Insulinresistenz entsteht in erster Linie durch falsche Ernährungsgewohnheiten. Deswegen ist es logisch und sinnvoll, Insulinresistenz mithilfe von Ernährung rückgängig zu machen. Denn die richtige Ernährung beseitigt die Ursache von Insulinresistenz. Dies ist deutlich wirkungsvoller, als es irgendeine Pille je sein könnte.
Insulinresistenz geht meist mit Übergewicht einher. Umgekehrt wird Insulinresistenz durch eine Gewichtsabnahme verbessert. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Unfähigkeit, mit Insulinresistenz Gewicht zu verlieren, nichts mit Willensschwäche zu tun hat.
Denn Insulinresistenz fördert Übergewicht und ist die Ursache eines ungezügelten Appetits. Es gilt also, den Teufelskreis zu durchbrechen, Insulinresistenz zu bekämpfen und damit auch Übergewicht und andere gesundheitliche Probleme.
Wie das gehen soll? Genau darum geht es in diesem Artikel.
Was ist Insulinresistenz?
Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker zu senken. Sobald der Blutzucker steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin bringt die Zellen dazu, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wodurch der Blutzucker sinkt.
Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Sie werden Insulin gegenüber resistent. Trotz Insulin im Blut nehmen sie also nicht mehr so viel Zucker auf.
Das ist ein großes Problem. Denn ein hoher Blutzucker ist schädlich. Er verursacht oxidativen Stress und Entzündungen. Außerdem bindet Zucker an Proteine im Blut, wodurch diese funktionsunfähig werden.
Deswegen tut der Körper alles, um den Blutzuckerspiegel möglichst im Normalbereich zu halten. Das bedeutet im Klartext: Wenn Zellen nicht mehr gut auf Insulin reagieren, muss eben mehr Insulin her. Die Bauchspeicheldrüse muss also mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Hier gibt es jedoch ein weiteres Problem. Mehr Insulin verstärkt die Insulinresistenz. Denn Insulin wird in erster Linie durch einen zu viel Insulin verursacht. Insulinresistenz und ein erhöhter Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) gehen also immer Hand in Hand.1
Der nervige Nachbar Insulin
Um verständlich zu machen, warum das so ist, vergleiche ich Insulin gerne mit einem nervigen Nachbarn. Stell Dir vor, Du hast einen Nachbarn, der regelmäßig bei Dir an der Tür klingelt. Circa 2-mal täglich. Du findest das zwar etwas nervig, aber ich denke, 2-mal täglich ist für die meisten Menschen tolerierbar.
Mit der Zeit klingelt er aber immer öfter bei Dir an der Tür. Irgendwann sogar stündlich. Dein Nachbar ist zwar nett, aber Du hast tagsüber viel zu tun und kannst nicht ständig Deinem Nachbarn die Tür öffnen.
Wie reagierst Du? Du hörst auf, jedes Mal die Tür zu öffnen. Du drehst die Musik lauter und tust so, als ob Du das Klingeln nicht hörst. Dein Nachbar klingelt daraufhin lauter an der Tür. Irgendwann klingelt er Sturm. Du machst mittlerweile die Tür gar nicht auf. Nur wenn Du Angst hast, dass er Dir die Tür einrennt.
So ähnlich ist das mit Insulin und den Zellen auch. Je öfters Insulin an die Tür der Zellen „klopft“, desto weniger sind sie bereit, zu öffnen und Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Sie „sagen“ in etwa: „Du, Insulin, ist ja schön, dass Du schon wieder mit einer Ladung Zucker vorbeikommst. Wir haben aber noch genug. Und außerdem haben wir noch andere Dinge zu tun.“ Und sie machen die Schotten dicht.
Ein hoher Insulinspiegel und Insulinresistenz verstärken sich also gegenseitig, es ist ein wahrer Teufelskreis.
Wie wird Insulinresistenz verursacht?
Insulinresistenz wird primär durch einen ständig erhöhten Insulinspiegel verursacht. Aber wie kommt es dazu?
Durch das, was wir essen.
Wenn wir essen, nehmen wir Energie in Form von Makronährstoffen auf: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen. Deswegen führen Kohlenhydrate auch zu einem Insulinanstieg. Denn Insulin wird benötigt, um den Blutzucker wieder zu senken.
Eiweiß lässt den Insulinspiegel auch etwas ansteigen. Fett hingegen führt nicht zu einem Insulinanstieg. Im Gegenteil: Fett kann den Blutzucker- und Insulinanstieg durch Kohlenhydrate verringern.
