Intervallfasten für Anfänger

Du überlegst vielleicht schon seit längerem, Intervallfasten auszuprobieren, aber bist Dir nicht sicher, wie Du anfangen sollst? Die beliebte 16/8 Methode des Intervallfastens ist die perfekte Einsteigervariante, aber selbst 16 Stunden lang zu fasten kann für Anfänger furchterregend klingen. Du musst jedoch bedenken, dass Du ja 8 Stunden davon schläfst. Im Prinzip musst Du nur morgens ein paar Stunden später und abends ein paar Stunden früher aufhören zu essen, um auf 16 Stunden zu kommen. Tatsächlich fällt es den meisten leichter, als sie vorher gedacht hätten. Zudem berichten Leute, die mit Intervallfasten anfangen, dass sie sich mental und körperlich besser fühlen und mehr Energie haben. Das ist ein sehr positiver Nebeneffekt, der zum Durchhalten motiviert, selbst wenn vielleicht Dein Hauptziel ist, Gewicht zu verlieren.

Manche Leute, können einfach von heute auf morgen mit 16/8 Intervallfasten anfangen, und es geht ihnen sofort gut damit.

Falls Du bisher über einen Zeitraum von 14 Stunden oder länger gegessen hast (z. B. von 7 Uhr morgens bis 21 Uhr abends), und Du es nicht für mehrere Stunden ohne Essen aushältst, ist jedoch eine langsamere Umstellung empfehlenswert.

In diesem Artikel erfährst Du Schritt für Schritt, wie Du am besten mit Intervallfasten anfängst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Intervallfasten für Anfänger

1. 3 Hauptmahlzeiten ohne Snacks: Im ersten Schritt solltest Du versuchen, auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten und nur 3 Hauptmahlzeiten zu essen: Frühstück, Mittag und Abendessen. Auch auf kalorienhaltige Getränke wie Säfte oder Softdrinks solltest Du zwischen den Mahlzeiten verzichten. Du kannst Wasser, oder ungesüßten (schwarzen) Kaffee oder Tee trinken.

Die Hauptmahlzeiten können dann ruhig etwas größer ausfallen, als gewohnt, denn indem Du auf Snacks verzichtest, sparst Du ja automatisch Kalorien ein. Auch wenn Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, solltest Du erst mal den Fokus daraufsetzen, die Essenspausen einzuhalten und nicht darauf achten, wieviel Du isst. Du wirst höchstwahrscheinlich automatisch weniger essen, ohne bewusst darauf achten zu müssen.^​1​ Wenn Du Dich satt isst, wird es Dir jedoch wesentlich leichter fallen, Dich an Deinen neuen Essensrhythmus zu gewöhnen.

2. Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen, kannst Du anfangen, den Essenszeitraum zu verkleinern, indem Du die Mahlzeiten etwas näher zusammenrückst. Du kannst zum Beispiel etwas später frühstücken, oder etwas früher zu Abend essen. Dabei hilft es, auf Dein Hungergefühl zu achten. Solltest Du morgens sowieso nicht viel Hunger haben, wird es Dir wahrscheinlich leichtfallen, später zu frühstücken, oder das Frühstück sogar ausfallen zu lassen. Das macht in dem Fall mehr Sinn, als das Abendessen zu weit nach vorne zu verlegen. Ziel ist es, in einem Zeitraum von 8 Stunden zu essen und für 16 Stunden zu fasten.

3. Wenn Du innerhalb von 8 Stunden drei Hauptmahlzeiten isst, wirst Du wahrscheinlich bald feststellen, dass es eine ziemliche große Herausforderung ist, in einem so kurzen Zeitraum drei ordentliche Mahlzeiten zu essen. Dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, auf zwei Mahlzeiten zu reduzieren. Mittlerweile solltest Du auch herausgefunden haben, ob es Dir leichter fällt, auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten. Beide Varianten sind vollkommen in Ordnung, wähle diejenige, die Dir am ehesten entspricht. So wird es Dir leichtfallen, Intervallfasten auf Dauer durchzuhalten.

Zusätzliche Tipps:

1. Auf Süßigkeiten und Weißmehl verzichten: Intervallfasten funktioniert mit jeder Ernährungsweise, aber es fällt wesentlich leichter, wenn Du Sachen isst, die Dich lange satt halten. Süßigkeiten, Weißmehl und Fertiggerichte (die meist zu einem Großteil aus Zucker und Weißmehl bestehen) sorgen hingegen dafür, dass Du schnell wieder Hunger bekommst. In einer Studie, in der die Teilnehmer unbegrenzt viel essen konnten, haben Probanden, die hochverarbeitete Lebensmittel gegessen haben, pro Tag circa 500 kcal mehr gegessen als die Kontrollgruppe, die frisch gekochte Gerichte gegessen hat!^​2​

2. Falls es Dir schwerfällt, längere Essenspausen durchzuhalten, solltest Du überlegen, Dich kohlenhydratarm (Low Carb) zu ernähren. Da mit Hilfe von Low Carb große Blutzuckerschwankungen ausbleiben, lässt Heißhunger stark nach. Außerdem lernt der Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, wodurch er auch leichter Deine gespeicherten Energiereserven in Form von Körperfett nutzt.

Da wir alle (selbst sehr schlanke Menschen) mehr als genug Reserven haben, lässt der Hunger schnell nach, sobald wir unsere Reserven effizient anzapfen können. Intervallfasten sorgt übrigens nach einem ähnlichen Prinzip dafür, dass unsere Energiereserven verfügbar gemacht werden. Aus diesem Grund ist Low Carb Ernährung und Intervallfasten eine sehr gute Kombination, bei der sich diese Effekte gegenseitig verstärken.

3. Frühstück durch Kaffee oder Tee ersetzen: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und oftmals essen wir nicht aus Hunger, sondern aus purer Gewohnheit. Falls es Dir aus Gewohnheit schwerfällt, auf das Frühstück zu verzichten, kannst Du das Frühstücksritual trotzdem beibehalten und stattdessen einfach einen Kaffee oder Tee (natürlich ohne Milch und Zucker) trinken.

Intervallfasten 16/8-Pläne für den perfekten Einstieg

Um Dir den Einstieg zu erleichtern, kannst Du Dir diese Intervallfasten 16/8 Pläne kostenlos herunterladen:

Intervallfasten 16/8-Plan mit Frühstück.

Intervallfasten 16/8-Plan mit Abendessen.

Hier findest Du auch noch jede Menge Rezepte, die ideal zum Intervallfasten geeignet sind: Sie halten lange satt und sind nährstoffreich.

Hier kommst Du zu den Rezepten.