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Erhöhte Triglyceride werden durch Insulinresistenz veursacht. Intervallfasten wirkt Insulinresistenz entgegen und kann so Triglyceride senken.

Erhöhte Triglyceride, schlechte Cholesterinwerte, Bauchfett und Bluthochdruck: All diese Symptome kommen meist gemeinsam daher. Man spricht auch vom metabolischen Syndrom. All diese Beschwerden haben eine gemeinsame Ursache: Insulinresistenz.

Insulinresistenz ist wiederum auf problematische Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Eine Anpassung der Ernährung hilft in vielen Fällen, die Triglyceride schnell und nachhaltig zu senken.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Rolle die Ernährung bei erhöhten Triglyceriden spielt und wie eine Ernährungsumstellung helfen kann, sie zu senken.

Was sind Triglyceride?

Triglyceride werden umgangssprachlich auch als Blutfette bezeichnet. Wenn jemand schlechte Blutfettwerte hat, ist ein erhöhter Triglyceridspiegel gemeint.

Fett wird im Körper in Form von Triglyceriden gespeichert. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren, die von einem Glycerinmolekül zusammengehalten werden.

Wenn der Körper Energie benötigt, werden Triglyceride aus dem Fettgewebe freigesetzt. Ein zu hoher Triglyceridspiegel ist allerdings gefährlich: Denn er erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum sind erhöhte Triglyceride problematisch?

Erhöhte Triglyceride sind ein typisches Merkmal des metabolischen Syndroms. Das metabolische Syndrom geht mit Insulinresistenz einher und stellt eine Vorstufe von Diabetes Typ 2 dar: Bleibt es unbehandelt, ist die Gefahr sehr groß, dass sich daraus Diabetes Typ 2 entwickelt.

Erhöhte Triglyceride sind eine Folge von Insulinresistenz, die dem ganzen Körper schadet. Insulinresistenz verursacht oxidativen Stress und fördert Entzündungsreaktionen. Dadurch erhöht Insulinresistenz das Risiko für viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Krebs und Autoimmunerkrankungen.​1​

Triglyceride sind nicht per se schädlich, sie sind vielmehr eine Folge von Insulinresistenz dar und sind ein zuverlässiger Marker für das Herz-Kreislauf-Risiko.

Im ausführlichen Artikel über Insulinresistenz erfährst Du mehr darüber, wie Insulinresistenz Schaden anrichtet.

Wie kommt es zu erhöhten Triglyceriden?

Triglyceride werden im Blut in Form von LDL-Partikeln transportiert. LDL-Partikel werden wiederum in der Leber produziert. Die Leber ist ein zentrales Stoffwechselorgan mit wichtigen Aufgaben im Fett-, Cholesterin- und Zuckerstoffwechsel. Daher sind erhöhte Triglyceride und schlechte Cholesterinwerte auf Probleme in der Leber zurückzuführen.

Zu Problemen in der Leber kommt es wiederum durch Insulinresistenz. Insulinresistenz geht mit einem chronisch erhöhten Insulinspiegel einher. Insulin ist ein Speicherhormon und sorgt dafür, dass überschüssiger Zucker aus dem Blut in Form von Glykogen in der Leber gespeichert wird.

Sobald der Insulinspiegel sinkt, wird das Glykogen wieder abgebaut, wodurch der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten aufrechterhalten wird. Ist der Insulinspiegel rund um die Uhr erhöht, gibt es ein Problem: Das Glykogen in der Leber kann nicht abgebaut werden.

Es wird immer mehr Glykogen in der Leber gespeichert, was eine große Belastung für die Leber darstellt. Die Glykogenspeicher der Leber sind zudem sehr begrenzt: Die Speicherkapazität beträgt nur ca. 2000 kcal, also in etwa ein Tagesbedarf.

Quillen die Glykogenspeicher über, wird der überschüssige Zucker irgendwann in Fett umgewandelt. Das ist der erste Schritt in Richtung Fettleber. Spätestens an diesem Punkt kommt es zu schweren Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel. Das Ergebnis sind erhöhte Triglyceride, schlechte Cholesterinwerte und im späten Stadium erhöhte Blutzuckerwerte.

Wie kann man Triglyceride schnell senken?

Der Schlüssel zu niedrigeren Triglyceriden liegt darin, die Leber zu entlasten. Die Leber muss die Möglichkeit haben, Glykogen und potenzielles Fett abzubauen.

