Intervallfasten für Frauen: Vorteile und worauf Du achten solltest

Intervallfasten ist zum Abnehmen sehr beliebt – aus gutem Grund. Was bei einer kalorienreduzierten Diät nur durch Hungern und Verzicht erreicht werden kann, geschieht beim Intervallfasten (fast) automatisch.

Allerdings hört man oft, das Intervallfasten für Frauen nicht zu empfehlen sei. Was ist da dran?

Aber zunächst einmal…

Was ist Intervallfasten?

Wie der Name schon sagt, fastet man in Intervallen: Fasten- und Essensphasen wechseln sich ab. Wahrscheinlich hast Du schon mal vom 16/8 Intervallfasten gehört. Bei dieser Methode fastest Du täglich für 16 Stunden und isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden.

Du kannst aber auch täglich für 18 oder 20 Stunden fasten oder sogar nur eine Mahlzeit täglich essen (One-Meal-A-Day oder OMAD). Es gibt auch Varianten, bei denen Du ganze Tage fastest, wie z. B. beim Alternate-Day-Fasting (ADF), bei dem Du nur jeden 2. Tag isst.

Tipp: Zum Einhalten der Fastenzeiten kann es hilfreich sein, eine App zu nutzen. Ich kann Euch die App von WeFast wärmstens empfehlen. Sie wurde speziell für Frauen entwickelt und sie enthält auch viel wertvolles Wissen rund ums Intervallfasten.

Welche Vorteile bietet Intervallfasten?

Die meisten Leute fangen mit Intervallfasten an, weil sie abnehmen möchten. Dann bleiben sie meist langfristig dabei, weil sie sich mit Intervallfasten einfach viel besser fühlen. Gesundheitliche Probleme bessern sich, sie schlafen besser, haben mehr Energie und fühlen sich einfach insgesamt wohler.

Dies ist nicht verwunderlich, denn Intervallfasten setzt an den Ursachen gesundheitlicher Probleme an. Das Abnehmen ist dabei lediglich ein angenehmer „Nebeneffekt“.

Intervallfasten verbessert Insulinresistenz

Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2, dem sogenannten Altersdiabetes. Diabetes ist eine schlimme Krankheit, die sehr viele Folgeerkrankungen nach sich zieht. Diabetes schädigt die Nerven und geht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Aus diesem Grund haben Diabetiker ein sehr hohes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Insulinresistenz entwickelt sich meist schleichend über Jahrzehnte. Erst im sehr fortgeschrittenen Stadium führt Insulinresistenz zu Diabetes. Aber auch ohne Diabetes schadet Insulinresistenz dem ganzen Körper. Insulinresistenz führt zum sogenannten metabolischen Syndrom – eine Vorstufe von Diabetes. Das metabolische Syndrom ist durch folgende Merkmale gekennzeichnet:^​1​

• erhöhter Taillenumfang
• Bluthochdruck
• niedriges HDL-Cholesterin
• erhöhte Triglyceride
• erhöhter Nüchternblutzucker

Gerade Bluthochdruck ist unglaublich weit verbreitet und ein sehr eindeutiges Zeichen von Insulinresistenz: Ein zu hoher Blutdruck ist fast immer auf Insulinresistenz zurückzuführen.

Intervallfasten ist ein sehr wirksames Mittel gegen Insulinresistenz und den damit einhergehenden Symptomen.^​2​ Daher ist es auch bei Diabetes sehr zu empfehlen.^​3​

Im Artikel über Intervallfasten bei Diabetes erfährst Du mehr darüber.

Intervallfasten stimuliert die Autophagie

Autophagie ist ein lebenswichtiger Recyclingprozess, der wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens beiträgt. Die Autophagie kann durch verschiedene Faktoren stimuliert werden, aber Fasten ist in dieser Hinsicht am wirkungsvollsten.^​4​

Bei der Autophagie werden alte Proteine abgebaut und ihre Bausteine zerlegt. Diese werden dann dafür genutzt, um neue Proteine herzustellen.^​5​ Dabei wird in der Zelle richtig aufgeräumt und sie wird alten Ballast los. Du kannst Dir das wie eine Art Frühjahrsputz vorstellen. Danach steht nichts mehr im Weg rum und alle Prozesse laufen wieder reibungsloser ab.

