Intervallfasten 14/10: Die Einsteigervariante

Wecker und weiße Tasse

Inhalt des Artikels

Intervallfasten 14/10 ist längst nicht so bekannt wie die populäre 16/8-Methode. Es bringt jedoch ähnliche Vorteile mit sich und ist auch für blutige Anfänger bestens geeignet. Falls Du denkst, dass 16 Fastenstunden zu lang für Dich sind, solltest Du Dir Intervallfasten 14/10 unbedingt mal näher anschauen! In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zu dieser Methode wissen musst.

Wie funktioniert Intervallfasten 14/10?

Beim Intervallfasten 14/10 fastest Du täglich für 14 Stunden und isst in einem Zeitraum von 10 Stunden. 14 Stunden sind nicht so lang, wie Du vielleicht denkst: Du musst bedenken, dass Du einen Großteil der Zeit schläfst. Du fastest also einfach nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen etwas länger, als Du es sonst tun würdest.

Wann genau Du fastest bzw. isst, ist Dir überlassen. Lege das Fastenfenster am besten so, dass es gut in Deinen Alltag passt. Du kannst z. B. von 8 Uhr – 18 Uhr essen und von 18 Uhr bis am nächsten Morgen um 8 Uhr fasten. Oder Du isst von 10 Uhr – 20 Uhr.

In der Fastenzeit solltest Du keinerlei Kalorien zu Dir nehmen. Auch keine Getränke. Im Artikel über Getränke beim Intervallfasten erfährst Du mehr darüber, was Du in der Fastenzeit trinken kannst.

2 oder 3 Mahlzeiten?

In den 10 Stunden nimmst Du 2-3 Mahlzeiten zu Dir. Du kannst z. B. um 8 Uhr frühstücken, um 14 Uhr Mittagessen und gegen 17 Uhr Abendessen, sodass Du um 18 Uhr fertig bist. Oder Du isst nur 2 Mahlzeiten: Du isst also nicht zu Mittag und isst nur Frühstück und Abendessen.

Falls Du nur 2 Mahlzeiten isst und Dir die Zeit zwischen Frühstück und Abendessen zu lang ist, kannst Du die Mahlzeiten auch näher aneinanderschieben. Dann wäre es jedoch keine 14/10 Intervallfasten mehr, sondern eine Fastenmethode mit einer längeren Fastenzeit. Also z. B. Intervallfasten 16/8 oder Intervallfasten 18/6.

Im Endeffekt kommt es nicht darauf an, wie lange genau Du fastest. Prinzipiell sind längere Fastenzeiten effektiver. Es macht aber keinen großen Unterschied, ob Du täglich für 14, 15 oder 16 Stunden fastest.

Keine Snacks und Zwischenmahlzeiten

Eine Sache solltest Du jedoch unbedingt beachten: Ständiges Snacken im Essenszeitraum ist tabu. Das ist nicht Sinn der Sache. Insbesondere, wenn Du abnehmen möchtest. Denn viele Snacks und Zwischenmahlzeiten behindern den Abnehmerfolg. Aber auch wenn Du aus gesundheitlichen Gründen Intervallfasten praktizierst, solltest Du auf Snacks verzichten. Setze stattdessen auf 2-3 ordentliche Mahlzeiten.

Folgendes Video fasst noch mal die wichtigsten Aspekte vom Intervallfasten 14/10 zusammen:

Ein kurzes Video zu Intervallfasten 14/10

Intervallfasten 14/10 Wirkung

Was passiert beim Intervallfasten? Der Körper greift auf die Energiereserven zu. Wenn keine Energie von außen, in Form von Essen, reinkommt, muss er gespeicherte Energie nutzen. Irgendwie logisch oder??

Aus genau diesem Grund ist Intervallfasten eine so gute Methode zum Abnehmen. Durch die langen Essenspausen lernt der Körper, Energiereserven effektiv zu nutzen. Dadurch ist er weniger auf Energie aus der Nahrung angewiesen. Der Hunger lässt nach. Deswegen braucht man beim Intervallfasten keine Kalorien zu zählen. Wenn man es richtig macht.

