Was sollte man beim Intervallfasten essen?

Fleisch mit Gemüse

Inhalt des Artikels

Beim Intervallfasten sind Lebensmittel sinnvoll, die Dich lange satt halten und viele Nährstoffe liefern.

Beim Intervallfasten geht es in erste Linie darum, die Essenszeit zu verkürzen und die Fastenzeit zu verlängern. Bei der 16/8-Variante fastest Du beispielsweise täglich für 16 Stunden und kannst in den restlichen 8 Stunden normal essen. 

Egal, wie Du dich ernährst, die Essenspausen alleine bringen schon viele gesundheitlichen Vorteile mit sich. Sie helfen dir, deinen Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren und fördern den Prozess der Autophagie – ein lebenswichtiger Recyclingprozess.

Aber dennoch fragen sich viele Menschen, was sie im Essenszeitraum essen sollen. Kann eine bestimmte Essensweise das Intervallfasten unterstützen oder vielleicht sogar behindern?

In der Tat kann das Essen den Prozess des Intervallfastens beeinflussen. Hier solltest Du vor allem zwei Punkte beachten:

1)      Da Du beim Intervallfasten lange Essenspausen einhältst, ist es sinnvoll, Sachen zu essen, die Dich lange satt halten. Fastfood beispielsweise fördert Heißhungerattacken und sorgt dafür, dass Du schnell wieder Hunger bekommst. Das ist beim Intervallfasten natürlich kontraproduktiv.

Aus diesem Grund ist bei Intervallfasten auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise (Low Carb) sehr populär, da sie appetitregulierend wirkt und dabei hilft, die Fastenzeiten einzuhalten.

2)      Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, musst Du besonders auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Intervallfasten wirkt appetitregulierend, wodurch Du automatisch weniger isst, ohne bewusst darauf achten zu müssen. Auch der kurze Essenszeitraum hilft Dir dabei. Aber wenn Du einfach von allem weniger isst, nimmst Du auch automatisch weniger essentielle Nährstoffe, wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien zu Dir.

Warum Du auf nährstoffreiche Lebensmittel setzen solltest, wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest

Nährstoffe kommen bei kalorienreduzierten Diäten leicht zu kurz und können auf Dauer zu Nährstoffmängeln führen.​1​ Dies ist ein generelles Problem beim Abnehmen und hat nichts speziell mit Intervallfasten zu tun.  Dies ist ein Grund, warum die meisten Diäten nicht für die langfristige Durchführung ausgelegt sind.

Beispielsweise beträgt der Eiweißbedarf ca. 0,8 g pro Kg Körpergewicht. Dies wird als absolutes Minimum angesehen.​2​

Wenn Du 80 Kg wiegst, sind das also 64 g. 64 g entsprechen ca. 256 kcal. Wenn Du täglich 2000 kcal zu Dir nimmst, sind das knapp 13 % deines Kalorienbedarfs. Wenn Du nun täglich nur 1500 kcal zu Dir nimmst, musst Du immer noch 64 g Eiweiß zu Dir nehmen. Allerdings beträgt der Eiweißanteil nun nicht mehr 13 %, sondern 17 %. Das heißt, dass Du vermehrt auf eiweißreiche Lebensmittel setzen musst, um den Bedarf zu decken.

Ähnlich sieht es mit essentiellen Vitaminen und Mineralien aus. Du brauchst beispielsweise täglich

  • 300 – 400 mg Magnesium​3​
  • 4.000 mg Kalium​4​
  • 700 – 850 ug Vitamin A​5​
  • ca. 300 ug Folsäure​6​
  • 95 – 110 mg Vitamin C​7​
  •  …und vieles mehr

Egal wie wenig Du isst – Du musst immer noch die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralien zu Dir nehmen. 

Beim täglichen Tagesbedarf handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte. Wenn Du an einem Tag etwas weniger von einem bestimmten Nährstoff zu Dir nimmst, kannst Du das am nächsten Tag ausgleichen. Denn der Körper kann Nährstoffe speichern. 

100 g Leber decken beispielsweise den Vitamin-A-Bedarf für beinahe 2 Wochen. Wenn Du heute Leber isst, brauchst Du Dir also in den nächsten Tagen keine Gedanken um dein Vitamin A-Zufuhr zu machen.

Nährstoffreiche Ernährung ist vor allem bei langen Fastenintervallen relevant

Je weniger Du isst, desto mehr musst Du also darauf achten, dass Dein Essen alle essentiellen Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthält. Dies ist vor allem bei Intervallfastenformen mit längeren Fastenzeiten relevant. 

Beispielsweise nimmst Du beim Alternate Day Fasting (ADF), bei dem Du nur jeden zweiten Tag isst, definitiv deutlich weniger Kalorien zu dir. Wenn Du viel Gewicht zu verlieren hast, ist dies eine sehr effektive Methode. Aber wenn Du sie dauerhaft durchführst, ist es unabdingbar, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen. Da ist nicht viel Raum für Süßigkeiten und Weißbrot, die zwar Kalorien aber so gut wie keine Nährstoffe liefern.

Da Du nicht jeden einzelnen Nährstoff im Auge behalten kannst, ist es generell sinnvoll, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen. So kannst Du auch bei längeren Fastenphasen deinen Nährstoffbedarf decken.

Dazu gehören:

  • Fisch und Meeresfrüchte: Liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, Vitamin A, B-Vitamine, Calcium, Kalium, Jod, Selen, und Zink
  • Fleisch, vor allem Innereien: hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink, 
  • Eier: Hochwertiges Eiweiß und nahezu alle Vitamine und Mineralien

  • Nüsse und Samen: B-Vitamine, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink
  • Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse: ꞵ-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Folsäure, Vitamin K1, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan
  • Pilze: B-Vitamine,  Kupfer und Kalium
  • Beeren: Vitamin C, Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A), Vitamin K1, Polyphenole und Mangan

Fazit

Intervallfasten funktioniert mit jeder Ernährungsweise Die Essenspausen allein bringen gesundheitliche Vorteile mit sich und helfen beim Abnehmen.

Allerdings ist es sinnvoll, auf Lebensmittel zu setzen, die dich lange satt halten. So fällt das Fasten leichter. 

Wenn Du Intervallfasten praktizierst, um abzunehmen, musst Du besonders darauf achten, dass Du trotz weniger Kalorien noch genügend essentielle Nährstoffe, wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien zu Dir nimmst. Es ist also ratsam, auf besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen und Nahrungsmittel, die nicht viele Nährstoffe liefern, weitestgehend zu vermeiden.

Hast Du noch mehr Fragen zum Intervallfasten? Im Intervallfasten FAQ beantworte ich die häufigsten Fragen rund um Intervallfasten. 

Quellen

  1. 1.
    G. Engel M, J. Kern H, Brenna J, H. Mitmesser S. Micronutrient Gaps in Three Commercial Weight-Loss Diet Plans. Nutrients. Published online January 20, 2018:108. doi:10.3390/nu10010108
  2. 2.
    Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 21, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
  3. 3.
    Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 21, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  4. 4.
    Kalium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 22, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/
  5. 5.
    Vitamin A. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 22, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
  6. 6.
    Folsäure. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 22, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
  7. 7.
    Vitamin C. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Accessed March 22, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Getränke beim Intervallfasten
Was kann man beim Intervallfasten trinken?

Intervallfasten ist eigentlich ganz einfach: Du fastest täglich in einem bestimmten Zeitfenster und in der restlichen Zeit kannst Du essen und trinken, was du möchtest. Während der Fastenzeit kannst Du nichts essen, aber wie sieht es mit Getränken aus?

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