Insulin als Speicherhormon
Es ist völlig normal und gesund, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit ansteigen. Die Muskelzellen sind die Hauptkonsumenten des Zuckers im Blut. Alles, was die Muskelzellen nicht sofort aufnehmen können, wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Glykogenspeicher sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers. Glykogen besteht aus vielen Zuckermolekülen. Mithilfe der Glykogenspeicher kann der Körper den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten ganz einfach aufrechterhalten. Sobald der Blutzucker etwas sinkt, wird Glykogen abgebaut und Zucker gelangt ins Blut.
Dieser Zyklus ist sehr wichtig: Energie wird von außen aufgenommen, gespeichert und verbraucht. Dann nehmen wir wieder neue Energie auf, speichern überschüssige Energie und verbrauchen sie wieder.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper nicht beides gleichzeitig kann: Energie wird entweder gespeichert oder Energiereserven werden angezapft. Solange Energie von außen in Form von Essen reinkommt, wird also keine gespeicherte Energie verbraucht.
Ob Energie gespeichert oder gespeicherte Energie angezapft wird, bestimmt in erster Linie der Insulinspiegel. Denn Insulin senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, Insulin ist auch ein Speicherhormon.
Solange der Insulinspiegel erhöht ist, wird Energie gespeichert. Bei niedrigem Insulinspiegel wird gespeicherte Energie freigesetzt.
Zusammenfassung: Insulin ist ein Speicherhormon. Solange viel Insulin im Blut ist, sind die Energiereserven versperrt. Dazu gehören die Glykogenspeicher und die Fettreserven.
Modernes Essverhalten versperrt die Energiereserven
Wie sieht das Essverhalten der meisten Menschen aus? Kurz nach dem Aufwachen wird gefrühstückt. Auf der Arbeit steht ein zweites Frühstück an, dicht gefolgt von einer Kaffeepause. Kurz darauf Mittagessen, im Laufe des Nachmittags hier und da etwas Obst, ein paar Kekse, noch mal Kaffee, zu Hause dann Abendessen und vor dem Fernseher noch ein paar Snacks. Da nimmt man locker in einem Zeitraum von 14 Stunden 10-mal irgendwas Kalorienhaltiges zu sich. Die meisten Menschen denken sich dabei nichts. Aber was passiert dabei im Körper?
Du ahnst es vielleicht schon: Der oben genannte Wechsel zwischen Energie speichern und abrufen findet nicht mehr statt. Der Blutzucker- und Insulinspiegel sind den ganzen Tag über erhöht. Die Energie, die von außen reinkommt, wird gespeichert, gespeichert, gespeichert, gespeichert,….. irgendwann nachts hat der Körper endlich mal Gelegenheit, etwas gespeicherte Energie zu verbrauchen. Aber auch nur für ein paar Stunden, dann kommt schon wieder das Frühstück …
Hierbei gibt es zwei Probleme:
- Du ahnst vielleicht schon: Wenn der Körper immer nur Energie speichert und er kaum Gelegenheit hat, Energie zu verbrauchen, kommt es leicht zu Übergewicht. Aber das ist längst nicht das größte Problem.
- Das viel größere Problem besteht darin, dass die Energiespeicher des Körpers begrenzt sind. Muskelzellen können nur eine begrenzte Menge Zucker aus dem Blut aufnehmen. Klopft Insulin zu oft an ihre Tür, wird es ihnen zu viel und sie nehmen Zucker nicht mehr so bereitwillig auf. Der erste Schritt in Richtung Insulinresistenz.
1. Wie Insulinresistenz Übergewicht fördert
Durch den hohen Insulinspiegel kommt es leicht zu einem Teufelskreis. Ist der Insulinspiegel erhöht, kommen wir nicht an unsere Energiereserven. Sprich: Es ist mehr als genug Energie da, aber sie kann nicht genutzt werden.
Wenn wir die Energie nicht nutzen können, muss neue Energie in Form von Essen her. Wir bekommen also Hunger. Wir essen also, obwohl die Energiespeicher überquellen. Aber paradoxerweise kommen wir nicht dran.
Das ist der Grund, warum Insulinresistenz dazu führt, dass wir uns überessen. Das hat nichts mit Willensschwäche zu tun. Der Hunger ist real. Es ist viel Insulin im Blut, gleichzeitig ist der Blutzucker im Keller.
2. Die Energiespeicher des Körpers
Sehen wir uns die Energiespeicher genauer an.