Intervallfasten 14/10 wirkt Insulinresistenz entgegen

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten sind darauf zurückzuführen, dass es Insulinresistenz entgegenwirkt.​1​ Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Jedes Mal, wenn Du etwas isst, steigt der Blutzucker an. Kurz darauf steigt auch der Insulinspiegel an. Insulin soll dafür sorgen, dass der Blutzucker schnell wieder im Normalbereich ist. Das ist ein ganz normaler Prozess, der jedes Mal abläuft, wenn Du etwas isst. Problematisch wird es allerdings, wenn die Abstände zwischen den Mahlzeiten so kurz sind, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel keine Zeit haben, zwischendurch runterzukommen. Beide sind sozusagen ständig erhöht. Ein ständig erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel fördert Insulinresistenz.​2​ Insulinresistenz schadet dem ganzen Körper. Sie ist die Ursache von Diabetes Typ 2 und erhöht das Risiko für viele weitere Beschwerden und Erkrankungen.

Aus diesem Grund ist Snacken so problematisch. In einer Fastenzeit von 14 Stunden können der Blutzucker- und Insulinspiegel zwar runterkommen. Das allein wirkt schon Insulinresistenz entgegen.​3​ Aber auch zwischen den Mahlzeiten solltest Du genügend Zeit lassen.

Weitere positive Effekte von Intervallfasten

Weitere positive Wirkungen von Intervallfasten sind darauf zurückzuführen, dass Fasten die Ketose und die Autophagie stimuliert. Allerdings sind dafür 14 Stunden nicht lang genug. Es sei denn, man ernährt sich Low Carb, also kohlenhydratarm. Dann kannst Du auch mit 14 Fastenstunden in die Ketose kommen.

Die Effekte von Intervallfasten 14/10 sind also hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass es Insulinresistenz entgegenwirkt.

Folgende Vorteile bringt Intervallfasten 14/10 mit sich:​4​

  • Fördert die Gehirngesundheit
  • Senkt den Blutdruck
  • Verschont beim Abnehmen die Muskelmasse
  • Verringert oxidativen Stress
  • Stärkt das Immunsystem
  • Verbessert die Darmgesundheit
  • Verlangsamt den Alterungsprozess
  • Macht Dich widerstandsfähiger gegen Stress

Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten 14/10 und 16/8?

Beim Intervallfasten 16/8 fastet man täglich zwei Stunden länger als beim Intervallfasten 14/10. Generell sind längere Fastenzeiten in jederlei Hinsicht effektiver. Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, hat der Körper bei längerer Fastenzeit mehr Zeit, die Energiereserven anzuzapfen. Das erleichtert die Abnahme.

Je länger Du fastest, desto eher werden auch die Ketose und die Autophagie stimuliert. Beide haben positive Effekte auf die Gesundheit.

Im Endeffekt macht es aber keinen großen Unterschied, ob Du täglich 14 oder 16 Stunden fastest. Wichtig ist, dass Du eine Fastenform findest, die zu Deinem Alltag passt und die Du mühelos auch langfristig umsetzen kannst. Wenn Du eine Variante mit einer langen Fastenzeit wählst und dann nach ein paar Wochen aufgibst, hast Du gar nichts davon.

Hier erfährst Du mehr über Intervallfasten 16/8.

Ist Intervallfasten 14/10 für Frauen besser?

Man hört oft, dass Frauen mit Intervallfasten vorsichtig sein sollen. Zu lange Fastenzeiten und zu wenig Kalorien sollen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und die Fruchtbarkeit verringern können.

Was ist da dran?

Es stimmt, dass zu strenges Fasten der Fruchtbarkeit schaden kann. Der Grund ist ganz einfach: Wenn der Körper denkt, dass gerade eine Hungersnot ansteht, beschließt er, dass gerade kein guter Zeitpunkt ist, schwanger zu werden.

Dies lässt sich jedoch leicht verhindern, wenn Du ein paar Dinge beachtest. Zum einen solltest Du nicht bewusst die Kalorien reduzieren. Insbesondere in Kombination mit Fasten ist das ein unnötiger Stressfaktor. Wenn Du Dich hingegen bei den Mahlzeiten nach Belieben satt ist, hat Dein Körper nicht das Gefühl, dass ihm etwas fehlt.