Wie das geht? Ganz einfach: Man sorgt dafür, dass der Insulinspiegel sinkt und kein weiterer Zucker in die Leber gelangt.

Wenn Du etwas isst, steigt der Blutzucker an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, was dafür sorgt, dass der Blutzucker wieder sinkt.

Kohlenhydrate haben den stärksten Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Deswegen ist eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) eine gute Möglichkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Leber zu entlasten. Dies führt innerhalb kurzer Zeit auch zu einem niedrigeren Triglyceridspiegel.

Aber selbst mit wenig Kohlenhydraten steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel an. Die beste Möglichkeit, dies zu verhindern, ist, einfach mal für eine Zeit lang nichts zu essen.

Wenn Du für längere Zeit nichts isst, also keine Energie von außen reinkommt, ist der Körper gezwungen, an die Energiereserven zu gehen. Das Fettgewebe ist der größte Energiespeicher des Körpers. Aber bevor die Fettreserven angezapft werden, werden erst mal die Hilferufe der Leber erhört. Glykogen und Fett in der Leber werden beim Fasten als erstes abgebaut. Endlich kann die Leber aufatmen und ihren Aufgaben im Fett- und Zuckerstoffwechsel wieder ungestört nachgehen.

Das dauert übrigens nicht lange: Denn obwohl die Leber überquillt, wird vergleichsweise wenig Energie in der Leber gespeichert. Deswegen lassen sich Triglyceride innerhalb kürzester Zeit senken. Einfach, indem man die Zeit zwischen den Mahlzeiten verlängert und mal längere Zeit nichts isst. Die Rede ist von Intervallfasten.

Wie hilft Intervallfasten Triglyceride zu senken?

Essenspausen sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher der Leber geleert werden, wodurch der Triglyceridspiegel bald sinkt.

Aber wie lang müssen die Essenspausen sein?

Die kurze Antwort lautet: Je länger, desto besser.

Tatsächlich ist mehrtägiges Fasten die beste Möglichkeit, die Leber schnellstmöglich zu entlasten und den Triglyceridspiegel zu senken.

Aber so weit musst Du nicht gehen. Selbst tägliches Fasten kann die Triglyceridspiegel schnell senken. Du brauchst nur ein kleines bisschen mehr Geduld.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, bei denen Du täglich 12, 14, 16, 18 oder 20 Stunden fastest. Du kannst auch sogar nur eine Mahlzeit täglich essen (OMAD). Jede Variante kann Dir helfen, Triglyceride zu senken, aber längere Fastenzeiten sind effektiver. Du wirst Dein Ziel mit längeren Fastenzeiten also schneller erreichen. Letztendlich kommt es jedoch darauf an, eine Variante zu finden, die Du problemlos dauerhaft durchführen kannst.

Hier ist eine Übersicht an Studien, an denen sehr gut deutlich wird, wie schnell man die Triglyceride mit Intervallfasten senken kann:

  • In einer Studie haben 30 gesunde Probanden für ca. 24 Stunden (+/- 4 Std.) gefastet. Nach nur diesem einen Fastentag sanken die Triglyceride im Schnitt von 134,2 mg/dl auf 81,8 mg/dl. Also um mehr als 50 mg/dl!

    Triglyceride höher als 150 mg/dl sind ein Indikator für Insulinresistenz. Ein Wert unter 100 mg/dl wird als optimal angesehen. Ein einziger Fastentag reichte aus, um den grenzwertigen Triglycerid-Wert in den grünen Bereich zu senken, der als absolut unbedenklich gilt.

    Und dieser Effekt hält sogar eine Weile an: Nach 48 Stunden hatten die meisten anderen gemessenen Parameter wieder das Vorfasten-Niveau erreicht. Die Triglyceride blieben jedoch weiterhin niedrig, sie waren lediglich wieder um durchschnittlich 11,2 mg/dl angestiegen.​2​
  • In einer weiteren Studie haben 10 übergewichtige Probanden (BMI > 30) für 8 Wochen Intervallfasten 1/0 2 betrieben. Sie haben also jeden zweiten Tag gefastet und haben an den Fastentagen nur 20 % der sonst üblichen Kalorien zu sich genommen.

