Intervallfasten FAQ: Antworten auf Deine Fragen

Muss ich beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Es ist ein sehr weitverbreiteter Irrglaube, dass man mit Intervallfasten nur abnimmt, wenn man gleichzeitig Kalorien zählt. Da Intervallfasten so appetitregulierend wirkt, essen die meisten Leute jedoch automatisch weniger und nehmen ab. In Intervallfastenstudien, in denen Teilnehmer so viel essen können, wie sie möchten, essen die Probanden weniger und verlieren folglich Gewicht. Also: Beim Intervallfasten zählt man Stunden anstatt Kalorien.

Wie viele Mahlzeiten soll ich essen?

Oftmals wird behauptet, dass man in dem Essenszeitfenster, also zum Beispiel 8 Stunden bei der 16/8 Methode, so oft essen kann, wie man möchte. Das Problem dabei ist, dass ständiges Snacken sehr appetitanregend wirkt. Mit weniger und dafür größeren Mahlzeiten bekommst du hingegen Deinen Hunger gut unter Kontrolle. Intervallfasten wird Dir sehr viel leichter fallen, wenn Du diesen Rat befolgst.

Wie viele Mahlzeiten Du am besten täglich isst, richtet sich nach der Fastenmethode. Bei 16/8 bietet es sich an, zwei oder maximal drei Mal zu essen. Beim alternierenden Fasten, wo Du jeden zweiten Tag isst (auch 10in2 genannt) isst Du an den Essentagen ebenfalls 2-3 Mahlzeiten. Wenn Dein tägliches Essensfenster kürzer ist, wie bei 20/4 oder OMAD (One Meal A Day), isst Du eine Mahlzeit pro Tag.

Wie viel Gewicht kann ich mit Intervallfasten verlieren?

Wie viel Du mit Intervallfasten abnimmst, hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich pauschal nicht vorhersagen. Es kommt zum Beispiel darauf an, wie viel Du wiegst, wie Du Dich ernährst, welchen Essensrhythmus Du bisher hattest und ob Du irgendwelche Krankheiten hast.

Generell gilt jedoch: Je länger die Fastenzeit, desto leichter wirst Du größere Mengen an Gewicht verlieren. Die 16/8 Methode ist die Einsteigervariante mit einer relativ kurzen täglichen Fastenzeit von 16 Stunden. Damit wirst Du wahrscheinlich relativ schnell ein paar Kilo abnehmen.

Wenn Du viel Gewicht zu verlieren hast, wirst Du mit längeren Fastenzeiten mehr Erfolg haben. Eine erfolgreiche Variante ist das alternierende Fasten, bei der du jeden zweiten Tag isst. So hast Du eine Essenspause von circa 36 Stunden: Vom Abendessen am einen Tag bis zum Frühstück am übernächsten Tag.

Warum verliere ich nicht mehr Gewicht?

Wie viel Gewicht man beim Intervallfasten verliert, ist sehr individuell. Generell gilt, dass du umso mehr abnimmst, desto länger Du fastest. Wenn Du bereits relativ schlank bist, wirst Du nicht sehr viel Gewicht verlieren.

Falls Du trotz Intervallfasten Deinen Appetit nicht unter Kontrolle hast, solltest Du Deine Ernährung umstellen. Ein Verzicht auf Fertiggerichte reguliert den Hunger auf natürliche Art und Weise. Am erfolgversprechendsten ist eine Low Carb oder ketogene Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise schränkst Du den Konsum von Kohlenhydraten ein und verzichtest auf Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt so stark appetitregulierend, dass die meisten Personen, die sich Low Carb ernähren, automatisch Intervallfasten, ohne darauf achten zu müssen.

Was soll ich essen?

Intervallfasten bringt, unabhängig von der Ernährungsweise, viele gesundheitliche Vorteile. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Essenspausen einerseits die Autophagie anregen und andererseits den Insulinspiegel für den Großteil des Tages im Normalbereich halten.

Was Du isst hat jedoch einen starken Einfluss auf Deinen Appetit. Dass heißt, dass manche Essgewohnheiten Intervallfasten sehr viel leichter machen, während andere es unnötig schwer machen. Generell ist ein Übermaß an Zucker und Weißmehl kontraproduktiv.

Außerdem solltest Du darauf achten, Dich nährstoffreich zu ernähren. Das gilt insbesondere dann, wenn Du regelmäßig länger Essenpausen hast, mit 36 Stunden oder länger. Denn dann isst Du deutlich weniger und läufst in Gefahr, dadurch weniger Nährstoffe zu Dir zu nehmen. Dem kannst Du vorbeugen, indem Du auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt, wie Gemüse, Obst, Eier, Fleisch und Fisch.