Glykogenspeicher – sehr begrenzt
Alles, was die Muskelzellen nicht sofort aufnehmen können, wird in Form von Glykogen gespeichert. Allerdings sind die Glykogenspeicher sehr begrenzt. Sie können nur ca. 2.000 kcal speichern, also in etwa 1 Tagesbedarf.
Fettspeicher – die Hauptspeicher des Körpers
Sind die Glykogenspeicher voll, wird ein Teil des Zuckers in Fett umgewandelt. Speicherort für Fett ist das Fettgewebe, idealerweise Fettgewebe unter der Haut (Unterhautfettgewebe). Auch Fett aus der Nahrung wird ins Fettgewebe eingelagert, solange der Insulinspiegel erhöht ist.
Die Fettspeicher sind sehr groß. Selbst schlanke Menschen haben so viel Fett gespeichert, dass sie mindestens ein paar Wochen überleben können.
Doch auch die Fettspeicher sind begrenzt. Irgendwann nehmen Fettzellen kein weiteres Fett auf. Dann wird auch das Fettgewebe insulinresistent. Trotz des hohen Insulinspiegels kann dann kaum noch Fett in Fettzellen gespeichert werden.
Apokalypse Fettleber
Und dann? Wenn das Fettgewebe keine Kapazitäten mehr hat, droht Schlimmes. Dann bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als die überschüssige Energie in der Leber und anderen Organen einzulagern.
Die Leber ist ein wichtiges Stoffwechselorgan und wenn sie verfettet, kommt es zu schweren Störungen im Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es kommt zu schlechten Cholesterinwerten, erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride) und letztendlich auch zu einem erhöhten Blutzucker (Diabetes Typ 2).
Außerdem fördert Fett in der Leber Entzündungen im ganzen Körper. Dadurch kommt es zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu Herzinfarkt und Schlaganfall.2 Und Insulinresistenz ist die Ursache für all das.
Insulinresistenz mit Ernährung entgegenwirken
Wie Du siehst, spielt die Ernährung bei der Entstehung von Insulinresistenz eine wesentliche Rolle. Deswegen ist die Ernährung auch bei der Behandlung von Insulinresistenz außerordentlich wichtig. Es gibt zwar auch Medikamente, die Insulinresistenz entgegenwirken können. Aber mit Medikamenten allein kannst Du Deine Insulinresistenz nicht in den Griff bekommen, wenn Du nicht an der Ursache arbeitest: Deiner Ernährungsweise.
Gerade haben wir Insulinresistenz mit geschlossenen Türen verglichen. Die Frage ist: Wie kann man die Zellen dazu bringen, die Türen wieder aufzumachen?
Der Nachbar fährt in den Urlaub
Erinnerst Du Dich an die Geschichte mit dem nervigen Nachbarn, der ständig klingelt? Stell Dir vor, Dein Nachbar fährt in den Urlaub. Endlich Ruhe! Nach ein paar Tagen wirst Du bestimmt auch wieder die Tür aufmachen, wenn es klingelt.
Den Urlaub Deines Nachbarn kannst Du mit Fasten vergleichen. Sobald Du fastest, also keine Energie mehr von außen reinkommt, ist Dein Körper gezwungen, an die Energiereserven zu gehen. Zunächst werden die Glykogenspeicher geleert.
Da diese relativ bald erschöpft sind, geht es dann an das Fett in der Leber (falls eine Fettleber vorliegt). Dieses Fett ist die größte Belastung für den Körper, daher will er es so schnell wie möglich loswerden. Die Leber ist, wie gesagt, unglaublich wichtig für den Zucker- und Fettstoffwechsel. Sobald das Fett weicht, kann sie „aufatmen“ und wieder ihren gewohnten Aufgaben nachgehen. In den meisten Fällen kann sie sich auch innerhalb kürzester Zeit wieder regenerieren, es bleiben also keine bleibenden Schäden.
Bei mehrtägigem Wasserfasten verbessert sich Insulinresistenz innerhalb weniger Tage. Innerhalb weniger Wochen kann die Insulinresistenz oftmals vollständig rückgängig gemacht werden. Wenn man danach nicht sofort wieder in alte Verhaltensmuster verfällt, sogar dauerhaft.
Sobald sich die Leber erholt hat, lässt auch die Insulinresistenz schnell nach. Der Insulinspiegel sinkt und endlich werden auch die Speicher im Fettgewebe freigegeben.
