Intervallfasten 12/12: An der Grenze zum Intervallfasten

Roter Wecker in grünem Gras

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Beim Intervallfasten 12/12 fastet man zwar täglich nur für 12 Stunden, die Methode ist aber trotzdem sehr effektiv – wenn man es richtig macht.

Intervallfasten 12/12? Ist das überhaupt Intervallfasten? Muss man beim Intervallfasten nicht mindestens 16 Stunden fasten?

Täglich 12 Stunden zu fasten kann man tatsächlich als Intervallfasten bezeichnen. Auch wenn der Unterschied zu einem normalen Essensrhythmus vielleicht nicht sofort offensichtlich ist.

Wie funktioniert Intervallfasten 12/12?

Wie der Name schon suggeriert, fastet man beim Intervallfasten 12/12 für 12 Stunden und isst in einem Zeitraum von 12 Stunden. Also z. B. von 6 Uhr bis 18 Uhr. Oder von 8 Uhr bis 20 Uhr. In der Fastenzeit nimmt man keine Kalorien zu sich, auch keine kalorienhaltigen Getränke.

Klingt gar nicht so sehr nach Intervallfasten, oder?

Nun, es kommt ganz darauf an, wie man den Essenszeitraum gestaltet. Hier gibt es drei verschiedene Möglichkeiten:

1)      Du isst fast ununterbrochen – nicht zu empfehlen

 Viele Leute verstehen Intervallfasten leider so, dass man während der Essenszeit so oft essen kann, wie man möchte. Milchkaffe, erstes Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, ein paar Nüsse, etwas Obst, Abendessen und kurz vor dem Einschlafen noch ein Snack vor dem Fernseher. Wenn Du all das in 12 Stunden quetschst, ändert sich tatsächlich kaum was zu deinem bisherigen Essverhalten und ich würde das auch nicht als Intervallfasten bezeichnen.

2)      Du isst täglich 3 Mahlzeiten – eine gute Option

Bei dieser Variante isst Du täglich 3 Mahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Also z. B. um 7 Uhr morgens Frühstück, um 12 Uhr Mittagessen und gegen 18 Uhr Abendessen, was Du bis 19 Uhr beendest.

Klingt nach einer sehr traditionellen Essensweise, oder? Ist es auch. Leider halten sich heutzutage die wenigsten Leute an drei Hauptmahlzeiten. Ständiges Snacken ist in der heutigen Kultur gang und gäbe. Und die Essensindustrie ist stark daran bemüht, dass sich daran auch nichts ändert. So gibt es zwischen den Hauptmahlzeiten zahlreiche Snacks und Zwischenmahlzeiten. Hier ein Milchkaffee, da ein Keks, da ein paar Nüsse oder etwas Schokolade. Oder noch schlimmer: man isst gar keine vernünftigen Mahlzeiten, sondern nur Kleinigkeiten.

Bei Intervallfasten 12/12 mit drei Mahlzeiten handelt es sich also um eine traditionelle Essensweise. Denn die ganzen Snacks sind ein moderner Trend, den es vor wenigen Jahrzehnten noch nicht gab.

Allen Leuten, die sagen, dass Intervallfasten nichts für sie sei, rate ich, täglich 3 Mahlzeiten ohne Snacks und Zwischenmahlzeiten zu essen. Ob man diese drei Mahlzeiten dann in einem Zeitraum von 11, 12 oder 14 Stunden zu sich nimmt, spielt keine große Rolle.

Dazu gibt es auch eine sehr gute Studie an Diabetespatienten. In der Studie aßen die Probanden täglich entweder 3 oder 6 Mahlzeiten über einem Zeitraum von 12 Wochen. Die Probanden in der 3 Mahlzeiten Gruppe verloren in den 12 Wochen deutlich an Gewicht und die Blutzuckerwerte verbesserten sich. Gleichzeitig konnten sie die Insulindosis senken.​1​ Unglaublich, oder? Man kann mit Intervallfasten 12/12 also sehr viel in kurzer Zeit erreichen. Wenn man es richtig macht.