Im Artikel zu dem Thema erfährst Du mehr darüber, was Du beim Intervallfasten essen solltest.

Muss ich beim Intervallfasten Low Carb essen?

Low Carb und Intervallfasten sind das ideale Duo. Das Schöne am Intervallfasten ist, dass es mit jeder Ernährungsweise funktioniert. Durch Low Carb fällt es jedoch wesentlich leichter. Das gilt insbesondere dann, wenn Dein Appetit durch jahrzehntelanges falsches Essverhalten außer Kontrolle geraten isst.

Viele Leute landen über Low Carb beim Intervallfasten. Der Grund dafür isst, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sehr appetitregulierend wirkt. Dadurch fängt man fast automatisch mit Intervallfasten an, ohne groß darüber nachdenken zu müssen.

Ähnlich wie Low Carb wirkt auch Intervallfasten appetitregulierend. Diese beiden Ernährungsweisen ergänzen sich also gegenseitig. Das ist insbesondere dann vorteilhaft, wenn Du Gewicht verlieren möchtest. Aber auch wenn Du mit Deinem Gewicht zufrieden bist, helfen Dir diese Ernährungsgewohnheiten gesund zu bleiben und chronischen Krankheiten wie Diabetes vorzubeugen.

Der Grund, warum sich Intervallfasten und Low Carb gegenseitig verstärken ist, dass sie beide auf den Insulinspiegel wirken. Beim Intervallfasten sorgen die langen Essenspausen dafür, dass der Insulinspiegel den Großteil des Tages niedrig ist. Bei Low Carb ist es die Reduktion der Kohlenhydrate, die dafür sorgt, dass der Blutzucker- und folglich der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht stark ansteigen.

Was kann ich in der Fastenzeit trinken?

Strenggenommen solltest Du in der Fastenzeit keine Kalorien zu Dir nehmen, auch nicht in Form von Getränken. Das heißt Du kannst Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker trinken. Auch auf kalorienfreie Softdrinks mit Süßungsmitteln solltest Du verzichten. Diese lassen zwar den Blutzucker nicht ansteigen, und viele Süßungsmittel haben auch keinen direkten Effekt auf den Insulinspiegel. Dennoch können sie den Appetit anregen und das Fasten erschweren.

Hier erfährst Du mehr darüber, was Du in der Fastenzeit trinken kannst.

Ist Kaffee mit Milch erlaubt?

Vielen Menschen fällt es leicht, das Frühstück ausfallen zu lassen, da sie morgens sowieso keinen Hunger haben. Dennoch möchten sie auf ihren Kaffee nicht verzichten und schwarzer Kaffee ist für viele Leute ein Graus.

Strenggenommen sind in der Fastenzeit keine kalorienhaltigen Getränke erlaubt, wozu auch Milch zählt. Andererseits hat ein kleiner Schluck Milch nur einen sehr geringen Effekt auf den Insulinspiegel und wird wahrscheinlich auch Deinen Appetit nicht merklich anregen. Inwiefern etwas Milch die Autophagie behindert, lässt sich nicht genau sagen. Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, solltest Du allerdings auf jegliche Kalorien in der Fastenzeit strikt verzichten.

Andererseits musst Du beim Intervallfasten herausfinden, was für Dich funktioniert. Es ist tausend Mal besser, morgens nur Kaffee mit Milch zu trinken, als Intervallfasten komplett an den Nagel zu hängen und ein Nutella-Brötchen zu essen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Du auf Milch im Kaffee nach Möglichkeit verzichten solltest. Wenn die Milch Dir jedoch hilft, Intervallfasten auf Dauer durchzuziehen, stellt sie eine sinnvolle Hilfe dar.

Noch ein Tipp: Am besten verwendest Du statt Milch Sahne. Durch den höheren Fettgehalt brauchst Du davon weniger. Außerdem hat Sahne weniger Kohlenhydrate als Milch und dadurch einen geringeren Einfluss auf den Insulinspiegel.

Wie vereinbare ich Intervallfasten mit Schichtdienst?

Klassischerweise legst Du beim Intervallfasten ein tägliches Essenszeitfenster fest, in dem Du isst. Dieses Zeitfenster ist dann immer zur gleichen Uhrzeit, also z. B. 10 – 18 Uhr. Wenn Du täglich zur gleichen Zeit aufstehst und arbeitest, hast Du dieses Zeitfenster wahrscheinlich so gewählt, dass es gut in Deinen Alltag passt.