Fasten bei Insulinresistenz
Fasten fällt mit Insulinresistenz sehr schwer. Beim Fasten sind wir darauf angewiesen, unsere Energiereserven zu nutzen. Durch den hohen Insulinspiegel ist dies jedoch nicht ohne Weiteres möglich. Deswegen sind großer Hunger und weitere unangenehme Nebenwirkungen vorprogrammiert. Bei gesunden Menschen lässt der Hunger meist nach wenigen Tagen nach. Mit fortgeschrittener Insulinresistenz kann dies jedoch deutlich länger dauern.
Aber selbst mit Insulinresistenz ist es nur eine Frage der Zeit, dass der Insulinspiegel weit genug sinkt, dass die Energiereserven angezapft werden können.3 Und ist dieser Punkt einmal erreicht, ist das Schlimmste überstanden und der Teufelskreis durchbrochen.
Warnung: Bei fortgeschrittener Insulinresistenz solltest Du nicht einfach auf eigene Faust für mehrere Tage fasten. Insbesondere wenn Du Medikamente einnimmst, muss Fasten ärztlich betreut werden. Es gibt Fastenkurse, die von erfahrenen Fastenleitern begleitet werden. Außerdem gibt es Fastenkliniken, in denen man beim Fasten professionell betreut wird. Dies ist mit erheblichen Kosten verbunden, wird aber bei offizieller Diagnose oftmals von den Krankenkassen erstattet (mehr dazu hier).
Intervallfasten: Kurzurlaub
Nicht jeder hat die Möglichkeit zum betreuten Fasten und manch einer schreckt davor zurück. Das ist absolut verständlich.
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, mit denen Insulinresistenz sehr wirksam bekämpft werden kann. Es dauert etwas länger als mit mehrtägigem (oder mehrwöchigem) Fasten, aber sie sind trotzdem sehr effektiv.
Eine unglaublich gute Methode ist Intervallfasten. Aus genau diesem Grund bin ich ein so großer Fan davon. Denn es setzt an der Ursache von Übergewicht, Bluthochdruck und weiteren Beschwerden des metabolischen Syndroms an, verbessert dadurch die Gesundheit und das Wohlbefinden und senkt das Risiko für Zivilisationskrankheiten. Denn Kernursache all dieser Beschwerden ist Insulinresistenz. Und der kann man mit Intervallfasten sehr gut entgegenwirken.4
Viele Menschen sehen Intervallfasten als Diät an. In der Tat eignet sich Intervallfasten sehr gut zum Abnehmen. Denn es senkt den Insulinspiegel und wirkt Insulinresistenz entgegen. Intervallfasten ist jedoch ein Lebensstil. Wenn Du es wie eine Diät angehst und nur auf Kalorien achtest, wirst Du davon nicht bestmöglich profitieren.
Falls Du nicht weißt, was Intervallfasten ist, hier eine kurze Definition: Wie der Name sagt, fastest Du in Intervallen, bei den meisten Methoden täglich. Zum Beispiel täglich für 16 Stunden (16/8 Methode). In den restlichen 8 Stunden nimmst Du 2-3 Mahlzeiten zu Dir. Beim Intervallfasten hast Du also täglich längere Essenspausen. (Hier erfährst Du mehr zu Intervallfasten).
Der Nachbar wird erträglich
Um auf den Vergleich mit dem Nachbarn zurückzukommen: Der Nachbar fährt zwar nicht in Urlaub, aber er klingelt nur noch 2-3 Mal täglich bei Dir anstatt stündlich. Deswegen dauert es etwas länger, bis Du nicht mehr genervt bist und wieder die Tür öffnest. Nach einiger Zeit ist dies jedoch für Dich akzeptabel (sofern er immer nur kurz bleibt).
Intervallfasten durchbricht den Teufelskreis
Zurück zum Intervallfasten: In den Essenspausen geht der Körper an die Energiereserven. Dadurch wird der Teufelskreis aus immer weiter steigendem Insulinspiegel, der die Insulinresistenz weiter vorantreibt, durchbrochen. Der Insulinspiegel sinkt, dadurch kannst Du die Energiereserven anzapfen. Bald lässt die Insulinresistenz nach, wodurch der Insulinspiegel noch weiter sinkt. Dadurch kannst Du die Energiereserven noch leichter anzapfen usw.
Insulinresistenz erschwert das Intervallfasten
Auch hier gibt es einen Haken: Intervallfasten fällt mit Insulinresistenz nicht leicht. Menschen mit Insulinresistenz sind es gewohnt, den ganzen Tag über fast ununterbrochen zu essen. Dies fördert die Insulinresistenz jedoch weiter und der einzige Ausweg ist, die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu vergrößern und längere Essenspausen zu haben.
