip sind in der Fastenzeit alle Getränke erlaubt, die keine Kalorien enthalten. Also, Wasser, Kaffee ohne Milch und Zucker und Tee. Viele möchten jedoch gerne wissen, ob man beim Intervallfasten außerdem noch etwas trinken kann.

Bei der Beantwortung dieser Frage kommt es auch darauf an, was Du mit Intervallfasten erreichen möchtest.

Autophagie zur Regeneration

Autophagie

Wenn Du die Vorteile der Autophagie für Dich nutzen möchtest, musst Du in der Fastenzeit besonders streng sein. Bei der Autophagie handelt es sich um einen Recyclingprozess der Zelle, der regenerierend auf den Körper wirkt.​1​ Die Autophagie wird durch Fasten stimuliert und durch die Aufnahme von Kalorien unterbrochen.​2​ Es ist nicht gut untersucht, ab welcher Kalorienmenge genau die Autophagie gehemmt wird. Wenn Du die Autophagie fördern möchtest, solltest Du daher besonders streng sein und auf jegliche Kalorien in der Fastenzeit verzichten.

Blutzuckerregulation und Gewichtsabnahme

Wenn Du Intervallfasten machst, um Deinen Blutzucker unter Kontrolle zu bringen oder um Deine Insulinresistenz zu verbessern, musst Du in der Fastenzeit nicht ganz so streng sein. Das gilt auch, wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest. Denn Intervallfasten hilft Dir, den Insulinspiegel für den Großteil des Tages niedrig zu halten. Da Insulin ein Fettspeicherhormon ist, fällt es Dir dadurch leicht, mit Intervallfasten Gewicht zu verlieren.

Im Artikel über das Prinzip des Intervallfastens erfährst Du mehr darüber, warum man mit Intervallfasten so leicht abnehmen kann.

Es gibt einige Dinge, die zwar Kalorien haben, aber den Blutzucker- und Insulinspiegel kaum beeinflussen. Generell haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Insulinspiegel und auch Protein (auch Eiweiß genannt) lässt den Insulinspiegel ansteigen. Fett allein hat hingegen keinen nennenswerten Effekt auf den Insulinspiegel.​3​


Folgende Fragen stellen sich häufig zum Thema Getränke in der Fastenzeit:

Darf man beim Intervallfasten Kaffee mit Milch trinken?

Strenggenommen ist Milch im Kaffee während der Fastenzeit nicht erlaubt. Denn Milch hat Kalorien. Außerdem erhöht sie erhöht den Blutzucker und unterbricht auch die Autophagie. Das gilt auch für Milchersatz wie Mandelmilch, Sojamilch und Kokosmilch.

Andererseits ist der Effekt auf den Blutzucker nicht unbedingt groß. Ein kleiner Schluck Milch im Kaffee lässt Deinen Blutzucker nur leicht ansteigen. Besser wäre übrigens Sahne: Da sie mehr Fett enthält, brauchst Du davon weniger und der Einfluss auf den Blutzucker ist noch geringer.

Kaffee

Du musst Dir auch immer überlegen, was die Alternative ist: Kaffee mit einem Schluck Milch ist tausend Mal besser als ein Nutella Brötchen. Wenn es Dir leichtfällt, nicht zu frühstücken, aber du das nur mit Milch im Kaffee schaffst, solltest Du diese Option wählen.

Du kannst die Milch im Kaffee wie eine Art Krücke betrachten: Dadurch ist das Intervallfasten zwar nicht perfekt, aber sie kann Dir trotzdem helfen, Deinem Ziel näherzukommen. Denn ohne sie würdest Du Intervallfasten vielleicht nicht durchhalten.

Du solltest Dir auch überlegen, was Du mit Intervallfasten erreichen möchtest. Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, wird ein kleiner Schluck Milch keine großen Auswirkungen haben. Wenn Du die Vorteile der Autophagie nutzen möchtest und sie auch keinen Fall unterbrechen willst, solltest Du auf die Milch verzichten.

Anders sieht es natürlich bei größeren Mengen Milch aus. Ein großer Latte Macchiato, der fast nur aus Milch besteht, ist schon fast eine Mahlzeit und hat in der Fastenzeit nichts verloren. In diesem Fall wäre es besser, etwas Vernünftiges zu essen, das Dich lange satt hält. Du kannst zum Beispiel ordentlich frühstücken und stattdessen das Abendessen ausfallen lassen.