Aber was, wenn Dein Tagesrhythmus jeden Tag anders aussieht? Diese Frage wirst Du Dir wahrscheinlich stellen, wenn Du im Schichtdienst arbeitest.

Eine wichtige Information, die Deine Frage wahrscheinlich schon beantwortet, ist: Du musst nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit essen. Du solltest versuchen, Dein tägliches Essensfenster nicht übermäßig zu verlängern. Allerdings kannst du ruhig an einem Tag von 6 – 14 Uhr essen und am nächsten von 12 bis 20 Uhr. Oder Du verkürzt das Essensfenster, wenn es sich anbietet. Dadurch ist die Fastenzeit zwar manchmal kürzer als vorgesehen, aber dafür ist sie auch manchmal länger. Es gleicht sich also aus.

Ich habe kaum noch Hunger. Ist es schlimm, wenn ich zu wenig esse?

Intervallfasten wirkt sehr appetitregulierend. Viele, die mit Intervallfasten anfangen, essen plötzlich viel weniger als vorher. Gerade deswegen fällt es so leicht, mit Intervallfasten abzunehmen.

Du machst Dir dann vielleicht Sorgen, dass sich dies negativ auf Deinen Stoffwechsel auswirken könnte. Denn bei stark kalorienreduzierten Diäten fährt der Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen.

Intervallfasten ist jedoch keine klassische Diät. Der Grund, warum Intervallfasten so appetitregulierend wirkt ist, dass es Dir ermöglicht, auf Deine Energiereserven zuzugreifen. Da wir alle sehr viel Energie in Form von Fett gespeichert haben, besteht beim Intervallfasten kein Energiemangel. Hier kannst Du mehr über das Prinzip hinter Intervallfasten lesen. Dort erkläre ich genau, warum sich der Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht verlangsamt.

Wenn Dein Appetit sehr stark reduziert ist, ist dies wahrscheinlich auch nur vorübergehend. Nach einiger Zeit wird Dein Appetit zurückkommen und Du wirst wieder etwas mehr essen. Falls Du über einen längeren Zeitraum nur sehr wenig isst, sollte Du besonders darauf achten, nährstoffreich zu essen. Denn wenn Du weniger isst, nimmst Du auch automatisch weniger Nährstoffe zu Dir. Versuche also, hauptsächlich Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier zu essen.

Wie mache ich Intervallfasten im Urlaub?

Wahrscheinlich hast Du Deine Intervallfastenmethode so gewählt, dass sie gut in Deinen Berufsalltag passt. Im Urlaub sieht Dein Tagesablauf natürlich anders aus. Das Schöne am Intervallfasten ist, dass diese Essensweise sehr flexibel ist und sich leicht anpassen lässt.

Wenn Du im Hotel übernachtest, gibt es dort wahrscheinlich ein üppiges Frühstücksbuffet. Auch wenn Du normalerweise nicht frühstückst, möchtest Du Dir das sicherlich nicht entgehen lassen. Das musst Du auch nicht. Du könntest zum Beispiel ausgiebig frühstücken und dann einige Stunden später noch einmal ein üppiges Mittagessen zu Dir nehmen. Dann wärst Du wahrscheinlich bis zum Rest des Tages satt, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Das würde sich zum Beispiel gut mit der 16/8 Methode vereinbaren lassen.

Falls Du auch abends gerne Essen gehen möchtest, würde sich eher die 14/10 Methode anbieten. Auch im Urlaub lässt sich Intervallfasten also sehr gut integrieren.

Generell ist es in Ordnung, wenn Du die Fastenzeit mal ausnahmsweise nicht so streng einhältst. Du solltest jedoch versuchen, die an die Hauptmahlzeiten zu halten und ständiges Snacken zwischendurch zu vermeiden. Aber auch hier wird eine gelegentliche Ausnahme Deinen Erfolg nicht zu Nichte machen.

Sind Cheat Tage erlaubt?

Beim Intervallfasten geht es darum, regelmäßig längere Essenpausen einzuhalten. Wichtig ist hier vor allem, dass sich der Körper an das Fasten gewöhnt. Dadurch lernt er, auf Energiereserven zuzugreifen, was wichtig für die Gesundheit des Stoffwechsels ist. Bei gelegentlichen Ausnahmen wird Dein Körper dies nicht sofort wieder verlernen. Die Gefahr ist jedoch immer, dass aus Ausnahmen schnell die Regel wird.