Deswegen solltest Du es mit Insulinresistenz langsam angehen. Von heute auf morgen für 16 Stunden zu fasten, ist vermutlich undenkbar. Du kannst anfangen, indem Du auf 3-4 Hauptmahlzeiten setzt und versuchst, auf Snacks und Zwischenmahlzeiten vollständig zu verzichten. Dazu zählt alles, was den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht, auch kalorienhaltige Getränke.
Zunächst nimmst Du diese Mahlzeiten vielleicht in einem Zeitraum von 12 oder 14 Stunden zu Dir. Das ist völlig in Ordnung. Nicht mehr zu Snacken ist schon ein riesiger Fortschritt, der Dich schnell weiterbringen wird.
Dann kannst Du den Essenszeitraum langsam verkleinern. Nach ein paar Wochen reichen Dir wahrscheinlich 3 Mahlzeiten in einem Zeitraum von 12 Stunden (12/12 Intervallfasten), dann in einem Zeitraum von 10 Stunden (14/10 Intervallfasten) und irgendwann auch 2 Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden (16/8 Intervallfasten).
Was musst Du beim Intervallfasten mit Insulinresistenz beachten?
Zunächst einmal solltest Du Deinen Arzt informieren, insbesondere wenn Du Medikamente einnimmst. Beispielsweise wirkt Intervallfasten stark blutdrucksenkend.5 Wenn Du Blutdruckmedikamente nimmst und die Dosis nicht reduzierst, kann er schnell gefährlich weit absinken.
Außerdem ist es sehr wichtig, auf den Körper zu hören. Intervallfasten ist nicht einfach bei Insulinresistenz und Du solltest mit Dir selbst nachsichtig sein. Sobald Du Unterzuckerungssymptome wie Schwindel, Zittern und Schweißausbrüche bemerkst, solltest Du etwas essen.
Generell solltest Du aber schon versuchen, die Zeiten zwischen den Mahlzeiten immer mehr zu verlängern. Auch wenn es schwerfällt. Das Intervallfasten wird Dir jedoch schnell leichter fallen. Denn mit jedem Tag, den Du durchhältst, verbessert sich Deine Insulinresistenz.
Blutzucker stabil halten
Essenspausen sind also unglaublich effektiv, wenn es darum geht, Insulinresistenz rückgängig zu machen. Je länger, desto besser (mehrtägiges Fasten). Aber auch kürzere Essenpausen, wie beim Intervallfasten, sind sehr effektiv. Insbesondere auf lange Sicht.
Allerdings kommt es nicht nur darauf an, wie oft Du isst, sondern auch, was Du isst.
Um auf den Vergleich mit dem Nachbarn zurückzukommen: Es macht einen großen Unterschied, ob er nur kurz klingelt und nach einer Minute wieder weg ist, oder ob er jedes Mal stundenlang bleibt.
Genauso macht es einen Unterschied, ob der Insulinspiegel nach dem Essen nur leicht und für kurze Zeit ansteigt, oder ob er für viele Stunden erhöht ist.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Blutzucker- und Insulinanstieg nach einer Mahlzeit in Grenzen zu halten.
Eine Möglichkeit, von der Du sicherlich schon gehört hast, ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Man spricht auch von Low Carb oder ketogener Ernährung (eine extreme Low Carb Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten).6
Warum ist Low Carb bei Insulinresistenz sinnvoll?
Ganz einfach: Kohlenhydrate lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten ansteigen. Wenn Du Kohlenhydrate reduzierst, produziert die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin. Durch weniger Insulin wirkst Du der Insulinresistenz entgegen. Das weißt Du ja schon.
Low Carb und Intervallfasten wirken also auf ähnliche Art und Weise: Durch das Intervallfasten klingelt der Nachbar nur noch selten an die Tür, durch die wenigen Kohlenhydrate bleibt er nicht lange. Deswegen sind Low Carb und Intervallfasten in Kombination besonders wirkungsvoll bei Insulinresistenz.7 Ein unschlagbares Team.
Und Low Carb hat einen weiteren Vorteil: Es erleichtert das Intervallfasten ungemein, insbesondere bei Insulinresistenz. Denn bei Insulinresistenz werden nach einer Mahlzeit große Mengen Insulin ausgeschüttet. Dadurch fällt der Blutzucker einige Zeit nach dem Essen sehr stark ab. Sogar so weit, dass es zu Unterzuckerungssymptomen kommen kann. Dies ist ein typischer Auslöser für Heißhunger, was es unglaublich schwer macht, tagsüber für viele Stunden nichts zu essen.