    Zu Beginn der Studie waren die Triglyceride sehr hoch, sie lagen im Schnitt bei 279,3 mg/dl, was auf eine fortgeschrittene Insulinresistenz hindeutet. Nach 8 Wochen waren die Triglyceride um 118,3 mg/dl auf 161,0 mg/dl gesunken. Sie lagen also nur noch knapp über dem Wert, der als bedenklich gilt.​3​
  • In einer Studie mit 16 übergewichtigen Teilnehmern (BMI 30 – 39,9) sanken die Triglyceride nach 8 Wochen Intervallfasten 1/0 2 von durchschnittlich 136 mg/dl auf 95 mg/dl.​4​
  • In einer Studie mit 32 Probanden sanken die Triglyceride nach 12 Wochen Intervallfasten 1/0 2 von durchschnittlich 109 mg/dl auf 87 mg/dl.​5​
  • In einer Studie mit 15 Männern (Durchschnittsalter 55, durchschnittlicher BMI 33,9) aßen die Probanden täglich in einem Zeitfenster von 9 Stunden: entweder von 8 Uhr bis 17 Uhr oder von 12 Uhr bis 21 Uhr. Die Triglyceride sanken von durchschnittlich 111 mg/dl auf 97 mg/dl, es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen.​6​
  • 107 übergewichtige Frauen praktizierten für 6 Monate Intervallfasten 5/2: An zwei Tagen in der Woche nahmen sie nur ca. 25 % des Kalorienbedarfs zu sich (650 kcal). Nach 6 Monaten waren die Triglyceride durchschnittlich von 106,28 mg/dl auf 88,57 mg/dl gesunken. Die Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum eine kalorienreduzierte Diät verfolgte, erzielte ähnliche Ergebnisse.​7​
  • Eine andere Studie untersuchte Probanden mit nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD). Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen unterteilt: 1. Intervallfasten 1/0 2 (mit 25 % Kalorienzufuhr an den Fastentagen), 2. Intervallfasten 16/8, 3. Kontrollgruppe. In der Intervallfasten 1/0 2-Gruppe sanken die Triglyceride um 56,64 mg/dl, in der Intervallfasten 16/8-Gruppe sanken sie um 51,33 mg/dl. Die Unterschiede zur Kontrollgruppe waren signifikant.​8​

Achtung: Intervallfasten kann die Triglyceride kurzfristig erhöhen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass durch Intervallfasten vermehrt Fett aus dem Fettgewebe freigesetzt wird. Dieser Effekt ist jedoch vorübergehend und langfristig kann Intervallfasten die Triglyceride nachhaltig senken.

Weitere Maßnahmen, um Triglyceride zu senken

Intervallfasten ist also eine sehr effektive Methode, Triglyceride langfristig zu senken. Aber es gibt noch weitere Maßnahmen, die dies unterstützen können.

Fruktose reduzieren

Fruktose ist auch als Fruchtzucker bekannt. Da Fruktose natürlicherweise vor allem in Früchten vorkommt, gilt sie oftmals als gesund. Etwas Fruktose aus Obst ist unbedenklich, aber in großen Mengen wird Fruktose für die Leber zum Problem, was sich unter anderem auch auf die Triglyceridwerte auswirkt.

Fruktose kommt nicht nur in Früchten vor, sondern ist auch Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose). Haushaltszucker besteht zu 50 % aus Fruktose und zu 50 % aus Glukose.

Bild angepasst von pencil parker from Pixabay

Früher wurde Fruktose Diabetikern zum Süßen empfohlen, da es den Blutzucker nicht ansteigen lässt. Obwohl das genau genommen auch nicht stimmt. Wenn man den Blutzucker misst, misst man die Glukose im Blut. Dieser Wert wird durch Fruktose nicht beeinflusst. Fruktose landet aber durchaus im Blut und lässt den Fruktosespiegel ansteigen. Aber dieser wird nie gemessen.

Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt und die Leber kann täglich nur eine sehr begrenzte Menge Fruktose verarbeiten. Wird diese Menge über einen längeren Zeitraum täglich überschritten, wird die überschüssige Fruktose in Fett umgewandelt und es kommt zu einer Fettleber. Eine Fettleber wiederum verursacht Insulinresistenz und schlechte Cholesterin- und Triglyceridwerte, wie oben beschrieben.​9​

Fruktose wird in der Leber übrigens ganz ähnlich verstoffwechselt wie Alkohol. Alkoholismus führt bekanntermaßen zu einer Fettleber. Übermäßiger Alkoholkonsum war früher primäre Ursache für Fettleber, und wenn bei einem Patienten eine Fettleber festgestellt wurde, wurde ihm unterstellt, zu viel Alkohol zu trinken.