Mein Rat an Dich ist daher, bewusst Ausnahmen zu machen und zu genießen, ohne deswegen ein schlechtes Gewissen zu haben. Danach solltest Du jedoch wieder bewusst fasten. Dies ist auch eine gute Gelegenheit, etwas länger zu fasten. Wenn Du an einem Tag stark über die Stränge geschlagen hast und Deine Fastenzeit nicht eingehalten hast, könntest Du dafür am nächsten Tag länger fasten. Auf diese Weise kannst du Intervallfasten langfristig in Dein Leben integrieren, ohne auf etwas verzichten zu müssen.

Ich habe Diabetes. Kann ich trotzdem Intervallfasten machen?

Typ 2 Diabetikern (sogenanntes Altersdiabetes) wird offiziell empfohlen, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, da dies bei der Blutzuckerregulation helfen soll. Intervallfasten ist ziemlich das genaue Gegenteil dieser Empfehlung.

Dennoch zeigen Intervallfastenstudien, dass sich diese Essensweise bei Diabetes positiv auswirkt. Entgegen der Erwartungen verbessert es die Blutzuckerregulation.

Außerdem erleichtert es die Gewichtsabnahme. Man weiß, dass dies bei Diabetes vorteilhaft ist, aber normalerweise fällt es Diabetikern sehr schwer, Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus senkt Intervallfasten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und schlechte Blutfettwerte.

Da Intervallfasten so stark Blutzuckerregulierend wirkt, ist es bei Diabetes auch nicht ungefährlich – vor allem wenn gleichzeitig blutzuckersenkende Medikamente eingenommen werden. Aus diesem Grund musst Du bei Diabetes auf jeden Fall mit deinem behandelnden Arzt sprechen, bevor Du mit Intervallfasten anfängst.

Hier erfährst Du mehr darüber, warum Intervallfasten bei Diabetes sinnvoll ist.

Ich habe in der Fastenzeit Hunger. Was kann ich dagegen tun?

Intervallfasten wirkt sehr appetitregulierend. Aber wenn Du bisher immer in kurzen Abständen gegessen hast, kann es sein, dass sich Dein Körper erst an den neuen Essensrhythmus gewöhnen muss. Bis es soweit ist, hast Du in Fastenzeit wahrscheinlich Hunger.

Dieses Hungergefühl wird mit der Zeit immer mehr abnehmen, da Dein Körper durch Intervallfasten lernt, auf Energiereserven zuzugreifen.

Dennoch gibt es zwei Dinge, die Du tun kannst, um das Hungergefühl zu verringern:

1. Achte darauf, dass Du Dich in Deinem Essenszeitfenster wirklich satt isst. Wenn Du Intervallfasten machst, um Gewicht zu verlieren, hältst Du diesen Rat vielleicht für kontraproduktiv. Intervallfasten ist jedoch keine Hungerdiät und Du zählst Stunden, keine Kalorien. Da Intervallfasten appetitregulierend wirkt, isst Du dabei automatisch weniger. Wichtig ist jedoch, dass Dein Hungergefühl bestimmt wie viel Du isst und nicht Dein Verstand. Wenn Du Dich in der Essenszeit satt isst, wird es Dir sehr viel leichter fallen, die Fastenzeit durchzuhalten und Intervallfasten auf Dauer durchzuführen.
2. Du solltest darauf achten, was Du isst. Fertiggerichte, Weißmehl und Zucker sorgen dafür, dass Dein Appetit außer Kontrolle gerät. Stattdessen solltest Du auf Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte setzen. Falls dies nicht hilft, Deinen Appetit zu kontrollieren, solltest Du Intervallfasten mit einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung kombinieren. Da Low Carb sehr appetitregulierend wirkt, fangen viele Leute, die sich so ernähren, automatisch mit Intervallfasten an, ohne bewusst darauf achten zu müssen.

Wie mache ich Intervallfasten am Wochenende?

Wahrscheinlich hast Du Deinen Essensrhythmus beim Intervallfasten so angepasst, dass er gut in Deinen Berufsalltag passt. Dein Tagesablauf sieht am Wochenende wahrscheinlich anders aus.