Wenn Du mit der Mahlzeit nur wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, steigt der Insulinspiegel jedoch längst nicht so stark an (selbst wenn Du insulinresistent bist). Folglich stürzt auch der Blutzucker nicht ab und der Heißhunger bleibt aus. Für mehrere Stunden nichts zu essen, fällt plötzlich deutlich leichter.
Alternativen zu Low Carb
Ich weiß, Low Carb ist nicht für jeden was. Viele Menschen möchten einfach nicht auf Nudeln, Brot und Kuchen verzichten. Das ist nachvollziehbar und dafür gibt es viele gute Gründe. Low Carb ist allein schon aus sozialen Gründen schwierig. Wenn alle anderen Pizza essen, möchte man selbst nicht verzichten.
Heißt das, dass Weißmehl bei Insulinresistenz tabu ist?
Nicht unbedingt. Oder anders ausgedrückt: Weißmehl und eine stark kohlenhydratlastige Ernährung sind bei Insulinresistenz alles andere als ideal. Zumindest zeitweise Kohlenhydrate und Zucker zu reduzieren und sich Low Carb zu ernähren, ist durchaus sinnvoll.
Andererseits heißt es aber auch nicht, dass man darauf vollständig verzichten muss. Wenn man einige Kleinigkeiten beachtet, kann man den Blutzucker- und Insulinanstieg durch Nudeln & Co stark verringern.
Im Wesentlichen geht es darum, die Kohlenhydrate mit anderen Lebensmitteln geschickt zu kombinieren. Gemüse, Fett, Eiweiß und auch Apfelessig haben einen starken Einfluss darauf, wie stark der Blutzucker- und Insulinspiegel durch Kohlenhydrate ansteigen.
Um zu erfahren, wie stark Dein Blutzucker bei verschiedenen Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen ansteigt, ist es hilfreich, für eine zeitlang einen kontinuierlichen Glukosemonitor zu tragen. Dieser hilft Dir dabei, Deine Ernährung individuell zu optimieren.
Hier erfährst Du mehr über kontinuierliche Glukosemessung.
Fazit: Ernährung bei Insulinresistenz
Mit Intervallfasten kann man bei Insulinresistenz unglaublich viel erreichen. Unabhängig davon, wie Du Dich ernährst. Allerdings wird das Fasten durch die Insulinresistenz erschwert. Low Carb hilft Dir, den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten. Dadurch wirkst Du nicht nur der Insulinresistenz entgegen, auch das Fasten wird Dir dadurch leichter fallen. Falls Du jedoch mit Intervallfasten auch ohne Low Carb gut zurechtkommst, ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zwingend notwendig. Es gibt noch weitere Möglichkeiten, den Blutzucker- und Insulinanstieg nach einer Mahlzeit in Grenzen zu halten.
Ernährung bei Insulinresistenz ist also individuell. Es gibt zwar ein paar Grundregeln, von denen jeder mit Insulinresistenz profitieren kann. Letztendlich musst Du aber herausfinden, was Dir guttut und mit welcher Ernährungsweise Du langfristig zurechtkommst. Denn die wirksamsten Maßnahmen sind nutzlos, wenn Du sie nicht durchhältst und wieder in alte Muster zurückfällst.
Quellen
- 1.Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. Published online October 1, 2018:2133-2223. doi:10.1152/physrev.00063.2017
- 2.Kasper P, Martin A, Lang S, et al. NAFLD and cardiovascular diseases: a clinical review. Clin Res Cardiol. Published online July 21, 2020:921-937. doi:10.1007/s00392-020-01709-7
- 3.Stange R, Pflugbeil C, Michalsen A, Uehleke B. Therapeutic Fasting in Patients with Metabolic Syndrome and Impaired Insulin Resistance. Complement Med Res. Published online 2013:421-426. doi:10.1159/000357875
- 4.Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Zhou HD, ed. International Journal of Endocrinology. Published online March 24, 2022:1-9. doi:10.1155/2022/6999907
- 5.Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. Published online January 2020:92-104.e5. doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004
- 6.Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. Published online November 30, 2020. doi:10.1038/s41387-020-00142-z
- 7.Salehi N, Walters M. When and what to eat? A scoping review of health outcomes of fasting in conjunction with a low-carbohydrate diet. Br J Nutr. Published online June 29, 2022:1-16. doi:10.1017/s0007114522001854