3)      Du isst täglich 2 Mahlzeiten – die optimale Variante

Ich treffe fast täglich Leute, die mir sagen, dass sie nicht intervallfasten können, weil sie ihr Frühstück brauchen und nicht auf das gemeinsame Abendessen mit der Familie verzichten möchten. Wenn ich sie dann frage, ob sie das Mittagessen weglassen könnten, sagen sie: „Ja klar, gar kein Problem.“ In der Mittagspause gehen sie lieber etwas spazieren, das macht auch nicht so müde.

Diesen Leuten rate ich zu Intervallfasten 12/12 mit 2 Mahlzeiten täglich. Dies ist eine sehr elegante Möglichkeit, eine zweite Fastenzeit in den Tag einzubauen. Du frühstückst also z. B. um 8 Uhr und isst gegen 19 Uhr zu Abend, sodass Du um 20 Uhr fertig bist. Dadurch hast Du nicht nur die nächtliche 12-stündige Fastenzeit, sondern eine weitere Fastenzeit tagsüber von ca. 10 – 11 Stunden. Super, oder?

Was passiert in den 12 Fastenstunden?

Ganz einfach ausgedrückt: Beim Fasten greift der Körper auf Energiereserven zu. Denn wenn keine Energie von außen, in Form von Essen, reinkommt, muss die Energie ja irgendwo herkommen.

Wann beginnt das Fasten?

Wenn Du etwas isst, steigt der Blutzuckerspiegel an. Etwas zeitverzögert steigt dann auch der Insulinspiegel an. Du kennst Insulin sicherlich als ein blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen müssen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Solange Du noch Essen im Magen hast, gelangt Zucker ins Blut. Je nachdem, wie viel Du gegessen hast, kann es also einige Stunden dauern, bis der Blutzucker wieder in Normalbereich ist.

Sobald die Mahlzeit vollständig verdaut und der Blutzucker- und Insulinspiegel wieder unten sind, geht der Körper an die Energiereserven.

Der Körper hat zwei verschiedene Energiedepots​2​

1)      Glykogenspeicher

Glykogenspeicher sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers. Kohlenhydrate aus dem Essen werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Sobald der Blutzucker droht, zu weit abzusinken, wird das Glykogen wieder abgebaut und Zucker gelangt ins Blut. So wird der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten stabil gehalten. Der Körper kann ca. 2.000 kcal in Form von Glykogen speichern, also in etwa 1 Tagesbedarf.

2)      Fettspeicher

Die Fettspeicher sind die größten Energiereserven des Körpers. Er kann 7.000 kcal in einem 1 kg Fett speichern. Sobald sich die Glykogenspeicher dem Ende zuneigen, geht der Körper an die Fettreserven. Bei einer Kohlenhydrat-lastigen Ernährung sind 12 Fastenstunden in der Regel nicht genug, um die Fettspeicher effizient anzuzapfen. Denn die wenigsten Menschen verbrauchen 4.000 kcal am Tag.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sieht es jedoch anders aus: Wenn Du wenig Kohlenhydrate über die Nahrung zu Dir nimmst, sind Deine Glykogenspeicher nur zu einem Teil gefüllt. Sie werden beim Fasten also schneller leer, woraufhin der Körper an die Fettreserven geht.

Beim Intervallfasten 12/12 werden die Fettreserven nur bedingt angezapft

In den 12 Fastenstunden leert der Körper also die Glykogenspeicher. Je nachdem, wie voll diese sind, geht er auch an die Fettreserven.

Beim Intervallfasten gibt es noch zwei weitere Prozesse, die oft erwähnt werden: Die Autophagie und die Ketose. 12 Stunden sind nicht ausreichend, um die Autophagie effektiv zu stimulieren. Mit 12 Fastenstunden kommst Du auch nicht in die Ketose, es sei denn, Du ernährst Dich sehr kohlenhydratarm bzw. ketogen.

Warum es beim Intervallfasten 12/12 auf die Essenszeit ankommt

Wie effektiv Intervallfasten 12/12 ist, richtet sich ganz danach, wie Du den Essenszeitraum gestaltest.

Warum ist ständiges Snacken so problematisch?