Wenn allerdings ständig Moleküle durch die Nahrung reinkommen, sieht die Zelle keinen Sinn darin, alte Proteine zu recyceln. Das Recyceln findet also nur statt, wenn die Ressourcen knapp sind. 

Du kannst durchaus mit dem wahren Leben vergleichen. Wenn Du Student bist und nicht viel Geld hast, versuchst Du Deinen kaputten Wasserkocher zu reparieren. Sobald Du berufstätig bist und Geld nicht mehr so knapp ist, entscheidest Du Dich wahrscheinlich dafür, einfach einen neuen zu kaufen. Und der alte kommt in den Keller und sorgt dafür, dass noch mehr rumsteht und man nicht mehr durchkommt.

Im Alter nimmt die Fähigkeit zur Autophagie immer mehr ab. Gleichzeitig sind Probleme mit der Autophagie mit vielen chronischen Krankheiten assoziiert, wie z. B. Diabetes.

Das Gehirn ist übrigens dem Zellmüll gegenüber, der sich bei fehlender Autophagie anhäuft, besonders empfindlich. Probleme mit der Autophagie scheinen daher im engen Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu stehen.^​6​

Welche Vorteile hat Intervallfasten speziell für Frauen?

Intervallfasten bietet viele gesundheitlichen Vorteile. Einige davon sind insbesondere für Frauen relevant.

Intervallfasten erleichtert das Abnehmen

Der Wunsch abzunehmen ist wohl der häufigste Grund, warum Frauen mit Intervallfasten anfangen.

Intervallfasten erleichtert das Abnehmen, indem es Insulinresistenz entgegenwirkt. Denn Insulinresistenz geht immer mit einem hohen Insulinspiegel einher. Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker zu regulieren.

Insulin senkt jedoch nicht nur den Blutzucker, es ist auch ein Speicherhormon. Und zwar in erster Linie ein Fettspeicherhormon.^​7​ Du kannst Dir sicherlich vorstellen, dass ein stark erhöhtes Level eines Fettspeicherhormons kontraproduktiv ist, wenn es ums Abnehmen geht. Und genauso ist es.

Durch die langen Essenpausen wirkt Intervallfasten der Insulinresistenz entgegen. Außerdem ist der Insulinspiegel in der Fastenzeit generell niedriger (mit und ohne Insulinresistenz). Dadurch hat der Körper beim Intervallfasten schlicht mehr Zeit, auf die Fettreserven zuzugreifen. Darüber hinaus wirkt Intervallfasten auch sehr appetitregulierend, was das Abnehmen natürlich ebenfalls erleichtert. Aus diesem Grund nimmt man mit Intervallfasten auch ohne Kalorienzählen ab.

Selbst in den Wechseljahren kann Intervallfasten helfen, hartnäckige Fettpolster loszuwerden. Im Interview für den Frauenernährungskongress* spreche ich darüber mit dem Arzt Jens Keisinger:

In einem anderen Artikel gehe ich näher darauf ein, warum das Abnehmen mit Intervallfasten so leichtfällt.

Intervallfasten erhöht die Fruchtbarkeit

Übergewichtige Frauen haben sehr oft Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Der Grund dafür ist, dass Übergewicht stark mit Insulinresistenz assoziiert ist. Insulinresistenz verringert wiederum die Fruchtbarkeit, indem es die Eizellreifung hemmt. Besonders ausgeprägt ist dies beim polyzystischen Ovar-Syndrom (PCOS).^​8​ Aber auch bei Frauen ohne PCOS kann Intervallfasten den Kinderwunsch stark erschweren.