Dies ist jedoch kein Problem, da Du Intervallfasten flexibel nach Deinen Wünschen gestalten kannst. Viele Menschen lassen zum Beispiel unter der Woche das Frühstück ausfallen, möchten jedoch gerne am Wochenende ausgiebig mit der Familie frühstücken. In diesem Fall kannst Du das Frühstück ohne schlechtes Gewissen genießen, vielleicht etwas später Mittag essen und dafür das Abendessen ausfallen lassen. Wenn dann zwischen Freitag und Samstag und zwischen Sonntag und Montag die Fastenzeit etwas kürzer oder länger ist als normal, ist dies kein Problem. Es kommt nur darauf an, dass Du regelmäßig längere Essenspausen hast. Wichtig ist, dass Du Intervallfasten so anpasst, dass es gut in Deinen Alltag passt, damit es Dir leichtfällt, es auf Dauer durchzuführen.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Intervallfasten?

Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, täglich in kurzen Abständen ohne längere Essenpausen zu essen. Vor der Erfindung des Kühlschranks waren regelmäßige Mahlzeiten eher die Ausnahme als die Regel. Daher haben wir von Natur aus die Fähigkeit, Energie zu speichern, um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken. Problematisch wird es, wenn wir durch ständiges Essen die ganze Zeit Energie speichern und unserem Körper kaum Gelegenheit geben, die gespeicherte Energie zu verbrauchen. Dadurch kommt es leicht zu Übergewicht, was jedoch nur ein Nebeneffekt ist. Die wahren gesundheitlichen Probleme dieser Essensweise sind viel tiefgreifender. Die Folgen sind ein erhöhtes Risiko für sämtliche Wohlstandskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Da Intervallfasten es uns ermöglicht, auf unsere Energiereserven zuzugreifen, wird das natürliche Gleichgewicht zwischen Energiespeicherung und -verbrauch wiederhergestellt. Als Folge fällt es Dir nicht nur leicht, Gewicht zu verlieren, sondern Du hast auch mehr Energie, und Du fühlst Dich allgemein besser. Gleichzeitig werden dabei Risikofaktoren für chronische Krankheiten gesenkt. Intervallfasten ist ein wahres Verjüngungsprogramm.

Kann ich Intervallfasten machen, wenn ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe?

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion arbeitet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Aus diesem Grund fällt es mit dieser Erkrankung sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Eine Reduktion der Kalorien wirkt oftmals sogar kontraproduktiv, da dadurch der Stoffwechsel noch weiter heruntergefahren wird.

Im Gegensatz zu einer kalorienreduzierten Diät fährt der Stoffwechsel beim Intervallfasten allerdings nicht runter.

Studien zeigen, dass beim Fasten das aktive Schilddrüsenhormon T3 absinkt. Allerdings ist dies nur temporär, denn sobald man wieder isst, steigt es auch wieder an. Außerdem stimuliert Fasten die Umwandlung von inaktiven T4 Hormone in aktive T3 Hormone. Das Thema ist nicht besonders gut erforscht, aber insgesamt scheint sich Fasten auf die Funktion der Schilddrüse positiv auswirken.

Erfahrungsberichte bestätigen, dass Intervallfasten auch bei Schilddrüsenunterfunktion gut geeignet ist. Ich höre immer wieder von Leuten, die trotz Unterfunktion mit Intervallfasten abgenommen haben.

Wenn Du eine Unterfunktion hast, solltest Du allerdings darauf achten, beim Intervallfasten nicht die Kalorien bewusst zu reduzieren. Wenn Du keinen Hunger hast, ist es in Ordnung, weniger zu essen.

Wie vereinbare ich Intervallfasten mit Veranstaltungen?

Das Schöne am Intervallfasten ist, dass Flexibilität nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht ist. Denn dadurch, dass sich Intervallfasten leicht mit Deinem Sozialleben vereinbaren lässt, ist es leicht, auf Dauer durchzuhalten.

Wenn Du irgendwo zu Essen eingeladen oder zum Essen verabredet bist, kannst Du Dein Essenzeitfenster einfach entsprechend anpassen. Wenn Du zum Beispiel normalerweise Frühstück und Mittag isst und zum Abendessen verabredet bist, könntest Du an dem Tag Mittag und Abend essen. Falls es Dir sehr schwerfällt, auf das Frühstück zu verzichten, isst Du an dem Tag einfach drei Mahlzeiten und machst am nächsten Tag wie gewohnt weiter. Gelegentliche Ausnahmen sind beim Intervallfasten kein Problem. Wichtig ist, dass Du regelmäßig längere Essenspausen hast, damit es eine Gewohnheit bleibt und es Dir dadurch leichtfällt.

Hast Du eine Frage, auf die ich nicht eingegangen bin? Du kannst sie gerne in den Kommentare stellen!