Nudeln Bolognese…wer mag die nicht gerne? Aber wie passt die in eine eiweißreiche Ernährung? Ganz einfach: man nimmt einfach meine Quarkspätzle und kombiniert sie mit einer eiweißreichen Gemüse-Bolognese-Soße 😊 Parmesan darf natürlich auch nicht fehlen! Und da Parmesan über 30 % Eiweiß liefert, brauchen wir hieran auch nicht zu sparen!
Variationen
Man kann die Soße natürlich ganz leicht variieren. Statt Paprika, Lauch und Champignons könntest Du z. B. Zucchini und Aubergine nehmen. Das würde an den Nährwerten kaum etwas ändern.
Und falls Du kein Fan von Hackfleisch bist, kannst Du Hühnchenbrust nehmen. Die ist sogar noch eiweißreicher.
Falls Dir die Spätzle schmecken, kannst Du meine Käsespätzle als Nächstes probieren 😊
Zu beiden passt gut ein bunter, frischer Salat, wie z. B. mein Salat mit Mozzarella und Ei oder mein Eisbergsalat mit Hühnchen.
Spätzle mit Gemüse-Bolognese
Zutaten
Für die Spätzle:
- 500 g Magerquark 0,2 % Fett
- 4 Eier
- 200 g Mehl
- Salz
- Muskat
Für die Soße:
- 1 EL Olivenöl
- 2 Zwiebeln
- 5 Zehen Knoblauch
- 500 g mageres Hackfleisch
- Suppengrün
- 2 Tomaten aus der Dose
- 3 Paprika
- 1 Lauch
- 250 g Champignons
- 2 EL Tomatenmark
- Paprikapulver
- Salz & Pfeffer
- 60 g Parmesan
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Zutaten in Bring! übernehmenZubereitung
Die Spätzle:
- Zunächst den Spätzle-Teig zubereiten. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren und den Teig mindestens 15 Minuten stehen lassen.Hier in Kroatien gibt es nur Topfen, keinen deutschen Quark. Da Topfen weniger Wasser enthält als Quark, ist der Teig etwas fester. Das Rezept funktioniert aber auch, wenn der Teig etwas flüssiger ist.
- Wasser zum Kochen bringen und die Spätzle entweder mit einer Spätzle-Hobel oder- Presse zubereiten.Da der Teig für einen Topf etwas viel ist, habe ich die Spätzle in zwei Portionen gekocht.
- Nachdem Du den Teig verbrauchst hast, lässt Du die Spätzle einfach noch 1-2 Minuten kochen. Man liest oft, dass man sie mit einer Schöpfkelle rausnehmen soll, sobald sie oben schwimmen. Ich habe sie aber einfach alle zusammen in ein Nudelsieb abgegossen.
Die Soße:
- Die Zwiebeln und den Knoblauch kleinschneiden und im Olivenöl andünsten.
- Die Möhren in dünne Scheiben schneiden und für ein paar Minuten mit anbraten.
- Das Hackfleisch hinzugeben und von allen Seiten gut anbraten.
- Mit den Tomaten ablöschen.
- Das restliche Suppengrün kleinschneiden und mit in den Topf geben.
- Die Paprika kleinschneiden und mit in den Topf geben.
- Den Lauch gut waschen in Ringe schneiden und ebenfalls in den Topf geben.
- Die Champignons in Scheiben schneiden und auch in den Topf geben.
- Für ca. 15 – 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Tomatenmark hinzugeben, würzen und abschmecken.
- Servieren und Parmesan drüberstreuen.
Nährwerte pro Portion
Eiweißreiche Ernährung mit 30 % Eiweiß
Dieses Rezept ist Teil meiner Rezeptsammlung mit 30 % Eiweiß.
Warum 30 % Eiweiß?
Eine Ernährung mit einem kalorienmäßigen Eiweißanteil von mindestens 30 % sättigt so stark, dass man abnimmt, ohne die Kalorien begrenzen zu müssen. Denn Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten des Körpers.
Eiweiß hat zwar auch Kalorien, die Energiegewinnung aus Eiweiß ist aber sehr aufwendig. Der große Vorteil von Eiweiß ist, dass es aber trotzdem sehr gut sättigt! Sogar besser als Kohlenhydrate und Fett.
Gleichzeitig hilft der hohe Eiweißanteil, den Muskelverlust beim Abnehmen zu minimieren.
Aus diesem Grund kreiere ich Rezepte mit mindestens 30 % Eiweiß, die das Abnehmen zum Kinderspiel und sogar hartnäckigem Bauchfett den Garaus machen.
Möchtest Du tolle Rezepte ausprobieren, Dich satt essen und dabei abnehmen? Mein kostenloser 7-tägiger Essensplan ist der perfekte Einstieg in die eiweißreiche Ernährung. Er zeigt Dir, wie eine solche Ernährung gestaltet werden kann und Du kannst ausprobieren, wie Du damit zurechtkommst.
