Intervallfasten ist im Prinzip ganz einfach: Du verlängerst die nächtliche Fastenzeit, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt. Alternativ kannst Du auch sowohl Frühstück und Abendessen zu Dir nehmen, sie aber etwas näher aneinander rücken, sodass die nächtliche Fastenzeit etwas länger wird.
Es gibt verschiedene Intervallfasten-Methoden, die sich in der Länge der täglichen Fastenzeit unterscheiden.
Bei den meisten Methoden isst man 2–3 Mahlzeiten täglich. Eine Übersicht über die verschiedenen Methoden findest Du hier.
Hier findest Du die Regeln, die Du für eine erfolgreiche Umsetzung beim Intervallfasten brauchst.
1) Wähle die für Dich richtige Methode
Die Methode gibt jeweils an, wie lange man täglich fastet, bzw. essen kann. Bei der berühmten 16/8-Methode fastet man beispielsweise 16 Stunden und isst in einem Zeitraum von 8 Stunden. Bei der 18/6-Methode fastet man für 18 Stunden und isst für 6 Stunden.
Bei der Wahl der Methode solltest Du darauf achten, dass sie Deinen Bedürfnissen entgegenkommt. Auch Deine bisherigen Essensgewohnheiten und Deine Fastenerfahrung solltest Du berücksichtigen. Wenn Du beispielsweise bisher in einem Zeitraum von 14 Stunden oder länger gegessen hast, wird es Dir schwerfallen, täglich für 18 Stunden zu fasten und Du solltest mit einer anfängerfreundlichen Methode anfangen.
Dieser Test hilft Dir, die für Dich richtige Methode zu finden:
Hier kommst Du zum Methoden-Test.
2) Finde die richtigen Fasten-, bzw. Essenszeiten
Wenn Du Dich für eine Methode entschieden hast, musst Du noch die richtigen Fasten-, bzw. Essenszeiten finden. Bei 16/8-Intervallfasten kannst Du z. B. von 8 bis 16 Uhr essen, oder auch von 12 bis 20 Uhr. Du kannst die Zeiten nach Belieben selbst wählen.
Hier erfährst Du mehr darüber, wie Du die richtige Fastenzeit findest.
3) Keine Kalorien in der Fastenzeit
In der Fastenzeit nimmt man keinerlei Nahrung zu sich und auch keine kalorienhaltigen Getränke. Also kein Saft und andere Softdrinks, kein Alkohol und idealerweise auch einen Kaffee mit Milch. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind in Ordnung.
Hier erfährst Du mehr darüber, was Du in der Fastenzeit trinken kannst.
4) Verfolge eine fastenfreundliche Ernährung
Intervallfasten funktioniert mit jeder Ernährungsform, im Prinzip kann man also ganz normal essen. Da man Intervallfasten in der Regel langfristig durchführt, sollte man jedoch darauf achten, ausreichend essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Auch Eiweiß kann leicht zu kurz kommen, da viele durch das kurze Essensfenster weniger essen.
Es ist hilfreich, Fertiggerichte, Junkfood und übermäßigen Weißmehl- und Zuckerkonsum zu vermeiden, da dies typische Auslöser für Heißhunger sind, die das Fasten erschweren. Dies gilt insbesondere, wenn Du ein schlechtes Sättigungsgefühl hast und mit Intervallfasten abnehmen möchtest.
Hier erfährst Du mehr darüber, worauf Du bei der Ernährung beim Intervallfasten achten solltest.
5) Zähle Stunden anstatt Kalorien
Wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, stellt sich die Frage, ob Du zusätzlich Kalorien zählen musst. Dies ist ein heiß diskutiertes Thema.
Studien zeigen jedoch eindeutig, dass man beim Intervallfasten auch abnimmt, ohne Kalorien zu zählen. Denn einerseits lernt der Körper durch das Fasten auf Energiereserven (in erster Linie Körperfett) zuzugreifen, wodurch der Appetit auf natürliche Weise reguliert wird. Das kurze Essensfenster sorgt auch dafür, dass man weniger isst. Wenn Du nur 2–3 Mahlzeiten ohne Snacks und Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst, sparst Du auch automatisch viele Kalorien, ohne bewusst auf Kalorien achten zu müssen.
6) Maximiere Deinen Erfolg, indem Du diese typischen Fehler vermeidest
Sollte der Erfolg beim Intervallfasten ausbleiben, ist dies oft auf gewisse Fehler zurückzuführen.
Hier findest Du die 8 häufigsten Fehler beim Intervallfasten, die den Erfolg verhindern können.