Unterbricht der Bulletproof Coffee das Fasten?

Der Bulletproof Coffee (BPC) ist Kaffee, der mit Fett gemixt wird. Klassischerweise wird er mit Butter und MCT-Öl zubereitet, aber es gibt auch andere Varianten, z. B. mit Kokosöl oder nur mit Butter oder MCT-Öl.

Der BPC ist bei der ketogenen Ernährung beliebt, bei der ein Großteil der täglichen aufgenommen Kalorien aus Fett stammt. Da der BPC viel Fett liefert, hilft er, auf die benötigte Menge Fett zu kommen. Außerdem wird MCT-Öl leicht in Ketonkörper umgewandelt, aus denen bei der ketogenen Ernährung Energie gewonnen wird.

Da der BPC nur aus Fett besteht und keinerlei Protein oder Kohlenhydrate liefert, hat er keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.​3​ Aus diesem Grund wird gerne behauptet, dass er das Fasten nicht unterbricht und auch in der Fastenzeit erlaubt ist. Der Gedanke dahinter ist auch, dass unser Körper während des Fastens ja Energie aus gespeichertem Körperfett bezieht und es keinen großen Unterschied macht, ob das Fett aus der Nahrung oder aus den Fettreserven kommt.

Das ist jedoch nicht ganz richtig. Während der Körper nach Bedarf Fett aus den Energiereserven freisetzt, liefert der BPC eine geballte Ladung Fett auf einmal. Jede Form der Kalorienaufnahme unterbricht das Fasten und somit auch der BPC.

Inwiefern reines Fett die Autophagie beeinflusst, ist nicht gut untersucht. Wenn Du durch Intervallfasten die Vorteile der Autophagie für Dich nutzen möchtest, solltest Du jedoch auf Nummer sicher gehen und auf den BPC während der Fastenzeit verzichten.

Wenn Du Intervallfasten machst, um Deinen Blutzucker- und Insulinspiegel besser zu kontrollieren, wäre der BPC theoretisch kein Problem. Dennoch musst Du Dir bewusst machen, dass Du dann nicht richtig fastest, denn beim Fasten nutzt der Körper gespeicherte Energiereserven und keine von außen zugeführte Energie.

Welchen Tee kann man in der Fastenzeit trinken?

Früchtetee, Kräutertee oder schwarzer Tee, entweder lose oder in Teebeuteln enthält in der Regel keine Kalorien. Diese Art Tee kannst Du also in der Fastenzeit problemlos trinken. Bei Früchtetee solltest Du allerdings darauf achten, ob der süße Geschmack Deinen Appetit anregt, was das Fasten erschweren kann.

Vorsichtig solltest Du bei Tees sein, die in Pulverform kommen und in Wasser aufgelöst werden. Ebenso bei bereits fertigen Tees, die in Flaschen verkauft werden. Diese Tees haben meist nicht nur Kalorien, sondern auch jede Menge Zucker.

Was ist mit Alkohol?

Die Frage, ob Du in der Fastenzeit Alkohol trinken kannst, stellst Du Dir wahrscheinlich, wenn Deine Fastenzeit die Abendstunden umfasst. Abends nichts zu essen, fällt Dir vermutlich leicht, aber vielleicht hast Du in geselliger Runde doch mal Lust auf ein Glas Wein oder Bier.

Strenggenommen unterbricht Alkohol natürlich das Fasten. Denn Alkohol hat nicht nur Kalorien, sondern wird auch in der Leber verstoffwechselt.​4​ Und diese ist in der Fastenzeit mit dem Fettstoffwechsel beschäftigt, der durch Fasten sehr gut angekurbelt wird.​5​ Gerade dann Alkohol zu trinken, ist also äußerst kontraproduktiv.

Alkoholische Getränke

Andererseits ist es wichtig, Intervallfasten mit dem Sozialleben verbinden zu können. Denn Du wirst es nicht auf Dauer durchhalten, wenn Dein Sozialleben darunter leidet. Und mit Freunden hin und wieder etwas zusammen zu trinken, gehört nun mal dazu.

Intervallfasten bedeutet auch nicht, dass Du jeden Tag strikt zur gleichen Uhrzeit fasten musst.