Außerdem solltest Du auf Deinen Körper hören. Wenn Du in der Fastenzeit starken Hunger verspürst, hast Du entweder nicht die richtige Fastenmethode gewählt oder die falschen Essenszeiten. In dem Fall ist es sinnvoll, eine Variante mit einer kürzen Fastenzeit zu wählen. Wenn Du Dich jedoch mit Intervallfasten 16/8 gut fühlst, viel Energie hast und nicht übermäßig hungrig bist, dann kannst Du es auch problemlos langfristig durchführen.

Im Artikel über Intervallfasten für Frauen gehe ich ausführlich auf dieses Thema ein.

Wie fängt man mit Intervallfasten 14/10 an?

Intervallfasten 14/10 ist sehr anfängerfreundlich und die meisten können ohne jegliche Fastenerfahrung einfach so mit Intervallfasten 14/10 anfangen.

Gehe am besten wie folgt vor:

  1. Zunächst solltest Du versuchen, auf sämtliche Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Iss Dich dafür bei den drei Hauptmahlzeiten richtig satt.
  2. Dann solltest Du Dir überlegen, welche Essens- bzw. Fastenzeiten für Dich geeignet sind. Wenn du beispielsweise morgens sowieso nicht so viel Hunger hast, kannst Du das Frühstück etwas nach hinten verschieben. Das hat auch den Vorteil, dass Du wahrscheinlich mit Deiner Familie zusammen zu Abend essen kannst.

Falls Du morgens früh schon sehr hungrig bist, fängst Du einfach früher an und hörst dafür auch früher auf. Außerdem müssen sich Deine Essenszeiten natürlich mit Deinem Sozial- und Arbeitsleben vereinbaren lassen.

  • Überlege Dir, ob Du in den 10 Essenstunden 2 oder 3 Mahlzeiten zu Dir nehmen möchtest. Falls Dir mit 2 Mahlzeiten die Zeit zwischen den beiden Mahlzeiten zu lang ist, kannst Du ruhig 3 Mahlzeiten zu Dir nehmen.

Im Artikel über Intervallfasten für Anfänger erfährst Du mehr darüber, wie man mit Intervallfasten anfängt.

Intervallfasten Tagesplan 14/10

Hier findest Du ein paar Beispiele, wie ein Intervallfasten 14/10 Tag aussehen kann:

1.      Beispiel

  • 8 Uhr: Frühstück
  • 12 Uhr: Mittagessen
  • 17 Uhr: Abendessen

2.      Beispiel

  • 10 Uhr: Frühstück
  • 14 Uhr: Mittagessen
  • 19 Uhr: Abendessen

3.      Beispiel:

  • 9 Uhr: Frühstück
  • 18 Uhr: Abendessen

4.      Beispiel:

  • 6 Uhr: Frühstück
  • 15 Uhr: spätes Mittagessen.

Du brauchst Anregungen zum Kochen? Hier findest Du jede Menge Intervallfasten-Rezepte. Sie halten lange satt und sind nährstoffreich.

Fazit: Intervallfasten 14/10 ist die ideale Einsteigervariante

Intervallfasten 14/10 ist eine sehr anfängerfreundliche Variante, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Es bringt alle gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens mit sich. Dabei sollte jedoch noch erwähnt werden, dass längere Fastenzeiten generell effektiver sind. Im Endeffekt kommt es jedoch darauf an, eine Variante zu finden, mit der man gut zurechtkommt und die sich mühelos langfristig umsetzen lässt.

Bist Du Dir nicht sicher, welche Intervallfastenmethode für Dich geeignet ist?

Hier findest Du eine Übersicht mit den Vor- und Nachteilen der einzelnen Methoden.

Quellen

  1. 1.
    Che T, Yan C, Tian D, Zhang X, Liu X, Wu Z. Time-restricted feeding improves blood glucose and insulin sensitivity in overweight patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Nutr Metab (Lond). Published online October 7, 2021. doi:10.1186/s12986-021-00613-9
  2. 2.
    Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017
  3. 3.
    Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. Published online January 2020:92-104.e5. doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004
  4. 4.
    Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. Published online June 2020:101161. doi:10.1016/j.isci.2020.101161

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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