Da Intervallfasten der Insulinresistenz sehr effektiv entgegenwirkt, kann es innerhalb kurzer Zeit die Fruchtbarkeit und die Chancen einer Schwangerschaft erhöhen.^​9​

Intervallfasten beugt Schwangerschaftsdiabetes vor

Schwangerschaftsdiabetes ist mittlerweile leider sehr verbreitet und nimmt immer mehr zu. 13,2 % der Frauen entwickeln während der Schwangerschaft Diabetes. Das Risiko steigt auch stark mit dem Alter. Ab einem Alter von 45 Jahren betrifft es sogar 26% der Frauen in der Schwangerschaft.^​10​

Schwangerschaftsdiabetes gefährdet die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen. Aus diesem Grund sollte man alles tun, um es zu vermeiden.

Intervallfasten (vor der Schwangerschaft) beugt Schwangerschaftsdiabetes vor, in dem es die Insulinsensitivität erhöht.^​11​ Während der Schwangerschaft wird Intervallfasten allerdings nicht empfohlen.

Dennoch ist es auch in der Schwangerschaft nicht gesund, von morgens früh bis abends spät fast ununterbrochen zu essen. Drei Mahlzeiten täglich sind für Schwangere wahrscheinlich ein guter Kompromiss. Dies solltest Du allerdings mit deinem behandelnden Arzt absprechen, denn ich kann dafür aber keine Empfehlungen geben.

Intervallfasten hat einen starken Anti-Aging-Effekt

Alle Menschen möchten wohl gerne länger jung bleiben. Aber für Frauen ist jugendliches Aussehen besonders wichtig.

Im Tierreich lässt sich sehr gut beobachten, dass Intervallfasten lebensverlängernd wirkt. Auch wenn sich das beim Menschen nicht so leicht untersuchen lässt (wer würde schon an einer lebenslangen Studie teilnehmen?), gibt es mittlerweile viele Hinweise darauf, dass die auch beim Menschen zutrifft.

Besonders eindrucksvoll ist übrigens der verjüngende Effekt aufs Gehirn, was sich gut bei Mäusen beobachten lässt. Wir alle wissen, dass mit dem Alter das Gedächtnis und andere kognitiven Fähigkeiten nachlassen. Dies ist bei Mäusen genauso. Bei Mäusen, die von Geburt an intervallfasten, lassen die kognitiven Fähigkeiten allerdings nicht nach. Sie sind im Alter geistig genauso fit wie junge Mäuse.^​12​

Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass Intervallfasten höchstwahrscheinlich Altersdemenz vorbeugen kann.

Der Anti-Aging-Effekt von Intervallfasten und die positive Wirkung aufs Gehirn sind zum Großteil auf die Autophagie zurückzuführen, die durch Intervallfasten stimuliert wird.^​13​ Die Autophagie lässt sich auch durch Medikamente stimulieren, was als Ansatz zur Behandlung von Demenz untersucht wird.^​14​

Was sollten Frauen beim Intervallfasten beachten?

Frauen reagieren empfindlich auf Kalorienrestriktion. Dies liegt in der Natur. Wenn der Körper den Eindruck hat, dass gerade eine Hungersnot ansteht, entscheidet er, dass jetzt kein guter Zeitpunkt ist, um ein Kind in die Welt zu setzen.

Aber Insulinresistenz ist mindestens eine genauso große Bedrohung für die Fruchtbarkeit.

Trotzdem sollten Frauen beim Intervallfasten einige wichtige Punkte beachten, um negative Auswirkungen zu vermeiden.

1.      Starte langsam

Intervallfasten ermöglicht es, auf Energiereserven zuzugreifen. Deswegen entsteht durch Fasten nicht unbedingt ein Energiemangel. Allerdings hat der Körper durch jahrzehntelange falsche Essgewohnheiten meist verlernt, auf die Energiereserven zuzugreifen. Er muss es also erst wieder lernen. Deswegen solltest Du beim Intervallfasten mit kurzen Fastenzeiten anfangen und diese langsam, Schritt-für-Schritt verlängern.