Heutzutage ist jedoch übermäßiger Zuckerkonsum die häufigste Ursache von Fettleber. Der medizinische Begriff ist nichtalkoholische Fettleber (Non-alcoholic fatty liver disease: NAFLD).

Kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb)

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu beitragen, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, insbesondere bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten.

Fleisch mit Gemüse
Bild von RitaE from Pixabay

Denn sie trägt dazu bei, den Insulinspiegel im Blut zu senken, was Insulinresistenz entgegenwirkt. Dadurch wird die Leber entlastet, Fett in der Leber wird abgebaut und die Triglyceride sinken.​10​

Wie lange es dauert, bis der Triglyceridspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung sinkt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Grad der Kohlenhydratreduktion, der Höhe des ursprünglichen Triglyceridspiegels und der Stoffwechselgesundheit.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann jedoch oft schon innerhalb von wenigen Wochen zu einer Verbesserung des Triglyceridspiegels führen, vor allem in Kombination mit Intervallfasten.

Triglyceride mit Apfelessig senken

Apfelessig vor oder während des Essens ist eine gute Möglichkeit, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu verringern. Die Essigsäure im Apfelessig sorgt dafür, dass sich der Magen nicht so schnell entleert. Dadurch verbleibt das Essen länger im Magen und der Zucker gelangt langsamer ins Blut.​11​

Folglich steigt der Blutzucker nicht so schnell an wie ohne Essig. Außerdem wirkt Essigsäure auf die Zellen: Mithilfe von Essigsäure nehmen Zellen den Zucker aus dem Blut leichter auf. Dadurch steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so stark an und sinkt auch schneller wieder ab.​12​

Da der Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt und besser von den Zellen aufgenommen wird, wird deutlich weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren. Dies wirkt Insulinresistenz entgegen und entlastet die Leber, wodurch die Triglyceride sinken.​13​

Es gibt viele Möglichkeiten, Apfelessig in den Speiseplan zu integrieren. Beispielsweise im Salatdressing oder zum Verfeinern von Suppen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Sauerteigbrot enthalten Essigsäure. Oder Du kannst Essig in Wasser verdünnt vor dem Essen trinken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Diese Fettsäuren können einerseits die Bildung von Triglyceriden hemmen, und fördern auch gleichzeitig deren Abbau. Folglich können sie den Triglyceridspiegel effektiv senken.​14​

Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und wirken so chronischen Entzündungen entgegen. Chronische Entzündungen fördern Insulinresistenz und schaden den Gefäßen, die durch Insulinresistenz ohnehin belastet sind. Omega-3-Fettsäuren helfen also auch, die Folgen von Insulinresistenz zu minimieren.

Fazit: Intervallfasten setzt an der Ursache erhöhter Triglyceride an

Erhöhte Triglyceride werden in erster Linie durch schlechte Ernährungsgewohnheiten verursacht. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel führt zu Insulinresistenz in der Leber, wodurch es zu Problemen im Zucker- und Fettstoffwechsel kommt. Als Folge verschlechtern sich die Triglyceridwerte.

Eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten ist daher die effektivste Möglichkeit, Triglyceride zu senken und gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Fasten oder Intervallfasten gehört dabei zu den sinnvollsten Maßnahmen.

Durch die Essenspausen sinkt der Insulinspiegel, wodurch Glykogen und Fett in der Leber abgebaut werden können. Die Leber wird entlastet und kann ihren Aufgaben im Zucker- und Fettstoffwechsel wieder ordnungsgemäß nachgehen. Dadurch werden auch die Triglyceride auf natürliche Art und Weise reguliert.

Es ist auch hilfreich, beim Essen einen starken Blutzucker- und Insulinanstieg zu vermeiden. Dazu können eine kohlenhydratarme Ernährung und andere Ernährungsmaßnahmen beitragen.

Quellen

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Dr. Sarah Neidler

Dr. Sarah Neidler

Sarah ist promovierte Biologin und Gründerin von Clever essen. Dort zeigt sie ihren Lesern, wie sie mit Intervallfasten ihr Wunschgewicht erreichen und gesundheitliche Probleme in Angriff nehmen können. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.

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