Wenn Du ständig isst, hast Du nur kurze Abstände zwischen den Mahlzeiten bzw. Snacks. Das bedeutet, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten keine Zeit haben, runterzukommen. Der Blutzucker ist noch vom letzten Essen erhöht, wenn schon wieder der nächste Snack ansteht. Das bedeutet auch, dass der Körper tagsüber keine Gelegenheit hat, die Energiereserven anzuzapfen. Außerdem ist der Blutzuckerspiegel für sehr viele Stunden erhöht, was dem ganzen Körper schadet. Dies fördert oxidativen Stress und Entzündungen und erhöht das Diabetesrisiko.​3​

Die Situation ist jedoch ganz anders, wenn Du in den 12 Stunden nur 2-3 Mahlzeiten isst. Der Blutzucker und Insulinspiegel haben Zeit herunterzukommen und der Körper geht an die Fettreserven. Bei 2 Mahlzeiten ist der Abstand deutlich größer als bei 3 Mahlzeiten. Diese Variante ist also noch effektiver.

Für wen ist Intervallfasten 12/12 geeignet?

Intervallfasten 12/12 ist für jeden ohne Weiteres durchführbar. Es ist auch eine gute Lösung für Menschen, die keine Mahlzeiten ausfallen lassen können, weil sie Medikamente einnehmen müssen.

Andererseits ist Intervallfasten 12/12 nicht so effektiv wie Methoden mit längerer Fastenzeit, wie z. B. Intervallfasten 16/8 oder 20/4. Wenn Du sehr viel Gewicht zu verlieren hast, sind andere Methoden wahrscheinlich besser für Dich geeignet. Trotzdem kannst Du aber erst mal mit Intervallfasten 12/12 anfangen und gucken, wie Du damit zurechtkommst.

Auch die Autophagie und die Ketose werden mit Intervallfasten 12/12 kaum stimuliert. Wenn Du die Vorteile dieser beiden Prozesse für Dich nutzen möchtest, solltest Du entweder eine andere Intervallfasten-Methode wählen oder hin und wieder länger fasten. Du kannst beispielsweise von Zeit zu Zeit einen Fastentag einlegen, an dem Du gar nichts isst.

Mit Intervallfasten 12/12 anfangen

Mit Intervallfasten 12/12 anzufangen, ist kinderleicht: Isst zunächst drei Mahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Versuche, auf Snacks uns Zwischenmahlzeiten so weit wie möglich zu verzichten. Deine Hauptmahlzeiten müssen dann wahrscheinlich etwas größer ausfallen, damit Du zwischendurch keinen Hunger bekommst. Das ist vollkommen in Ordnung. Selbst wenn Du abnehmen möchtest. Denn Du sparst ja auch jede Menge Kalorien ein, indem Du auf Snacks verzichtest.

Als zweiten Schritt kannst Du versuchen, die 3 Mahlzeiten in einem Zeitraum von 12 Stunden zu Dir zu nehmen. Das ist aber nicht so kritisch. Es macht keinen großen Unterschied, ob Du die drei Mahlzeiten in einem Zeitraum von 10, 12 oder 14 Stunden zu Dir nimmst. Du kannst dann noch einen Schritt weitergehen, indem Du das Mittagessen ausfallen lässt.

Fazit: Intervallfasten 12/12 verdient mehr Aufmerksamkeit!

Ich finde, dass Intervallfasten 12/12 viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt. Diese Methode hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Jeder, der denkt, dass Intervallfasten nichts für ihr sei, sollte Intervallfasten 12/12 in Betracht ziehen.

Längere Fastenzeiten sind jedoch generell effektiver und Methoden mit längerer Fastenzeit sind für manche Menschen sinnvoller.

Du bist Dir nicht sicher, welche Intervallfastenmethode für Dich geeignet ist?

Hier kannst Du eine Übersicht mit den Vor- und Nachteilen der einzelnen Methoden herunterladen.


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Quellen

  1. 1.
    Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. Published online September 23, 2019:2171-2180. doi:10.2337/dc19-1142
  2. 2.
    Sanvictores T, Casale J, Huecker M. statpearls. Published online July 25, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
  3. 3.
    Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017

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Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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