Im Artikel „Intervallfasten für Anfänger“ erkläre ich genauer, wie Du konkret vorgehen kannst.

2.      Höre auf deinen Körper

Fasten fällt an manchen Tagen leichter als an anderen. Das trifft auch auf Männer zu, aber aufgrund der Zyklusphasen, die eine Frau innerhalb eines Monats durchläuft, sind (fruchtbare) Frauen davon stärker betroffen.

Fasten fällt generell in der ersten Zyklushälfte, vor dem Eisprung, leichter. In der zweiten Zyklushälfte, insbesondere kurz vor der Periode, kann Fasten allerdings sehr viel schwerer fallen.

Deswegen sollten Frauen nicht auf Teufel komm raus jeden Tag die gleichen Fastenzeiten einhalten. Wenn der Hunger zu groß wird, kann man das Fasten auch ruhig frühzeitig brechen. Denn es geht nicht darum, jeden Tag zu den gleichen Zeiten zu essen, bzw. zu fasten. Es geht darum, regelmäßig längere Essenspausen einzuhalten.

Ich bin ein großer Fan des intuitiven Intervallfastens. Besonders für Frauen ist es zu empfehlen.

Wie funktioniert intuitives Intervallfasten?

Beim intuitiven Intervallfasten wartest Du mit dem Essen, bis Du richtig Hunger hast. Dann isst Du Dich richtig satt. Dann wartest Du wieder, bis Du richtig Hunger hast, usw.

Die meisten Menschen kommen mit dieser Strategie auf zwei Mahlzeiten pro Tag. Und wenn Du nur zwei Mal täglich isst, hast Du automatisch lange Fastenzeiten. Liegen die zwei Mahlzeiten relativ nahe beieinander, hast Du eine lange nächtliche Fastenphase.

Liegen die Mahlzeiten weit auseinander (z. B. Frühstück und Abendessen), ist die nächtliche Fastenzeit etwas kürzer, aber dafür hast Du eine zusätzliche längere Fastenzeit tagsüber. An manchen Tagen isst Du vielleicht auch nur eine Mahlzeit, oder an anderen drei. Dies ist alles kein Problem.

In diesem Interview für den Frauenernährungskongress* erkläre ich, warum intuitives Intervallfasten für Frauen sinnvoll ist und gebe noch weitere Tipps:

3.      Reduziere nicht die Kalorien

Falls Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, denkst Du wahrscheinlich, dass Du auch gleichzeitig Kalorien zählen solltest. Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Zahlreiche Intervallfastenstudien zeigen, dass man mit Intervallfasten automatisch abnimmt, auch ohne auf Kalorien zu achten. Dies hat zwei Gründe:

1. Intervallfasten wirkt appetitregulierend, wodurch man automatisch weniger isst.
2. Durch die kürzere Essenszeit fallen viele Snacks weg, wodurch Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Da Intervallfasten gerade zu Beginn ein Stressfaktor sein kann, solltest Du zusätzlichen Stress durch Kalorienzählen unbedingt vermeiden. Außerdem solltest Du Intervallfasten nicht zu einer Zeit anfangen, in der Du viel Stress hast.

Fazit: Frauen können vom Intervallfasten stark profitieren

Intervallfasten bietet viele Vorteile für Frauen. Es kann die Fruchtbarkeit erhöhen und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Außerdem hilft es beim Abnehmen und hat einen starken Anti-Aging-Effekt.

Gleichzeitig sollten Frauen auch Einiges beim Intervallfasten beachten. Sie sollten es langsam angehen und auf ihren Körper hören. Aus diesem Grund ist intuitives Intervallfasten für Frauen sehr sinnvoll.

Hast Du Fragen zu Intervallfasten? Im Intervallfasten FAQ beantworte ich die häufigsten Fragen.

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