Außerdem kannst Du beim Intervallfasten auch durchaus Ausnahmen machen. Wichtig ist, dass sich Dein Körper daran gewöhnt, regelmäßig längere Essenpausen zu haben. Dadurch lernt er, auf gespeicherte Energie zuzugreifen. Dies wird er nicht sofort wieder verlernen, wenn Du hin und wieder eine Ausnahme machst. Selbst wenn Du ein bis zwei Tage die Woche kein Intervallfasten machst (z. B. am Wochenende), wirst Du die Vorteile des Intervallfastens für Dich nutzen können.

Wenn Du beim Intervallfasten nicht auf Alkohol verzichten möchtest, hast Du daher zwei Möglichkeiten:

  1. An Tagen, an denen Du planst, Alkohol zu trinken, legst Du Deine Essenszeit so, dass sie in den Zeitraum fällt, in dem Du trinken möchtest. Wenn Du zum Beispiel normalerweise Frühstück und Mittag isst, könntest Du an dem Tag Mittag- und Abendessen.
  2. Du machst einfach hin und wieder eine Ausnahme.

Sind Süßstoffe beim Intervallfasten erlaubt?

Softdrinks mit Süßstoffen, die keine Kalorien haben sind theoretisch in Ordnung. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass Süßstoffe einen großen Einfluss auf den Appetit haben können. Auch wenn manche Süßstoffe den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht beeinflussen, können sie dennoch Heißhunger auslösen und somit das Fasten unnötig erschweren.

Du musst jedoch selbst ausprobieren, was für Dich funktioniert. Wenn Dir Intervallfasten mit Süßstoffen leichter fällt und sie bei Dir nicht den Hunger verstärken, kannst Du sie durchaus verwenden. Ich empfehle Dir jedoch Süßstoffe zu nehmen, die nachweislich nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel erhöhen. Dazu gehören Stevia und Erythrit (Auch als Xucker light bekannt).​6,7​ Beide Süßstoffe haben einen leichten Eigengeschmack, den manche als unangenehm empfinden. Beliebt ist daher eine Mischung der beiden Süßstoffe, wodurch der Beigeschmack aufgehoben wird. Stevia/Erythrit-Mischungen gibt es auch fertig zu kaufen.

Fazit

Lange Rede kurzer Sinn, folgende Getränke kannst Du ohne Bedenken beim Intervallfasten in der Fastenzeit zu Dir nehmen:

  • Wasser, gerne mit einer Scheibe Gurke, Zitrone, Ingwer und frischer Minze
  • Kaffee ohne Milch und Zucker
  • ungesüßter Früchte-, Kräuter- und schwarzer Tee


Falls Du schon von Intervallfasten gehört hast, aber nicht sicher bist, wie man am besten anfängt, empfehle ich Dir den Artikel Intervallfasten für Anfänger.

Quellen

  1. 1.
    Wen X, Klionsky DJ. Autophagy is a key factor in maintaining the regenerative capacity of muscle stem cells by promoting quiescence and preventing senescence. Autophagy. Published online April 2, 2016:617-618. doi:10.1080/15548627.2016.1158373
  2. 2.
    Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews. Published online November 2018:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
  3. 3.
    Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma Glucose and Insulin Response to Macronutrients in Nondiabetic and NIDDM Subjects. Diabetes Care. Published online September 1, 1991:824-838. doi:10.2337/diacare.14.9.824
  4. 4.
    Cederbaum AI. Alcohol Metabolism. Clinics in Liver Disease. Published online November 2012:667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
  5. 5.
    Ikeda I, Metoki K, Yamahira T, et al. Impact of fasting time on hepatic lipid metabolism in nutritional animal studies. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. Published online June 24, 2014:1584-1591. doi:10.1080/09168451.2014.923297
  6. 6.
    Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994;48(4):286-292. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489
  7. 7.
    Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes. Published online December 13, 2016:450-457. doi:10.1038/ijo.2016.225

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
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Kalorien zählen
Muss man beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Diese Frage stellt eine nicht enden wollende Debatte dar. Während die Einen der Meinung sind, dass man seine Kalorien zählen sollte, damit man innerhalb seiner Essenszeiten ein Kaloriendefizit erreicht, sind die Anderen der Ansicht, dass man durch das kurze Zeitfenster automatisch weniger isst und es nicht nötig sei auf seine Kalorien zu achten.

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